Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas ir A vitamīns un kāpēc tas nepieciešams mūsu organismam, lai nodrošinātu normālu dzelzs vielmaiņu, normālu redzi, normālu imūnsistēmas darbību un ādas veselību.
Uzzināsim, kā A vitamīns palīdz uzturēt šūnu veselību, kā arī pret ko tas var palīdzēt. Apskatīsim, ar kādiem uztura produktiem var uzņemt to dienā, piemēram, kādās augu un dzīvnieku izcelsmes produktos tas ir atrodams, kā arī kā var pārdozēt ar piemēriem. Apskatīsim kad varētu būt nepieciešams pievienot šo vitamīnu kā uztura bagātinātāju uzturā.
Rakstā arī uzzināsi, kas notiek gadījumā, ja organismam ir A vitamīna trūkums vai pārdozēšana, kāda deva ir droša un kā notiek uzņemšana, lai tas efektīvi uzsūktos, jo a vitamīns šķīst taukos. Papildus apskatīsim, kā E vitamīns kopā ar A veicina ādas un šūnu veselību, kā arī kādi faktori var ietekmēt šo vitamīnu lietošanas ieteikumus dažādos dzīves posmos.
Informācija rakstā ir aktuāla uz 2025. gadu.
Kas ir A vitamīns un kāpēc tas ir svarīgs?
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas pieder šī vitamīna saimei, kurā ietilpst dažādas formas ar līdzīgu darbību organismā. Tas svarīgs normālai redzei, imunitātei, šūnu atjaunošanai un augšanai, kā arī ādas un gļotādu veselībai.
Šo vitamīnu sauc arī par retinolu, un organismā tas pārvēršas par retinaldehīdu un retīnskābi, un pilda dažādas šī vitamīna funkcijas organismā.
- Retinols – galvenā uzglabāšanas forma organismā, bieži dēvēts par A , jo ir uztura galvenais A vitamīna avots no dzīvnieku produktiem.
- Retinaldehīds (retinals) – vēlams redzes procesam (rodopsīna sintēzei tīklenē).
- Retīnskābe – aktīvā forma šūnās, regulē gēnu ekspresiju, šūnu augšanu un diferenciāciju.
SVARĪGI: A vitamīns uzsūcas ar žults un tauku palīdzību, tāpēc uzturā svarīgi pietiekami tauki (vismaz 5–10 g/dienā).
A vitamīns var būt gan kā retinols (dzīvnieku izcelsmes forma), gan kā karotinoīdi (augu izcelsmes forma). Abas formas apskatīsim tālāk.
Dzīvnieku izcelsmes avoti, kurā atrodams A vitamīns:
Retinols, retinaldehīds un retīnskābe, kas atrodami aknās (Liellopa, cūkas, vistas un zivju aknās (īpaši mencu aknās, mencu aknu eļļā), zivju aknu eļļā, piena produktos un olu dzeltenumā. Eļļa ir būtiska sastāvdaļa uztura bagātinātājos, jo tā palīdz nodrošināt A vitamīna stabilitāti un uzsūkšanos organismā.
Šī A vitamīna forma uzsūcas ātri un efektīvi, taču pārāk lielos daudzumos var uzkrāties organismā un izraisīt hipervitaminozi (saindēšanos ar A vitamīnu).
Augu izcelsmes avoti:
Karotinoīdi (piemēram, burkāni, paprika, ķirbis, spināti, mango, papaija), kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Tos dēvē par provitamīniem, jo organismā tie tiek pārveidoti aktīvā A vitamīnā, atkarībā no ķermeņa vajadzībām.
Lai gan karotinoīdi organismā uzsūcas lēnāk un mazāk efektīvi nekā retinols, tie ir drošāks A vitamīna avots, jo pārdozēšanas risks no dārzeņu un augļu lietošanas nepastāv.
A vitamīna funkcijas organismā
A vitamīns palīdz nodrošināt normālu dzelzs vielmaiņu un ir būtisks vitamīns normālai ķermeņa darbībai. Vitamīns piedalās daudzās svarīgās funkcijās, kas ietekmē mūsu veselību un ikdienas pašsajūtu.
Normāla redze un acu veselība. A vitamīns piedalās pigmentu veidošanā acīs, kas nepieciešami, lai nodrošinātu normālu redzi, īpaši krēslas apstākļos, palīdz aizsargāt acu gļotādu un samazina sausuma risku.
Imūnsistēmas darbība un brūču dzīšana. Šis vitamīns palīdz stiprināt imunitāti un atbalsta organisma spēju pretoties infekcijām. A vitamīns palīdz arī brūču dzīšanas procesā, atbalstot ādas un gļotādu veselību.
Ādas veselība un mitrināšana. Ūdens ir būtisks ādas mitrināšanai un veselībai, un kopā ar A vitamīnu palīdz uzturēt ādas elastību un aizsargbarjeru.
Proteīnu sintēze un gēnu ekspresija. A vitamīns ir nepieciešams proteīnu sintēzei organismā, kā arī piedalās gēnu ekspresijas procesos, kas regulē šūnu augšanu un atjaunošanos.
Šūnu diferenciācija un vēža riska samazināšana. Veicina cilmes šūnu diferenciāciju, nodrošinot, ka šūnas attīstās pareizi un pilda savas funkcijas. Šis process palīdz samazināt vēža šūnu rašanās risku.
Kaulu veselība un augšana. A vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai un augšanai, īpaši bērniem un pusaudžiem. Tas atbalsta sarkano asinsķermenīšu attīstību, kas palīdz uzturēt organisma enerģiju un skābekļa piegādi šūnām.
Embrija attīstība grūtniecības laikā. Grūtniecības laikā A vitamīns palīdz nodrošināt normālu embrija attīstību un augšanu, kas ir būtiski mātes un bērna veselībai.
No kādiem produktiem uzņemam A vitamīnu?
A vitamīnu var uzņemt ar:
- sarkanajiem, oranžajiem un dzeltenajiem dārzeņiem un augļiem: burkāniem, ķirbi, saldo kartupeļu, bietēm, melonēm, persikiem, aprikozēm;
- tumši zaļiem lapu dārzeņiem: spinātiem, kāpostiem, lapu kāpostiem;
- aknām (piemēram, polārlāča aknas satur toksisku A vitamīna daudzumu, bet tas ikdienā nav aktuāli);
- olu dzeltenumiem.
A vitamīns ir pieejams arī kapsulas formā kā uztura bagātinātājs, kas ir ērts risinājums cilvēkiem ar nepietiekamu uzņemšanu ar pārtiku.
Dienas devas (drošas uzņemšanas līmenis)
Zemāk ir drošas šī vitamīna devas dienā.
- Zīdaiņiem: 375–400 mcg RE dienā,
- Bērniem: 400–500 mcg RE dienā,
- Pieaugušajiem: 500–600 mcg RE dienā,
- Grūtniecēm: 800 mcg RE dienā,
- Sievietēm zīdīšanas laikā: 850 mcg RE dienā. Avots: WHO/FAO rekomendācijas.
Izvēloties A vitamīna uztura bagātinātājus, jāņem vērā arī to cena, lai nodrošinātu labu kvalitāti par pieņemamu samaksu.
RE nozīmē retinola ekvivalents – tas ir mērs, ar ko aprēķina, cik daudz A vitamīna mēs uzņemam ar uzturu no dažādiem produktiem.
Jo A vitamīns uzturā ir gan dzīvnieku izcelsmes (retinols), gan augu izcelsmes (karotinoīdi), bet tie uzsūcas atšķirīgi.
- Lai saprastu, cik daudz A vitamīna tiešām iegūst mūsu ķermenis, lieto RE skaitli:
- 1 μg RE = 1 μg retinola (no aknām, olām, zivju eļļas).
- 1 μg RE = 6 μg beta-karotīna (no burkāniem, ķirbja, spinātiem).
- 1 μg RE = 12 μg citu karotinoīdu.
Piemērs: Ja dienā nepieciešams uzņemt 600 μg RE A vitamīna, ar dzīvnieku produktiem tas ir 600 μg retinola, bet ar burkāniem būs jāuzņem vairāk, jo ķermenis pārveido karotinoīdus par A vitamīnu lēnāk.
Kādas problēmas var rasties, ja trūkst A vitamīna?
Nepietiekama A vitamīna uzņemšana ar uzturu var izraisīt dažādas veselības problēmas, jo šis vitamīns ir svarīgs redzei, ādai un imunitātei.
- Redzes pasliktināšanās krēslā (nakts aklums) – bieži pirmais simptoms, kas parāda, ka organismā varētu būt par maz A vitamīna.
- Acu sausums un jutīgums pret gaismu – acs gļotādas kļūst sausas, kas var radīt diskomfortu un iekaisumu.
- Raupjāka un sausāka āda – āda kļūst raupja, sausa, var parādīties zvīņošanās, jo tiek traucēta ādas atjaunošanās.
- Pūtītes un akne – A vitamīns palīdz ādai atjaunoties, un tā trūkums var saasināt aknes problēmas.
Bet kāpēc rodas deficīts? Deficīts biežāk sastopams reģionos, kur uzturā trūkst dzīvnieku izcelsmes produktu un tauku, kas palīdz vitamīnam uzsūkties. Arī dažādas infekcijas var palielināt A vitamīna zudumus, jo slimības laikā organismam nepieciešams vairāk A vitamīna, lai tas palīdzētu cīnīties pret iekaisumiem un atbalstītu gļotādu veselību.
Ko vēl ir svarīgi zināt par A vitamīna deficītu?
- Deficīts varētu palielināt infekciju risku, jo tas palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību.
- Pēc slimības vai ilgstošas diētas ar zemu tauku daudzumu šī vitamīna līmenis var samazināties, tāpēc svarīga ir sabalansēta uzņemšana ar uzturu.
- Atsauksmes no ārstiem rāda, ka cilvēkiem ar zemu A vitamīna līmeni biežāk ir acu un ādas veselības problēmas, ko varētu uzlabot ar piemērotu uzturu.
Bieži sastopams reģionos, kur uzturā trūkst dzīvnieku izcelsmes produktu un tauku, vai infekciju dēļ palielinās A vitamīna zudumi.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz A vitamīna?
A vitamīns ir būtisks veselībai, taču pārmērīga uzņemšana var radīt nopietnas problēmas, īpaši, ja tiek lietoti papildus lielā daudzumā uztura bagātinātāji, nevis dārzeņi.
Kādas problēmas var rasties?
Ja uzņem par daudz A vitamīna, var rasties:
- nelabums,
- galvassāpes,
- nogurums,
- apetītes zudums,
- reiboņi,
- sausa āda, izsitumi, pārmērīga ādas šūnu dalīšanās,
- matu izkrišana,
- asiņošana,
- kaulu trauslums un lūzumi,
- aknu mazspēja,
- augļa attīstības traucējumi grūtniecības laikā,
- nāve (ļoti smagos gadījumos).
Kā notiek pārdozēšana?
Pārmērīga A vitamīna uzņemšana parasti rodas pēc uztura bagātinātāju lietošanas lielās devās, jo dārzeņos esošie karotinoīdi organismā tiek pārveidoti par A vitamīnu tikai tad, ja tas nepieciešams, tāpēc pārdozēšana ar dārzeņiem praktiski nenotiek.
Uztura bagātinātājiem bieži ir produkta kods, kas ļauj patērētājiem vieglāk atrast un pārbaudīt produkta drošību.
Droša augšējā deva pieaugušajiem ir līdz 3000 mcg RE dienā, savukārt grūtniecēm nedrīkst pārsniegt šo daudzumu, jo tas var radīt risku augļa attīstībai.
Cik daudz produktu jāapēd, lai uzņemtu pārāk daudz?
- Aknas: jau 50–75 g liellopa aknu satur ap 6000–7500 mcg RE, kas pārsniedz drošu dienas devu un var radīt risku, ja tiek lietotas ļoti bieži.
- Burkāni: lai gan tie satur daudz beta-karotīna, ar burkāniem pārdozēt A vitamīnu nevar, jo ķermenis pats regulē, cik daudz pārveido par retinolu. Tomēr, ja dienā tiek apēsts ļoti daudz burkānu (piem., 1–1,5 kg), ādai var parādīties dzeltenīgs tonis (karotinēmija), kas nav bīstama un pāriet pēc dārzeņu samazināšanas uzturā.
Praktiski piemēri, kā var pārdozēt:
Smaga A vitamīna pārdozēšana rodas, ja retinola uzņemšana pārsniedz 25 000–50 000 IU dienā ilgāku laiku. Pārvēršot uz mcg RE:
- 1 IU retinola ≈ 0,3 mcg RE,
- 25 000 IU ≈ 7 500 mcg RE,
- 50 000 IU ≈ 15 000 mcg RE.
Liellopa aknas satur ~6500–7500 mcg RE uz 100 g (atkarībā no dzīvnieka un sagatavošanas veida).
Ja dienā apēd 100–150 g liellopa aknu vairākas dienas pēc kārtas (3–7 dienas), tiek uzņemts ap 7000–11 000 mcg RE dienā, kas var radīt akūtu pārdozēšanu, īpaši bērniem un grūtniecēm.
Ja lieto 50–100 g aknu 1–2 reizes nedēļā, tas parasti nepārsniedz drošas robežas, jo retinols aknās un audos tiek uzkrāts pakāpeniski, un vienreizēja lielāka deva reti rada smagu akūtu saindēšanos.
Droši lietošanai: 50 g aknu 1 reizi nedēļā, īpaši, ja nav citu lielu A vitamīna avotu uzturā.
Pārdozēšanas risks: 100–150 g liellopa aknu katru dienu 1 nedēļu vai ilgāk, īpaši grūtniecēm un maziem bērniem.
Ļoti augsts risks: regulāra mencu aknu eļļas lietošana + bieža aknu ēšana vienlaikus, jo kopējā deva var pārsniegt 10 000 mcg RE dienā.
Vai vienmēr nepieciešams lietot papildus A vitamīnu?
Pēc ārstu atsauksmēm papildus A vitamīna uztura bagātinātāji varētu būt nepieciešami tikai gadījumos, ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekami daudz vai ja ir traucēta uzsūkšanās. Pirms sākt lietot lielas A vitamīna devas, vienmēr jākonsultējas ar speciālistu, jo, atceries, vairāk nenozīmē labāk.
Secinājumi
A vitamīns ir būtisks vitamīns tavai veselībai un skaistumam, jo tas palīdz uzturēt normālu redzi, ādas un gļotādu veselību, imunitāti, šūnu atjaunošanos un normālu dzelzs vielmaiņu. Tas ir īpaši svarīgs bērniem, grūtniecēm un cilvēkiem ar zemu dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu.
Lai gan A vitamīns ir svarīgs, vairāk nenozīmē labāk – pārmērīga uzņemšana var radīt veselības problēmas, tāpēc jāievēro drošas dienas devas un jāuzņem tas galvenokārt ar uzturu.
Uzturā ieteicams iekļaut dārzeņus, augļus, aknas un piena produktus, kas bagāti ar A vitamīnu, vai lietot kvalitatīvus uztura bagātinātājus tikai tad, ja tas nepieciešams.
Atceries – A vitamīns šķīst taukos, tāpēc uzņem to kopā ar veselīgiem taukiem, lai nodrošinātu labāku uzsūkšanos.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par A vitamīnu
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas palīdz uzturēt normālu redzi, ādas un šūnu veselību, kā arī stiprina imunitāti.
Visvairāk A vitamīna satur liellopa, vistas un zivju aknas, mencu aknu eļļa, olu dzeltenumi, kā arī burkāni, ķirbis, spināti, mango un citi dzeltenie, oranžie un zaļie dārzeņi.
Nē, ar dārzeņiem un augļiem pārdozēt A vitamīnu nevar, jo karotinoīdi tiek pārveidoti retinolā tikai tik daudz, cik nepieciešams organismam. Ļoti lielā daudzumā tie var tikai piešķirt ādai dzeltenīgu nokrāsu, kas nav kaitīga.
Droši ir 50 g aknu reizi nedēļā, jo aknas satur ļoti augstu A vitamīna daudzumu. Regulāra 100–150 g aknu lietošana vairākas dienas pēc kārtas var radīt pārdozēšanu.
Droši ir 50 g aknu reizi nedēļā, jo aknas satur ļoti augstu A vitamīna daudzumu. Regulāra 100–150 g aknu lietošana vairākas dienas pēc kārtas var radīt pārdozēšanu.
A vitamīnu vislabāk uzņemt kopā ar veselīgiem taukiem (avokado, olīveļļa, rieksti), jo tas šķīst taukos un uzsūcas tikai pietiekama tauku daudzuma klātbūtnē (vismaz 5–10 g dienā).
Papildus A vitamīna bagātinātāji varētu būt nepieciešami, ja ar uzturu to nevar uzņemt pietiekami, piemēram, pēc slimības, īpašām diētām vai uzsūkšanās traucējumiem. Pirms lietošanas vienmēr konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Vitamin and Mineral Guide (mācību materiāli, 2024), Precision Nutrition
- NIH: Vitamins and Minerals – Fact Sheets, National Institutes of Health
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd edition), World Health Organization