Meklējat liesu un efektīvu olbaltumvielu avotu? Vistas fileja ir viena no populārākajām izvēlēm visā pasaulē, pateicoties tās daudzveidīgajām pagatavošanas iespējām un augstajai uzturvērtībai. Papildus tam, šī gaļa nodrošina iespaidīgu proteīna daudzumu, kas veicina muskuļu veselību un vielmaiņu.Tādējādi vistas fileja olbaltumvielas nodrošina lielā apjomā, padarot to par izcilu izvēli ikdienas uzturā.
Šajā rakstā mēs detalizēti aplūkosim, cik olbaltumvielu šajā gaļā ir atrodamas, un kāpēc tā ir vērtīga sastāvdaļa jūsu ēdienkartē.
Vistas filejas uzturvērtības sastāvs
Šī gaļa ir pazīstama ar savu augsto proteīna saturu un zemo tauku saturu. Tā ir lielisks avots augstas kvalitātes olbaltumvielām, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kuras cilvēka organisms nespēj sintezēt pats.
Līdz ar to, vidēji 100 g neapstrādātas filejas satur aptuveni 22–25 gramus olbaltumvielu. Šis produkta sastāvs padara to par izcilu izvēli sportistiem, cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru, un ikvienam, kas vēlas nodrošināt pietiekamu proteīna uzņemšanu. Lai to labāk saprastu, aplūkosim makroelementu analīzi.
Makroelementu analīze uz 100 g vistas filejas (aptuveni):
- Olbaltumvielas: 22-25 g. Šis augstais olbaltumvielu saturs palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu, kā arī nodrošināt sāta sajūtu.
- Tauki: ~1-3 g. Savukārt, gaļa ir salīdzinoši zema tauku satura gaļa, īpaši salīdzinot ar citām gaļas šķirnēm, piemēram, liellopa gaļu vai cūkgaļu. Tas nozīmē, ka jūs varat uzņemt nepieciešamās olbaltumvielas bez liekām kalorijām no taukiem.
- Ogļhidrāti: 0 g. Vēl jo vairāk, tīra vistas fileja nesatur ogļhidrātus, padarot to piemērotu zemu ogļhidrātu diētām.
- Kalorijas: ~110-120 kcal. Vistas fileja ir enerģijas ziņā efektīva izvēle, nodrošinot daudz olbaltumvielu par salīdzinoši mazām kalorijām.
Sāls saturs ir atkarīgs no pagatavošanas veida. Cepta gaļa var bez papildu sāls pievienošanas dabiski satur ļoti maz sāls.
Kāpēc vistas fileja ir ideāls olbaltumvielu avots?
Turklāt fileja ir ne tikai bagāta ar olbaltumvielām, bet tai ir arī vairākas citas priekšrocības:
- Uzturvielu blīvums: Piemēram, tā satur ne tikai proteīnu, bet arīdzan svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, B vitamīnus (īpaši B3 un B6), selēnu un fosforu, kas ir būtiski enerģijas ražošanai un kaulu veselībai.
- Liesa gaļa: Zems tauku saturs padara fileju par lielisku izvēli svara kontrolei un sirds veselībai. Tāpat, tās tauki galvenokārt ir nepiesātinātās taukskābes, kas ir labvēlīgas organismam. Nepiesātinātās taukskābes palīdz samazināt slikto holesterīna līmeni asinīs, samazina sirds un asinsvadu slimību risku un veicina veselīgu vielmaiņu. Turklāt vistas fileja ļoti daudzpusīga pārtikas sastāvdaļa.
- Daudzpusība: Vistas fileja ir ļoti daudzpusīga pārtikas sastāvdaļa. To var grilēt, cepta cepeškrāsnī, vārīt, sautēt vai izmantot salātos, zupās un pamatēdienos. Tās neitrālā garša ļauj to viegli apvienot ar dažādām garšvielām un piedevām.Visbeidzot, salīdzinot ar citiem proteīna avotiem tā ir viegli pagatavojama.
- Ekonomiskums un pieejamība: Salīdzinot ar citiem proteīna avotiem, piemēram, liellopa gaļu vai noteiktām zivīm, vistas fileja salīdzinoši ekonomiska un plaši pieejama. Turklāt padara to par praktisku izvēli ikdienas uzturā.
Vistas fileja jūsu uztura plānā
Lai maksimāli izmantotu filejas uzturvērtību, iekļaujiet to savā ikdienas uzturā. Šim nolūkam, varat pagatavot veselīgas un garšīgas maltītes, izmantojot ceptu fileju ar dārzeņiem, vai pievienot to salātiem. Neaizmirstiet par porciju kontroli, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu.
Galu galā, atcerieties, ka vistas fileja olbaltumvielas ir izcils elements jūsu uzturā. Tas nav tikai garšīgs, bet arī ļoti barojošs produkta veids, kas palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķus.
Secinājumi
Kā redzams, šajā gaļā olbaltumvielu ir pietiekami daudz un tā ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas uzturā iekļaut augstas kvalitātes un liesas olbaltumvielas. Pirmkārt, tā ir ne tikai bagātīgs pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos, bet arī satur maz tauku un kaloriju, padarot to par ideālu partneri svara kontrolei.
Otrkārt, fileja ir daudzpusīga gaļa, ko var viegli integrēt dažādās maltītēs, nodrošinot gan uzturvielas, gan lielisku garšu. Iekļaujot fileju savā uztura plānā, jūs nodrošināsiet savam organismam nepieciešamos celtniecības blokus veselīgai un aktīvai dzīvei. Kopumā, tā ir vienkāršs, pieejams un efektīvs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu katru dienu.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
100 g vistas filejas satur aptuveni 22-25 gramus olbaltumvielu, padarot to par izcilu avotu.
Jā, vistas fileja ir lielisks olbaltumvielu avots muskuļu veidošanai, jo tā satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Absolūti. Vistas fileja ir salīdzinoši zema tauku un kaloriju satura gaļa, kas palīdz nodrošināt sāta sajūtu un uzturēt muskuļu masu svara zaudēšanas procesā.
Lai saglabātu vistas filejas uzturvērtību, ieteicams to grilēt, cepta cepeškrāsnī, tvaicēt vai vārīt. Izvairieties no pārmērīgas eļļas vai treknu mērču pievienošanas.
Cepta vistas fileja dabiski satur nedaudz vairāk olbaltumvielu uz 100 g svara, jo gatavošanas procesā tiek zaudēts ūdens. Tomēr kopējais olbaltumvielu saturs paliek nemainīgs un augsts.
Jā, fileja ir ideāli piemērota zemu ogļhidrātu diētām, jo tā dabiski nesatur ogļhidrātus.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30
- Michael J Ormsbee, Emery G Ward, Christopher W Bach, Paul J Arciero, Andrew J McKune, Lynn B Panton. (2015 Jan 21). The impact of a pre-loaded multi-ingredient performance supplement on muscle soreness and performance following downhill running. National Library of Medicine.
- Chicken, breast, meat only, raw. (2024). USDA FoodData Central.
- Hu, F. B., Stampfer, M. J., Ascherio, A., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Rosner, B. A., Spiegelman, D., & Willett, W. C. (1999)., Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 337(21), 1491–1499. PubMed