B12 vitamīns vegāniem ir īpaši svarīgs, jo tas palīdz uzturēt enerģiju, normālu nervu sistēmas darbību un asinsrades procesus. Tā kā B12 galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem ir jāatrod uzticami avoti, kā nodrošināt šī vitamīna pietiekamu uzņemšanu ikdienā.
Par to, kas ir B12 vitamīns, kā to uzņemt un kur tas sastopams, sīki un smalki vari izlasīt rakstā “B12 vitamīns: svarīgākais nutrients jūsu veselībai un labsajūtai.”
Kāda īsti problēma rodas vegāniem?
Vegāni ir riska grupā B12 deficītam, jo augi nesintezē B12, un vegāni nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Tas neattiecas savukārt uz veģetāriešiem, kas B12 uzņem ar olām un piena produktiem.
Tiek uzsvērta vajadzība pētīt fermentētu dārzeņu produktu pienesumu B12 statusa uzlabošanā vegāniem, jo mikroflora būtiskos daudzumos B12 nesintezē.
Kā vegāniem uzņemt B12 vitamīnu?
,B12 vitamīns dabīgi nav sastopams augos, jo to sintezē tikai baktērijas, nevis augi vai dzīvnieki. Dzīvnieki B12 iegūst, ēdot augus ar augsnes baktērijām vai caur baktērijām savā gremošanas traktā, tāpēc dzīvnieku produktos B12 ir sastopams, bet augu valsts produktos nav dabīgas B12 formas, ko cilvēka organisms var izmantot.
Vegāniem un veģetāriešiem B12 vitamīna uzņemšana notiek:
- Ar stiprinātiem (fortificētiem) produktiem (piem., stiprināti augu piena dzērieni, brokastu pārslas, uztura raugs ar pievienotu B12, ar funkcionālo ēdienu).
- Ar uztura bagātinātājiem, kas satur B12 vitamīnu tā formās, kuras cilvēka ķermenis spēj uzsūkt (parasti cianokobalamīns vai metilkobalamīns).
Tāpēc vegāniem īpaši svarīgi apzināti uzņemt B12 ar uztura bagātinātājiem vai stiprinātiem produktiem, jo ilgtermiņā B12 deficīts var radīt nopietnas veselības problēmas.
Kura forma labāka: cianokobalamīns vai metilkobalamīns?
Cianokobalamīns:
- Lētāks un stabilāks formā, tiek plaši izmantots uztura bagātinātājos
- Ķermenis konvertē cianokobalamīnu aktīvajās formās – metilkobalamīnā un adenozilkobalamīnā – aknās.
- Labi absorbējas, īpaši, ja kuņģa un gremošanas sistēma darbojas normāli.
- Ilgāk uzglabājams produktos, nezaudējot aktivitāti.
- Lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiekams ikdienas lietošanai.
Metilkobalamīns:
- Jau ir aktīvā forma, nav nepieciešama pārveidošana aknās.
- Labāks cilvēkiem ar problēmām aknu darbībā
- Var būt nedaudz efektīvāks neiropātiju profilaksei un atveseļošanai, jo ātrāk nonāk aktīvā formā nervu audos.
- Mazāk stabils, dārgāks, īsāks derīguma termiņš produktos.
- Absorbcijas efektivitāte līdzīga kā cianokobalamīnam.
Kas ir stiprinātie produkti, jeb fortificēti produkti?
Stiprināti produkti (fortificēti produkti) ir pārtikas produkti, kuriem ražošanas laikā pievieno vitamīnus vai minerālvielas, lai palielinātu to uzturvērtību vai novērstu konkrētu uzturvielu deficītu sabiedrībā.
Savā veidā šos produktus varētu nosaukt arī par funkcionālu ēdienu.
B12 vitamīna gadījumā tas nozīmē:
- augu piena dzērieni (sojas, mandeļu, auzu) ar pievienotu B12,
- brokastu pārslas vai musli, kam pievienots B12,
- Formula 1 uzturvielu kokteilis, kas ir pilnībā vegānisks
- dažos uztura rauga produktos B12 tiek pievienots ražošanas laikā.
Šajos produktos B12 vitamīns tiek mākslīgi pievienots, nevis ir dabīgi sastopams, taču tas ļauj vegāniem un veģetāriešiem ar uzturu uzņemt B12 vitamīnu un novērst deficīta risku.
Kā ražo B12 vitamīnu uztura bagātinātājos?
B12 (gan cianokobalamīnu, gan metilkobalamīnu) rūpnieciski iegūst, fermentējot baktērijas, kas spēj sintezēt B12:
- Tiek kultivētas specifiskas baktēriju sugas (piem., Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium freudenreichii).
- Fermentācijas procesā sintezē B12, kas pēc tam tiek attīrīts un stabilizēts.
- Stabilizācijai biežāk pievieno cianīda grupu (rodas cianokobalamīns), jo tā nodrošina stabilitāti uzglabāšanas laikā un transportā.
- Metilkobalamīns tiek sintezēts atsevišķi vai pārveidots no cianokobalamīna, pievienojot metilgrupu laboratoriski.
Secinājumi
B12 vitamīns ir kritiski svarīgs vegāniem, jo dabā tas nav atrodams augos, bet tikai baktērijās un dzīvnieku produktos. Tāpēc vegāniem B12 obligāti jāuzņem ar uztura bagātinātājiem vai fortificētiem produktiem, lai izvairītos no anēmijas, nervu bojājumiem un enerģijas trūkuma, kas ilgtermiņā var radīt nopietnas veselības problēmas.
Cianokobalamīns ir lētāks, stabils un piemērots ikdienas lietošanai, savukārt metilkobalamīns ir aktīvā forma, kas var būt piemērota nervu veselības stiprināšanai vai gadījumos, ja ir aknu vai metilācijas traucējumi. B12 vitamīns tiek ražots fermentācijas ceļā ar baktērijām, attīrīts, stabilizēts un pievienots produktiem vai uztura bagātinātājiem, nodrošinot tā pieejamību vegāniem. Fortificēti produkti, piemēram, augu pieni, brokastu pārslas, uztura raugs un Formula 1 uzturvielu kokteilis, palīdz ikdienā uzņemt B12 vegāniskā uzturā un pasargā no deficīta riska.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par B12 vitamīnu vegāniem
Nē, augi B12 nesatur. B12 sintezē tikai baktērijas, tāpēc vegāniem tas jāuzņem ar uztura bagātinātājiem vai fortificētiem produktiem.
Pieaugušajiem: 2,4 µg dienā
Grūtniecēm: 2,6 µg dienā
Zīdītājām: 2,8 µg dienā
Bieži lieto augstākas devas (250–500 µg 2–3 reizes nedēļā) uztura bagātinātāju formā labākai absorbcijai.
Abas formas ir vienlīdz labas, tikai ar pavisam mazām niansēm.
Cianokobalamīns: lētāks, stabilāks, pietiek lielākajai daļai cilvēku.
Metilkobalamīns: jau aktīva forma, piemērots, ja ir nervu problēmas vai aknu/metilācijas traucējumi.
B12 ražo, fermentējot baktērijas, kas sintezē vitamīnu. Pēc tam tas tiek attīrīts un stabilizēts, pārsvarā pievienojot cianīda grupu, veidojot cianokobalamīnu, vai pārveidojot par metilkobalamīnu.
Nē. Fortificēti produkti un uztura bagātinātāji ir drošākais veids, kā vegāniem nodrošināt pietiekamu B12 līmeni ilgtermiņā.
Simptomi var būt:
- Nogurums, vājums,
- Tirpšana rokās vai kājās,
- Atmiņas un koncentrēšanās problēmas,
- Bāla āda.
Precīzāk – vari pārbaudīt:
- B12 līmeni asinīs,
- homocisteīna un metilmalonskābes līmeni.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Vitamin and Mineral Guide (mācību materiāli, 2024), Precision Nutrition
- NIH: Vitamins and Minerals – Fact Sheets, National Institutes of Health
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd edition), World Health Organization