Vai zināji, ka olbaltumvielas jeb proteīns nav sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos? Mūsdienu uztura zinātne apliecina, ka arī augu valsts pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudi, spēj pilnvērtīgi nodrošināt organismam nepieciešamās olbaltumvielas – tostarp arī neaizvietojamās aminoskābes.
Ilgu laiku valdīja uzskats, ka tikai dzīvnieku izcelsmes pārtika var sniegt visu organismam vajadzīgo proteīna spektru. Taču arvien vairāk cilvēku – gan vegāni, gan fleksitārieši – atklāj, ka pareizi kombinētas augu valsts olbaltumvielas spēj nodrošināt visas uzturvielas pilnvērtīgai un sabalansētai ēdienkartei.
Biežs jautājums, ko uzdod, apsverot vegānisku vai veģetāru uzturu, ir: “Vai bez gaļas, siera un piena iespējams uzņemt pietiekami daudz proteīna?” Atbilde ir – jā, var nodrošināt visas nepieciešamās olbaltumvielas mūsu organismam.
Turklāt šāda pieeja sniedz vairākas priekšrocības:
- tā atbalsta sirds veselību un gremošanas sistēmu,
- palīdz samazināt iekaisuma procesus,
- un ir ievērojami draudzīgāka videi.
Šajā rakstā padziļināti aplūkosim, kādi ir galvenie augu valsts olbaltumvielu avoti, kā tos kombinēt un kā tos ērti iekļaut ikdienas uzturā, lai uzlabotu labsajūtu un sasniegtu uztura mērķus – veselīgi, sabalansēti un ar pārliecību.
Kas ir augu valsts produkti un kāpēc tie ir svarīgas?
Augu valsts olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas iegūtas no augiem. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, kas ir pilnīgas (satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes), daudziem augu valsts avotiem trūkst vienas vai vairāku neaizstājamo aminoskābju. Tomēr, kombinējot dažādus augu valsts produktus, var viegli nodrošināt visas nepieciešamās aminoskābes.
Vai ar augu valsts uzturu var nodrošināt visas aminoskābes?
No 20 aminoskābēm 9 ir neaizvietojamas – tās jāuzņem ar uzturu. Piemēram: sojas pupiņas, kvinoja un tofu ir izņēmumi augu valsts pasaulē, jo tās satur pilnu aminoskābju profilu. Lielākā daļa citu augu produkti to nesatur, taču, kombinējot pākšaugus ar graudaugiem, viegli iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.
Augu valsts olbaltumvielu produkti: daudzveidīgi avoti
Ir plašs klāsts ar olbaltumvielām bagātu augu valsts produktu veidi, kas var apmierināt ikviena vajadzības. Starp izcilākajiem olbaltumvielu avotiem jāmin pākšaugi:
1. Lēcas – uzturvielām bagāts proteīna avots
Lēcas ir izcils augu valsts olbaltumvielu avots, īpaši piemērots veģetāriešiem un vegāniem. Viena glāze vārītu lēcu nodrošina aptuveni 18 gramus proteīna, kā arī lielu daudzumu šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu un atbalsta zarnu veselību. Lēcas ir viegli sagremojamas un ideāli piemērotas gan ikdienas ēdienreizēm, gan olbaltumvielu diētai.
2. Pākšaugi – barojošs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, turku zirņi ir viens no vērtīgākajiem augu valsts olbaltumvielu avotiem. Viena porcija vārītu turku zirņu nodrošina apmēram 15 gramus proteīna, kā arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu un mikroelementu. Tie ir sātīgi un palīdz uzturēt ilgstošu enerģiju, padarot tos lieliski piemērotus gan vegāniem, gan tiem, kas ievēro olbaltumvielu diētu.
3. Zaļie zirnīši – viegls olbaltumvielu un vitamīnu avots
Lai gan zaļie zirnīši nesatur tik daudz proteīna kā citi pākšaugi, tie joprojām ir vērtīgs augu valsts olbaltumvielu avots. 100 grami vārītu zirnīšu nodrošina aptuveni 5.3 gramus olbaltumvielu, kā arī ievērojamu daudzumu A, C un K vitamīnu. Tie ir lieliski piemēroti līdzsvarotam uzturam un lieliski papildina siltos ēdienus vai salātus.
4. Rieksti un sēklas – vērtīgs olbaltumvielu un veselīgo tauku avots
Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, Indijas rieksti, čia, linsēklas un ķirbju sēklas, ir uzturvielām bagāts augu valsts olbaltumvielu avots. Tie nodrošina ne tikai proteīnu, bet arī veselīgās taukskābes, E vitamīnu, magniju un šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē sirds, smadzeņu un gremošanas veselību.
Piemēram, sauja mandeļu (ap 20–25 gab.) satur ~6 g olbaltumvielu, savukārt čia un linsēklas ir arī labs omega-3 avots. Šos produktus ērti pievienot auzu pārslām, salātiem vai izmantot kā veselīgu uzkodu, taču jāatceras – rieksti ir ļoti kalorijām bagāti.
Iekļaujot tos uzturā, iespējams samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu, nezaudējot uztura kvalitāti un nodrošinot ilgstpējīgu enerģiju un sāta sajūtu.
5. Sojas produkti – pilnvērtīgas augu valsts olbaltumvielas
Sojas pupiņas un to produkti (tofu, tempe, sojas piens u.c.) ir viens no retajiem augu valsts proteīna avotiem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tie ir pilnvērtīga alternatīva gaļai un pienam, ko viegli iekļaut ikdienas ēdienreizēs – no sautējumiem līdz desertiem.
Soja ir sātīga, uzturvielām bagāta un, izvēloties ekoloģiskus produktus, arī videi draudzīga.
6. Graudaugi un kvinoja – uzturvielām bagāti augu izcelsmes produkti
Pilngraudi, piemēram, brūnie, sarkanie un melnie rīsi, auzas un kvinoja, ir vērtīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots augu valsts uzturā. Tie nodrošina arī B grupas vitamīnus un minerālvielas, kas atbalsta enerģijas ražošanu un gremošanu. Kvinoja un sojas produkti (tofu, tempeh, edamame) īpaši izceļas ar to, ka satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tos par pilnvērtīgiem proteīna avotiem bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Olbaltumvielas vegāniem: Kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu?
Olbaltumvielu uzņemšana vegāniem prasa plānošanu, lai uzturs būtu pilnvērtīgs. Rieksti, sēklas, kvinoja, auzas, brūnie rīsi, kā arī dārzeņi kā brokoļi un spināti sniedz proteīnu. Lai nodrošinātu visu nepieciešamo, svarīgi kombinēt dažādus avotus un, ja gribas padarīt uzturu daudzveidīgāku, lietot vegānos proteīna pulverus vai kokteiļus.
Cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams un ir jāuzņem?
Jautājums, cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams. Katram cilvēkam būs savādāka šī deva. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un veselības mērķiem. Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu vari aprēķināt izmantojot olabltumvielu kalkulātoru.
Pieaugušajiem ar ieteicams uzņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Jo patiesībā 0,8 g/kg tiek uzskatīts mūsdienā jau par maz, un ilgtermiņā tas var būt nepietiekami muskuļu un vielmaiņas veselībai. Aktīvākiem cilvēkiem vai tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus, nepieciešamība var sasniegt 1,6–2,2 g/kg.
Augu izcelsmes olbaltumvielas un veselība
Augu izcelsmes olbaltumvielas piedāvā daudz veselības ieguvumu, kas ir izpētīti zinātniski. Tās bieži vien ir bez holesterīna un ar zemāku piesātināto tauku saturu salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes avotiem, kā arī ar augstu šķiedrvielu saturu.
Tas var veicināt sirds veselību, samazināt hronisku slimību risku un uzlabot gremošanu. Cilvēki, kas ievēro augu valsts uzturu, bieži vien ziņo par labāku pašsajūtu un enerģijas līmeni. Tās ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu dienā.
Uzturvielu kokteilis Formula 1: Augu valsts olbaltumvielu kokteilis
Runājot par ērtiem olbaltumvielu avotiem, Herbalife Formula 1 uztura kokteilis ir populārs risinājums. Tas ir pilnvērtīgs maltītes aizstājējs, kas satur augstas kvalitātes augu valsts olbaltumvielas (galvenokārt sojas olabltumvielu izolātu), kā arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
Tas ir lielisks veids, kā nodrošināt organismam nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus kontrolējot kaloriju uzņemšanu. Šis kokteilis var palīdzēt jums nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu savā dienā, kas ir īpaši svarīgi aizņemtiem cilvēkiem, kā arī tas ir funkcionālais ēdiens.
Vegānu proteīna maisījums un proteīna čipsi ar Barbekjū garšu
Herbalife piedāvā arī specializētus produktu risinājumus tiem, kas meklē augu valsts olbaltumvielas. Jaunais Protein Drink Mix-Vegan ir 100% vegānisks produkts un ar augstu olbaltumvielu saturs – 15 g vienā porcijā. Tas paredzēts, lai sniegtu vēl lielāku elastību augu valsts uztura piekritējiem. Tas ir izstrādāts, lai būtu viegli sajaucams un nodrošinātu augstas kvalitātes augu valsts olbaltumvielas, kas ir svarīgi muskuļu masas uzturēšanai un attīstībai.
Vēl viens interesants produkts ir proteīna čipsi ar Barbekjū garšu. Tie ir garšīga un ar augstu olbaltumvielu saturu bagāta sāļā uzkoda, kas ļauj baudīt kraukšķīgas čipsas bez liekas vainas sajūtas. Tie ir lielisks veids, kā papildināt olbaltumvielu uzņemšanu starp ēdienreizēm. Šie produkti ir pierādījums tam, ka augu valsts olbaltumvielu avoti var būt gan veselīgi, gan gardi.
Kā tik daudz olbaltumvielas integrēt savā ēdienkartē?
Integrēt daudz olbaltumvielu savā augu valsts uzturā ir vieglāk, nekā jūs domājat. Sāciet ar brokastīm – pievienojiet olbaltumvielas savai maltītei vai pagatavojiet augu valsts olbaltumvielu smūtiju. Pusdienās un vakariņās iekļaujiet pākšaugus, tofu vai tempeh. Starp ēdienreizēm varat lietot rieksti un sēklas, vai arī proteīna čipšus ar Barbekjū garšu. Sojas pupiņas un to produkti ir ļoti universāli. Tās ir arī labs proteīna avots. Idejiski katrā maltītē integrē olbaltumvielas.
Secinājums
Augu valsts olbaltumvielas ir lielisks un ilgtspējīgs veids, kā nodrošināt visas nepieciešamās olbaltumvielas jūsu organismam. Tās ir bagātas ar ar uzturvielām, veicina sirds veselību un var palīdzēt kontrolēt svaru.
Ar plašo augu valsts olbaltumvielu avotu klāstu, tostarp tādiem produktiem kā uzturvielu kokteilis, vegānu proteīna maisījums un proteīna čipšus ar Barbekjū garšu, ir vieglāk nekā jebkad agrāk integrēt šo veselīgo pieeju savā ikdienā. Atcerieties, ka ir jāuzņem pietiekams daudzums proteīnaun konsultācija ar speciālistu var palīdzēt jums izvēlēties vislabāko stratēģiju jūsu individuālajām vajadzībām.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām
Jā, pētījumi liecina, ka augu valsts olbaltumvielas var būt tikpat efektīvas muskuļu masas veidošanā un uzturēšanā, ja tiek nodrošināts pietiekams kopējais olbaltumvielu daudzums un pareiza dažādu augu avotu kombinēšana, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes. Sojas proteīns, piemēram, ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots.
Lai uzņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes, svarīgi ir iekļaut uzturā dažādus augu valsts olbaltumvielu avotus dienas garumā. Piemēram, kombinējot pākšaugus (piemēram, lēcas, pupiņas, turku zirņus) ar pilngraudiem (kvinoja, rīsi, auzas), jūs nodrošināsiet visu aminoskābju spektru. Sojas produkti (tofu, tempeh) un kvinoja paši par sevi ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti.
Vispārīgie olbaltumvielu ieteikumi vegāniem ir līdzīgi kā citiem pieaugušajiem – apmēram 1.0 – 1.5 grami uz katru ķermeņa svara kilogramu. Taču individuālās vajadzības var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Vari aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu devu mūsu olbaltumvielu aprēķina kalkulātorā
Gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas var būt efektīvas svara zaudēšanai, jo tās veicina sāta sajūtu un palīdz saglabāt muskuļu masu. Tomēr augu valsts olbaltumvielas bieži vien satur vairāk šķiedrvielu un mazāk piesātināto tauku, kas var būt papildu ieguvums svara kontrolei un vispārējai veselībai.
Uztura kokteilis ir ērti lietojams maltītes aizstājējs ar augu valsts olbaltumvielām (sojas proteīnu izolāts), kas nodrošina sabalansētu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu devu. Savukārt Herbalife Protein Drink Mix-Vegan un proteīna čipsi ar Barbekjū garšu piedāvā papildu augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, kas ir lieliski piemēroti kā uzkodas vai papildinājums, lai palielinātu kopējo olbaltumvielu uzņemšanu jūsu ikdienas uzturā, īpaši, ja ievērojat vegānisku dzīvesveidu. Tie atvieglo pietiekama proteīna daudzuma nodrošināšanu pat aizņemtā dienā.
Galvenais izaicinājums, ko varētu minēt, ir nepieciešamība plānot uzturu, lai nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes, ja neizvēlas pilnvērtīgus augu avotus (kā soja vai kvinoja). Tāpat daži vitamīni un minerālvielas (piemēram, B12, dzelzs, cinks, kalcijs) ir jāuzrauga, jo to uzņemšana var būt sarežģītāka tikai no augu valsts produktiem, taču to var atrisināt ar bagātinātiem produktiem vai uztura bagātinātājiem.
Sāciet ar pakāpenisku dzīvnieku izcelsmes produktu aizstāšanu ar augu valsts alternatīvām. Piemēram, pievienojiet lēcas vai pupiņas zupām un sautējumiem, izmantojiet tofu vai tempeh gaļas vietā dažās ēdienreizēs, vai pievienojiet riekstus un sēklas savām brokastu putrām un salātiem. Var izmantot arī augu valsts proteīna kokteiļus kā ātru un vieglu veidu, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Ann Reed Mangels., (2014). Bone nutrients for vegetarians. National Library of Medicine.
- Mariotti, F. & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, National Library of Medicine.
- Phillips, S. M., Chevalier, S. & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. National Library of Medicine.
- Craddock, J. C., Probst, Y. C. & Russell, K. G. (2018). Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: a systematic review. National Library of Medicine.