Kas ir neveselīgs uzturs? Neveselīgs uzturs ir pārtikas patēriņa veids, kas satur pārmērīgu pievienotā cukura, piesātināto tauku un sāls daudzumu, taču tajā trūkst vitāli svarīgu uzturvielu. Šāds uzturs ilgtermiņā ievērojami palielina sirds slimību, aptaukošanās un otrā tipa diabēta risku. Labākais veids veselības uzlabošanai ir pakāpeniska apstrādātu produktu aizstāšana ar uzturvielām bagātu, sabalansētu ēdienkarti.
Saturs
Mūsdienu uztura krīze: Sēdošs dzīvesveids un ātrās uzkodas
Mūsdienu steidzīgajā ikdienā neveselīgs uzturs ir kļuvis par vienu no galvenajiem draudiem sabiedrības veselībai visā pasaulē. Cilvēki arvien biežāk izvēlas ātri pagatavojamas maltītes un pusfabrikātus to ērtības dēļ, neapzinoties, kādu kaitējumu tie nodara ilgtermiņā. Neveselīgs uzturs bieži vien slēpjas produktos, kas tiek tirgoti kā “viegli” vai “diētiski”, bet patiesībā ir pārpildīti ar mākslīgiem saldinātājiem, transtaukskābēm un dažādiem konservantiem, kuru vienīgais mērķis ir pagarināt produkta derīguma termiņu.
Problēma slēpjas tajā, ka šie pārstrādātie produkti sniedz ātru, bet īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, kas drīz vien rezultējas smagā enerģijas kritumā un vēl lielākā izsalkumā. Rezultātā veidojas apburtais loks – mēs jūtamies noguruši, tāpēc atkal ķeramies pie nākamās neveselīgās uzkodas. Pārtikas industrija gadu desmitiem ir radījusi produktus, kas īpaši iedarbojas uz mūsu mēles garšas kārpiņām, veicinot teju atkarību no sāļiem, saldiem un ļoti trekniem ēdieniem.
Kāpēc mēs ēdam?
Bieži vien, pirms veikt jebkādas fundamentālas pārmaiņas savā ēdienkartē, mums ir godīgi jāatbild uz jautājumu: Kāpēc mēs ēdam? Lai gan no bioloģiskā viedokļa pārtika ir nepieciešama tīras enerģijas un izdzīvošanas nodrošināšanai, mūsdienās ēšana ir ieguvusi spēcīgu psiholoģisko un emocionālo dimensiju. Mēs ēdam, lai svinētu priecīgus notikumus, mēs ēdam, kad esam stresā, mēs ēdam aiz garlaicības un lai gūtu īslaicīgu mierinājumu pēc garas darba dienas.
Šī emocionālā ēšana ir ļoti cieši saistīta ar neveselīga uztura izvēli. Cilvēka prāts meklē ātru dopamīna izdalīšanos stresa situācijās, un tieši produkti ar augstu cukura vai ogļhidrātu saturu spēj nodrošināt šo īslaicīgo patīkamo sajūtu. Tomēr, ja izsalkums rodas nevis no fiziskas nepieciešamības, bet gan no emocionāla tukšuma, to nav iespējams apmierināt ar pārtiku, neatkarīgi no tā, cik daudz mēs apēdam. Ir svarīgi iemācīties atpazīt patiesos ķermeņa fiziskā izsalkuma signālus un meklēt alternatīvus stresa mazināšanas veidus – sportu, meditāciju vai sarunas, lai veiksmīgi pārvarētu neveselīga uztura radītās sekas un neveidotu nepareizu saikni ar ēdienu.
Uzturvielu deficīts un makroelementu loma organismā
Kvalitatīva un pilnvērtīga uztura stūrakmens ir sabalansēta makroelementu – ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu – proporcija. Veselīgs ķermenis spēj atjaunoties, cīnīties ar vīrusiem, infekcijām un uzturēt muskuļu masu tikai tad, ja ik dienas tiek nodrošināts optimāls visu uzturvielu daudzums, tajā skaitā arī labie tauki, saliktie ogļhidrāti un nepieciešamās olbaltumvielas. Neveselīgs uzturs visbiežāk sastāv tikai no vienkāršajiem ogļhidrātiem un kaitīgajiem taukiem, kas nedod ilgstošu sāta sajūtu un nenodrošina šūnas ar tām vajadzīgajiem celtniecības materiāliem, atstājot ķermeni burtiski badā pēc elementāriem resursiem. Mēs pat bieži neiedomājamies kādas sekas mums nodara neveselīgs uzturs.
Bieži rodas medicīniska un uzturzinātnes situācija, ko sauc par “pārbaroto, bet uzturvielu badā esošo organismu”. Proti, cilvēks dienas laikā uzņem tūkstošiem lieku kaloriju no neveselīgas un pārmērīgi apstrādātas pārtikas, taču viņa ķermenis un orgāni iekšēji “badojas”, jo nesaņem vitāli svarīgus mikroelementus – cinku, dzelzi, magniju un D vitamīnu un citus vitamīnus. Šis hroniskais uzturvielu bads un disbalanss vājina kaulu blīvumu un locītavas, pasliktina sejas ādas stāvokli, ietekmē gremošanas traktu un būtiski pazemina kognitīvās un garīgās spējas ilgtermiņā.
Kā uzsākt reālu pāreju uz veselīgu dzīvesveidu?
Lai veiksmīgi izkļūtu no neveselīga uztura slazda, pārmaiņām nav jābūt krasām, mokošām un stresa pilnām. Tieši pretēji – zinātniski pierādīts, ka visveiksmīgākās un paliekošākās izmaiņas notiek pakāpeniski. Sāciet ar maziem, bet stabiliem soļiem: aizstājiet saldinātos, gāzētos dzērienus ar tīru dzeramo ūdeni, kuram garšas uzlabošanai pievienots citrons vai piparmētras. Katrā pusdienu un vakariņu maltītē centieties iekļaut vismaz vienu kārtīgu porciju svaigu dārzeņu vai sezonas augļu. Plānojiet savas ēdienreizes un iepirkumu sarakstus iepriekš, lai izvairītos no spontānas un neveselīgas pārtikas iegādes brīžos, kad pēc darba esat ļoti izsalcis.
Vēl viens ārkārtīgi būtisks aspekts ir regulāras fiziskās aktivitātes un kvalitatīvs nakts miegs. Miega trūkums un hronisks nogurums ir viens no vislielākajiem neveselīgu, ar cukuru bagātu uzkodu provocētājiem. Nodrošinot savam ķermenim vismaz 7 līdz 8 stundas ilgu, nepārtrauktu miegu un regulāras pastaigas svaigā gaisā, jūs dabiski samazināsiet vēlmi pēc “ātrās” mākslīgās enerģijas un palīdzēsiet savam organismam un hormonālajai sistēmai optimāli atjaunoties.
Biežāk uzdotie jautājumi (FAQ) par neveselīgu uzturu
Kādi ir pirmie simptomi, kas liecina par neveselīga uztura izraisītu uzturvielu trūkumu?
Biežākie un pamanāmākie simptomi ietver hronisku nogurumu, nespēju koncentrēties, pastāvīgus gremošanas traucējumus (piemēram, smaguma sajūtu vai vēdera uzpūšanos), sejas ādas un aknes problēmas, kā arī sausus, trauslus matus un lūstošus nagus. Tāpat biežas, neizskaidrojamas garastāvokļa maiņas ir tiešs signāls glikozes līmeņa svārstībām asinīs.
Vai visas ātrās uzkodas automātiski tiek klasificētas kā neveselīgs uzturs?
Ne vienmēr. Galvenā problēma parasti slēpjas augsti un mākslīgi apstrādātā pārtikā, kas cepta sliktas kvalitātes eļļā un piepildīta ar sāli. Tomēr ikdienas steigā ir iespējams atrast un izvēlēties arī ātras uzkodas, kas ir patiešām veselīgas – piemēram, svaigi augļi, nesālīti rieksti, dabīgs bezpiedevu jogurts, dārzeņu nūjiņas ar humusu vai pilngraudu maizītes ar liesu sieru.
Kā efektīvi pārtraukt pēkšņo un spēcīgo vēlmi pēc saldumiem?
Cukura atkarību iespējams un vajag mazināt pakāpeniski, nevis ar stingriem aizliegumiem. Pirmkārt, nodrošiniet, ka jūsu ikdienas uzturā ir pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu (piemēram, liess biezpiens vai lēcas), kas ilgstoši stabilizē glikozes līmeni. Kad tomēr rodas spēcīga vēlme pēc saldumiem, mēģiniet apēst kādu saldu augli, izdzert glāzi ūdens vai vienkārši pagaidīt 15 minūtes – psiholoģija rāda, ka bieži šī vēlme ir tikai impulsīva mirkļa iegriba un pati no sevis drīz vien pāriet.
Kā ikdienas stress ietekmē mūsu uztura izvēli un ēstgribu?
Stresa laikā cilvēka ķermenis pastiprināti izdala hormonu kortizolu, kas bioloģiski palielina apetīti un dabiski pastiprina tieksmi pēc enerģijas ietilpīgas, bet uzturvērtības ziņā ļoti nabadzīgas barības. Tādēļ augsta stresa apstākļos mēs bieži pilnīgi automātiski, bez apzinātas domāšanas, izvēlamies treknu vai ļoti saldu neveselīgu uzturu, lai meklētu atvieglojumu, pat ja fiziski tajā brīdī nemaz neesam izsalkuši.
Zinātniskie avoti:
- K.D.Hall, A.Ayuketah, R.Brychta, H.Cai, T.Cassimatis, K.Y. Chen, S.T.Chung, E.Costa, A.Courville, V.Darcey, L.A.Fletcher, C.G.Forde, A.M.Gharib, J.Guo, R.Howard, P.V.Joseph, S.McGehee, R.Ouwerkerk, K.Raisinger, I.Rozga, M.Stagliano, M.Walter, P.J.Walter, S.Yang, M.Zhou. (2019) Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism Press journal
- V.S Malik, B.M.Popkin, G.A Bray, J.Després, W.C.Willett, F.B.Hu., (2010), Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. National Library of Medicine
- E.Epel, R.Lapidus, B.McEwen, K.Brownell., (2001) Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. National Library of Medicine
- A.Astrup, S.Bügel., (2018)., Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity., International journal of obesity
- K.Spiegel, E.Tasali, P.Penev, E.V.Cauter., (2004)., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite., National Library of Medicine