Tauki ir viens no trim galvenajiem makroelementiem, kas nodrošina organismu ar enerģiju, palīdz uzsūkties A, D, E un K vitamīniem, un regulē hormonu darbību. Veselīgi, piemēram, nepiesātinātie tauki no avokado un riekstiem, trekknajām dziļjūras zivīm, uzlabo sirds veselību, savukārt no mākslīgajiem transtaukiem uzturā vajadzētu pilnībā izvairīties. Tālāk rakstā apskatīsim tauku veidus un kurus vajadzētu iekļaut uzturā, no kuriem izvairīties.
Saturs
Kāpēc mūsu organismam ir nepieciešami tauki?
Vēsturiski tauki ir tikuši nepamatoti demonizēti, radot mītu, ka “tauku ēšana padara mūs resnus”. Tomēr mūsdienu zinātne pierāda pretējo – tie ir absolūti kritiski mūsu izdzīvošanai un optimālai veselībai. Tie ir visblīvākais enerģijas avots cilvēka uzturā, nodrošinot 9 kilokalorijas uz katru gramu (salīdzinājumam – olbaltumvielas un ogļhidrāti sniedz tikai 4 kcal/gr.).
Galvenās tauku funkcijas organismā:
- Šūnu struktūra: Tie veido visu mūsu šūnu membrānas. Bez tiem mūsu šūnas nevarētu normāli funkcionēt.
- Vitamīnu uzsūkšanās: Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) nevar tikt uzņemti asinsritē bez tauku klātbūtnes gremošanas traktā.
- Smadzeņu un nervu sistēmas veselība: Cilvēka smadzenes sastāv no aptuveni 60% tauku. Tie ir nepieciešami mielīna apvalka veidošanai, kas aizsargā nervu šūnas un paātrina nervu impulsu pārraidi.
- Hormonu sintēze: Holesterīns un taukskābes ir pamatmateriāls svarīgu hormonu, tostarp testosterona un estrogēna, ražošanai.
- Termoregulācija un aizsardzība: Zemādas tauku slānis palīdz uzturēt optimālu ķermeņa temperatūru un pasargā iekšējos orgānus no triecieniem.
Infografika: tauku veidi
Kādi ir tauku veidi? Labie un sliktie tauki
Lai uzlabotu ikdienā un ilgtermiņā savu veselību un pašsajūtu, ir jāsaprot, ka visi tauki mūsu uzturā nav vienādi. Mēs tos klasificējam trīs galvenajās kategorijās, balstoties uz to ķīmisko struktūru.
1. Nepiesātinātie tauki jeb veselīgie tauki
Nepiesātinātie jeb šie ir “labie” tauki, kurus ieteicams iekļaut ikdienas uzturā. Tie istabas temperatūrā parasti ir šķidri un galvenokārt atrodami augu valsts produktos un zivīs.
- Mononepiesātinātie tauki: Palīdz samazināt “sliktā” (ZBL) holesterīna līmeni asinīs, samazinot sirds slimību un insulta risku. Lieliski avoti ir olīveļļa, avokado, zemesrieksti un mandeles. Vēl šos taukus mēdz saukt arī par Omega-9 taukskābēm.
- Polinepiesātinātie tauki: Šie ir neaizvietojami – mūsu ķermenis tos nevar saražot pats, tāpēc tie jāuzņem ar pārtiku. Šeit ietilpst slavenās Omega-3 un Omega-6 taukskābes. Omega-3 ir īpaši svarīgas iekaisumu mazināšanai, sirds veselībai, smadzeņu darbībai, redzei. Tās var atrast treknajās zivīs (lasis, skumbrija, siļķe), linsēklās un čia sēklās.
Protams, ir svarīga šo abu Omega-3 un Omega6 taukskābju ideālā attiecība, jeb īpatsvars. To var noteikt ar speciālām analīzēm veicot testu labartorijā. Tajā var noteikt:
- Omega-6:3 attiecību,
- Omega-3 indeksu
- Transtaukskābju īpatsvaru
- 26 dažādu taukskābju noteikšanu
2. Piesātinātie tauki, atceramies lietot ar mērenību
Šie ir istabas temperatūrā ir cieti. Tie lielākoties atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (sarkanā gaļa, sviests, siers, pilnpiena produkti), kā arī kokosriekstu un palmu eļļā. Lai gan mūsdienu pētījumi vairs neuzskata piesātinātos taukus par absolūtu “ļaunumu”, uztura speciālisti joprojām iesaka tos lietot ar mērenību. Pārmērīgs to patēriņš var paaugstināt ZBL holesterīna (zema blīvuma, jeb “sliktais holesterīns”) līmeni un potenciāli palielināt kardiovaskulāro slimību risku. Pasaules Veselības organizācija iesaka piesātinātos taukus ierobežot līdz mazāk nekā 10% no kopējā dienas kaloriju daudzuma.
3. Transtauki, izvairāmies pilnībā
Transtauki ir viskaitīgākais tauku veids. Lielākā daļa transtauku mūsu uzturā ir rūpnieciski ražoti, pievienojot ūdeņradi šķidrām augu eļļām (daļēji hidrogenētas eļļas), lai tās padarītu cietas un pagarinātu produktu derīguma termiņu. Transtauki ir tieši saistīti ar paaugstinātu sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta risku. Tie ne tikai paaugstina ZBL holesterīnu (“slikto holesterīnu”), bet vienlaikus pazemina “labo” (ABL) holesterīnu. Uzmanieties no margarīna, veikalā pirktiem konditorejas izstrādājumiem un fritētas pārtikas.
Cik daudz tauku dienā ir nepieciešams?
Pēc uztura vadlīnijām tiem uzturā parasti ieteicams veltīt apmēram 25% līdz 35% no kopējā dienas kaloriju patēriņa, bet konkrētais īpatsvars var atšķirties atkarībā no vadlīnijām un individuālajām vajadzībām.
Ja dienā uzņem 2000 kcal, tad 25% līdz 35% no enerģijas no taukiem nozīmē apmēram 500 līdz 700 kcal. Tā kā 1 grams tauku dod 9 kcal, tas ir aptuveni 56 līdz 78 grami to dienā. Praksē tas var izskatīties, piemēram, šādi vienā dienā:
- 1 ēdamkarote eļļas ēdiena pagatavošanai.
- 1 avokado vai daļa no tā.
- Sauja riekstu.
- Olas, siers, treknāka zivs vai jogurts.
- tie, kas jau ir iekļauti produktos, ne tikai “redzamie” ar aci.
Svarīgi atcerēties, ka nav jāsasniedz tauku norma ar vienu produktu, tie nāk kopā no visa uztura. Daudz būtiskāk par kopējo daudzumu ir arī tauku kvalitāte: atceramies – vairāk nepiesātināto tauku, mazāk piesātināto tauku. Uzsvars vienmēr jāliek uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Aizvietojot piesātinātos taukus un ogļhidrātus ar nepiesātinātajiem taukiem, Tu sniedz milzīgu labumu savai veselībai un vielmaiņai.
Kā iekļaut veselīgos taukus savā ikdienā?
Sāciet ar nelielām, bet noturīgām pārmaiņām, domājot par savu labsajūtu ilgtermiņā:
- Gatavojiet ar olīveļļu: Izmantojiet Extra Virgin olīveļļu salātu mērcēs vai vieglai apcepšanai, kas ir bagāta ar polifenoliem.
- Kvalitatīva un dabīga Omega-3: Iekļaujiet uzturā kvalitatīvu un dabīgu Omega-3 eļļu, lai uzturētu labu Omega-6:3 attiecību.
- Uzkodas ar riekstiem: Sauja valriekstu vai mandeļu ir perfekta, uzturvielām bagāta pēcpusdienas uzkoda.
- Vairāk zivju: Mēģiniet vismaz divas reizes nedēļā iekļaut ēdienkartē treknās zivis, piemēram, lasi vai sardīnes, siļķes, noteikti ne žāvētas zivis.
- Pievienojiet sēklas: Pievienojiet karoti linsēklu vai čia sēklu savai rīta auzu pārslu putrai vai savam smūtijam.
- Lasiet etiķetes: Izvairieties no produktiem, kuru sastāvdaļu sarakstā minētas, piemēram: daļēji hidrogenētas eļļas (transtauki), augu tauki, margarīns. utt. Arī populāri zīmoli Latvijā izmanto šos trantaukus ražojot produktu.
Biežāk uzdotie jautājumi (FAQ)
Vai tauku ēšana veicina svara pieaugumu?
Tie paši par sevi tieši nepadara Tevi resnu. Svara pieaugums notiek tad, kad Tu regulāri uzņemat vairāk kaloriju, nekā Tavs ķermenis patērē. Tā kā tauki ir kalorijām blīvi (9 kcal/g), tos ir viegli pārēsties, taču veselīgi tauki mērenos daudzumos faktiski palīdz uzturēt sāta sajūtu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Kura eļļa ir vislabākā cepšanai?
Cepšanai augstā temperatūrā vislabāk izmantot eļļas ar augstu dūmošanas punktu un oksidatīvo stabilitāti. Laba izvēle ir avokado eļļa, rafinēta olīveļļa vai gī (Ghee) sviests.
Kāpēc Omega-3 ir tik svarīgas?
Omega-3 taukskābes ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Tās ir būtiskas sirds ritma regulēšanai, asinsspiediena pazemināšanai, kā arī tās atbalsta kognitīvās funkcijas un pasargā no neirodeģeneratīvām slimībām.
Vai holesterīns uzturā vienmēr ir kaitīgs?
Nē. Agrāk tika uzskatīts, ka ar pārtiku uzņemtais holesterīns (piemēram, no olām) tieši paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka veseliem cilvēkiem uztura holesterīnam ir minimāla ietekme uz asins holesterīnu. Daudz bīstamāki asinsvadu veselībai ir transtauki un liekais cukurs.
Zinātniskie avoti:
- Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., Covas M.I., Corella D., Arós F., Gómez-Gracia E. (2018)., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts., The New England Journal of Medicine (NEJM)
- Mozaffarian D., Katan M.B., Ascherio A., Stampfer M.J., Willett W.C. (2006)., Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease., The New England Journal of Medicine (NEJM)
- World Health Organization., (2023)., Healthy diet., World Health Organization – WHO