Proteīna pulveri ir vieni no populārākajiem uztura bagātinātājiem vai funkcionālās pārtikas mūsdienās – tos plaši izmanto ne tikai sportisti, bet arī cilvēki, kuri vēlas uzlabot savu ķermeņa formu vai palielināt muskuļu masu, kā arī veselīga dzīvesveida piekritēji. Proteīns ir tas pats, kas olbaltumvielas. Arvien biežāk proteīna pulverus savā ikdienā iekļauj ļoti dažādas sabiedrības grupas, tostarp biroja darbinieki, seniori un vegāni. Tas vairs nav tikai kultūristu kokteilis, bet gan plaši pieejams uztura papildinājums veselības un fiziskās formas uzlabošanai.
Lai saprastu, kas ir proteīna pulveris, svarīgi vispirms izprast, kas ir pats proteīns (olbaltumvielas) un kādu lomu tas spēlē uzturā. Proteīns jeb olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama organismam, un proteīna pulveris ir viens no veidiem, kā uzņemt olbaltumvielas daudz vienkāršāk un pietiekošā daudzumā.. Šajā rakstā apskatīsim, kas ir proteīna pulveris, apskatīsim dažādus proteīna pulveru veidus (īpašu uzmanību pievēršot augu proteīnam – sojas un zirņu proteīna izolātiem – kā arī piena sūkalu proteīnam). Balstoties uz zinātniskiem pētījumiem, aplūkosim, ko dod proteīns organismam, kā proteīns palīdz muskuļiem un veselībai, un sniegsim praktiskus padomus, kā ērti izmantot proteīna pulveri ikdienas uzturā.
Proteīna pulvera ražošanas procesā tiek atdalītas lielākā daļa tauku un ogļhidrātu, atstājot galvenokārt tīru proteīnu. Dažos proteīna pulveros var būt pievienoti ogļhidrāti, kas palīdz atjaunot enerģiju pēc fiziskas slodzes, taču lielākā daļa satur salīdzinoši maz ogļhidrātu.
Rezultātā viena proteīna pulvera porcija satur daudz proteīna salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, padarot to par efektīvu veidu, kā nodrošināt organismu ar nepieciešamajām olbaltumvielām.
Kas ir proteīns un tā nozīme organismā?
Proteīns ir cilvēka organismam būtisks makroelements, kas veidots no aminoskābēm un pilda vairākas ļoti svarīgas funkcijas. Proteīns palīdz būvēt un atjaunot ķermeņa audus (īpaši muskuļu audus), piedalās hormonu un fermentu veidošanā, kā arī uztur normālu šķidruma līdzsvaru asinīs. Pietiekama proteīna uzņemšana ir nepieciešama arī veselīgas imūnsistēmas darbībai un nodrošina, lai tādi orgāni kā sirds, smadzenes un āda funkcionētu pienācīgi. Turklāt proteīns uzturā palīdz ilgāk justies paēdušam – tas veicina sāta sajūtu un tādējādi var palīdzēt kontrolēt apetīti un ķermeņa masu.
Proteīna molekulas veidojas no garām aminoskābju ķēdēm, līdzīgi kā posmaina virtene. Kopumā ir zināmas ~20 dažādas aminoskābes, no kurām 9 tiek dēvētas par neaizstājamajām – organismam tās ir jāuzņem ar uzturu, jo tas nespēj pats šīs vielas sintētiski izveidot. Organismam ir nepieciešams uzņemt pietiekamu daudzumu proteīna katru dienu, lai nodrošinātu optimālu veselību un atjaunošanos. Piemēram, cilvēkam dienā nepieciešams uzņemt apmēram 1 gramu proteīna uz 1 kg ķermeņa masas, bet sportistiem šis daudzums var būt lielāks. Proteīns uzturā dabīgi ir atrodams daudzveidīgos produktos: gan dzīvnieku valsts pārtikā (piemēram, liesā gaļā, zivīs, olās, piena produktos), gan augu valsts produktos (pākšaugos – pupās, zirņos, lēcās; riekstos un sēklās u.c.).
Daudzas mūsdienu pārtikas preces tiek papildinātas ar proteīnu – veikalos var atrast “augsta proteīna” jogurtus, batoniņus, pienus un pat brokastu pārslas. Šajos gadījumos proteīns produktos tiek mākslīgi palielināts, lai uzlabotu to uzturvērtību. Savukārt proteīna pulveris ir produkts, kas satur gandrīz tikai tīru, koncentrētu proteīnu un ko lieto kā vienkāršu veidu, lai uzņemtu papildu proteīnu ikdienas uzturā.
Vienkāršoti runājot, proteīna pulveris ir proteīns pulvera veidā, kas iegūts no dabīgiem avotiem un koncentrēts ērtai lietošanai. Ražošanas procesā proteīnu ekstrahē no dažādām izejvielām – gan dzīvnieku valsts (piemēram, piena sūkalu vai olu), gan augu valsts (piemēram, sojas, zirņiem, rīsiem, kaņepēm) avotiem. Iegūstot proteīna pulveri, no sākotnējās izejvielas parasti atdala lielāko daļu citu uzturvielu – ogļhidrātus, taukus, šķiedrvielas, minerālvielas –, atstājot galvenokārt tīru proteīnu. Rezultātā viena proteīna pulvera porcija (piemēram, viena izmērkarote ~20–30 g) var nodrošināt aptuveni 15–25 gramus proteīna, gandrīz bez papildu kalorijām no cukura vai taukiem.
Tā kā proteīna pulveris tiek uzskatīts par uztura bagātinātāju, tā ražošanu un kvalitāti neuzrauga tik stingri kā medikamentus vai parastos pārtikas produktus. Izņemot tos, kas ir kā maltītes aizvietotāji – piemēram uzturvielu kokteilits Formula 1. Tā ir jau funkcionāla pārtika un ir maltītes aizvietotājs. Atbildība par drošumu pārsvarā gulstas uz ražotāju – ne visi uzņēmumi rūpīgi testē savu produktu sastāvu un tīrību pirms nonākšanas tirgū. Tāpēc patērētājiem ieteicams izvēlēties pārbaudītus zīmolus un meklēt neatkarīgu institūciju sertifikātus. Piemēram, NSF International sertifikāts “Certified for Sport” garantē, ka produkts ir laboratoriski testēts – tā sastāvs atbilst etiķetei un nesatur nedeklarētus vai veselībai kaitīgu piemaisījumus.
Proteīna pulveri visbiežāk izmanto kokteiļu pagatavošanai – pulveri sajauc ar šķidrumu (ūdeni, pienu vai augu pienu), iegūstot proteīna dzērienu. Tomēr to var arī pievienot dažādām receptēm (par to vairāk – raksta turpinājumā). Tirgū pieejami gan neitrāli (bez garšas) proteīna pulveri, gan pulveri ar dažādām garšām (šokolādes, vaniļas, augļu u.c.), kas padara to lietošanu patīkamāku. Pulveri pieejami arī gatavu kokteiļu veidā, proteīna batoniņos un citos produktos, tomēr šajā rakstā koncentrēsimies uz pulvera formu.
Proteīns muskuļu masas palielināšanai
Protams, proteīna pulveris nav “burvju pulveris” – muskuļiem tas dos labumu tikai kombinācijā ar atbilstošu spēka treniņu un sabalansētu uzturu kopumā. Ja netiek trenēts, lieka proteīna uzņemšana vien neizraisīs muskuļu augšanu (tas drīzāk tiks izmantots enerģijai vai izvadīts no organisma). Taču aktīviem cilvēkiem proteīna pulveris ir ērts veids, kā nodrošināt optimālu muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Optimāla stratēģija ir uzņemt aptuveni 20–40 g kvalitatīva proteīna īsi pēc treniņa, jo pētījumi rāda, ka šāds daudzums efektīvi stimulē muskuļu proteīnu sintēzi. Tieši tad, pēc treniņa, organisms vislabāk uzņem proteīnu un aminoskābes muskuļu atjaunošanai. Pārāk liela deva vienā reizē (piemēram, 60–80 g uzreiz) nedos papildu labumu un var tikt vienkārši izmantota kaloriju segšanai. Tāpēc nav nepieciešams izdzert “trīs porcijas uzreiz” – labāk proteīna uzņemšana jāizplata vienmērīgi dienas laikā, piemēram, 20–30 g porcijās, lai sasniegtu labākos rezultātus muskuļu augšanai.
Aminoskābes vai proteīns?
Bieži uzdots jautājums – vai vajadzētu lietot atsevišķas aminoskābju piedevas (piemēram, BCAA), vai tomēr pilnu proteīna pulveri? Praktiskie un zinātniskie secinājumi liecina, ka pilnvērtīgs proteīna pulveris parasti ir izdevīgāka un efektīvāka izvēle. Lai gan BCAA (sazaroto ķēžu aminoskābju) piedevas var nedaudz samazināt nogurumu treniņa laikā un muskuļu sāpes pēc tā, muskuļu masas pieaugumam ar to vien nepietiek.
Pētījumi rāda, ka BCAA kokteilis vien radīs tikai aptuveni par 20% lielāku muskuļu olbaltumvielu sintēzi nekā ūdens (kontrole), kamēr tāds pats daudzums sūkalu proteīna stimulē sintēzi apmēram divreiz spēcīgāks. Iemesls – muskuļu augšanai nepieciešamas visas neaizstājamās aminoskābes, ne tikai trīs BCAA. Tāpēc, ja mērķis ir muskuļu atjaunošanās un augšana, kvalitatīvs proteīna pulveris (kas satur pilnu aminoskābju spektru) būs efektīvāks nekā tikai atsevišķu aminoskābju lietošana. Protams, ir situācijas, kad var lietot specifiskas aminoskābes (piemēram, ārsts nozīmē noteiktu aminoskābju terapiju), taču sporta uzturā priekšroku parasti dod pilnam proteīnam.
Proteīns veselībai un svara kontrolei
Proteīns nav svarīgs tikai muskuļu būvēšanai – pietiekama proteīna uzņemšana ietekmē arī kopējo veselību un vielmaiņu. Kā jau minēts, proteīns sekmē sāta sajūtu, palīdzot izvairīties no pārēšanās un uzkodu kāres. Pētījumi liecina, ka, aizstājot daļu ogļhidrātu vai tauku ar proteīnu bagātiem produktiem uzturā, var uzlabot ķermeņa kompozīciju – vieglāk samazināt tauku masu, saglabājot muskuļus. Proteīnam ir arī nedaudz augstāks termiskais efekts (organismam jāpatērē vairāk kaloriju tā gremošanai), kas ilgtermiņā nedaudz sekmē vielmaiņu un var atvieglot svara kontroli.
Noteikti jāuzsver proteīna nozīme senioriem un veselības uzturēšanā novecojot. Cilvēkiem gados muskuļu masa dabiski samazinās (sarkopēnija), kas var vājināt spēku un palielināt traumu risku. Proteīns ir būtisks, lai šo procesu palēninātu – pētījumi iesaka vecāka gadagājuma cilvēkiem uzņemt pat vairāk proteīna nekā jauniešiem (ap 1.2–1.5 g uz kg ķermeņa masas dienā) muskuļu masas sagblabāšanai. Piemēram, kādā 6 mēnešu pētījumā ar senioriem, kuriem bija zema muskuļu masa, ikdienas proteīna pulvera lietošana (gan sūkalu, gan sojas vai to maisījuma) palīdzēja uzturēt muskuļu masu un fizisko sniegumu, kamēr kontrolgrupā bez proteīna piedevas muskuļu masa un spēks samazinājās. Tas apliecina, ka proteīna papildināšana uzturā var būt īpaši vērtīga senioriem, lai novērstu muskuļu zudumu un ar to saistītās veselības problēmas.
Arī citas veselības jomas ietekmē pietiekama proteīna uzņemšana. Piemēram, augstas kvalitātes sojas proteīns uzturā var labvēlīgi ietekmēt sirds-asinsvadu veselību: sistemātiski pārskati liecina, ka apmēram 25 g sojas proteīna dienā (kā daļa no uztura ar zemu piesātināto tauku daudzumu) var nelielā, bet nozīmīgā apmērā samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs. Sojas proteīnā esošie izoflavoni ir antioksidanti, kas var palīdzēt mazināt iekaisuma un oksidatīvā stresa līmeni organismā. Interesanti, ka sportistu pētījumos novērots – sojas proteīna lietošana var pat uzlabot noteiktus izturības rādītājus un paātrināt atjaunošanos, pateicoties tā antioksidatīvajām īpašībām. Tādējādi augu valsts proteīni, piemēram, sojas un zirņu proteīns, nav saistāmi tikai ar vegāniem, bet tie sniedz arī konkrētus ieguvumus veselībai.
Proteīns sievietēm
Nereti pastāv mīts, ka proteīna pulveri vai proteīna kokteiļi domāti tikai vīriešiem vai kultūristiem, taču patiesībā proteīns sievietēm ir tikpat nozīmīgs kā vīriešiem. Sievietes, it īpaši aktīvas sievietes vai tās, kas cenšas samazināt svaru, var gūt labumu no papildu proteīna uzņemšanas. Proteīns palīdz uzturēt muskuļu masu arī kaloriju deficīta (diētas) apstākļos, tādējādi diētas laikā vairāk zaudējas tauki, nevis muskuļi. Tāpat proteīns nodrošina ilgāku sāta sajūtu, kas var palīdzēt izvairīties no nevēlamiem našķiem starp ēdienreizēm.
Jebkurš sabalansēta uztura plāns – gan vīriešiem, gan sievietēm – ietver adekvātu proteīna daudzumu atbilstoši ķermeņa masai un aktivitātes līmenim. Svarīgi ir kliedēt bažas, ka proteīna pulveris padarīs sievietes masīvas – muskuļu “uzpumpēšanai” nepieciešams intensīvs spēka treniņš un bieži arī ģenētiska predispozīcija. Proteīna bagātinātāji vien nodrošina būvmateriālu muskuļiem, taču tie neveidosies bez treniņa stimulācijas.
Toties sievietēm pietiekams proteīns uzturā palīdzēs veidot tvirtu muskulatūru, rūpēties par kaulu blīvumu (jo muskuļi stiprina kaulus) un kopumā justies enerģiskākām. Interesanti, ka tieši jaunām sievietēm un seniorēm biežāk novēro nepietiekamu proteīna daudzumu ikdienas uzturā. Tādēļ proteīns uzturā jāuztver kā svarīga uzturviela ikvienam, neatkarīgi no dzimuma.
Saistītie raksti
Kas ir aminoskābes?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?
Olbaltumvielu produktu tabula
Olbaltumvielu diēta
Kas ir funkcionāla pārtika?
Proteīna pulveru veidi
Proteīna pulveri atšķiras atkarībā no izejvielas, no kā tie iegūti. Galvenokārt pastāv divas kategorijas – dzīvnieku izcelsmes proteīni un augu izcelsmes proteīni. Dzīvnieku valsts pulveru populārākais pārstāvis ir piena sūkalu proteīns (whey), kas tiek iegūts no piena sūkalām – šķidruma, kas paliek pāri siera ražošanas procesā. Savukārt augu proteīns jeb vegānu proteīns visbiežāk tiek iegūts no sojas, zirņiem, rīsiem, kaņepēm vai citiem augu valsts avotiem. Zemāk apskatīsim trīs populārākos proteīna pulveru veidus – sūkalu, sojas un zirņu proteīnu –, to īpašības un atšķirības.
Sūkalu proteīns (Whey)
Sūkalu proteīns ir visplašāk izmantotais dzīvnieku izcelsmes proteīna pulveris. Tas tiek ražots no piena sūkalām – šķidrās daļas, kas atdalās, ražojot sieru. Sūkalu proteīns satur visas neaizstājamās aminoskābes un tam ir ļoti augsta bioloģiskā vērtība (PDCAAS 1.0, kas ir maksimālais vērtējums). Tas nozīmē, ka organisms sūkalu proteīnu var efektīvi izmantot muskuļu veidošanai. Kā minēts iepriekš, sūkalu proteīns ir bagāts ar BCAA aminoskābēm (leicīnu, izoleicīnu, valīnu), kas īpaši veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Turklāt sūkalu proteīns ir “ātrais” proteīns – tas tiek strauji sagremots un uzsūkts, nodrošinot muskuļus ar aminoskābēm īsā laikā pēc uzņemšanas.
Ir pieejami vairāki sūkalu proteīna formāti. Populārākie ir sūkalu koncentrāts un sūkalu izolāts. Koncentrāts ir mazāk attīrīta forma – tajā ir aptuveni 70–80% proteīna (pārējais ir neliels daudzums ogļhidrātu (laktozes) un tauku). Savukārt izolāts ir vairāk attīrīts un satur >90% proteīna, praktiski bez laktozes un taukiem. Cilvēkiem ar laktozes nepanesamību bieži piemērotāks būs sūkalu izolāts, jo tajā laktozes ir pavisam mazs. Pieejama arī hidrolizēta sūkalas forma, kur proteīns daļēji sašķelts fermentatīvi, lai uzsūkšanās būtu vēl ātrāka, taču šādi produkti mēdz būt dārgāki un ar rūgtenāku garšu.
Sūkalu proteīna galvenās priekšrocības ir tā efektivitāte muskuļu atjaunošanā un augšanā, pilnais aminoskābju spektrs un laba garša (daudzi sūkalu pulveri ir pieejami ar dažādām garšām un labi sajaucami ar pienu vai ūdeni). No sūkalu proteīna nereti gatavo proteīna kokteiļus tūlīt pēc treniņa, lai maksimāli ātri uzņemtu kvalitatīvu proteīnu. Zinātniskie pētījumi apstiprina sūkalu proteīna efektivitāti: tā lietošana kopā ar treniņiem veicina muskuļu masas palielināšanos un spēkapieaugumu, kā arī var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes un iekaisumu pēc intensīvas slodzi. Sūkalu proteīns arī stimulē insulīna izdalīšanos, kas palīdz samazināt muskuļu noārdīšanos pēc treniņa.
Jāņem vērā, ka sūkalu proteīns, būdams piena produkts, satur nelielu daudzumu laktozes (īpaši koncentrāta formā), tādēļ cilvēkiem ar izteiktu laktozes nepanesību var izraisīt gremošanas traucējumus. Šādos gadījumos risinājums ir izvēlēties sūkalu izolātu vai arī lietot augu proteīna alternatīvas (sojas, zirņu u.c. proteīnus). Kopumā sūkalu proteīnu var uzskatīt par “klasisku” izvēli gan profesionāliem sportistiem, gan amatieriem – tā efektivitāte ir pierādīta un to ērti iekļaut uzturā.
Sojas proteīns
Sojas proteīns ir populārākais augu izcelsmes proteīna pulveris un viens no vecākajiem proteīna piedevu veidiem. To parasti iegūst no attaukotām sojas pupiņām, ražojot sojas proteīna izolātu, kas satur ~90% proteīna. Sojas proteīns ir unikāls starp augu proteīniem ar to, ka tam ir pilns visu neaizstājamo aminoskābju spektrs (soju bieži dēvē par “pilnvērtīgu proteīnu”). Tiesa, dažas aminoskābes (piemēram, metionīns) sojā ir mazākā daudzumā nekā tipiskā dzīvnieku proteīnā, taču praksē, ja sojas proteīnu lieto pietiekamā daudzumā un kombinācijā ar citiem proteīna avotiem, tas pilnībā nodrošina muskuļu atjaunošanai nepieciešamās aminoskābes. Piemēram, zinātniskā apskatā secināts, ka sojas proteīna lietošana jauniešu vidū veicina līdzvērtīgu liesās muskuļu masas pieaugumu kā sūkalu proteīns, ja kopējā proteīna deva tiek nodrošināta vismaz ~1.6 g uz kg dienā. Dažos pētījumos sojas proteīns uzrādījis pat papildus priekšrocības – tam piemīt antioksidatīvas īpašības, kas var mazināt oksidatīvo stresu pēc smagiem treniņiem un veicināt ātrāku atjaunošanos salīdzinot ar sūkalu proteīnu.
Sojas proteīna pulverim ir arī citi veselības ieguvumi, kā minēts iepriekšējā nodaļā. Atšķirībā no dzīvnieku proteīniem, sojā ir bioaktīvi savienojumi – izoflavoni (dažreiz dēvēti par fitoestrogēniem). Šie savienojumi labvēlīgi ietekmē sirds veselību, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni, un tiem piemīt antioksidanta īpašības. Jāuzsver, ka pretēji dažiem mītiem, mērena sojas proteīna lietošana neizraisa hormonālus traucējumus. Plašs pētījumu pārskats atklāja, ka sojas proteīna piedevas būtiski neietekmē vīriešu testosterona līmeni Arī sievietēm sojas produkti normālā daudzumā ir droši un pat veicina veselību (piemēram, var mazināt menopauzes simptomus, kā atklāts citos pētījumos, lai gan tas pārsniedz šī raksta fokusu).
Praktiski sojas proteīna pulveris ir labs risinājums gan vegāniem, gan visiem, kas vēlas dažādot savu proteīna avotu. Tas bieži ir sastopams arī dažādos proteīna kokteiļos un maltīšu aizstājējos. Piemēram, uzņēmums Herbalife savos produktos bieži izmanto sojas proteīna izolātu – populārajā Formula 1 kokteilī sojas proteīns ir galvenā sastāvdaļa, nodrošinot pilnvērtīgu proteīna devu kopā ar vitamīniem un minerālvielām. Savukārt tīrs sojas proteīna pulveris (bez piedevām) ļauj pievienot proteīnu dažādiem ēdieniem vai dzērieniem pēc vajadzības. Jāpiemin, ka daļai cilvēku var būt sojas alerģija – šādos gadījumos, protams, sojas proteīns nav piemērots. Lielākajai daļai gan sojas proteīns ir viegli pārstrādājams. Tas parasti ir pieejams neitrālā (dabīgā) garšā vai ar pievienotām garšām (vanilas, šokolādes utt.).
Zirņu proteīns
Zirņu proteīns ir vēl viens populārs augu proteīns, kas strauji guvis atzinību uztura bagātinātāju tirgū, īpaši starp tiem, kas izvairās no piena produktiem un sojas. Zirņu proteīna pulveri parasti ražo no dzeltenajiem lauku zirņiem, mehāniski vai enzīmiski atdalot cieti un šķiedrvielas, līdz iegūst koncentrētu proteīna pulveri. Zirņu proteīna izolāts satur ap 80–85% proteīna un tam ir labs aminoskābju profils – tas satur visas neaizstājamās aminoskābes, lai gan metionīna līmenis ir nedaudz zemāks nekā optimāli. Daudzos gadījumos šo nelielo trūkumu praktiski var ignorēt, ja uzturs kopumā ir daudzveidīgs, vai arī ražotāji kombinē zirņu proteīnu ar citu augu proteīnu (piemēram, rīsu proteīnu), lai panāktu ideālu aminoskābju līdzsvaru.
Pierādījumi liecina, ka zirņu proteīns efektivitātes ziņā spēj mēroties spēkiem ar populāro sūkalu proteīnu. Piemēram, pētījumā ar CrossFit tipa treniņu programmu dalībniekiem 8 nedēļu laikā zirņu proteīns nodrošināja līdzvērtīgu muskuļu spēka pieaugumu, ķermeņa sastāva uzlabošanos un muskuļu biezuma palielinājumu kā sūkalu proteīns. Arī citos pētījumos nav konstatētas būtiskas atšķirības muskuļu masas pieaugumā starp zirņu un sūkalu proteīna lietotājiem, ja treniņu apjoms un kopējais proteīna daudzums ir līdzīgs. Tas nozīmē, ka zirņu proteīna pulveris ir dzīvotspējīga alternatīva – īpaši cilvēkiem ar piena vai sojas nepanesību, vegāniem, kā arī ikvienam, kas meklē augstas kvalitātes proteīna avotu ārpus dzīvnieku valsts.
Salīdzinot ar soju, zirņu proteīnam nav fitoestrogēnu un tas praktiski neizraisa alerģijas (soja ir biežāks alergēns). Zirņu proteīna pulverim ir neitrāla, viegli zemesriekstaina garša, kas labi maskējas kokteiļos ar augļiem vai kakao. Lai arī tas var nebūt tik krēmīgs kā sūkalu kokteiļi, daudzi ražotāji piedāvā garšas un uzlabo tekstūru, lai zirņu proteīna dzērieni būtu baudāmi. Papildu bonuss – zirņu proteīns parasti satur maz nātrija un nesatur holesterīnu. Tā kā zirņu proteīns ir augu izcelsmes, tas ir vegānu proteīns, un tā ražošana arī ir videi draudzīgāka (zirņu audzēšana prasa mazāk resursu nekā lopkopība vai piena ražošana).
Citi proteīna pulveri
Papildus iepriekš minētajiem, ir pieejami arī citi proteīna pulveri. Piemēram, kazeīna proteīns (otra piena olbaltumviela, kas uzsūcas lēnāk – bieži lieto pirms miega muskuļu atjaunošanai), olu albumīna proteīns (iegūts no olu baltumiem), liellopa proteīns (hidrolizētas liellopa gaļas proteīns), kā arī vairāki citu augu valsts proteīni – rīsu proteīns, kaņepju sēklu proteīns, pilngraudu proteīnu pulveri u.c. Katram no tiem ir savas īpatnības: piemēram, rīsu proteīnam trūkst lizīna, tādēļ to bieži kombinē ar zirņu proteīnu; kaņepju proteīns satur vairāk šķiedrvielu un omega-3 taukskābju, bet mazāk kopējā proteīna utt. Šie varianti var būt noderīgi specifisku diētu vai alerģiju gadījumos, taču kopumā to muskuļu veidošanas efektivitāte nav plaši pētīta.
Jāatzīmē, ka liellopa proteīna pulveri ir salīdzinoši mazāk izplatīti un bieži dārgāki; tie nav tik populāri, jo pēc sastāva un iedarbības būtiski neatšķiras no citiem proteīniem (pamatā tie nodrošina aminoskābes, bet, ja produkts nav pilnībā hidrolizēts, var trūkt noteiktu aminoskābju). Līdz ar to šajā rakstā neiedziļināmies detaļās par liellopa vai citu eksotisku proteīnu pulveriem – lielākā daļa lietotāju pieturas pie sūkalu, sojas, zirņu vai to kombināciju produktiem.
Herbalife proteīna produkti – Formula 3 un citi
Runājot par proteīna pulveriem, jāpiemin arī konkrēti produktu piemēri. Viens no zināmākajiem uztura bagātinātāju uzņēmumiem – Herbalife – piedāvā vairākus proteīna produktus. Īpaši izceļams ir Herbalife Formula 3 Personalizētais proteīna pulveris, kas ir neitrāls (bez garšas) proteīna pulveris. Formula 3 satur sojas proteīna izolātu un sūkalu proteīna koncentrātu – tādējādi apvienojot augu un dzīvnieku proteīna avotu priekšrocības. Viena porcija (ap 6 g pulvera jeb 1 tējkarote) nodrošina ~5 gramus augstas kvalitātes proteīna. Tā kā produkts ir bez garšas, to var viegli pievienot dažādiem ēdieniem, neizmainot to garšu – piemēram, iejaukt to kokteiļos, jogurtā, zupās vai pat mērcēs, lai palielinātu maltītes proteīna saturu.
Papildus Formula 3, Herbalife klāstā ir arī Formula 1 kokteiļi – tie ir maltītes aizstājējprodukti ar dažādām garšām, kuros sojas proteīns kombinēts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu. Ir pieejami arī Herbalife 24 sērijas proteīna produkti sportistiem (piemēram, atjaunošanās dzērieni ar sūkalu un kazeīna proteīnu kombināciju). Šo produktu pieminēšana ilustrē, ka tirgū ir pieejami dažādi risinājumi – no tīra proteīna pulvera bez piedevām (kā Formula 3) līdz kompleksiem kokteiļiem ar papildu uzturvielām. Izvēloties proteīna produktu, svarīgi apsvērt, kādam mērķim tas tiks lietots – vai nepieciešams tikai proteīns kā tāds, ko var pievienot jebkuram ēdienam (tādā gadījumā labs ir neitrāls, proteīns bez garšas, piemēram, Formula 3), vai arī vēlaties aizvietot ēdienreizi ar gatavu kokteili (kā Formula 1) vai uzņemt proteīnu pēc treniņa (piemēram, Herbalife 24 sporta līnijas kokteiļi).
Kā iekļaut proteīna pulveri ikdienas uzturā?
Proteīna pulvera lielā priekšrocība ir tā daudzpusība – to var pievienot dažādiem ēdieniem un dzērieniem, padarot proteīna uzņemšanu vienkāršu un ērtu. Ko dara proteīns pulvera veidā ikdienā? Tas ļauj viegli palielināt maltīšu uzturvērtību. Šeit ir daži praktiski veidi, kā lietot proteīna pulveri ikdienā:
- Proteīna kokteiļi un smūtiji: Vienkāršākais veids – sajaukt proteīna pulveri šeikerī vai blenderī ar šķidrumu. Piemēram, rīta smūtijā pievienojiet karoti proteīna pulvera, ogas, banānu un pienu vai augu dzērienu. Tā iegūsiet sātīgas brokastis ar sabalansētu uzturvērtību.
- Pēc treniņa atjaunošanās dzēriens: Sajauciet proteīna pulveri ar ūdeni vai pienu un izdzeriet 30–60 minūšu laikā pēc fiziskas slodzes. Tas palīdzēs muskuļiem saņemt nepieciešamās aminoskābes atjaunošanai. Ja izmantojat neitrālu proteīna pulveri, varat to sajaukt arī ar dabīgu augļu sulu vai pievienot kakao pulveri garšai.
- Putras, brokastu pārslas, jogurts: Iemaisiet proteīna pulveri auzu putrā, griķu putrā vai citās brokastu putrās pēc pagatavošanas. Arī grieķu jogurtam vai biezpienam var pievienot karoti proteīna pulvera un samaisīt – iegūsiet vēl sātīgāku un olbaltumvielām bagātāku uzkodu.
- Pankūkas un cepšana: Cepot pilngraudu pankūkas, mafiniņus vai citas maizītes, var daļu miltu aizstāt ar proteīna pulveri. Piemēram, receptē, kur nepieciešama glāze miltu, aizvietojiet 1/4 glāzes ar proteīna pulveri. Tas paaugstinās proteīna saturu konditorejas izstrādājumā, īpaši noderīgi, ja vēlaties veselīgāku našķi. (Padoms: izvēlieties neitrālu vai vaniļas garšas proteīnu, kas labi saderēs saldajās receptēs.)
- Zupas un mērces: Neitrālu, bezgaršas proteīna pulveri var iemaisīt arī gatavās zupās, dārzeņu krēmzupās vai mērcēs. Piemēram, pievienojiet tējkaroti Formula 3 proteīna pulvera porcijai dārzeņu zupas un kārtīgi izmaisiet – zupa iegūs vairāk proteīna, praktiski nemainot garšu. Tas pats attiecas uz mērcēm un sautējumiem.
- Proteīna batoniņi un bumbas mājās: Pagatavojiet proteīna batoniņus mājās – sajauciet auzu pārslas, riekstu sviestu, medu un proteīna pulveri un atdzesējiet. Līdzīgi var veidot “enerģijas bumbas” no sasmalcinātām datelēm, riekstiem, kakao un proteīna pulvera. Šādas uzkodas būs veselīgākas par veikalā pirktajām.
Ikdienā cenšoties palielināt proteīna daudzumu, atcerieties arī pietiekami dzert ūdeni, jo augstāka proteīna uzņemšana nedaudz palielina organisma šķidruma vajadzības. Tāpat proteīna pulveris ir papildinājums uzturam – tas nav domāts, lai aizstātu visus dabīgos proteīna avotus. Patiesībā proteīns produktos (piemēram, liesā gaļā, zivīs, olās, pākšaugos) nāk komplektā ar citām svarīgām uzturvielām (dzelzi, cinku, B12 vitamīnu, kalciju u.c.), kuras proteīna pulveros nav. Tādēļ izmantojiet pulveri gudri: lai aizpildītu trūkumus vai ērtāk uzņemtu proteīnu noteiktos brīžos, bet pamatā uzturā iekļaujiet arī daudzveidīgus veselīgus produktus.
Mīti par proteīna pulveriem
Neraugoties uz plašo informāciju un zinātniskajiem pierādījumiem, ap proteīna pulveriem joprojām valda daudz aizspriedumu un neizpratnes. Daļa sabiedrības tos uzskata par “ķīmiju”, citus biedē iespējamā ietekme uz veselību vai mīts, ka proteīns ir paredzēts tikai sportistiem. Šajā sadaļā aplūkosim populārākos mītus par proteīna pulveriem un atklāsim, kādi fakti slēpjas aiz šiem priekšstatiem.
Vai proteīna pulveris tiešām ir "ķīmija"?
Sabiedrībā joprojām sastopami mīti, ka proteīna pulveris ir “nedabiska ķīmija”, taču patiesībā tas ir vienkārši koncentrēts olbaltumvielu avots – tādas pašas uzturvielas, kas atrodamas olās, riekstos, pienā vai pākšaugos. Ražošanas procesā no dabīgiem augu vai dzīvnieku valsts produktiem (piemēram, sojas, piena sūkalām vai zirņiem) tiek atdalītas olbaltumvielas, veidojot pulveri ar augstu proteīna saturu un minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Lai gan daži proteīna pulveri satur arī saldinātājus, biezinātājus vai vitamīnus, to sastāvs vienmēr ir norādīts uz etiķetes. Kvalitatīvi produkti, piemēram, Herbalife Formula 3, piedāvā neitrālu proteīnu bez garšas un bez liekiem piejaukumiem – vienkāršu un drošu veidu, kā papildināt uzturu. Galvenais ir izvēlēties pārbaudītus zīmolus ar sertifikātiem, kas garantē produkta tīrību un drošību.
Vai proteīna pulveris ir tikai sportistiem? Laiks lauzt šo mītu
Lai gan proteīna pulveri biežāk saistās ar sporta zāli un muskuļu masu, patiesībā tie ir noderīgi daudz plašākai sabiedrības daļai. Profesionāli sportisti tiešām bieži izmanto proteīnu intensīvas slodzes atjaunošanai, taču proteīns ir viena no galvenajām uzturvielām, kas nepieciešama ikvienam – neatkarīgi no tā, vai esi aktīvs sportotājs, biroja darbinieks, students vai seniors. Tas palīdz ne tikai atjaunot muskuļus, bet arī uzturēt imunitāti, hormonu līdzsvaru un vielmaiņu. Turklāt, lai ar pārtiku uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ikdienā būtu jāēd liels daudzums produktu – proteīna pulveris ļauj to izdarīt ērti un efektīvi, bez pārēšanās. Tas nav paredzēts tikai atlētiem – tas ir gudrs atbalsts veselīgam uzturam ikvienam.
Vai pietiek tikai ar proteīna kokteiļiem, lai audzētu muskuļus?
Bieži sastopams mīts ir uzskats, ka pietiek vienkārši dzert proteīna kokteiļus, lai muskuļi sāktu augt paši no sevis. Patiesībā, proteīns viens pats nespēj radīt muskuļu masu – tas darbojas kā būvmateriāls, taču bez fiziskas slodzes nav pamata, uz kā to “būvēt”. Tikai apvienojumā ar regulāriem un mērķtiecīgiem spēka treniņiem proteīna uzņemšana var efektīvi veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos. Tāpēc proteīna kokteiļi nav brīnumlīdzeklis, bet gan nozīmīgs palīgs tiem, kas aktīvi strādā pie sava fiziskā stāvokļa. Mūsdienās īpaši iecienīti ir arī diētiskie proteīna produkti, kas palīdz samazināt kaloriju uzņemšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu apjomu – piemēram, Herbalife proteīna maisījumi ar līdzsvarotu sastāvu.
Vai proteīna pulveri domāti tikai kokteiļiem? Atklāj daudzveidīgās iespējas
Lai arī populārākais lietošanas veids ir kokteiļi ar ūdeni vai pienu, proteīna pulveris ir ārkārtīgi daudzpusīgs produkts, ko iespējams ērti iekļaut dažādos ēdienos. To var pievienot auzu pārslām, pankūku mīklai, smūtijiem, zupām vai pat bezgaršas veidā sajaukt ar sāļiem ēdieniem. Piemēram, Herbalife Formula 3 proteīns bez garšas ir lielisks risinājums, lai bagātinātu jebkuru maltīti ar augstvērtīgām olbaltumvielām, neietekmējot ēdiena garšu. Tādējādi proteīna pulveris kļūst par ērtu palīgu ne tikai sportistiem, bet arī ikvienam, kurš vēlas sabalansēt uzturu ikdienā.
Proteīna pulveri sabeidz aknas
Viens no izplatītākajiem aizspriedumiem ir uzskats, ka proteīna pulveri var sabojāt aknas. Tomēr zinātniski pētījumi rāda, ka veseliem cilvēkiem mērenā daudzumā uzņemts proteīns nekādu kaitējumu aknām nenodara. Svarīgākais ir ievērot sabalansētu uzturu un izvēlēties kvalitatīvus produktus. Tieši lētie un zemas kvalitātes proteīna pulveri bieži satur pārmērīgu daudzumu saldinātāju, mākslīgu aromatizētāju vai zemas biopieejamības olbaltumvielu. Tāpēc vienmēr jāizvēlas uzticami zīmoli ar skaidri norādītu sastāvu un uzturvērtību – piemēram, Herbalife proteīna produkti, kas izstrādāti atbilstoši kvalitātes un drošības standartiem. Galvenais – proteīna lietošana nav kaitīga, ja to dara apdomīgi un ar uzmanību pret produkta sastāvu.
Proteīnu lieto tikai kad iet sportot
Lai gan proteīna kokteiļi tradicionāli tiek dzerti pēc treniņiem, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos, patiesībā svarīgākais ir kopējais dienas laikā uzņemtais proteīna daudzums, nevis precīzs brīdis, kad to patērē. Organisms izmanto proteīnu visa dienas garumā – gan audu atjaunošanai, gan imūnsistēmas darbībai un vielmaiņas procesiem. Ieteicamā deva veselam pieaugušam cilvēkam ir apmēram no 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas dienā. Skaidrāk par to cik daudz olbaltumvienu dienā nepieciešams skati te. Tādēļ proteīna kokteili var baudīt arī brokastīs, kā uzkodu vai pirms treniņa – galvenais, lai tas palīdz sasniegt ikdienas uztura mērķus.
Secinājums
Proteīna pulveris ir koncentrēts uztura bagātinātājs, kas palīdz vienkārši un efektīvi uzņemt organismam nepieciešamās olbaltumvielas. Tas vairs nav domāts tikai sportistiem – to ikdienā izmanto arī sievietes, seniori, vegāni un visi, kas vēlas uzlabot veselību, fizisko formu vai kontrolēt svaru. Proteīns veicina muskuļu atjaunošanos, spēku, sāta sajūtu un atbalsta imūnsistēmu, hormonu darbību un audu atjaunošanos.
Mūsdienās proteīna pulveri tiek ražoti no augstas kvalitātes dzīvnieku vai augu izcelsmes avotiem (piemēram, sūkalu, sojas vai zirņu), attīrot no taukiem un ogļhidrātiem. Tas padara to par ērtu risinājumu, kā papildināt uzturu ar proteīnu bez liekām kalorijām. Īpaši ērti lietojami ir neitrāli produkti, kā piemēram Herbalife Formula 3, ko var pievienot gan kokteiļiem, gan ēdieniem. Izvēloties kvalitatīvu proteīna pulveri, iespējams iegūt taustāmus ieguvumus veselībai un labsajūtai.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
