Vai grauzdētas ķirbju sēklas ir vērtīgākas kā svaigas?

Grauzdētas ķirbju sēklas joprojām ir uzturvielām bagāts produkts – grauzdēšana nedaudz samazina daļu jutīgāko vitamīnu un var veicināt tauku oksidāciju, bet lielākā daļa olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu saglabājas, un vairākos pētījumos fenolu un antioksidatīvā aktivitāte pat palielinās. Tātad jautājums nav “vai grauzdēt – jā vai nē”, bet gan kā grauzdēt, lai iegūtu labu garšu un saglabātu pēc iespējas labāku uzturvērtību.

Kas ir grauzdētas ķirbju sēklas un ar ko tās atšķiras no apcepšanas pannā?

Grauzdēšana parasti nozīmē sausā karstumā apstrādātas sēklas – visbiežāk cepeškrāsnī vai gaisa friterī, bez papildu taukiem vai ar ļoti nelielu eļļas daudzumu. Pannas “apcepšana” biežāk notiek tiešā kontaktā ar karstu metālu, bieži ar eļļu, un temperatūras maksimums var būt augstāks. Praktiski tas nozīmē, ka cepeškrāsns vai air fryer dod vieglāk kontrolējamu, vienmērīgāku rezultātu, savukārt pannā risks piedegt un oksidēt taukus ir lielāks.

Vai grauzdētas ķirbju sēklas zaudē uzturvērtību?

Kā noskaidrojām ievadā grauzdēšana nemaina sēklu pamata uzturprofilu “skeletu” – olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu daudzums lielā mērā paliek līdzīgs, bet mainās:

• daļa karstumjutīgo vitamīnu un antioksidantu,
• tauku oksidācijas pakāpe,
• fenolu un flavonoīdu daudzums (kas var pat pieaugt).

Pētījumos, kuros ķirbju sēklas grauzdētas 120–200 °C temperatūrā, konstatēts, ka kopējais taukskābju sastāvs būtiski nemainās, bet kopējais fenolu un flavonoīdu daudzums un antioksidatīvā aktivitāte pieaug, īpaši ap 160 °C. Tātad runa ir par kvalitātes niansēm, nevis par to, ka grauzdētas sēklas kļūtu par “tukšām kalorijām”.

Kādas uzturvielas ir visjutīgākās pret karstumu ķirbju sēklās?

Saskaņā ar pētījumiem par eļļas augu sēklu grauzdēšanu un populārzinātniskiem pārskatiem:

• Vitamīns E (tokoferoli) – taukos šķīstošs antioksidants, kura līmenis var nedaudz samazināties ilgstošas vai pārāk karstas grauzdēšanas laikā.
• Daļa B grupas vitamīnu (folāts, tiamīns) – karstumjutīgi; datos par ķirbju sēklām konkrēti procenti ir ierobežoti, bet pēc analoģijas ar citiem graudiem/ sēklām sagaidāms zināms kritums ilgstošā karsēšanā.​
• Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) – pašas par sevi daudz nemainās kvantitatīvi, bet var oksidēties, ja temperatūra ir augsta un laiks – ilgs.

Vienlaikus grauzdēšana samazina fitīnskābi, kas kavē minerālvielu uzsūkšanos, tāpēc dzelzs, cinka un magnija biopieejamība var pat uzlaboties.

Vai grauzdēšana ietekmē taukskābju profilu un antioksidantus?

Kādā no pētījumiem par ķirbju sēklu grauzdēšanu ap 120–200 °C/10 min, ka:

• galvenās taukskābes (linolskābe, oleīnskābe, palmitīnskābe) praktiski nemainījās daudzumā;
• kopējais fenolu un flavonoīdu daudzums un antioksidatīvā aktivitāte pieauga līdz ar temperatūru (līdz ~160 °C).

Cits pētījums par dažādu ķirbju šķirņu sēklām rāda, ka krāsns grauzdēšana palielināja kopējo fenolu, flavonoīdu un antioksidatīvās aktivitātes vērtības salīdzinājumā ar mikroviļņu apstrādi.

Secinājums: vidēji karsta grauzdēšana var pat uzlabot antioksidatīvās īpašības, bet ļoti augstas temperatūras un ilgstoša karsēšana pastiprina oksidāciju un rada vairāk Maijarda un lipīdu peroksidācijas produktu.

Vai grauzdētas ķirbju sēklas maina kaloriju daudzumu uz 100 g?

Kaloriju saturs uz 100 g grauzdētu ķirbju sēklu faktiski ir tuvs neapstrādātām sēklām, jo:

• ūdens saturs tikai nedaudz samazinās,
• tauku un olbaltumvielu daudzums gramos paliek līdzvērtīgs .

Tipiski dati pārtikas datubāzēs rāda ~559–574 kcal/100 g grauzdētām vai kaltētām ķirbju sēklām atkarībā no veida. Tāpēc grauzdēšana nesamazina kalorijas – porcijas lielums joprojām ir svarīgs.

Kuras uzturvielas saglabājas graudzējot ķirbju sēklas?

• Olbaltumvielas – grauzdēšanas temperatūrās parasti tikai mainās struktūra; uztveramība/digestibilitāte var pat uzlaboties.
• Šķiedrvielas – strukturāli stabilas; to daudzums nemainās.
• Minerālvielas (magnijs, cinks, dzelzs, fosfors, kālijs) – termiski stabilas; zaudējumi var būt tikai, ja sēklas apdedzina.

Tāpēc grauzdētas ķirbju sēklas joprojām ir labs magnija, cinka un dzelzs avots, un tās ir pilnīgi derīgs ikdienas produkts.

Vai minerālvielas un olbaltumvielas ķirbju sēklu grauzdēšanas laikā samazinās?

Analīzes par dažādām ķirbju šķirnēm rāda, ka fosfora, kālija, dzelzs un cinka saturs grauzdētos paraugos saglabājas salīdzināms ar neapstrādātiem paraugiem, nelielas atšķirības skaidrojamas ar mitruma zudumu.​

Olbaltumvielu saturs dažās šķirnēs pat nedaudz palielinājās (uz 100 g sausnas bāzes), citās – nedaudz samazinājās, bet ne dramatiskā apjomā. Praktiski – proteīna deva porcijā ir līdzīga gan neapstrādātām, gan grauzdētām sēklām.

Vai “piedeguma” garša nozīmē sliktāku tauku kvalitāti?

Jā, rūgta, piedegusi garša un dūmošana parasti norāda, ka:

• notikusi lipīdu peroksidācija (tauku oksidācija),
• veidojas primārie un sekundārie oksidācijas produkti.

Pētījumā par ķirbju sēklu eļļu parādīts, ka, ceļot grauzdēšanas temperatūru līdz 130 °C un palielinot laiku līdz 60 minūtēm, oksidācijas produktu daudzums būtiski pieauga, lai gan pieauga arī fenoli un tokoferoli. Mājas apstākļos tas nozīmē: pietiek ar vieglu grauzdējumu, nevajag panākt tumši brūnu, stipri piedegušu rezultātu.

​Kā saprast, ka grauzdētas ķirbju sēklas ir pārceptas? Zemāk uzskaitītas pazīmes, ka grauzdēšana bijusi pārāk agresīva:

• tumši brūna, gandrīz melna krāsa;
• izteikti rūgta, piedeguma garša;
• dūmi no cepeškrāsns vai pannas;
• eļļai/sēklām ir “vecu riekstu” vai krāsas sajūta.

Ja jūti šīs pazīmes, labāk šādu partiju neēst regulāri – uzturvērtības un garšas ziņā tā nav tā vērta.

Vai grauzdētas ķirbju sēklas ar sāli ir sliktākas?

Kā apskatījām iepriekš rakstā uzturvielu ziņā minerālvielas un olbaltumvielas saglabājas, bet:

• pievienotais sāls palielina kopējo nātrija daudzumu;
• cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu vai sālsjutību tas ir svarīgs faktors.

Tapēc vēlams zvēlies nesālītas vai viegli sālītas grauzdētas sēklas un, ja gribas garšu, izmanto garšvielas (paprika, ķiploks, garšaugi), nevis tikai sāli.

Kā pareizi grauzdēt ķirbju sēklas cepeškrāsnī?

Ērta bāzes metode (ķirbju sēklām bez čaumalas – pepitas):

1. Uzkarsē krāsni līdz 140–160 °C (karstais gaiss, ja ir).
2. Sausas sēklas izklāj vienā kārtā uz cepamplāts (vēlams uz cepampapīra).
3. Vēlies – apslaki ar nelielu eļļas daudzumu un garšvielām, viegli samaisi.
4. Grauzdē 10–15 minūtes, ik pēc pāris minūtēm apmaisi.
5. Gatavību vērtē pēc maigas zeltainas krāsas un riekstainas smaržas.

Šāds režīms ir pietiekams, lai izceltu garšu, bet nav tik agresīvs kā 180–200 °C, kur oksidācijas un pārgrauzdēšanas risks ir lielāks.

---

Saistītie raksti

Ķirbju sēklas pret parazītiem kā tautas līdzeklis
Ķirbju sēklas veselībai — dabas spēks Tavai imunitātei
Kā iekļaut ķirbju sēklas ikdienas uzturā?
Ķirbju sēklas — ieguvumi, uzturvērtība un lietošana

---

Kā pareizi grauzdēt ķirbju sēklas pannā?

• Izmanto sauso pannu vai 1–2 tējk. eļļas uz lielu sauju sēklu.
• Uzkarsē pannu līdz vidējai temperatūrai (ne līdz dūmošanai).
• Pievieno sēklas vienā kārtā un nepārtraukti maisi/grozī 5–10 minūtes.
• Kad parādās maiga riekstu smarža un sēklas kļūst nedaudz zeltainas, noņem no uguns un uzreiz izlīdzini uz šķīvja, lai nepaturpinātu gatavoties.

Panna dod vairāk kontroles “ar aci un degunu”, bet ir daudz vieglāk arī pāršaut pār strīpu, ja kādu brīdi novēršas.

Kā grauzdēt ķirbju sēklas gaisa friterī (air fryer)?

• Uzsildi air fryer līdz 140–150 °C.
• Ieliec sausas sēklas grozā plānā kārtā.
• Grauzdē 6–10 minūtes, ik pēc pāris minūtēm sakrati grozu.

Air fryer priekšrocība – ātra, vienmērīga cirkulācija; trūkums – mazāka partija uz vienu ciklu.

Kā sagatavot ķirbju sēklas pirms grauzdēšanas?

Vai sēklas jāmazgā? Ja izmanto sēklas no svaiga ķirbja, tās noteikti vajag noskalot, lai noņemtu mīkstuma atlikumus. Veikala pepitas parasti nav jāsmazgā.

Vai sēklas jāžāvē? Jā – mitras sēklas cepamkrāsnī vārīsies, nevis grauzdēsies, un rezultāts būs gumijotas. Izklāj uz dvieļa vai papīra un ļauj nožūt.

Vai jāmērcē vai jānovāra sālsūdenī? Mērcēšana/novārīšana var:

• mīkstināt čaumalu (ja tās ir ar čaumalu),
• samazināt fitīnskābi,
• “ienest” nelielu sāls daudzumu sēklas iekšienē.

Kādas garšvielas var pievienot grauzdējot ķirbju sēklas?

Pirms grauzdējot ķirbju sēklas bieži rodas jautājums: kad pievienot sāli un garšvielas?

• Sāli un garšvielas var pievienot pirms grauzdēšanas, ja sēklas viegli apsmidzina ar eļļu – garšvielas labāk pieķeras.
• Delikātākas garšvielas (zaļumi, ķiploku pulveris, smalkas garšvielu maisījumu notis) var pievienot arī pēc grauzdēšanas, kamēr sēklas vēl siltas.

Kādas garšvielas labi sader ar grauzdētām ķirbju sēklām?

• Sāļais: jūras sāls, ķiploku pulveris, kūpināta paprika, čili, rozmarīns, timiāns.
• Saldais: kanēlis, vaniļa, šķipsna brūnā cukura vai kļavu sīrupa + šķipsna sāls.

---

Kā uzglabāt ķirbju sēklas pēc grauzdēšanas?

• Ļauj sēklām pilnībā atdzist pirms aizvērta trauka; citādi kondensāts radīs mitrumu un sēklas kļūs mīkstas.
• Glabā gaisa necaurlaidīgā traukā (stikla burka vai kvalitatīvs zip maisiņš).
• Normālos apstākļos istabas temperatūrā – līdz pāris nedēļām; ilgākai glabāšanai labāk izvēlēties ledusskapi vai saldētavu.
• Ja parādās rūgta, sasmakuša garša vai vecu riekstu smarža, tauki, visticamāk, ir oksidējušies – labāk izmest.

Secinājumi: ko atcerēties par grauzdētām ķirbju sēklām

1. Grauzdētas ķirbju sēklas nezaudē savu pamata vērtību – olbaltumvielas, šķiedrvielas un minerālvielas paliek, kalorijas nemazinās, bet mainās atsevišķas karstumjutīgās sastāvdaļas.
2. Pareizi grauzdējot (140–160 °C, īsu laiku), fenolu un antioksidantu aktivitāte pat palielinās, bet pārkarsējot pieaug oksidācijas produktu daudzums un pasliktinās gan garša, gan tauku kvalitāte.
3. Vissvarīgākais ir porcijas kontrole (20–30 g dienā) un saudzīga gatavošana – nelielas, konsekventas izvēles, nevis ekstrēmi.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Zinātniskie avoti:

1. Al-Juhaimi F., Tüfekci B., Ahmed I.A.M., Uslu N., Özcan M.M., Walayat N. (2025) Effect of Roasting on Some Bioactive Properties, Phytochemical and Element Contents of Two Different Pumpkin Seeds. Frontiers in Nutrition
2. J. Oleo Sci., (2024) The Effect of Roasting on Bioactive Properties, Phenolic Compounds and Fatty Acid Profiles of Pumpkin (Cucurbita spp.) Seeds”, National Liibray of Helath
3. Al-Juhaimi F., Tüfekci B., Ahmed I.A.M., Uslu N., Özcan M.M., Walayat N. (2026) Effect of Roasting on Some Bioactive Properties, Phytochemical and Element Contents of Two Different Pumpkin Seeds. Waste and Biomass Valorization
4. Vujasinovic V., Djilas S., Dimic E., Basic Z., Radocaj O. (2012)., The effect of roasting on the chemical composition and oxidative stability of pumpkin oil., European Journal of Lipid Science and Technology
5. S.Bence, (2025)., Raw vs. Roasted Pumpkin Seeds for Magnesium Intake and Nutrient Absorption., Verywell Health
6. A.Bangar., (2025)., Raw vs Roasted Pumpkin Seeds: Which One Should You Choose? Krishival Nuts