Šajā rakstā apskatīsim, kas ir B1 vitamīns, kādas ir tā funkcijas organismā. No kādiem produktiem mēs varam uzņemt šo uztruvielu, kādas ir dienas devas, kā arī kas īsti notiek, ja uzņemam par daudz?
Kas ir B1 vitamīns un kāpēc tas ir svarīgs?
B1 vitamīns jeb tiamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, pazīstams arī kā tiamīns, būtiska B vitamīnu kompleksa daļa. Šis vitamīns kā viens no svarīgākajiem vitamīniem enerģijas vielmaiņā palīdz pārvērst mūsu uztura ogļhidrātus enerģijā, un ir ļoti svarīgi cilvēkiem ikdienā. Tas arī ietekmē nervu sistēmas darbību un kognitīvās funkcijas. Bez pietiekama B1 vitamīna uzturā var parādīties nogurums.
Kas tiamīns ir un kādas ir tā funkcijas organismā?
Tiamīns ir būtisks vitamīns, kurš veicina enerģijas metabolismu, palīdzot ražot ATP (ķermeņa galvenais “enerģijas nesējs) no uztura ogļhidrātiem. Tas atbalsta nervu sistēmas veselību, sirds un muskuļu darbību, kas ir ļoti svarīgi mums. Tas uzlabo šūnu enerģijas ražošanu un atbalstanormālu nervu impulsu pārvades darbību.
Dažkārt, kad ar pārtiku netiek uzņemts pietiekami daudz šī vitamīna, ieteicams izmantot uztura bagātinātāju kapsulas, lai nodrošinātu nepieciešamo vitamīna daudzumu.
B1 vitamīns produktos, kur tos atrast?
Tā kā B1 vitamīns ūdenī šķīstošs vitamīns, ko organisms var uzņemt ar ikdienas uzturu. Sabalansēts uzturs palīdz nodrošināt pietiekamu B1 vitamīna daudzumu.
B1 vitamīnu ir iespējams iegūt no šādiem produktiem:
- Pilngraudu produkti (auzu pārslas, brūnie rīsi, griķi)
- Pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi)
- Rieksti un sēklas (saulespuķu sēklas, valrieksti)
- Gaļa (cūkgaļa satur īpaši daudz tiamīna)
- Zivis (lasis, forele)
- Piena produkti (piens, biezpiens, siers)
- Olas
- Dārzeņi (sparģeļi, spināti, kartupeļi)
- Rauga produkti
Ja uzturā netiek uzņemts pietiekami daudz produkti, kas satur b1 vitamīnu, dažādās situācijās var izmantot arī uztura bagātinātāju kapsulas, lai atbalstītu nervu impulsu pārraides un sirds veselību.
Dienas devas arī kā drošas uzņemšanas līmenis
B1 vitamīna nepieciešamība organismam ir atkarīga no vecuma un dzimuma. Pēc Pasaules Veselības organizācijas rekomendētās dienas devas B1 vitamīnam ir šādas:
- Zīdaiņiem – 0,2 līdz 0,3 mg dienā
- Bērniem – 0,5 līdz 0,9 mg dienā
- Pusaudžiem (meitenēm 10 līdz 18 gadi) – 1,1 mg dienā
- Pusaudžiem (zēniem 10 līdz 18 gadi) – 1,2 mg dienā
- Pieaugušām sievietēm (19+ gadi) – 1,1 mg dienā
- Pieaugušiem vīriešiem (19+ gadi) – 1,2 mg dienā
- Grūtniecēm – 1,4 mg dienā
- Sievietēm zīdīšanas periodā – 1,5 mg dienā
B1 vitamīna dienas deva bērniem svārstītās no 0,2 mg līdz 1,2 mg atkarībā no vecuma un dzimuma.
B1 vitamīnam nav noteikts toksisks uzņemšanas līmenis, jo pārmērīgais tiamīns tiek izvadīts ar urīnu, tāpēc tiamīna uztura bagātinātāju lietošana parasti ir droša, ievērojot ieteiktās devas.
Kādas problēmas var rasties, ja trūkst Tiamīns?
Ja tiamīns tiek uzņemts ar pārtikas produktiem vai uztura bagātinātāju palīdzību nav pietiekama, organismā spēj veidoties B1 vitamīna deficīts, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas.
Tiamīna trūkums var izraisīt:
- Nogurumu un vājumu, jo tiek traucēta enerģijas ražošana organismā.
- Tirpšanu (tirpšana) un nejutīgumu rokās un kājās, kas ir specifisks simptoms nervu bojājumu gadījumā, īpaši saistīts ar B1 vitamīna deficītu.
- Atmiņas pasliktināšanos un koncentrēšanās grūtības, jo nervu sistēmas darbība tiek traucēta.
- Muskuļu vājumu un sāpīgumu, tādēļ var ietekmēt kustības ikdienā.
- Sirds darbības traucējumus, piemēram, ātru sirdsdarbību vai pietūkumu, tādēļ var būt bīstami veselībai.
- Smagākās situācijuās var attīstīties beri-beri slimība vai Vernikes-Korsakova sindroms, tādēļ prasa tūlītēju medicīnisku palīdzību.
Tiamīns darbojas kā aizsardzība pret nervu sistēmas traucējumiem vai deficīta izraisītām veselības problēmām.
Lai novērstu B1 vitamīna deficītu, ieteicams uzturā lietot pārtikas produktus, tādēļ satur tiamīnu, vai lietot uztura bagātinātāju kapsulas pēc nepieciešamības.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz B1 vitamīna?
B1 vitamīns jeb tiamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, un organisms lieko daudzumu izvada ar urīnu, tāpēc pārdozēšana ar pārtiku ir ļoti reta. Līdz ar to organisms uzņem tikai tik, cik nepieciešams. Tomēr ļoti lielas devas, īpaši lietojot tiamīna uztura bagātinātāju kapsulas, var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, ādas reakcijas vai nelabumu.
Tā kā tiamīns ir svarīgs vitamīns, cilvēkiem nav jāuztraucas par tā ikdienas lietošanu ar pārtiku, taču pārmērīga papildus lietošana ilgstoši spēj radīt diskomfortu vai nevēlamas sajūtas
Cik daudz produktu jāapēd, lai uzņemtu pārāk daudz?
Lai ar pārtiku uzņemtu pārāk daudz b1 vitamīna, būtu jāapēd ļoti liels daudzums pārtikas produktu, tādēļ satur tiamīnu, piemēram, pārmērīgi daudz cūkgaļas vai pilngraudu produktu katru dienu.
Tomēr, lietojot uztura bagātinātājus ārpus rekomendētajām devām, var uzņemt daudz lielāku tiamīna daudzumu nekā nepieciešams, un tas dažkārt var izraisīt nevēlamas reakcijas.
Praktiski piemēri, kā ir iespējams pārdozēt:
Pārdozēšana ar B1 vitamīnu ir iespējams šādos gadījumos:
- Ilgstoši lietojot lielas tiamīna devas uztura bagātinātāju veidā, piemēram, vairākas reizes pārsniedzot ieteikto dienas devu bez ārsta uzraudzības.
- Apvienojot dažādus uztura bagātinātājus, kas satur b1 vitamīnu, un neievērojot kopējo dienas devu.
- Lietojot specifiskas intravenozas tiamīna injekcijas lielās devās, kas spēj izraisīt blakusparādības, piemēram, galvassāpes vai ādas reakcijas.
Lai izvairītos no pārdozēšanas riska, svarīgi ievērot ieteikto devu lietošanas instrukcijas, kā arī nepieciešamības gadījumā konsultēties ar veselības speciālistu pirms ilgstošas tiamīna lietošanas.
Secinājumi
B1 vitamīns ir būtisks enerģijas ražošanai un nervu sistēmas darbībai. Ikdienā pietiekamu tiamīna devu spēj iegūt ar sabalansētu uzturu, bet noteiktos gadījumos var lietot arī uztura bagātinātājus.
Pārmērīga B1 vitamīna uzņemšana ar pārtiku nav iespējama, taču ilgstoši lietojot lielas devas kapsulu veidā, spēj rasties nevēlamas reakcijas. Lai rūpētos par veselību, svarīgi sekot līdzi uzturam un uzņemt B1 vitamīnu atbilstoši pēc organisma vajadzībām.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par B1 vitamīnu
B1 vitamīns jeb tiamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas palīdz pārvērst ogļhidrātus enerģijā un atbalsta nervu sistēmas, sirds un muskuļu veselību.
B1 vitamīns veicina enerģijas vielmaiņu, palīdz šūnām ražot enerģiju un uztur normālu nervu sistēmas darbību, kā arī palīdz uzturēt kognitīvās funkcijas.
B1 vitamīns ir atrodams:
- pilngraudu produktos (auzu pārslas, brūnie rīsi),
- pākšaugos (pupas, lēcas),
- riekstos un sēklās,
- cūkgaļā, zivīs,
- piena produktos,
- olās,
- rauga produktos,
- spinātos, sparģeļos, kartupeļos.
Dienas deva atkarīga no vecuma un dzimuma:
- pieaugušām sievietēm ~1,1 mg,
- pieaugušiem vīriešiem ~1,2 mg,
- grūtniecēm ~1,4 mg,
- bērniem un pusaudžiem no 0,2 līdz 1,2 mg dienā.
B1 vitamīna trūkums var izraisīt:
- nogurumu un vājumu,
- tirpšanu un nejutīgumu rokās un kājās,
- atmiņas pasliktināšanos,
- muskuļu vājumu,
- sirds ritma traucējumus,
- smagākos gadījumos – beri-beri slimību vai nervu bojājumus.
Uztura bagātinātāji var būt noderīgi:
- ja uzturā netiek lietoti pietiekami produkti ar B1 vitamīnu,
- pie palielināta stresa vai fiziskas slodzes,
- īpašos veselības gadījumos pēc ārsta ieteikuma.
Jā, B1 vitamīna kapsulas ieteicams lietot kopā ar ēdienu, lai uzlabotu uzsūkšanos un mazinātu iespēju rasties diskomfortam kuņģī.
Jā, B1 vitamīns ir svarīgs enerģijas vielmaiņai, jo tas palīdz pārvērst ogļhidrātus enerģijā, kas nepieciešama ikdienas aktivitātēm un labsajūtai.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Vitamin and Mineral Guide (mācību materiāli, 2024), Precision Nutrition
- NIH: Vitamins and Minerals – Fact Sheets, National Institutes of Health
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd edition), World Health Organization