Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas B12 vitamīns ir un kāpēc šis vitamīns nepieciešams mūsu organismam, kādas funkcijas nodrošina un kādas produktu grupas jāiekļauj ikdienas maltītēs un kad vitamīns var būt par pārmērīgā devā, bet vai tiešām to var pārdozēt?
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs: ko tas nozīmē Tavai veselībai?
B12 vitamīns (kobalamīns) ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams veselības uzturēšanai ikdienā. Bet organismā vitamīns tiek uzkrāts aknās un darbojas kā atbalsts asinīm un nerviem, palīdzot uzturēt normālu veselību un enerģijas līmeni. Palīdz novērst anēmijas attīstību, kas var izraisīt nogurumu un nespēku, kā arī palīdz uzturēt koncentrēšanās spējas ikdienas darbā un mācībās.
Īpaši svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz gan senioriem, gan grūtniecēm, gan cilvēkiem, kas lieto zāles kuņģa skābes samazināšanai, jo šis vitamīns ietekmē tā uzsūkšanos organismā. Bet atceramies, B12 vitamīns tiek uzņemts ar ēdienu, un tā pietiekama uzņemšana palīdz saglabāt labu pašsajūtu un stipru imunitāti. B12 ir viens no svarīgākajiem vitamīniem ikdienas uzturā, kas nepieciešams mūsu organismam ikdienā.
B12 vitamīna funkcijas organismā
B12 vitamīna galvenā funkcija organismā ir nodrošināt normālu nervu šūnu darbību un veselīgu smadzeņu funkciju, jo iesaistās mielīna (aizsargapvalka ap nerviem) veidošanā, kas palīdz signālu pārraidei starp nervu šūnām. Atbalsta homocisteīna pārveidošanu metionīnā, kas ir svarīgi sirds un asinsvadu veselībai, palīdzot uzturēt normālu homocisteīna daudzumu asinīs un samazinot tieši sirds slimību risku.
B12 vitamīns arī aktivizē folātu (B9 vitamīnu) ķermenī, ļaujot tam piedalīties sarkano asins šūnu un jaunu šūnu veidošanā. B12 vitamīns ir būtisks arī dns (DNS) sintēzei, kas ir ļoti svarīgi pareizai šūnu dalīšanai un ģenētiskās informācijas nodošanai.
Bet vēl viena svarīga funkcija ir iesaistīšanās tauku un olbaltumvielu vielmaiņā, palīdzot organismam izmantot ar pārtiku uzņemtās barības vielas un veicinot enerģijas ieguvi no pārtikas.
Papildus B12 vitamīns veicina neirotransmiteru veidošanos, tie nepieciešami garīgajai veselībai un normālai emocionālai funkcionēšanai.
No kādiem produktiem uzņemam B12 vitamīnu?
Uzņemam ar pārtiku no dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo augos vitamīns nav sastopams. Tāpēc tiem, kas ikdienas maltītēs nelieto gaļu, piena produktus vai olas, produktus, var veidoties B12 vitamīna deficīts, ja netiek lietoti uztura bagātinātāji, funkcionālais ēdiens vai stiprināti (fortificēti produkti).
Galvenie B12 vitamīna avoti ikdienas maltītēs ir:
- Liellopu un putnu gaļa (īpaši aknas un liesa gaļa)
- zivis un jūras produkti (siļķe, lasis, tunzivis, sardīnes)
- piena produkti (piens, siers, jogurts)
- olas, īpaši dzeltenums.
Ir pieejams arī funkcionālais ēdiens – piemēram, uzturvielu kokteilis formula 1, kas var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo dienas devu tiem, kuri nelieto dzīvnieku produktus ikdienas ēdienkartē.
Kā organisms uzņem un absorbē vitamīnu?
Kad ēdiens nonāk kuņģī, kuņģa skābe palīdz atbrīvot vitamīnu no olbaltumvielām, pie kurām tas piesaistīts. Pēc tam vitamīns saistās ar īpašu kuņģa šūnu izdalītu olbaltumu – iekšējo faktoru (intrīnsisko faktoru). Šis komplekss ir nepieciešams, lai vitamīns spētu nokļūt līdz tievās zarnas gala daļai.
B12 un iekšējā faktora komplekss sasniedz tievās zarnas beigu daļu (f (latīņu: ileum) ir tievās zarnas pēdējā daļa.)), kur tieši B12 vitamīns uzsūcas zarnu gļotādā un nonāk asinsritē. Pēc uzsūkšanās B12 vitamīns tiek nogādāts uz aknām, kur tas tiek uzkrāts rezerves veidā. Tā mēs spējam uzkrāt B12 vitamīniem rezerves vairākiem mēnešiem un pat gadiem.
Faktori kuri ietekmē uzsūkšanos
Vitamīna uzsūkšanās efektivitāte ir atkarīga no kuņģa un tievās zarnas veselības. Samazināta kuņģa skābes izdale, bieži novērojama vecumā, ilgstoši lietojot noteiktus medikamentus, kā arī iekšējā faktora trūkums vai kuņģa un zarnu slimības (piemēram, gastrīts, celiakija, operācijas) var samazināt B12 uzsūkšanos un ar laiku rasties deficīts.
Kāpēc rodas vitamīna deficīts?
Pirmkārt, ja ilgstoši netiek uzņemti vitamīna avoti ar pārtiku un ja gremošanas sistēmas darbības traucējumu dēļ vitamīns neuzsūcas pietiekami. Aknās esošie krājumi ar laiku izsīkst, un var rasties deficīta simptomi. Piemēram, nogurums, bālums, tirpšana rokās un kājās, atmiņas un koncentrēšanās traucējumi.
Otrkārt, iekšējā faktora trūkums. Tas var rasties piemēram:
- autoimūnas slimības dēļ (perniciosā anēmija),
- pēc kuņģa operācijām, kur daļa kuņģa tiek izņemta,
- pie kuņģa gļotādas iekaisuma (atrofiskais gastrīts).
Šādos gadījumos rodas vitamīna deficīts, jo organisms nespēj uzsūkt to neatkarīgi no tā daudzuma ikdienas ēdienreizēs, un nepieciešama B12 vitamīna injekciju lietošana vai īpašas formas papildus vitamīni, kas apiet šo mehānismu.
Kā nodrošināt pietiekamu B12 uzņemšanu?
Pirmkārt, lai novērstu vitamīna deficītu, nepieciešams ikdienas maltītēs iekļaut dzīvnieku izcelsmes produktus. Otrkārt, regulāri lietot funkcionālu pārtiku un uztura bagātinātājus, īpaši vegāniem un cilvēkiem ar gremošanas sistēmas traucējumiem. Regulāra vitamīna līmeņa pārbaude asinīs palīdz savlaicīgi pamanīt deficītu un novērst ar to saistītās veselības problēmas.
Dienas devas (drošas uzņemšanas līmenis)
Tā nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, dzīves posma un veselības stāvokļa. Pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO), EFSA , ieteicamās B12 vitamīna dienas devas ir šādas:
- Zīdaiņiem: 0–6 mēneši: 0,4 mcg dienā
- 7–12 mēneši: 0,5 mcg dienā
- Bērniem: 1–3 gadi: 0,9 mcg dienā
- 4–8 gadi: 1,2 mcg dienā
- 9–13 gadi: 1,8 mcg dienā
- Pusaudžiem un pieaugušajiem: 14+ gadi: 2,4 mcg dienā
- Grūtniecēm: 2,6 mcg dienā
- Sievietēm zīdīšanas periodā: 2,8 mcg dienā
Kādas problēmas var rasties, ja B12 vitamīns ir par maz?
Asins šūnu izmaiņas: Tiek traucēta sarkano asins šūnu normāla veidošanās, un tās kļūst lielākas un nespēj pienācīgi pārvadāt skābekli. Tas var izraisīt megaloblastisku anēmiju, kuras dēļ cilvēks var justies vājš un nespēcīgs.
Nervu sistēmas traucējumi: vitamīna trūkums var bojāt nervu šķiedru aizsargslāni, radot tirpšanu pirkstos, līdzsvara traucējumus un grūtības ar kustību koordināciju.
Atmiņas un domāšanas grūtības: Var rasties grūtības koncentrēties, aizmāršība un garastāvokļa svārstības, jo B12 vitamīns iesaistās nervu impulsu un neirotransmiteru darbībā.
Gremošanas traucējumi: Dažkārt deficīts var izraisīt mutes gļotādas iekaisumu, apetītes samazināšanos un svara zudumu.
Ietekme grūtniecības laikā: deficīta daudzums grūtniecības laikā var palielināt risku bērnam piedzimt ar nervu caurulītes defektiem un ietekmēt augļa attīstību.
Ja parādās nogurums, tirpšana rokās un kājās, atmiņas grūtības, bālums, ir svarīgi veikt analīzes un konsultēties ar ārstu, lai savlaicīgi atklātu un novērstu deficītu.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz B12 vitamīna?
Vitamīnam nav noteikta toksiskā augšējā uzņemšanas robeža, kā piemēram A vitamīnam, jo tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns un pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu, tāpēc tā lietošana ar uzturu un uztura bagātinātājiem ir droša arī lielākās devās un nebūs par pārmērīgā devā.
Tomēr dažos pētījumos norādīts, ka ļoti augstas B12 vitamīna devas (piemēram, ilgstoši lietojot ļoti lielas bagātinātāju devas) atsevišķos gadījumos var izraisīt ādas izsitumus vai kuņģa-zarnu trakta diskomfortu, piemēram, caureju.
Kad nepieciešams lietot papildus B12 vitamīnu?
Papildus B12 vitamīna lietošana var būt nepieciešama noteiktās dzīves situācijās un veselības stāvokļos, kad ar uzturu uzņemtā deva nav pietiekama vai organisms nespēj to pilnvērtīgi uzsūkt.
Vegāniem un veģetāriešiem. Tā kā B12 vitamīns dabiski ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem un dažreiz arī veģetāriešiem nepieciešams iekļaut ikdienas maltītēs funkcionālu ēdienu vai papildus vitamīnus, lai novērstu deficīta risku.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem. Ar vecumu samazinās kuņģa skābes daudzums, šis process ietekmē šī vitamīna uzsūkšanos, tāpēc senioriem bieži nepieciešams papildus tā uzņemšana.
Kuņģa un zarnu slimību gadījumā. Cilvēkiem ar kuņģa vai tievās zarnas slimībām (piem., gastrītu, Krona slimību), pēc kuņģa operācijām vai ilgstošas zāļu lietošanas, kas samazina kuņģa skābi, B12 uzsūkšanās var būt traucēta, tāpēc nepieciešama papildus uzņemšana.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā. Šajā periodā palielinās B12 vitamīna nepieciešamība, lai nodrošinātu bērna veselīgu augšanu un attīstību, tāpēc dažkārt nepieciešams to papildus lietot pēc ārsta norādījuma.
Noteiktos medicīniskos gadījumos. Papildus B12 vitamīns ir nepieciešams cilvēkiem ar B12 deficīta anēmiju, noteiktiem neiroloģiskiem traucējumiem vai B12 uzsūkšanās traucējumiem, un devas jānosaka ārstam.
Secinājumi
B12 vitamīns ir viens no svarīgākajiem vitamīniem mūsu ikdienas veselībai, jo tas palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību, sarkano asins šūnu veidošanos un enerģijas vielmaiņu. Tas ir īpaši nozīmīgs senioriem, grūtniecēm un cilvēkiem ar ierobežotu dzīvnieku produktu patēriņu vai gremošanas sistēmas slimībām.
Lai novērstu B12 vitamīna deficītu un ar to saistītas veselības problēmas, ir svarīgi tikai ikdienā uzņemt pietiekamu daudzumu ar uzturu vai, ja nepieciešams, lietot uztura bagātinātājus vai funkcionālu ēdienu it īpaši tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro uzturu
Atcerieties: regulāra B12 vitamīna uzņemšana ir vienkāršs un efektīvs veids, kā rūpēties par savu enerģijas līmeni, kognitīvo veselību un imunitāti ikdienā.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par B12 vitamīnu
Jā, organismam regulāri nepieciešams B12 vitamīns, taču tas tiek uzkrāts aknās, tāpēc neliels uzņemšanas pārtraukums nerada tūlītēju deficītu, bet ilgtermiņā rezerves var izsīkt.
Dabīgi nē, jo augos B12 vitamīns nav sastopams. Vegāniem un veģetāriešiem ieteicams lietot fortificētus produktus vai uztura bagātinātājus.
Nogurums, bālums, elpas trūkums, tirpšana rokās un kājās, atmiņas pasliktināšanās un koncentrēšanās grūtības.
Ar uzturu B12 vitamīna pārdozēšana nav iespējama, jo tas ir ūdenī šķīstošs un pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu. Pat uztura bagātinātāju gadījumā toksiskas reakcijas praktiski nav novērotas.
Papildus lietošana nepieciešama vegāniem, senioriem, grūtniecēm, zīdītājām un cilvēkiem ar kuņģa vai zarnu slimībām, kas ietekmē B12 uzsūkšanos.
B12 līmeni nosaka ar asins analīzēm. Ja ir aizdomas par deficītu, konsultējies ar ģimenes ārstu
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Vitamin and Mineral Guide (mācību materiāli, 2024), Precision Nutrition
- NIH: Vitamins and Minerals – Fact Sheets, National Institutes of Health
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd edition), World Health Organization