Izlasot šo rakstu, uzzināsi, kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās uzturā tiek uzskatītas par būtiskām mūsu uzturā. Kā tās palīdz šūnu augšanā, audu atjaunošanā, vielmaiņas procesos, svara regulācijā un muskuļu veselības uzturēšanā. Iepazīsties ar olbaltumvielu veidiem, produktu tabulu un biežāk uzdotajiem jautājumiem!
Kas ir olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir organiski savienojumi, kas sastāv no daudziem aminoskābju ķēžu blokiem. Olbaltums ir biopolimērs, kas veidots no aminoskābēm, un dažādi proteīni organismā pilda specifiskas funkcijas. Aminoskābes ir olbaltumvielu pamats, un tām ir dažādas funkcijas organismā.
Olbaltumvielu molekulām ir sarežģītas struktūras – tās ietver primāro, sekundāro, terciāro un kvartāro struktūru, kas nosaka to īpašības un funkcijas. Olbaltumvielas veic dažādas funkcijas organismā, piemēram, piedalās metabolismā, transportā un nodrošina struktūru.
Kopā tās ir 22. Daļa aminoskābju ir neaizstājamās (mūsu ķermenis tās pats nespēj sintezēt), tāpēc olbaltumvielām jābūt gūtām no pārtikas. No aminoskābēm 9 ir neaizstājamas. Citas ir aizstājamās (tās organisms var saražot pats). Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas cilvēka organismam, īpaši sportistiem un senioriem, jo tās nodrošina nepieciešamās uzturvielas un atbalsta veselību. Atceries, ka no aminoskābēm vissvarīgākās ir neaizstājamās, kas jāuzņem ar uzturu. Sīkāk par aminoskābēm lasi te.
Starp dažādiem proteīnu veidiem pastāv cieša saistība ar to funkcijām organismā – piemēram, strukturālie, enzīmu un transporta proteīni pilda atšķirīgas, bet savstarpēji papildinošas lomas. Proteīni veido muskuļu un šūnu struktūru, nodrošinot organisma pamatfunkcijas.
Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas
Olbaltumvielas jeb proteīnus iedala divās galvenajās grupās pēc to izcelsmes: dzīvnieku gan augu olbaltumvielās. Mēdz arī iedalīt olbaltumvielas pēc saliktām un vienkāršām olbaltumvielām.
Starpība ir olbaltumvielas kvalitātē, sagremojamībā, veidā un sastāvā: dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti satur lielāku daļu neaizstājamās aminoskābes un teorētiski vieglāk uzsūcas organismā, satur piesātinātos taukus un nesatur šķiedrvielas. Taču arī proteīns no augu valsts produktiem ir pilnvērtīgs, vai arī ja atsevišķus augu proteīnu prasmīgi kombinē. Gandrīz visos proteīnu avotos no augiem (piemēram, sojā, amarantā, kvinojā) ir visas būtiskās aminoskābes, tikai dažas no tām var būt ierobežotākā daudzumā.
Atšķirība ir tikai tā, ka piens nesatur šķiedrvielas, bet soja ar kvinoju un amarantu satur šķiedrvielas. Vegāniem ieteicams izvēlēties un uzņemt, dažādas olbaltumvielas no augiem (piem., rīsus kopā ar pupām), lai ēdienkarte būtu pilnvērtīga. Dažkārt tas var būt arī izaicinoši. Ja netiek rūpīgi plānota vegāniska diēta, varētu rasties aminoskābju deficīts.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas. Šīs olbaltumvielas satur visas neaizstājamo aminoskābju veidus, bet nesaturēs šķiedrvielas – tās būs jāuzņem papildus. Dzīvnieku proteīnu avoti:
- gaļa (vistas, liellopu, cūkgaļa, aitas, truša vai tītara….),
- zivis un jūras veltes,
- olas,
- piens un piena produkti (biezpiens, siers, jogurts),
- Proteīna pulveri, proteīna dzērieni, kokteiļi, uzturvielu kokteilis.
Augu izcelsmes olbaltumvielas. Dabiski satur dažādas aminoskābes, tomēr to sastāvs var atšķirties atkarībā no produkta. Dažos gadījumos noteiktas neaizstājamās aminoskābes ir mazākā daudzumā, taču, kombinējot dažādus augu valsts produktus (piemēram, pākšaugus ar graudiem), ir iespējams nodrošināt pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Ja tiek kombinēti pākšaugi ar graudaugiem, tad aminoskābju profils kļūst pilnīgs.
Izņēmums ir soja, kvinoja un amarants – šie produkti satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes un tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem augu proteīna avotiem. Augu olbaltumvielu avoti**:**
- pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas, soja),
- graudaugi (auzas, kvinoja vai griķi…),
- rieksti un sēklas (mandeles, kaņepju sēklas, čia, linsēklas),
- tofu un tempeh.
Līdz ar to seko līdzi savai ēdienkartei un atceries, ka jāuzņem ar uzturu pietiekami daudz olbaltumvielas ik dienu. Ikdienā iekļaujot gan dzīvnieku, gan olbaltumvielas no augiem, jeb sabalansē savu ēdienkarti saviem mērķiem.
Kādi produkti satur daudz olbaltumvielu?
Liesi dzīvnieku izcelsmes produkti ir bagāti ar proteīnu. Piemēram, šeit ir daži piemēri: vistas gaļa un zivs ir aptuveni ~24–32 g olbaltumvielas uz 100 g, olas – ap ~12 g/100 g, piens un biezpiens ap ~8–11 g/100 g. Arī sieriem un citiem gaļas produktiem olbaltumvielu daudzums ir augsts, bet jāņem vērā ka to sastāvā ir arī tauki, jeb piesātinātie tauki. No augu avotiem īpaši bagāti ir sojas produkti: tofu satur arī aptuveni 10 g/100 g, tempeh – ap 20 g/100 g, vārītas sojas pupiņas – ap 16,6 g/100 g. Turklāt olbaltumvielām bagāti ir pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi) un daži graudaugi (piem., kvinoja un mieži). Līdz ar to olbaltumvielas satur gan augu, gan dzīvnieku produkti.
Olbaltumvielas produktu tabula
Šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzuma saturs pāris pārtikas produktos (uz 100 grami) Pilnu olbaltumvielu tabulu un kādos produkti satur olbaltumvielas skati šeit. Tabulā ļoti labi var redzēt, ka augu izcelsmes olbaltumvielas saturēs šķiedrvielas, bet dzīvnieku tās nesaturēs. Jāņem vērā arī fakts, ka rieksti un dzīvnieku produkti saturēs papildus taukus.
|
Produkts |
Olbaltumvielas (g/100 g) |
Šķiedrvielas (g/100 g) |
Olbaltumvielu veids |
|---|---|---|---|
|
Vistas krūtiņa |
27 |
0 |
Dzīvnieku |
|
Jēra gaļa (šķiņķis) |
26 |
0 |
Dzīvnieku |
|
Vārītas olas |
12 |
0 |
Dzīvnieku |
|
Biezpiens (piens 3,5%) |
11 |
0 |
Dzīvnieku |
|
Lazdu rieksti |
15 |
9 |
Augu |
|
Tunča fileja |
20 |
0 |
Dzīvnieku |
|
Vārītas lēcas |
9.0 |
7.9 |
Augu |
|
Vārīti turku zirņi |
9.0 |
8.0 |
Augu |
|
Vārīta kvinoja |
4.4 |
2.8 |
Augu |
|
8.0 |
1.2 |
Augu |
|
|
Vārītas sojas pupiņas |
16.6 |
6.0 |
Augu |
Olbaltumvielas svara zaudēšanā un vielmaiņas procesā
Augsts proteīna saturs uzturā palīdz zaudēt svaru un uzlabot metabolisma procesus, jo olbaltumvielas būs tās, kas nodrošina ilgāku sāta sajūtu nekā tauki vai ogļhidrāti, līdz ar to cilvēks nejūt tik lielu izsalkumu. Šādu procesu mēdz saukt par olbaltumvielu diētu. Turklāt olbaltumvielas paaugstina gremošanas procesā patērētā enerģija (termogeneze), kā arī vairāk proteīna uzturā palīdz saglabāt muskuļu masu pat diētas laikā, tādējādi paātrinot vielmaiņu.
Daudzi pētījumi apstiprina, ka paaugstināta proteīna uzņemšana veicina ķermeņa tauku procenta samazināšanos un šāda ieraduma veicināšana mazina svara atgūšanas risku. Līdz ar to svarīgi uzņemt pareizo olbaltumvielu daudzumu ēdienkartē vai jāseko līdzi cik daudz tās ir jau šobrīd ēdienkartē. Un šeit jāatceras, ka būs ieteicams uzņemt 1.5 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā kombinējot augu gan dzīvnieku olbaltumvielas.
Atceries tāda ēdienkarte uzturā atļaus samazināt ķermeņa masas indeksu, lai gan svarīgi, ka veido savu ēdienkarti pēc principa, lai nepārsniegtu vajadzīgo kaloriju daudzumu dienā. Tātad secinām, ka olbaltumvielām ir ļoti svarīgs faktors uzturā pie svara samazināšanas.
Vai olbaltumvielas var būt par daudz?
Veselam cilvēkam sabalansētā uzturā piesātināta olbaltumvielu diēta reti rada problēmas, taču pārmērīgs daudzums ilgtermiņā var apgrūtināt nieres. Bet atceries, ar olbaltumvielām uzturā īpaši jāievēro piesardzība cilvēkiem ar paaugstinātu nieru slodzi, vairāk nekā pārējiem, jo proteīna galaprodukts – urīnviela – ir jāizvada caur nierēm. Ļoti liels dzīvnieku proteīna patēriņš var palielināt nieru filtrēšanu un veicināt nieru bojājumus.
Pētījumi liecina, ka ilgstoša ļoti augsta proteīna diēta (īpaši no dzīvnieku avotiem) var samazināt nieru funkciju. Bet atceramies, ka augsta ir virs 3 grami uz kilogramu. Šeit svarīga būs sabalansētība. Tāpēc ieteicams ievērot normas, jeb dzert pietiekami daudz šķidruma, uzņemt pietiekošo daudz šķiedrvielu, būt aktīvam, ja lieto daudz olbaltumvielu.
Sekas kad olbaltumvielas ir ļoti par maz
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas mūsu organismā, jo tās nodrošina virkni būtisku funkciju – sākot no muskuļu veidošanas un šūnu atjaunošanas līdz imūnsistēmas stiprināšanai un fermentu darbībai. Ja uzturā ilgstoši trūkst olbaltumvielu, sekas var būt ļoti nopietnas un ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību.
Viens no pirmajiem simptomiem, kas var parādīties, ja olbaltumvielu daudzums uzturā ir nepietiekams, ir muskuļu vājums un masas zudums. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu uzbūves elements, tāpēc, ja organisms nesaņem pietiekami daudz aminoskābju, tas sāk izmantot esošās muskuļu rezerves, lai nodrošinātu dzīvībai svarīgās funkcijas. Tas var būt īpaši bīstami vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu.
Tāpat olbaltumvielu trūkums var izraisīt imūnsistēmas pavājināšanos, jo olbaltumvielas ir nepieciešamas antivielu un citu aizsargājošu šūnu veidošanai. Rezultātā organisms kļūst uzņēmīgāks pret infekcijām un slimībām. Vēl viena izplatīta sekas ir anēmija, jo olbaltumvielas piedalās asins šūnu veidošanā un skābekļa transportā organismā.
Ja uzturā ilgstoši netiek uzņemts pietiekams olbaltumvielu daudzums, var tikt traucēta arī šūnu atjaunošanās, brūču dzīšana un pat matu, nagu un ādas veselība. Bērniem un pusaudžiem olbaltumvielu deficīts var kavēt augšanu un attīstību, savukārt pieaugušajiem – izraisīt nogurumu, koncentrēšanās grūtības un vispārēju organisma vājumu.
Lai izvairītos no šīm sekām, ir ļoti svarīgi ikdienā uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu ar uzturu. Olbaltumvielas var būt gan dzīvnieku izcelsmes (piemēram, gaļa, zivis, olas, piens), gan augu izcelsmes produktos (piemēram, pākšaugi, tofu, rieksti, graudaugi). Cilvēkam, kas sver 70 kg, nepieciešams uzņemt vismaz 70 gramus olbaltumvielu dienā, taču aktīviem cilvēkiem vai tiem, kas vēlas samazināt svaru, vai sportistiem šis daudzums var būt vēl lielāks.
Atceries – olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas nodrošina ne tikai muskuļu spēku, bet arī veselīgu imunitāti, šūnu atjaunošanos un vispārēju organisma labsajūtu. Ja vēlies saglabāt veselību un enerģiju, nepieciešams uzņemt olbaltumvielas katru dienu, izvēloties dažādus produktus un sabalansējot uzturu.
Saistītie raksti
Secinājums
Olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem uztura pamatelementiem, jo tās piedalās gandrīz visos ķermeņa procesos – sākot no muskuļu veidošanas līdz fermentu un imūnās sistēmas darbībai. Lai nodrošinātu pilnvērtīgu veselību, uzturā nepieciešams iekļaut olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, un šo kvalitāti visbiežāk nodrošina dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas, gaļa un zivis.
Tomēr arī augstvērtīgi augu valsts produkti, kā piemēram, pākšaugi, soja vai melno pupiņu makaroni, var būt lielisks alternatīvs avots. Regulāra un sabalansēta olbaltumvielu uzņemšana palīdz ne tikai uzturēt muskuļu masu, bet arī ilgāk saglabāt sāta sajūtu, kas ir svarīgi veselīga svara uzturēšanai. Galvenais ir apzināti izvēlēties kvalitatīvus proteīna avotus un nodrošināt to pietiekamu daudzumu ikdienas uzturā.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām
Olbaltumvielu ieteicamais dienas daudzums pieaugušam cilvēkam ir aptuveni 1,2 līdz 2,0 grami uz katru ķermeņa svara kilogramu, atkarībā no fiziskās aktivitātes, vecuma un mērķiem.
Piemēram, ja cilvēks sver 70 kg, viņam vajadzētu uzņemt aptuveni 84–140 g olbaltumvielu dienā. Aktīviem cilvēkiem, sportistiem vai tiem, kas vēlas samazināt svaru, nepieciešamība var būt lielāka.
Izmanto mūsu izstrādāto kalkulatoru un aprēķini savu olbaltumvielu daudzumu dienā.
Aptuveni 70 kcal, bet atkarībā kā to pagatavo.
Olbaltumvielas vispirms tiek sadalītas gremošanas sistēmā mazākos gabaliņos – aminoskābēs. Tas notiek kuņģī un tievajās zarnās. Tālāk aminoskābes caur zarnu sienām nonāk asinīs un tiek izmantotas dažādos procesos – piemēram, muskuļu atjaunošanai, enzīmu, hormonu un imūnšūnu veidošanai.
Lai uzsūkšanās būtu efektīva, svarīgi:
- regulāri uzņemt olbaltumvielas vairākās maltītēs dienas laikā;
- nodrošināt pietiekami daudz šķiedrvielu un šķidruma;
- izvēlēties augstas kvalitātes olbaltumvielas.
Vislabāk olbaltumvielas uzņemt vienmērīgi visas dienas garumā, sadalot tās pa vairākām maltītēm. Tas palīdz organismam labāk tās izmantot un veicina muskuļu atjaunošanos, vielmaiņu un sāta sajūtu.
Lūk, ieteikumi efektīvai olbaltumvielu uzņemšanai:
- Iekļauj olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē – piemēram, olas brokastīs, vistas gaļu pusdienās, grieķu jogurtu uzkodās.
- Kombinē dzīvnieku un augu valsts proteīnus – piemēram, pupiņas + rīsus, tofu + dārzeņus.
- Lieto proteīna kokteiļus kā papildinājumu, ja uzturā trūkst olbaltumvielu.
- Dzēr daudz ūdens – tas palīdz vielmaiņai un olbaltumvielu uzsūkšanai.
Olbaltumvielas ir būtisks ķermeņa būvelements – tās nepieciešamas muskuļu, audu, ādas, enzīmu, hormonu un imūnsistēmas veidošanai un atjaunošanai. Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt.
Tās palīdz:
- uzturēt smadzeņu un nervu sistēmas darbību,
- veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos,
- stiprināt imunitāti,
- uzturēt vielmaiņu un veselīgu ķermeņa svaru.
Īpaši svarīgas tās ir bērniem, sportistiem, senioriem un cilvēkiem atveseļošanās laikā.
Vienkāršākais veids – reizināt savu ķermeņa svaru kilogramos ar 1,2 līdz 2,0.
Piemēram, cilvēkam ar 70 kg svaru vajadzīgi aptuveni 84–140 grami olbaltumvielu dienā, atkarībā no fiziskās slodzes un mērķiem.
Aprēķini vienkārši savu olbaltumvielu dienas devu kalkulātorā.
Olbaltumvielas sāk šķelties kuņģī, bet galvenā sadalīšanās notiek tievajās zarnās, kur tās pārvēršas aminoskābēs un uzsūcas asinīs.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, European Food Safety Authority, EFSA Journal: EFSA
What Are Proteins and What Is Their Function in the Body?, 16 December 2019, The European Food Information Council (EUFIC): Eufic
How Much Protein in Chicken? Breast, Thigh and More, Healthline, Updated on May 1, 2024, Healthline
What foods are high in protein?, Medical News Today., Updated on April 24, 2025, Medical News Today
Role of dietary soy protein in obesity., Int J Med Sci. 2007 Feb 26;4(2):72-82.doi: 10.7150/ijms.4.72.: Nacional Library of Medicine
What Is Soy Protein? All You Need to Know, Healthline, May 20, 2022: Healthline
Protein, weight management, and satiety., Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. Nacional Library of Medicine
The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity., J Am Soc Nephrol . 2020 Jul 15;31(8):1667–1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028, Nacional Library of Medicine
Es visam šim piekritīšu! PALDIES!