Cinks pavisam vienkārši ir neaizstājams mikroelements, kas nepieciešams mūsu veselībai un ķermenim ik dienu. Tas atrodams visās ķermeņa šūnās un palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību un vielmaiņu. Šis mikroelements piedalās arī DNS un olbaltumvielu veidošanā, veicina audu augšanu un attīstību bērnībā, kā arī palīdz brūču dzīšanā un uzturēt normālu garšas sajūtu mūsu mutē. Ķermenis pats cinku neražo, tāpēc tas regulāri jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Ir, protams, jāņem vērā, ka ir arī dažādi cinka veidi un katrs no tiem uzsūksies savādāk mūsu organismā. Tieši tapēc neuzticies aptieku plauktiem un neizvēlies pirmo, kas tajā stāv.
Cinks cilvēka organismā – galvenās funkcijas
Cinks cilvēka organismā pilda vairākas svarīgas, patiesībā, funkcijas. Tas piedalās simtiem bioķīmiskajos procesos mūsu organismā. Piemēram, cinks nepieciešams olbaltumvielu sintēzei, ģenētiskā materiāla (DNS, RNS) veidošanai, kā arī ogļhidrātu un tauku vielmaiņai. Tas stabilizē šūnu membrānas un darbojas arī kā antioksidants, palīdzot aizsargāt šūnas no bojājumiem. Šis elements regulē šūnu augšanu un dalīšanos, tāpēc tas ir kritiski svarīgs normālai augšanai, attīstībai un audu reģenerācijai.
Tāpat cinks ietekmē imūnsistēmas darbību, hormonu sintēzi un nervu sistēmas funkcijas. Piemēram, cinks nepieciešams, lai veidotos un izdalītos daži hormoni – insulīns, testosterons u.c.. Kopumā bez pietiekama cinka daudzuma organismā nevar pilnvērtīgi notikt daudzi mūsu dzīvībai ļoti svarīgi procesi.
Ko ārstē cinks?
Imunitāte
Viens no zināmākajiem cinka ieguvumiem veselībai ir tā pozitīvā ietekme uz mūsu imunitāti. Kritiski svarīgs normālai imūnās sistēmas funkcionēšanai – šī minerāla trūkums padara cilvēku uzņēmīgāku pret dažādām infekcijām un saslimšanām.
Pētījumi liecina, ka papildu cinka lietošana var palīdzēt saīsināt saaukstēšanās ilgumu: ja cinka saturošus produktus vai uztura bagātinātājus sāk lietot 24 stundu laikā pēc saaukstēšanās simptomu parādīšanās. Līdz ar to slimība var noritēt vieglāk un īsāku laiku. Šis mikroelements stiprina iedzimto imunitāti un adaptīvo imunitāti. Tāpēc cinku nereti iesaka imunitātes stiprināšanai un infekciju profilaksei, it īpaši vīrusu sezonā.
Āda
Cinks bieži tiek minēts saistībā ar ādas veselību – nereti lieto frāzi “cinks ādai”. Šim mikroelementam ir nozīmīga loma ādas šūnu atjaunošanā un arī brūču dzīšanas procesā.
Cinka deficīta gadījumā var parādīties ādas problēmas (piemēram, izsitumi, ādas raupjums) un brūces dzīst lēnāk. Dermatologi atzīmē, ka smags cinka trūkums izraisa ādas bojājumus un slikti dzīstošas čūlas, īpaši bērniem (piemēram, akrodermatīts, kas novērojams iedzimta cinka uzsūkšanās traucējuma gadījumā).
Savukārt pietiekama cinka uzņemšana veicina ādas atjaunošanos un iekaisuma mazināšanu. Tieši cinks tiek izmantots arī aknes ārstēšanā – gan iekšķīgi lietojot, gan lokāli.
Pētījumu pārskati rāda, ka cilvēkiem ar akni nereti ir zemāks cinka līmenis asinīs nekā veseliem cilvēkiem, un cinka preparātu lietošana var ievērojami samazināt iekaisīgo pinnes elementu skaitu. Tieši tāpēc dažkārt ārsti iesaka cinka preparātus kā papildterapiju aknes ārstēšanā. Un vai zināji, ka cinka oksīdu saturošas ziedes un krēmus lieto ādas aizsardzībai un dziedēšanai (piemēram, autiņbiksīšu izsitumu profilaksei, saules aizsargkrēmos), jo cinkam piemīt pretiekaisuma un antiseptiskas īpašības.
Hormonālā līdzsvara uzturēšana
Cinks ir svarīgs elements arī endokrīnajai sistēmai un hormonālajam līdzsvaram. Tas piedalās vairāk nekā 50 enzīmu darbībā, kas saistīti ar hormonu sintēzi un regulāciju. Piemēram, cinks veicina aizkuņģa dziedzera hormona insulīna izdali, līdz ar to ir nozīmīgs normālam cukura līmeņa regulēšanas procesam. Tāpat cinks arīdzan nepieciešams vairogdziedzera hormonu un dzimumhormonu (piemēram, testosterona) veidošana.
Cinks vīriešu veselībai ir īpaši būtisks, jo ietekmē sēklinieku funkciju un testosterona līmeni. Zinātniski novērots, ka cinka deficīts vīriešiem var izraisīt ievērojamu testosterona līmeņa pazemināšanos. Un izrādās, ka cinka papildināšana spēj šo līmeni uzlabot, ja sākotnēji tas bijis zems. Līdz ar to cinku dažkārt dēvē par “hormonu līdzsvara” minerālu – tas palīdz uzturēt normālu reproduktīvo funkciju, vairot libido.
Arī sieviešu veselībā cinks ieņem ļoti svarīgu vietu un veicina sieviešu hormonu balansu (piemēram, palīdzot uzturēt normālu estrogēna-progesterona līdzsvaru). Protams, cinks nav “hormonu zāles”, bet bez pietiekama cinka daudzuma daudzu hormonu darbība var tikt traucēta.
Vielmaiņa
Cinks ir, patiesībā, ļoti cieši saistīts ar normālu vielmaiņu. Tas nodrošina daudzu vielmaiņas enzīmu aktivāti – zināms, ka cinks iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu struktūrā vai darbībā. Šie fermenti piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un nukleīnskābju metabolismā.
Piemēram, ar cinka palīdzību notiek A vitamīna vielmaiņa, folskābes izmantošana, alkoholdehidrogenāzes reakcijas un citi procesi. Veicina enerģijas ieguvi šūnās, jo ir nepieciešams adenozīna trifosfāta (ATP) veidošanā vairākos posmos. Organismā palīdz uzturēt normālu apetīti un ožas, garšas sajūtas, kas netieši ietekmē uztura uzņemšanu un vielmaiņas regulāciju. Cinka deficīta gadījumā bieži novēro apetītes zudumu, svara samazināšanos un nogurumu – tas saistīts ar to, ka vairākas vielmaiņas reakcijas bremzējas.
Ir gan arī pētījumi, kas norāda uz saistību starp nepietiekamu cinka statusu un vielmaiņas traucējumiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu vai metabolo sindromu, taču šajos aspektos cinka loma vēl tiek pētīta. Katrā ziņā, lai vielmaiņa spētu tik tiešām noritēt gludi, ir nepieciešams adekvāts cinka daudzums.
Cinks uzturā: kuros produktos ir cinks?
Lielākā daļa cilvēku nepieciešamo cinka devu saņem ar sabalansētu uzturu. Cinks uzturā galvenokārt atrodams olbaltumvielām bagātos produktos un vēl dažās citās pārtikas grupās. Šeit apkopoti galvenie pārtikas avoti, kuros ir pieejams cinks:
Jūras veltes
Absolūts līderis pēc cinka satura ir austeres – 6–8 vidēja lieluma austeres porcijā var būt ap 32–74 mg cinka. Loģiski arī citi jūras produkti ir bagāti ar cinku: piemēram, krabji (85 g porcija vārīta karaļkrabja satur ~6,5 mg cinka) un omāri (~3,4 mg cinka 85 g porcijā).
Līdz ar to noderīgi ir iekļaut jūras veltes ikdienas ēdienkartē.
Sarkanā gaļa un mājputni
Sarkanā gaļa ir viens no labākajiem cinka avotiem ikdienas uzturā. Liellopu gaļa (85 g maltas liellopa gaļas kotlete) satur aptuveni 5 mg cinka. Arī cūkgaļa satur cinku, bet mazāk (~85 g karbonāde) ap 2,9 mg. Savukārt vistas gaļa – ap 2,4 mg cinka uz 85 g.
Gaļa un zivis arī nodrošina cinku viegli uzsūcamā formā, jo dzīvnieku izcelsmes produktos cinks ir bioloģiski pieejamāks un vieglāk uzņemams cilvēka organismam.
Cinks gaļā un zivīs atrodas dabiskā helāta formā, nevis kā sulfāta, glikonāta vai pikolināta. Tieši šī forma ir viens no iemesliem, kāpēc dzīvnieku izcelsmes cinks uzsūcas 2–3 reizes labāk nekā no augu produktiem.
Pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi)
Pupiņas ir labs augu valsts cinka avots – piemēram, 1/2 tasītes (ap 100 g) vārītu pupiņu var nodrošināt ~2–3 mg cinka. Lēcas, turku zirņi un citi pākšaugi satur līdzīgu cinka daudzumu.
Tomēr, atceries, jāņem vērā, ka pākšaugos un pilngraudos esošās vielas (fitāti) var nedaudz traucēt cinka uzsūkšanos zarnās.
Rieksti un sēklas
Dažādi rieksti un sēklas sniedz mērenu cinka daudzumu. Piemēram, ~30 g ķirbju sēklu satur ap 2 mg cinka. Indijas rieksti līdzīgā porcijā – ap 1,6 mg, mandeļu sauja (~28 g) – ~1 mg cinka.
Arī saulespuķu sēklas, zemesrieksti u.c. dod 1–2 mg cinka vienā saujā. Lai gan no riekstiem un sēklām cinks uzsūcas mazliet sliktāk (fitātu dēļ), tie ir vērtīgs cinka avots, it īpaši veģetāriešiem.
Piena produkti un olas
Piena produkti nodrošina cinku viegli izmantojamā formā. Glāze piena vai jogurta satur ap 1 mg cinka. Siers (piemēram, Čedaras siers) – ap 1–2 mg uz 50 g porciju. Olas satur mazāku cinka daudzumu – viena vidēja ola ap ~0,5 mg, taču tās joprojām var dot ieguldījumu kopējā cinka bilancē. Šie produkti ir labs papildu cinka avots mūsu ikdienas uzturā.
Protams, jāņem vērā ir katra produkta izcelsme.
Labība un graudaugi
Pilngraudu produkti (pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzu pārslas) satur cinku, lai gan mazākos daudzumos.
Piemēram, 100 g pilngraudu maizes var dot ~1–2 mg cinka. Turpretī daži brokastu pārslu produkti ir stiprināti ar cinku – 3/4 glāzes porcijā stiprinātu pārslu var būt ~3,8 mg cinka. Tas tiek darīts, lai uzlabotu cinka uzņemšanu populācijā.
Tomēr jāatceras, ka augu valsts produktos esošais cinks uzsūcas sliktāk, tādēļ veģetāriešiem un vegāniem ieteicams uzņemt ~50% vairāk cinka nekā allērģisku diētu piekritējiem, lai kompensētu zemāko biopieejamību.
Secinājumi
Cinks veselībai ir patiesībā ārkārtīgi nozīmīgs – tas piedalās neskaitāmos organisma procesos, no imunitātes līdz pat hormonālajai regulācijai un ādas veselībai. Kā jau visi mums nepieciešamie mikroelementi un vitamīni. Lai nodrošinātu optimālu organisma darbību, svarīgi uzņemt pietiekamu (bet ne pārmērīgu) cinka daudzumu ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Līdzsvarots uzturs ar jūras veltēm, gaļu, pilngraudiem, riekstiem un dārzeņiem parasti nodrošina organismu ar nepieciešamo cinku.
Savukārt noteiktām grupām – piemēram, veģetāriešiem, grūtniecēm, cilvēkiem ar noteiktām slimībām – jāpievērš papildu uzmanība cinka uzņemšanai. Ieteikums: ja jums ir aizdomas, ka varētu trūkt cinka (piemēram, novērojat ilgstošu nogurumu, biežas saaukstēšanās, slikti dzīstošas brūces vai citus deficīta simptomus), būtu lietderīgi pārbaudīt cinka līmeni (asins analīzēs) vai apspriest to ar ārstu. Arī pirms sākat lietot lielas cinka devas kā uztura bagātinātāju, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Atcerieties, ka gan cinka trūkums, gan pārmērība var negatīvi ietekmēt veselību, tāpēc svarīga ir mērenība un sabalansētība.
Kopsavilkumā – cinks ir organisma “neredzamais palīgs”, kas stiprina imunitāti, rūpējas par ādu, hormoniem un vielmaiņu. Parūpējieties, lai jūsu organisms saņem pietiekami daudz cinka, un vajadzības gadījumā nekautrējieties jautāt padomu ārstam par cinka lietošanu veselības uzlabošanai!
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Cinks palīdz saīsināt saaukstēšanās gaitu, atbalsta imunitāti, uzlabo brūču dzīšanu un var palīdzēt aknes gadījumā. Tas arī atbalsta hormonu līdzsvaru un auglību.
Cinks ir simtiem enzīmu kofaktors: tas palīdz imunitātei, DNS un olbaltumvielu sintēzei, šūnu atjaunošanai, hormonālajai un nervu sistēmai.
Visvairāk cinka ir austerēs, jūras veltēs, liellopā, cūkgaļā, tumšajā vistas gaļā, kā arī ķirbju sēklās, riekstos, pākšaugos, pilngraudos un piena produktos.
Pieaugušiem: ap 11 mg vīriešiem un 8 mg sievietēm. Grūtniecēm un barojošām — nedaudz vairāk. Bērniem deva atkarīga no vecuma (parasti 2–9 mg).
Priekšroka ir sabalansētam uzturam. Papildināšana noder deficīta, augstām vajadzībām (grūtniecība, veģetārs uzturs, malabsorbcija) vai ārsta norādes gadījumā.
Jā, daļēji — fitātu dēļ. Tomēr tie joprojām ir vērtīgs cinka avots, īpaši veģetāriešiem; mērcēšana, dīgšana un fermentēšana uzlabo uzsūkšanos.
Var palīdzēt. Cinks mazina iekaisumu un atbalsta ādas atjaunošanos; lieto gan iekšķīgi, gan lokāli (pēc ārsta vai farmaceita ieteikuma).
Cinks atbalsta insulīna, vairogdziedzera un dzimumhormonu (t. sk. testosterona) normālu līmeni un funkciju, tādējādi ietekmē auglību un enerģiju.
Jā — tas samazina kuņģa kairinājumu un var uzlabot panesību. Izvairies lietot vienlaikus ar lielām dzelzs vai kalcija devām (tās var traucēt uzsūkšanos).
Jā, ja uzsāk 24 h laikā pēc simptomu sākuma (piem., pastilas). Tas var saīsināt slimības ilgumu, bet neaizstāj atpūtu un ārsta terapiju.
Iekļauj jūras veltes (īpaši austeres), liellopu gaļu, tumšo vistas gaļu, ķirbju sēklas, pākšaugus, riekstus un stiprinātas brokastu pārslas.
Tipiski simptomi: biežas saaukstēšanās, lēna brūču dzīšana, matu izkrišana, trausli nagi, garšas/ožas izmaiņas. Apstiprināšanai veic asins analīzes un konsultējies ar ārstu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- By Mayo Clinic Staff., (March 26, 2025)
Zinc., Mayo Clinic - Zinc Fact Sheet for Consumers. (October 4, 2022)., National Institute of Health
- P.P.Devarshi, Q.Mao, R.W.Grant, S.H.Mitmesser., (2024 )., Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review., National Institute of Health
- A H Shankar 1, A S Prasad., (1998).,Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. National Institute of Health
- B.E.Yee, P.Richards, J.Y.Sui, A.F.Marsch., (2020)., Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. National Institute of Health
- L.Te, J.Liu, J.Ma, S.Wang., (2023)., Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review., National Institute of Health
- Rachel Nall., (2019)., The top foods high in zinc., Medical News Today
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.