Fitāti – vai esi dzirdējis par fitātiem, ko mēdz dēvēt arī par “antibarības vielām”? Tie, patiesībā, ir dabiski savienojumi, kas atrodami daudzos veselīgos produktos — riekstos, sēklās, pākšaugos un graudos. Kopumā fitāti ir augu veids, kā uzkrāt fosforu un minerālvielas nākamajai sēklas paaudzei. Līdz ar to cilvēka organismā tie netiek pilnībā sašķelti, un tāpēc var samazināt dažu minerālvielu, piemēram, cinka, dzelzs un kalcija uzsūkšanos.
Tomēr fitāti nav tikai “sliktie puiši” — pētījumi rāda, ka tiem piemīt arī antioksidanta iedarbība, kas tomēr palīdz mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā.
Šajā rakstā uzzināsi, kas ir fitāti, kuros produktos tie sastopami un kā samazināt to ietekmi uz minerālu uzsūkšanos, protams, nezaudējot šo produktu uzturvērtību.
Kuri produkti satur fitātus?
Fitāti galvenokārt sastopami augu valsts pārtikas produktos, īpaši sēklās, riekstos, pākšaugos un graudos. Šeit daži piemēri un tajos aptuvenais fitātu saturs:
| Produkts / grupa | Fitātu (fosforskābes esteru) saturs vai relatīvā intensitāte* | Piezīmes |
|---|---|---|
| Sēklas un eļļas sēklas (piem., sezama, saulespuķu, linu, ķirbju) | 1,0–5,4 % no sausās masas sēklās | Pētījumos norādīts, ka eļļas sēklās fitātu saturs bieži svārstās šajā intervālā. (PMC) |
| Rieksti (mandeles, valrieksti, indijas rieksti utt.) | aptuveni 0,1–9,4 % atkarībā no rieksta veida un izcelsmes | Fitātu saturs riekstos ir ļoti atšķirīgs, atkarīgs no pieaugšanas apstākļiem un ģenētikas. (PMC) |
| Pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi utt.) | ~0,3–2,4 % | Pākšaugos fitāti ir nozīmīgs šķērsšs faktors minerālu uzsūkšanai. (Healthline) |
| Pilngraudi un graudi (auzas, kvieši, rīsi, mieži u.c.) | ~0,4–1,4 % vai vairāk graudu apvalkos | Graudu ārējās daļas (bran) satur koncentrētākus fitātus. (The Nutrition Sorce) |
| Citas augu daļas / produkti | mazāk – saknes, dārzeņi, lapas satur ievērojami mazāk vai nav nozīmīga fitātu rezerves daļa | Fitāti galvenokārt saistīti ar sēklām un augļiem, nevis ar lapām vai stublājiem. (Healthline) |
* Šie procents attiecas uz sausās masas saturu fitāta formā vai fitātam relatīvo saturu pārtikas analīzēs.
Piemēram, Healthline raksts norāda, ka mandelēm, pupiņām, lēcām un citiem graudiem / sēklām ir proporcionalitāte fitātu saturam, un tieši šī viela var samazināt minerālu (īpaši cinka, dzelzs, kalcija) uzsūkšanos tajā pašā ēdienreizē.
Pētījumā “Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable minerals” autori uzsver, ka fitāti inhibē cinka, dzelzs, kalcija, magnija un mangāna absorbciju, jo veido saites ar šiem joniem un padara tos mazāk pieejamus uzsūkšanai.
Savukārt pārskats “Phytate in foods and significance for humans” piedāvā plašāku kontekstu: fitātu klātbūtne ir sarežģīts izaicinājums cilvēku uzturā, īpaši tajās populācijās, kur uzturs ir balstīts uz graudiem un pākšaugiem.
Tātad — fitāti ir plaši sastopami pārtikas sastāvā un var ietekmēt minerālu uzsūkšanos mūsu personīgajā organismā.
Kā fitāti ietekmē minerālu, īpaši cinka, uzsūkšanos?
Kad mēs ēdam pārtiku, kas satur fitātus — piemēram, riekstus, sēklas vai pilngraudus — šīs vielas zarnu traktā var “piesieties” pie minerāliem. Fitātiem ir negatīvi lādētas daļiņas (fosfāta grupas), kas darbojas kā magnēti un pievelk pozitīvi lādētus minerālu jonus, piemēram:
- Cinku (Zn²⁺)
- Dzelzi (Fe²⁺ / Fe³⁺)
- Kalciju (Ca²⁺)
- Magniju (Mg²⁺)
- Mangānu (Mn²⁺)
- Varu (Cu²⁺)
Kad fitāts saistās ar, piemēram, cinka jonu, tas veido nešķīstošu vai vāji šķīstošu savienojumu — tādu kā “aizslēgtu” formu, kuru organisms vairs nespēj pilnībā uzsūkt caur zarnu sieniņām. Tādējādi daļa minerālvielu vienkārši tiek izvadīta no organisma, nevis uzņemta.
Piemēram: ja tu apēd lielu daudzumu sēklu vai pilngraudu maizes kopā ar ēdienu, kas bagāts ar cinku, daļa šī cinka var “piesieties” fitātiem un nepaspēt pat uzsūkties organismā. Tieši tāpēc cilvēkiem, kuri pārsvarā ēd augu valsts pārtiku (veģetāriešiem, vegāniem), cinka uzņemšana var būt mazliet zemāka un sarežģītāka, nekā tiem, kuri uzturā iekļauj arī gaļu vai zivis.
Kāpēc tas notiek?
Lai gan fitāti var negatīvi ietekmēt minerālu (tai skaitā cinka) uzsūkšanos, ir vairākas praktiskas metodes, kā šo ietekmi mazināt:
- Mērcēšana.
Mērcējiet graudus, pākšaugus vai sēklas ūdenī uz vairākām stundām (vai nakti), tas var aktivēt iekšējās fitāzes enzīmus, kas daļēji sašķeļ fitātus. - Fermentācija / raugs (piemēram, skābpieds):
Fermentēšanas procesā baktērijas ražo fitāzes, kas palīdz noārdīt fitātus, samazinot to spēju skart minerālus. Piemēram, maize ar fermentāciju satur daudz mazāk fitātu nekā parastā maize. - Dīgšana (sprouting / germination):
Ja graudi vai pākšaugi tiek diedzēti, fitātu saturs samazinās, jo dīgšanas laikā aktivizējas fitāzes un daļa fitātu tiek noārdīti. - Termiskā apstrāde (vārīšana, cepšana):
Karsējot pārtiku, daļa fitātu var tikt deaktivizēta vai neitralizēta. Kombinācija ar mērcēšanu vai fermentāciju ir efektīvāka nekā vien tikai vārīšana. - Fitāzes piedevas (supplementācija):
Daži jaunākie pētījumi ierosina izmantot fitāzes enzīmus kā piedevas, lai uzlabotu minerālu absorbciju no fitātu bagātiem produktiem, īpaši veģetāriešu un vegānu uzturā. (MDPI)
Kā samazināt fitātu ietekmi un uzlabot minerālu uzsūkšanos?
Fitātu ķīmiskā struktūra satur sešas fosforskābes grupas, kuras veido spēcīgas saites ar metālu joniem. Zinātnieki šo procesu sauc par čelāciju jeb kompleksveidošanu — līdz ar to tas nozīmē, ka fitāti “ieķeras” minerālā kā ķīmiskas knaibles. Šie kompleksi nav kaitīgi, taču tie ir ķīmiski ļoti stabili, tāpēc organisms tos vairs nevar sadalīt.
Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem izrādās fitātiem ir ļoti augsta spēja piesaistīt tieši cinka un dzelzs jonus, tādēļ tie tiek uzskatīti par vieniem no galvenajiem “antinutrientiem” jeb vielām, kas var kavēt minerālu uzsūkšanos.
Cik lielā mērā tas ietekmē veselību?
Lai gan fitāti bieži tiek kritizēti kā “antinutrienti”, tie nav pilnīgi nevērtīgi — tiem ir arī dažas pozitīvās īpašības uzturā:
-
Antiosidanti: fitāti var saistīt brīvos metālus (piemēram, dzelzi), novērst oksidatīvos bojājumus un samazināt lipīdu peroksidāciju.
-
Iespējama loma slimību profilaksē: dažos pētījumos fitātiem piedēvēta aizsardzību pret vēzi, kā arī esot ietekme uz glikozes metabolisma regulāciju. (ResearchGate)
-
Daudzkur pasaulē graudi / pākšaugi ir pamats uztura kartei, un to dažādie sagatavošanas paņēmieni (mērcēšana, fermentācija) ļauj līdzsvarot fitātu negatīvo ietekmi ar to labumiem.
Kāpēc fitāti nav tikai “sliktie”
Fitātu ietekme uz minerālu uzsūkšanos ir atkarīga no:
- cik daudz fitātu ir uzturā (piemēram, pilngraudu diētās to ir vairāk);
- kā ēdiens tiek pagatavots (mērcēšana, dīgšana un fermentācija šo ietekmi samazina);
- cik daudz minerālu uzturā vispār ir — jo bagātīgāks uzturs, jo mazāks risks deficītam.
Tātad fitāti nav bīstami vai kaitīgi — tie vienkārši samazina minerālu biopieejamību, ja tiek uzņemti ļoti lielā daudzumā un bez līdzsvara ar citiem produktiem.
Secinājumi
Fitāti ir dabiska daļa no augu valsts pārtikas – tie palīdz augiem uzkrāt fosforu un minerālvielas, bet cilvēka gremošanas sistēma tos nespēj pilnībā sašķelt. Tāpēc fitāti var samazināt cinka, dzelzs un kalcija uzsūkšanos, īpaši, ja uzturā dominē pilngraudi, pākšaugi un rieksti.
Tomēr tas nenozīmē, ka šie produkti ir slikti – tie joprojām ir ļoti vērtīgi, bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgajiem taukiem un antioksidantiem. Fitāti kļūst par problēmu tikai tad, ja ēdienkarte ir vienveidīga un nesabalansēta.
Lai samazinātu fitātu ietekmi, pietiek ar vienkāršiem paņēmieniem:
- mērcē graudus un pākšaugus pirms gatavošanas,
- ļauj tiem dīgt vai izmantot fermentētus produktus,
- gatavo tos termiski – vāri vai cep.
Šie procesi dabiski samazina fitātu daudzumu un uzlabo minerālu uzsūkšanos. Turklāt pētījumi rāda, ka fitātiem ir arī pozitīvas īpašības – tie darbojas kā antioksidanti un palīdz samazināt oksidatīvo stresu organismā.
Tātad galvenais secinājums – fitāti nav ienaidnieks, bet vielas, kuras jāmāk līdzsvarot ar sabalansētu uzturu un pareizu pārtikas pagatavošanu.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Fitāti ir dabiskas vielas, kas atrodas augu produktos (graudos, pākšaugos, riekstos, sēklās). Tie palīdz augiem uzglabāt fosforu un minerālus.
Nē. Tie var nedaudz samazināt minerālu (piemēram, cinka un dzelzs) uzsūkšanos, taču sabalansētā uzturā tas nerada problēmas.
Īpaši daudz fitātu ir pākšaugos, pilngraudos, riekstos un sēklās.
Mērcēšana, fermentēšana, dīgšana un gatavošana palīdz daļu fitātu sašķelt un uzlabot minerālu uzsūkšanos.
Jā! Fitāti darbojas kā antioksidanti, palīdz samazināt iekaisumu un pasargā šūnas no bojājumiem.
Nav iemesla bažām — ja uzturs ir daudzveidīgs un tiek lietoti mērcēti vai dīgti pākšaugi, fitāti nesamazina minerālu daudzumu līdz bīstamam līmenim.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Fred Brouns., (2021)., Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy. National Library of Medicine
- R.K.Gupta, S.S.Gangoliya, N.Singh., (2013)., Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. National Library of Medicine
- R.Salim, I.B.Nehvi, R.A.Mir, A.Tyagi, S.Ali, O.M.Bhat., (2023)., A review on anti-nutritional factors: unraveling the natural gateways to human health. National Library of Medicine
- S. Pires, R. Reis, S. Cardoso, R. Pezzani, E. Paredes-Osses, A. Seilkhan, A. Ydyrys, M. Martorell, E. Gürer, W. Setzer, A. Razis, B. Modu, D. Calina, J. Sharifi-Rad., (2023)., Phytates as a natural source for health promotion: A critical evaluation of clinical trials. Frontiers
- R.S.Gibson, K.B.Bailey, M.Gibbs, E.L Ferguson., (2010)., A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. National Library of Medicine
- G.Urbano, M.López-Jurado, P.Aranda, C.Vidal-Valverde, E.Tenorio, J.Porres., (2000)., The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? National Library of Medicine
- Written by Atli Arnarson., (2023)., Phytic Acid 101: Everything You Need to Know. Healthline
- U.Schlemmer, W.Frølich, R.M.Prieto, F.Grases., (2009)., Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis., National Library of Medicine
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.