Šajā rakstā mēs apskatīsim kas ir ātrie un lēnie ogļhidrāti, jeb saliktie un vienkāršie. Apskatīsim kuri ir vēlami mūsu uzturā un kuri ne tik vēlami. Un vai šķiedrvielas arī ir ogļhidrāti? Un kāds sakars ogļhidrātiem ar glikēmisko indeksu?
Saturs
Iedalījums ātrie un lēnie ogļhidrāti
Ogļhidrāti tiek iedalīti divās grupās — ātrie un lēnie ogļhidrāti.
- Ātrie ogļhidrāti (piemēram, glikoze, fruktoze, laktoze) organismā tiek sašķelti un uzsūcas ļoti ātri, paaugstinot cukura līmeni asinīs.
- Savukārt lēnie ogļhidrāti (piemēram, ciete, pektīni) tiek pārstrādāti pakāpeniski, nodrošinot ilgstošu enerģiju un sāta sajūtu.
Ātrie ogļhidrāti, jeb vienkāršie
Ātrie ogļhidrāti ir tie, ko organisms pārstrādā ļoti ātri to vienkāršās struktūras dēļ. Tie uzreiz paaugstina cukura līmeni asinīs, izraisot pēkšņu enerģijas pieplūdumu un pēc tam — strauju kritumu. Tieši tāpēc pēc smalkmaizītes vai šokolādes apēšanas sāta sajūta ātri pazūd, un jau drīz gribas ēst atkal.
Šī sajūta ir mānīga — kalorijas jau ir uzņemtas, un bieži pat ļoti daudz, bet straujais cukura līmeņa kāpums smadzenēm signalizē, ka nepieciešams vēl. Tā veidojas ieradums pēc kārtas apēst vairāk, kas bieži vien sekmē svara pieaugumu. Ātrie ogļhidrāti visbiežāk sastopami baltmaizē, baltajos rīsos, smalkmaizītēs, konfektēs, šokolādē, saldajos dzērienos un cukurā. Pie veselīga un sabalansēta uztura ieteicams šādus produktus lietot mērenībā vai ierobežot ikdienas uzturā.
Lēnie ogļhidrāti, jeb saliktie
Lēnie jeb saliktie ogļhidrāti organismā tiek pārstrādāti pakāpeniski. To šķelšanās notiek ilgāk, kā rezultātā glikoze asinīs nonāk lēni un vienmērīgi, palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni normas robežās. Tas veicina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz izvairīties no pārēšanās nākamajā maltītē.
Turklāt aknas spēj šo enerģiju pakāpeniski pārvērst smadzeņu un muskuļu vajadzībām. Tāpēc ieteicams dienu sākt ar lēnajiem ogļhidrātiem bagātām brokastīm — piemēram, pilngraudu putru, maizi, augļiem vai dārzeņu salātiem vai, piemēram, uzturvielu kokteili formula 1, kas būs jau sabalansēta maltīte ar vajadzīgajiem ogļhidrātiem.
Šādi produkti ne tikai nodrošina ilgstošu enerģiju, bet arī sniedz organismam šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Lēnie ogļhidrāti ir atrodami arī pilngraudu makarono izstrādājumos, kuri, lietoti sabalansēti, neizraisa svara pieaugumu.
Salīdzinošā tabula par ātrajiem un lēnajiem ogļhidrātiem
| Ātrie ogļhidrāti | Lēnie ogļhidrāti |
|---|---|
| Pārtikas produkti | Pārtikas produkti |
| Baltmaize, baltie rīsi, smalkmaizītes, šokolāde, konfektes, cukurs, gāzētie saldie dzērieni, kartupeļu biezenis, baltie makaroni | Pilngraudu maize, auzu pārslas, griķi, mieži, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas), dārzeņi, ogas, augļi ar zemu GI, klijas |
| Glabājamās vielas / molekulārā struktūra | Glabājamās vielas / molekulārā struktūra |
| Vienkāršie cukuri (glikoze, fruktoze, saharoze, laktoze), mono- un disaharīdi | Ciete, šķiedrvielas, pektīns, polisaharīdi |
| Ietekme uz cukura līmeni | Ietekme uz cukura līmeni |
| Strauji paaugstina glikozes līmeni asinīs, izraisa insulīna pieplūdumu | Pakāpeniski paaugstina cukura līmeni, palīdz izvairīties no cukura pīķiem |
| Ietekme uz apetīti un sāta sajūtu | Ietekme uz apetīti un sāta sajūtu |
| Izsalkums atgriežas ātri, palielinās vēlme ēst | Ilgstoša sāta sajūta, mazāks pārēšanās risks |
| Ietekme uz veselību | Ietekme uz veselību |
| Bieža lietošana veicina svara pieaugumu, insulīna rezistenci, paaugstinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku | Samazina diabēta, sirds un asinsvadu slimību risku, veicina gremošanu, pazemina holesterīna līmeni |
| Kad ieteicams lietot | Kad ieteicams lietot |
| Pēc intensīva treniņa, hipoglikēmijas gadījumā, ātrai enerģijai sportā | Ikdienas maltītēs, brokastīs, lai nodrošinātu vienmērīgu enerģijas piegādi |
| Garšas īpašības | Garšas īpašības |
| Izteikti saldi | Neitrāli vai viegli saldeni |
| Glikēmiskais indekss (GI) | Glikēmiskais indekss (GI) |
| Parasti virs 70 | Parasti zem 55 |
| Piemēri | Piemēri |
| Cukurs (GI 100), baltmaize (GI 75), kartupeļu biezenis (GI 85), rīsu galetes (GI 85), augļu sula (GI 65–70) | Auzu pārslas (GI 55), pilngraudu maize (GI 50), brūnie rīsi (GI 50), pupas (GI 30–40), lēcas (GI 30), ābols (GI 36), greipfrūts (GI 25) |
Kādi lēnie jeb saliktie ogļhidrāti ir ieteicami ikdienas uzturā?
Ikdienas ēdienkartē vēlams iekļaut produktus, kas bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām, piemēram:
- Pilngraudu putras: griķi, auzas, mieži, brūnie rīsi
- Pilngraudu maize un pilngraudu makaroni
- Augļi: greipfrūts, ābols, bumbieris, apelsīns, kivi
- Dārzeņi: dažādu veidu kāposti, tomāti, kabači, sīpoli, paprika
- Ogas: ķirši, plūmes
- Pākšaugi: pupas, zirņi, lēcas
- Klijas
Šie produkti palīdz uzturēt sāta sajūtu, nodrošina organismu ar enerģiju un vērtīgām uzturvielām.
Šķiedrvielas — arī ogļhidrātu veids, kas mūsu organismam ir ļoti svarīgs
Ne visi ogļhidrāti tiek pilnībā pārstrādāti organismā. Pie tādiem pieder šķiedrvielas un pektīns — ogļhidrātu veidi, kurus cilvēka gremošanas sistēma nespēj sašķelt.
Šķiedrvielām ir svarīga loma veselībā: tās attīra organismu no toksīniem, uzlabo zarnu trakta darbību un veicina labvēlīgās mikrofloras attīstību. Turklāt šķiedrvielas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un pagarina sāta sajūtu pēc ēdienreizes.
Saliktie ogļhidrāti, tostarp šķiedrvielas, arī veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs un kalpo kā dabiska aterosklerozes profilakse. Regulāra šķiedrvielu un lēno ogļhidrātu iekļaušana ēdienkartē palīdz ne tikai gremošanas sistēmai, bet arī sirds un asinsvadu veselībai.
Secinājumi
Ātrie ogļhidrāti organismā tiek uzsūkti ļoti ātri, tie strauji paaugstina cukura līmeni asinīs un bieži vien veicina svara pieaugumu, tādēļ tos vēlams lietot mērenībā. Savukārt lēnie ogļhidrāti nodrošina vienmērīgu enerģijas piegādi, palīdz kontrolēt apetīti un atbalsta vielmaiņu, tāpēc tos ieteicams regulāri iekļaut ikdienas uzturā. Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko organisms nespēj pārstrādāt, taču tās spēlē nozīmīgu lomu gremošanas uzlabošanā, palīdz stabilizēt cukura līmeni un veicina holesterīna kontroles mehānismus. Līdzsvarots uzturs, kurā ir pietiekami daudz lēno ogļhidrātu un šķiedrvielu, palīdz uzturēt veselīgu svaru un kalpo par nozīmīgu sirds un asinsvadu slimību profilaksi.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām
Kas ir ātrie un lēnie ogļhidrāti?
Ātrie ogļhidrāti ir vienkāršas cukura molekulas, kuras organisms ļoti ātri sašķeļ un uzsūc, kā rezultātā strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs. Tas izraisa enerģijas pieplūdumu, kam nereti seko pēkšņs kritums un pastiprināta vēlme ēst.
Savukārt lēnie jeb saliktie ogļhidrāti tiek pārstrādāti pakāpeniski, nodrošinot vienmērīgu enerģijas piegādi un palīdzot saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs ilgākā laika periodā.
Vai visi ogļhidrāti ir kaitīgi?
Noteikti nē. Ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots, un tie ir nepieciešami normālai organisma darbībai. Kaitīgas var kļūt tikai pārmērīgas ātro ogļhidrātu devas, īpaši, ja tās lieto regulāri un nekontrolēti. Lēnie ogļhidrāti un šķiedrvielas, gluži pretēji, ir ļoti vērtīgi un palīdz nodrošināt sabalansētu uzturu, atbalstot gan gremošanu, gan vielmaiņu.
Toties ātrie būs svarīgi tiem, kas sporto.
Kādas ir ātro ogļhidrātu negatīvās sekas?
Ja ātrie ogļhidrāti tiek lietoti pārāk bieži, tie var veicināt cukura līmeņa svārstības, izraisīt pārmērīgu apetīti un sekmēt svara pieaugumu. Laika gaitā tas palielina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī var ietekmēt insulīna jutību. Tāpēc uztura speciālisti iesaka šos produktus lietot apdomīgi un nelielos daudzumos.
Kad ātrie ogļhidrāti ir nepieciešami?
Lai gan ātrie ogļhidrāti ikdienas uzturā nav īpaši vērtīgi, ir situācijas, kad tie ir noderīgi. Piemēram, pēc intensīvas fiziskas slodzes tie palīdz ātri atjaunot glikogēna rezerves muskuļos vai hipoglikēmijas gadījumā — straujai cukura līmeņa atjaunošanai. Tos mēdz izmantot arī sportisti pirms sacensībām vai treniņa laikā, kad nepieciešams ātrs enerģijas lādiņš.
Kuri produkti satur daudz lēno ogļhidrātu?
Lēnie ogļhidrāti visbiežāk sastopami pilngraudu produktos, piemēram, auzu pārslās, pilngraudu maizē, griķos, brūnajos rīsos un miežos. Tāpat tos satur pākšaugi — pupas, zirņi, lēcas —, dažādi dārzeņi un ogas. Šie produkti ne tikai sniedz organismam enerģiju, bet arī nodrošina vērtīgas šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Vai šķiedrvielas arī ir ogļhidrāti?
Jā, šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, kuru cilvēka organisms nespēj pilnībā sašķelt vai izmantot kā enerģijas avotu. Tomēr tās ir būtiskas gremošanas procesiem, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un atbalsta zarnu mikrofloru. Regulārs šķiedrvielu patēriņš veicina veselīgu vielmaiņu un samazina dažādu slimību risku.
Vai lēnie ogļhidrāti palīdz kontrolēt svaru?
Jā, lēnie ogļhidrāti ir labs palīgs svara kontrolē. Tie tiek šķelti pakāpeniski, nodrošina vienmērīgu enerģijas piegādi un palīdz saglabāt sāta sajūtu uz ilgāku laiku, tādējādi samazinot vēlmi uzkodām vai pārēšanos. Lēno ogļhidrātu iekļaušana uzturā palīdz arī stabilizēt cukura un insulīna līmeni, kas ir svarīgi gan vielmaiņai, gan svara regulācijai.
