Vitamīni – pārskats par vitamīniem un to avotiem
Vitamīni ir 13 būtiskas vielas, ko uzņemam ar uzturu: A, C, D, E, K un B grupas vitamīni.

Vitamīni ir nelielas, bet mūsu veselībai kritiski svarīgas organiskas vielas, kuras organisms pats nespēj pietiekami sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Atšķirībā no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, tie nedod enerģiju kilokaloriju veidā, bet tie ir nepieciešami gandrīz visiem vielmaiņas procesiem – no enerģijas iegūšanas šūnās līdz imūnsistēmai un hormonu darbībai. Tālāk zem raksta ir pieejami raksti kur izskatīti populārākie jautājumi par visiem vitamīniem.

Lielākās veselības organizācijas cilvēkam atzīst 13 būtiskus vitamīnus. Tie tiek iedalīti divās lielās grupās:

  • Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E, K. Uzsūcas kopā ar uzturā uzņemtajiem taukiem zarnās, uzkrājas aknās un taukaudos, deficīts attīstās lēnāk, bet pārdozēšanas risks ir augstāks, jo tie uzkrājas organismā
  • Ūdenī šķīstošie vitamīni: C un B grupas vitamīni (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12). Šķīst ūdenī un lielākoties neuzkrājas ilgstoši cilvēka organismā. Ja tiek uzņemts par daudz, parasti izdalās ar urīnu. Šos vitamīnus nepieciešams uzņemt regulāri, praktiski katru dienu

Cik vitamīnu ir cilvēkam nepieciešami?

Lielākā daļa avotu piekrīt, ka cilvēkam ir nepieciešami 13 būtiskie no vitamīniem:

  • A vitamīns
  • B1 (tiamīns)
  • B2 (riboflavīns)
  • B3 (niacīns)
  • B5 (pantotēnskābe)
  • B6 (piridoksīns)
  • B7 (biotīns)
  • B9 (folskābe/folāti)
  • B12 (kobalamīni)
  • C vitamīns
  • D vitamīns
  • E vitamīns
  • K vitamīns

Dažos avotos klāt pieskaita arī holīnu, kas funkcionāli ļoti līdzinās vitamīnam, taču bieži tiek klasificēts kā vitamīnam līdzīga viela. Pilnu ceļvedi par vitamīniem vari apskatīt atsevišķā rakstā te.​

Kāda ir vitamīnu loma organismā?

Kaut gan katram vitamīnam ir savas specifiskas funkcijas, kopumā tos var raksturot šādi:

  • Enerģijas vielmaiņa – it īpaši B grupas piedalās ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu pārveidē enerģijā
  • Imūnsistēmas atbalsts – A, C, D, E un daļa B vitamīnu ietekmē gan iedzimto, gan iegūto imunitāti
  • Šūnu augšana un reģenerācija – A, D, folāts un B12 ir svarīgi šūnu dalīšanās un audu atjaunošanās procesos
  • Antioksidantu aizsardzība – C un E vitamīns palīdz neitralizēt brīvos radikāļus, kas bojā šūnas
  • Asins recēšana un asinsrade – K vitamīns nepieciešams recēšanai, bet folāts, B6, B12 – sarkano asinsķermenīšu veidošanai
  • Nervu sistēma un psihe – vairākas B grupas vitamīni un B12 ir kritiski nervu impulsu pārvadei un neirotransmiteru sintēzei

Kādas ir vitamīnu trūkuma pazīmes?

Ilgstošs vitamīnu trūkums var novest pie specifiskām deficīta slimībām vai vispārējiem simptomiem – nogurums, zems enerģijas līmenis, dažkārt bāla āda, imunitātes pavājināšanās, matu un ādas problēmas, nervu sistēmas traucējumi.

Riska grupas:

  • Cilvēki ar ļoti vienpusīgu diētu
  • Hroniskas gremošanas trakta slimības, kas traucē uzsūkšanos
  • Vecāka gadagājuma cilvēki
  • Veģetārieši/vegāni (īpaši B12 un daļēji D, B2, B3)
  • Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā (paaugstinātas prasības pēc folāta, joda u.c.)

Vai vitamīnus var pārdozēt?

Vitamīnu pārdozēšana visbiežāk notiek no uztura bagātinātājiem, nevis no pārtikas, jo ar kapsulām/šķidrajām formām ir viegli ilgstoši pārsniegt ieteicamās devas. Visaugstākais risks parasti ir taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K), jo tie var uzkrāties organisma rezervēs, un lielas devas laika gaitā var izraisīt hipervitaminozi (piem., A vai D). Ūdenī šķīstošie (piem., C un B grupa) parasti lieko daudzumu izvada ar urīnu, tomēr arī tie atsevišķi ļoti augstās devās var radīt problēmas (piem., B6 vai niacīns). Daudziem vitamīniem ir noteikta drošā augšējā robeža (UL – tolerable upper intake level), tāpēc, kombinējot vairākus produktus (multivitamīns + atsevišķs D/B/C u.c.), vienmēr saskaiti kopējo dienas devu.

FAQ – Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir vitamīni un kāpēc tie ir vajadzīgi?

Vitamīni ir organiskas vielas, kas organismam vajadzīgas normālai darbībai, bet pietiekamā daudzumā parasti netiek saražotas pašas, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Tie nedod enerģiju kā kilokalorijas, bet palīdz nodrošināt procesus, kas ļauj ķermenim efektīvi darboties (piem., vielmaiņa, imunitāte).

Cik vitamīnu cilvēkam kopumā ir nepieciešami?

Visbiežāk tiek minēti 13 būtiskie: A, C, D, E, K un B grupas vitamīni (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Dažos avotos līdzās vitamīniem piemin arī holīnu kā vitamīnam līdzīgu vielu.

Kāds ir iedalījums: taukos un ūdenī šķīstošie vitamīni?

Taukos šķīstošie ir A, D, E un K, savukārt ūdenī šķīstošie ir C un B grupas vitamīni. Šāds iedalījums ir svarīgs, jo taukos šķīstošie var vairāk uzkrāties organismā, bet ūdenī šķīstošie parasti neuzkrājas ilgstoši.

Kuri vitamīni ir taukos šķīstošie?

Pie taukos šķīstošajiem vitamīniem pieder A, D, E un K. Tos parasti uzņemam un labāk absorbējam kopā ar uztura taukiem.

Kuri vitamīni ir ūdenī šķīstošie?

Pie ūdenī šķīstošajiem vitamīniem pieder C vitamīns un B grupas . Tos ir svarīgi uzņemt regulāri, jo liekais daudzums biežāk tiek izvadīts un rezerves parasti ir mazākas nekā taukos šķīstošajiem.

Kāda ir vitamīnu loma organismā kopumā?

Vitamīni palīdz nodrošināt normālu vielmaiņu, atbalsta imūnsistēmas darbību un ir svarīgi šūnu augšanai un atjaunošanās procesiem. Daļa vitamīnu (piem., C un E) darbojas kā antioksidanti, bet citi ir būtiski asinsradei, nervu sistēmai un recēšanas procesiem.

Vai vitamīni ietekmē enerģiju un nogurumu?

B grupas ir cieši saistīti ar enerģijas vielmaiņu, jo tie piedalās fermentu darbībā, kas palīdz pārvērst uzturvielas enerģijā. Ja ir deficīts, nogurums un zems enerģijas līmenis var būt viens no simptomiem.

Kādas ir biežākās vitamīnu trūkuma pazīmes?

Vitamīnu trūkums var izpausties nespecifiski, piemēram, nogurums, pazemināta pašsajūta, imunitātes pavājināšanās, ādas vai matu problēmas un nervu sistēmas simptomi. Precīzas pazīmes atkarīgas no tā, kura vitamīna trūkst un cik ilgi tas turpinās.

Kuras ir biežākās riska grupas vitamīnu deficītam?

Riska grupās biežāk ietilpst cilvēki ar vienpusīgu uzturu, gremošanas trakta problēmām (uzsūkšanās traucējumi), vecāka gadagājuma cilvēki, kā arī veģetārieši/vegāni (īpaši B12 kontekstā). Atsevišķos dzīves posmos (piem., grūtniecība) vajadzības pēc noteiktām uzturvielām var pieaugt.

Vai vitamīnus var pārdozēt?

Jā, īpaši, ja ilgstoši lieto augstas devas no uztura bagātinātājiem. Visbiežāk min lielāku risku taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K), jo tie var uzkrāties, bet arī atsevišķi ūdenī šķīstošie lielās devās var radīt blaknes.

Kāpēc pārdozēšana biežāk notiek ar uztura bagātinātājiem, nevis ar pārtiku?

Ar kapsulām, pulveriem vai šķidrajām formām ir viegli pārsniegt ieteicamās devas, īpaši kombinējot vairākus produktus (piem., multivitamīns + atsevišķs D vai B komplekss). Ar pārtiku pārmērīgas devas parasti ir grūtāk uzņemt ikdienā.

Kas ir UL (drošā augšējā robeža) un kāpēc to ņemt vērā?

UL ir noteikta drošā augšējā uzņemšanas robeža (daudziem vitamīniem), kuru ilgstoši pārsniedzot var pieaugt blakusparādību risks. Ja lieto vairākus papildus produktus, ir vērts saskaitīt kopējo dienas devu no visiem avotiem.

Vai man vajag veikt analīzes, pirms sākt lietot vitamīnus?

Ja ir aizdomas par deficītu vai plāno ilgstoši lietot lielākas devas, praktiski bieži ir lietderīgi izvērtēt situāciju (simptomi, uzturs, analīzes, ārsta ieteikums). Tas ir īpaši svarīgi D vitamīnam un B12, kur deficīts ir salīdzinoši bieži apspriests.

Vai visiem cilvēkiem vajag multivitamīnu?

Ne vienmēr, jo daudzi cilvēki vitamīnus var uzņemt pietiekami ar sabalansētu uzturu. Multivitamīns var būt noderīgs noteiktās situācijās (ierobežots uzturs, paaugstinātas vajadzības), bet tas nav automātiska nepieciešamība katram.