Kā ēst ķirbju sēklas ikdienā? Praktisks ceļvedis

Ķirbju sēklas ir vienkāršs veids, kā ikdienas uzturā pievienot olbaltumvielas, magniju, cinku un veselīgās taukvielas. Vispraktiskāk tās ēst nelielā saujā (apmēram 1 ēdamkarote līdz ¼ tasei dienā), pievienot salātiem, putrām, smūtijiem vai izmantot cepšanā. Šajā rakstā soli pa solim iziesim cauri tam, kā ēst ķirbju sēklas un kā tās iekļaut Tavā ikdienas ēdienkartē.

Idejas kā ēst ķirbju sēklas ikdienā?

Ķirbju sēklas ir ļoti universālas – vari tās ēst gan kā uzkodu, gan iemaisīt dažādos ēdienos. Tās var izmantot kā piedevu salātiem, zupām, brokastu putrām, cepumiem un uzkodām.

Kā uzkodu starp ēdienreizēm

Pats vienkāršākais veids, kā ēst ķirbju sēklas:

• Saujiņa neapstrādātu vai viegli grauzdētu ķirbju sēklu kā uzkoda starp ēdienreizēm.
• Vari sajaukt ar nedaudz žāvētu augļu un citu sēklu/riekstu – izveidojot savu mix.

Šādi var iegūt gan sāta sajūtu, gan minerālvielu boostu, neapēdot lielu ēdiena daudzumu. Vienīgi jāņem vērā kaloriju daudzums jo šāds mix var saturēt ļoti daudz kalorijas.

Kā piedevu salātiem un zupām

Sēklas pievienot salātos un zupās – ir ļoti labs ieradums un veids kā papildināt savu ikdienas ēdienkarti un ideja kā ēst ķirbju sēklas:

• Salātos:
  • Pievieno 1–2 ēdamkarotes viegli apgrauzdētu sēklu ķirbju, biešu, lapu vai graudu salātiem.
  • Tās piešķir kraukšķīgumu un papildina olbaltumvielu un minerālvielu daudzumu.
• Zupās:
  • Ppārkaisi ķirbju krēmzupai vai citām dārzeņu krēmzupām ķirbju sēklas grauzdiņu vietā.
  • Šis ir noteikkti veselīgāks variants par baltiem maizes grauzdiņu, jo dod vairāk uzturvielu un labos taukus, nevis tikai rafinētus ogļhidrātus.

Brokastīs – putras, jogurts, musli

Brokastu ēdieni ir ideāla vieta, kur ērti iekļaut ķirbju sēklas:

• Auzu pārslu putra:
  • Iemaisi 1 ēdamkaroti sēklu gatavajā putrā vai pārkaisi pa virsu kopā ar ogām.
• Jogurts:
  • Pievieno ķirbju sēklas bezpiedevu jogurtam kopā ar augļiem, granolu vai musli.
  • Ap 1–2 ēdamkarotes sēklu var nodrošināt ~4–5 g papildus proteīna, atkarībā no produkta sastāva.
• Maizītes:
  • Pārkaisi ķirbju sēklas pa virsu pilngraudu maizītēm vai avokado tostei.

Šādi var iegūt papildus gan struktūru, gan garšu, gan papildus uzturvērtību, neko īpaši nesarežģījot.

Smūtijos un blendētos dzērienos

Ķirbju sēklas var lieliski iemaisīt smūtijos:

• Vari tās iepriekš pamērcēt ūdenī uz nakti, lai tās kļūst mīkstākas un vieglāk sablendējas.
• Pievieno 1–2 ēdamkarotes smūtija blenderī – tas piešķirs krēmīgāku konsistenci un vairāk olbaltumvielu un magnija.

Pagatavot ķirbju sēklu pienu

• Mērcē sēklas ūdenī (piemēram, 4–8 stundas),
• Sablenē ar tīru ūdeni,
• Nokāš caur sietiņu vai marli.

Rezultātā iegūsi zaļganu, riekstainas garšas augu dzērienu, ko vari izmantot putrās, kafijā vai kulinārijā.

Saistītie raksti

Ķirbju sēklas pret parazītiem kā tautas līdzeklis
Ķirbju sēklas veselībai — dabas spēks Tavai imunitātei
Vai grauzdētas ķirbju sēklas zaudē uzturvērtību?
Ķirbju sēklas — ieguvumi, uzturvērtība un lietošana

Cepšanā un kulinārijā

Ķirbju sēklas labi iederas dažādos cepumos, maizēs un konditorejas izstrādājumos:

• Maizēs un bulciņās:
  • Pievieno sēklas maizes mīklai vai pārkaisi pa virsu pirms cepšanas.
• Mafinos un cepumos:
  • Sajauc daļu parasto miltu ar ķirbju sēklu miltiem (sēklas vienkārši sablendē līdz miltu konsistencei), lai palielinātu olbaltumvielu un minerālvielu daudzumu.
• Granolā un batoniņos:
  • Iekļauj ķirbju sēklas mājās gatavotā granolā vai enerģijas batoniņos.

Daudzi uztura blogi iesaka ķirbju sēklas izmantot arī saldajos ēdienos – šokolādes kārumos, cepumos un pat kā piedevu karameļu popkornam, lai paceltu uzkodas uzturvērtību.

Ķirbju sēklu sviests

Līdzīgi kā zemesriekstu sviestu, vari pagatavot ķirbju sēklu sviestu:

• Sablenē viegli grauzdētas ķirbju sēklas ar nelielu daudzumu neitrālas garšas eļļas un šķipsnu sāls.
• Izmanto uz pilngraudu maizes, pie putras vai kā piedevu smūtijiem.

Šis ir labs risinājums tiem, kas nepanes riekstus, bet vēlas riekstu sviesta tipa produktu.

Pesto un mērcēs

Ķirbju sēklas ir populāra alternatīva priežu riekstiem pesto mērcē:

• Sablenē baziliku, ķiploku, olīveļļu, citrona sulu un ķirbju sēklas,
• izmanto kā mērci makaronu ēdieniem, grauzdētiem dārzeņiem vai salātu bļodām.

Šādi Tu iegūsti gan garšu, gan tauku kvalitāti – ar labu minerālvielu devu kā bonusu.

Neapstrādātas vai grauzdētas – kā labāk ēst ķirbju sēklas?

Uzturā var iekļaut gan grauzdētas gan neapstrādātas ķirbju sēklas. Parasti rodas jautājums vai grauzdētas ķirbju sēklas zaudē uzturvērtību, kad tās grauzdē. Svarīgi ir tās pareizi grauzdēt. Kā tās grauzdēt var izlastīt šajā rakstā.

Kad labāk ēst ķirbju sēklas – no rīta, dienā vai vakarā?

Kā ēst ķirbju sēklas dienas garumā, kurš tad ir pareizais dienas laiks? Šeit nav viena pareizā dienas laika– svarīgākais ir kopējais daudzums un tas, lai tas der Tavā ikdienas ritmā. Tomēr var noderēt daži orientieri:

• No rīta / dienā:
  • Lieliski der kā piedeva brokastīm vai pusdienu salātiem, lai būtu vairāk sāta un stabilāks enerģijas līmenis.
• Kā uzkoda:
  • Neliela saujiņa starp ēdienreizēm palīdz kontrolēt izsalkumu un saldumu kāri, pateicoties proteīnam, taukiem un šķiedrvielām.
• Vakarā:
  • Dažos avotos minēts, ka magnijs un triptofāns ķirbju sēklās var atbalstīt miega kvalitāti, ja tos iekļauj vakariņās vai vakara uzkodā.

Svarīgi – ja Tev ir gremošanas jutīgums vai grēmas, lielas porcijas vēlu vakarā var būt par smagu. Šādā gadījumā labāk pieturēties pie nelielas porcijas vai izvēlēties dienas vidu.

FAQ – Biežāk uzdotie jautājumi

Avoti:

1. Pumpkin Seeds: Nutrition Facts, Benefits & Varieties., Dry fruit daily
2. D.Plucinski., (2020)., 9 Ways to Use Pumpkin Seeds. Go Raw