Karotinoīdi ir augu izcelsmes dabiski pigmenti, kas augļiem un dārzeņiem piešķir dzeltenu, oranžu un sarkanu krāsu, un tie darbojas kā A vitamīna provitamīni.
Kapēc karotinoīdi ir tik svarīgi?
Karotinoīdi ir augu izcelsmes dabiski pigmenti, kas piešķir dzelteno, oranžo un sarkano krāsu augļiem un dārzeņiem. Tie darbojas kā spēcīgi antioksidanti un provitamīns A, jo daļa karotinoīdu (piemēram, beta-karotīns) organismā tiek pārveidoti par A vitamīnu, kad tas ir nepieciešams. Karotinoīdi palīdz uzturēt normālu redzi, ādas un gļotādu veselību, kā arī normālu imūnsistēmas darbību.
Karotinoīdi satur spēcīgas antioksidantu īpašības, kas palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvo stresu un brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt šūnas un veicināt novecošanos. Tie ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt veselīgu ādu, redzi un imunitāti ikdienā.
Karotinoīdu veidi un to funkcija organismā
Karotinoīdi ietver:
- Beta-karotīns (spēcīgākais provitamīns A),
- Alfa-karotīns,
- Beta-kriptoksantīns.
Tos sauc par “provitamīniem”, jo tie paši nav A vitamīns, bet organismā var tikt pārveidoti par A vitamīnu.
Tie ir svarīgi, lai organismā nodrošinātu A vitamīna uzņemšanu ar uzturu, īpaši cilvēkiem, kuri nelieto pietiekami daudz dzīvnieku izcelsmes produktu. Funkcija organismā – daļa karotinoīdu (piemēram, beta-karotīns) organismā pārveidojas par A vitamīnu, kad tas ir nepieciešams, palīdzot uzturēt redzi, ādas un gļotādu veselību.
Kur karotinoīdi atrodami uzturā?
Karotinoīdi atrodami augļos un dārzeņos:
- Burkāni, ķirbis, saldie kartupeļi, paprika, mango, papaija, aprikozes,
- Tumši zaļie lapu dārzeņi (spināti, kāposti),
- Sarkanā palmu eļļa ir īpaši bagāta ar karotinoīdiem un tiek izmantota uzturā dažādās pasaules valstīs.
Tikai neliela šo produktu daļa ikdienas uzturā (piemēram, 50 g burkānu vai neliels mango) var palīdzēt nodrošināt pietiekamu karotinoīdu daudzumu dienā, kas atbilst A vitamīna vajadzībām organismā.
Karotinoīdu daudzums un uzņemšana
Ikdienā pieaugušie var uzņemt 2–6 mg beta-karotīna, kas atbilst normālām uztura rekomendācijām. Karotinoīdu uzsūkšanos organismā uzlabo tauku klātbūtne uzturā, jo tie šķīst taukos, tāpēc tos ieteicams lietot kopā ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado, olīveļļu vai riekstiem.
Cik daudz burkānu jāapēd, lai uzņemtu 2–6 mg beta-karotīna?
- 100 g burkānu satur aptuveni 8–9 mg beta-karotīna (atkarībā no šķirnes un svaiguma).
- Lai uzņemtu 2–6 mg beta-karotīna, pietiek ar 25–70 g burkānu dienā, kas ir:
-
~1/3 līdz 1 vidēji liels burkāns dienā.
Cik jāapēd paprika vai mango?
- Sarkanais paprika (100 g) satur ~2,6 mg beta-karotīna. Lai uzņemtu 2–6 mg, nepieciešami ~80–230 g sarkanās paprikas dienā (ap 1–2 paprikas).
- Mango (100 g) satur ap 0,6–1,2 mg beta-karotīna. Lai uzņemtu 2–6 mg, nepieciešami ~200–600 g mango dienā (ap 1–2 mango).
Vai var pārdozēt ar burkāniem, papriku vai mango?
Beta-karotīnu no uztura pārdozēt praktiski nav iespējams, jo organisms pārvērš tikai tik daudz, cik nepieciešams A vitamīna sintēzei.
Pārdozēšana ar A vitamīnu rodas no sintētiskiem retinola uztura bagātinātājiem, nevis no dārzeņiem un augļiem.
Taču ļoti liela burkānu daudzuma ilgstoša lietošana (daudz burkānu sulu dienā) var izraisīt karotenēmiju, kad āda kļūst dzeltenīga vai oranža. Tas nav bīstami un izzūd, samazinot burkānu daudzumu uzturā.
Kāpēc iekļaut karotinoīdus uzturā?
- Atbalsta redzi un palīdz novērst A vitamīna trūkumu.
- Veicina ādas un gļotādu veselību.
- Palīdz uzturēt imunitāti.
- Darbojas kā antioksidanti, pasargājot šūnas no bojājumiem.
- Veicina organisma spēju nodrošināt normālu dzelzs vielmaiņu, īpaši kopā ar C vitamīnu.
Vai nepieciešami uztura bagātinātāji?
Ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekams karotinoīdu daudzums (piemēram, ja uzturā nav augļu un dārzeņu), var izvēlēties kapsulas ar beta-karotīnu vai kompleksos vitamīnus ar karotinoīdiem, taču ikdienā ieteicams prioritāri tos uzņemt ar uzturu, jo šādā veidā karotinoīdi tiek uzņemti kopā ar citām organismam nepieciešamām uzturvielām un šķiedrvielām.
Secinājumi
Karotinoīdi ir neaizvietojami dabas pigmenti, kas palīdz saglabāt veselību un labsajūtu ikdienā. Tie ir būtiski A vitamīna ieguvei no augu izcelsmes produktiem, uzlabo redzi, ādas veselību, imunitāti un darbojas kā antioksidanti.
Lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu, iekļauj uzturā vairāk spilgtas krāsas augļus un dārzeņus ikdienā un nepieciešamības gadījumā papildini ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Vitamin and Mineral Guide (mācību materiāli, 2024), Precision Nutrition
- NIH: Vitamins and Minerals – Fact Sheets, National Institutes of Health
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd edition), World Health Organization