Šajā rakstā apskatīsim, kas īsti ir niacīns b3 vitamīns, ko tas atbalsta un kādi id galvenie ieguvumi mūsu veselībai. Apskatīsim kādi simptomi, ja šis vitamīns iztrūkst. Un kādi tad produkti satur niacīnu.
B3 vitamīns kā augstas kvalitātes produkts ir būtisks uztura bagātinātājs, kas palīdz uzturēt veselību un nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas.
Bet vispār atceries – niacīns B3 vitamīns ir svarīgs uztura bagātinātājs, kas veicina normālu enerģijas līmeni un labu garastāvokli. Un Vai zināji ka B3 vitamīnam ir 2 formas? Nu aiziet sīkumos kas ir b3 vitamīns.
Kas ir niacīns B3 vitamīns un kā tas darbojas organismā?
B3 vitamīns ir viens no astoņiem B grupas vitamīniem, un to pazīst arī kā niacīnu (ietver nikotīnskābi un nikotinamīdu), kā arī kā vitamīns niacīns. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka organisms to neuzkrāj, tāpēc tas regulāri jāuzņem ar uzturu. B3 vitamīns organismā pārvēršas par koenzīmiem NAD un NADP, kas nepieciešami šūnu enerģijas ieguves procesiem.
Vienkāršoti sakot, niacīns palīdz pārvērst apēsto pārtiku enerģijā, nodrošinot, ka katra ķermeņa šūna spēj funkcionēt. B3 vitamīns arī veicina šūnu attīstību un piedalās DNS atjaunošanā. B3 vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātāju.
Eksperta citāts: “Vairāk nekā 400 dažādu funkciju organismā ir atkarīgas no NAD un NADP, tāpēc niacīns ir dzīvībai būtisks,” skaidro Džūlija Zumpano, sertificēta dietoloģe Klīvlendas klīnika.
Kā B grupas B3 vitamīns palīdz iegūt enerģiju?
B3 vitamīns ir tieši iesaistīts enerģijas ražošanā šūnu līmenī. Niacīns palīdz sadalīt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, lai izveidotu ATP – molekulu, kas ir galvenais enerģijas nesējs organismā. Bez pietiekama B3 vitamīna šie vielmaiņas procesi kļūst neefektīvi, un cilvēks var sajust nogurumu un nespēku. Tāpēc nereti niacīnu dēvē par dabisku “enerģijas vitamīnu”. Lai gan B3 vitamīns pats par sevi nav stimulants (tas nesniedz tūlītēju enerģijas “lādiņu” kā kofeīns), tas nodrošina, ka organisma enerģijas fabrika strādā optimāli. B3 vitamīns bieži darbojas kopā ar citiem B grupas vitamīniem un palīdz nodrošināt optimālu enerģijas vielmaiņu.
Zinātniskie pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar optimālu niacīna līmeni asinīs ir mazāks paaugstināta asinsspiediena risks, kas netieši var uzlabot enerģijas līmeni ikdienā (stabils asinsspiediens nozīmē labāku pašsajūtu). Arī novērojumi liecina, ka B3 vitamīns var uzlabot vecāka gadagājuma cilvēku atmiņu un smadzeņu darbību, kas saistās ar kopējo mundrumu.
Kā B3 vitamīns atbalsta nervu sistēmas veselību?
Niacīnam ir būtiska loma arī nervu sistēmā. Tas palīdz nervu šūnām (neironiem) nodrošināt normālu darbību un piedalās nervu impulsu pārvades procesos. Pietiekams B3 līmenis veicina labu kognitīvo funkciju – atmiņu, koncentrēšanās spējas un garastāvokļa regulāciju. Piemēram, B3 vitamīns ir vajadzīgs serotonīna sintēzei – šis smadzeņu ķīmiskais vielnesējs ietekmē garastāvokli un miegu. Tādēļ niacīna deficīts var izpausties ne tikai fiziskos simptomos, bet arī psiholoģiskos traucējumos (depresija, aizkaitināmība).
Magnija, līdzīgi kā B3 vitamīns, ir svarīgs nervu sistēmas darbībai, un bieži tiek lietots kopā ar B grupas vitamīniem, lai uzlabotu nervu veselību.
“Niacīns var palīdzēt aizsargāt smadzeņu un nervu šūnas no stresa, tāpēc tas var veicināt atmiņu un kognitīvās spējas,” norāda Zumpano. “Taču nepieciešami papildu pētījumi, lai precīzi saprastu, kā tas darbojas un kam tas visvairāk palīdz” – Cleveland Clinic
Kādi ir B3 vitamīna galvenie ieguvumi veselībai?
Niacīns b3 vitamīns ir ar plašu veselības ieguvumu spektru. Papildus enerģijas vielmaiņas un nervu sistēmas atbalstam, niacīns veicina arī normālu ādas un gļotādu veselību, palīdz uzturēt gremošanas sistēmas darbību un piedalās holesterīna vielmaiņā. B3 vitamīns ir svarīgs arī ādai, palīdzot uzturēt tās veselību un elastību. Niacīns (īpaši nikotīnskābes formā) var uzlabot holesterīna profilu, pazeminot “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni un nedaudz paaugstinot “labā” ABL holesterīnu.
Tāpat niacinamīda forma tiek pētīta dermatoloģijā – to lokāli un iekšķīgi izmanto aknes un ādas iekaisumu mazināšanai. Niacinamīdu bieži lieto ādas kopšanas līdzekļos, kas uzlabo ādu un palīdz samazināt apsārtumu. Kopumā galvenie B3 vitamīna ieguvumi: vairāk enerģijas, labāks nervu un smadzeņu darbs, veselīgāka āda, stabilāks holesterīns un sirds veselība.
B3 vitamīns un citi uzturvielas, piemēram, biotīns un cinks, ir svarīgi matu veselībai un augšanai.
Kādi ir B3 vitamīna trūkuma simptomi un riski?
B3 vitamīna deficīts sākumā var izpausties ar nespecifiskiem simptomiem kā nogurums, ēstgribas zudums, ādas sausums vai plaisāšana, un tirpšanas sajūta rokās un kājās. Smagāks un ilgstošs niacīna trūkums izraisa pellagru – slimību, kuras klasiskie simptomi dēvēti par “3D”: dermatīts, caureja, demence. Ja pellagru neārstē, tā var beigties letāli.
Pateicoties pārtikas bagātināšanai un sabalansētam uzturam, pellagra Eiropā un Ziemeļamerikā praktiski nav sastopama. Tomēr riska grupās (piemēram, cilvēki ar alkohola atkarību vai ļoti vienveidīgu diētu) niacīna deficīts joprojām iespējams. Pasaules veselības organizācijas dati liecina, ka pellagra sporādiski parādās reģionos, kur uzturā dominē kukurūza, kurā niacīns ir grūti izmantojamā formā. Tāpat B3 trūkums var attīstīties ilgstoši lietojot noteiktus medikamentus, kas traucē triptofāna pārvēršanu niacīnā.
Kādi produkti satur daudz B3 vitamīnu?
Uztura avoti ir labākais veids, kā iegūt B3 vitamīnu. Niacīns dabīgi sastopams gan augu, gan dzīvnieku valsts produktos. Īpaši bagāti ar B3 vitamīnu ir:
- Gaļa un zivis: liesa liellopu un cūkgaļa, vistas un tītara gaļa, aknas, kā arī tunzivs, lasis un citas treknās zivis.
- Pilngraudi un pākšaugi: pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzas, mieži, zemesrieksti, lēcas, pupas.
- Rieksti un sēklas: saulespuķu sēklas, sezama sēklas, mandeles.
- Dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, zaļie dārzeņi (piemēram, brokoļi, sparģeļi) satur nelielu B3 daudzumu.
- Piemēram, ~100 g tunča satur ap 10 mg niacīna, kas ir vairāk nekā 50% no dienas nepieciešamības. Ar sabalansētu uzturu, kurā ir gan dzīvnieku, gan augu valsts produkti, parasti var uzņemt pietiekamu niacīna daudzumu.
“Niacīns ir sastopams gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikā,” skaidro uztura speciāliste Krista Linareza. “Kopumā, ēdot daudzveidīgu pilngraudu un olbaltumvielu avotu uzturu, vajadzētu uzņemt pietiekamu daudzumu” –well+good. Citiem vārdiem sakot, sabalansēts uzturs parasti nodrošina visas B3 vitamīna vajadzības.
Vai nepieciešams B3 vitamīna uztura bagātinātājs?
Lielākā daļa cilvēku saņem B3 vitamīnu ar uzturu, taču noteiktos gadījumos uztura bagātinātāji var būt noderīgi vai pat nepieciešami. Pie riska grupām pieder personas ar veselības stāvokļiem, kas traucē uzsūkt barības vielas (piemēram, Krona slimība), cilvēki ar ļoti vienveidīgu diētu, hroniski alkohola lietotāji, kā arī daži gados vecāki cilvēki, kuri slikti ēd.
Arī veģetārieši un vegāni var apsvērt B3 piedevu, ja uzturs ir ierobežots. Uztura bagātinātāji parasti satur niacīnu nikotīnskābes vai niacinamīda formā. Niacīns tabletēs vai kapsulās var palīdzēt uzturēt optimālu līmeni bez deficīta riska.
Kāda ir ieteicamā B3 vitamīna dienas deva un vai var pārdozēt?
Ieteicamā diennakts deva (IDD) B3 vitamīnam pieaugušajiem ir ap 14 mg dienā sievietēm un 16 mg dienā vīriešiem. Šīs normas parasti var uzņemt ar pārtiku. Pārdozēšana no uztura avotiem vien ir gandrīz neiespējama, jo liekais niacīns tiek izvadīts. Tomēr, lietojot uztura bagātinātājus vai medikamentus lielās devās, var rasties pārdozēšanas simptomi.
Maksimālā pieļaujamā augšējā robeža (UL) pieaugušajiem ir 35 mg niacīna dienā no piedevām. Devas virs ~50 mg bieži izraisa tā saucamo “niacīna plūdumu” – ādas piesarkumu un karstuma sajūtu. Smagākas blakusparādības var parādīties, ja dienā patērē gramus niacīna: pazeminās asinsspiediens, rodas reiboņi, nieze, kuņģa darbības traucējumi, un ilgstoši ļoti augstas devas var bojāt aknas.
Niacinamīda forma ir maigāka – tai flush efekts nepiemīt, bet ļoti lielas doses (virs 500 mg) var radīt aknu enzīmu paaugstināšanos un citasproblēmas.
Niacīns vs. niacinamīds – ar ko atšķiras B3 vitamīna formas?
B3 vitamīnam ir vairākas formas. Nikotīnskābe (niacīns) un nikotinamīds (niacinamīds) ir galvenās formas uzturā un uztura bagātinātājos.
Nikotīnskābe ir tā forma, kas lielās devās var izraisīt asinsvadu paplašināšanos un “flush” efektu (ādas reakciju). Nikotinamīds savukārt “flush” nerada, tāpēc to bieži izmanto kosmētikā un multivitamīnos. Abi šie veidi organismā pārvēršas par aktīvajām koenzīma formām (NAD/NADP), tādēļ pamata vitamīna aktivitāte ir līdzīga. Tomēr nikotīnskābei ir izteiktāka ietekme uz lipīdu profilu (holesterīnu), kamēr niacinamīds vairāk pētīts imūnās un ādas veselībaskontekstā.
Kā izvēlēties labāko B3 vitamīna piedevu?
Ja esat nolēmis iegādāties B3 vitamīna piedevu, jāņem vērā daži kritēriji, lai atrastu labāko variantu. Pirmkārt, izlemiet, kura forma jums der – parastās niacīna tabletes (var izraisīt flush), flush-free niacīns (inozitola heksanikotināts) vai niacinamīds.
Otrkārt, pārbaudiet devu – ikdienas lietošanai pietiek ar 16 mg, bet preparāti bieži satur 50 mg vai 100 mg; ja nevēlaties pārsniegt nepieciešamo, izvēlieties mazāku devu vai B-kompleksu vai arī sieviešu vai vīriešu multivitamīnus.
Treškārt, novērtējiet kvalitāti – meklējiet uzticamus zīmolus un izvēlieties augstas kvalitātes piedevas, kas satur pārbaudītas sastāvdaļas. Pirms iegādes noteikti izlasiet atsauksmes par izvēlēto B3 vitamīna produktu, lai pārliecinātos par tā efektivitāti un drošību.
Ceturtkārt, apsveriet formas īpatnības: piemēram, ja nepatīk lielas tabletes, var izvēlēties kapsulas vai pulveri. Un, protams, konsultējieties ar farmaceitu vai ārstu, ja neesat drošs.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par niacīnu
Jā, B3 vitamīns ir tas pats, kas niacīns. Šis vitamīns ietver divas galvenās formas – nikotīnskābi un niacinamīdu. Abas formas palīdz organismam ražot enerģiju un atbalsta nervu sistēmu.
Tāpēc, ka tas piedalās pārtikas pārveidošanā enerģijā. Tas palīdz mūsu šūnām radīt ATP – molekulu, kas nodrošina visus organisma dzīvības procesus.
Biežākie simptomi ir nogurums, vāja koncentrēšanās spēja, ādas problēmas, gremošanas traucējumi vai nomākts garastāvoklis. Smagākos gadījumos var attīstīties pellagra (ādas, zarnu un nervu traucējumi).
Lielākajai daļai cilvēku – jā. B3 vitamīns ir atrodams gaļā, zivīs, pilngraudos, pākšaugos, riekstos un dārzeņos. Tomēr noteiktās situācijās var būt nepieciešami uztura bagātinātāji.
Sievietēm – ap 14 mg, vīriešiem – ap 16 mg dienā. Šo daudzumu parasti var uzņemt ar sabalansētu uzturu.
Tā ir siltuma sajūta, sejas vai ādas apsārtums, kas rodas pēc lielākas devas niacīna uzņemšanas. Tas nav kaitīgs, bet var būt nepatīkams. Šo efektu neizraisa niacinamīds.
Atkarīgs no mērķa. Niacīns palīdz holesterīna kontrolei, bet var radīt flush. Niacinamīds ir maigāks un biežāk tiek izmantots ādas veselībai un multivitamīnos.
Ar uzturu – gandrīz neiespējami. Bet, lietojot lielas devas kā uztura bagātinātāju, var rasties blakusparādības – apsārtums, nieze, kuņģa traucējumi, retos gadījumos – aknu bojājumi.
Jā, niacīns ir iesaistīts serotonīna (laimes hormona) ražošanā. Tāpēc pietiekams B3 līmenis var palīdzēt justies mierīgākam un možākam.
Meklē kvalitatīvu produktu no uzticama zīmola, izvēlies piemērotu devu (16–50 mg ikdienā) un formu – ar vai bez flush efekta. Apskati atsauksmes un, ja esi neskaidrībā, jautā farmaceitam.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti un atsauces
- The Health Benefits of Niacin (Vitamin B3)., (October 17, 2024)., Cleveland Clinic
- Niacin., National Institute of Health
- E.Greffenius., The importance of micronutrients—and where they fit in your diet., Precision Nutrition
- R.Andrews, All About Vitamins & Minerals., Precision Nutrition
- E.Yang., Published Jul 17, 2021., Niacin Is a Vitamin That’s Necessary for Healthy Skin, Hair, and Digestion—Here Are 9 Top Food Sources of It. Well+Good
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.