Tofu siers (pazīstams arī kā sojas biezpiens) ir augu izcelsmes produkts, ko iegūst no sojas pupiņām, sarecinot sojas pienu un presējot to blokos. Tas ir augstvērtīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Tofu, tāpat kā citas pupiņas, ir bagāts ar olbaltumvielām un piemērots veģetāriešu un vegānu uzturam.
Zinātniskie pētījumi tofu saista ar zemāku sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu risku, kas daļēji skaidrojams ar sojas izoflavonu labvēlīgo ietekmi. Šie augu izcelsmes savienojumi var arī uzlabot kaulu blīvumu un menopauzes simptomus sievietēm. Tofu neitrālā garša nozīmē, ka tas viegli uzsūc jebkuras pievienotās garšvielas.
Lai tas labāk uzsūktu garšvielas, pirms gatavošanas no tā lieki jāizspiež šķidrums. To var cept, vārīt, grillēt, pievienot zupām, salātiem un pat desertiem. Tradicionāli tofu ir iecienīts veģetāriešu un vegānu vidū, taču šis daudzpusīgais, uzturvielām bagātais produkts ir vērtīgs ikvienam, kas vēlas daudzveidot savu ēdienkarti un samazināt gaļas patēriņu un iekļaut ēdienkartē liesu augu valsts proteīnu.
Kas tofu ir, vēsture un nozīme mūsdienu uzturā
Tofu ir viens no senākajiem augu izcelsmes produktiem, kas ir radies no sojas pupiņām un tiek dēvēts arī par sojas sieru vai sojas biezpienu. Tofu vēsture aizsākas vairāk nekā pirms diviem tūkstošiem gadu Ķīnā, kur tas kļuva par neatņemamu daļu no ikdienas uztura. Vēlāk tofu izplatījās arī Japānā, Korejā un citās Austrumāzijas valstīs, kur tas ir cieši saistīts ar vietējo kulināriju un kultūru. Mūsdienās tofu ir ieguvis popularitāti visā pasaulē, īpaši to novērtē vegānu un veģetāriešu kopienas, jo tofu nav piena produkts un tas ir lielisks augu valsts olbaltumvielu avots.
Tofu ir ļoti daudzpusīgs produkts – tas var būt gan zīda tofu ar īpaši maigu, krēmīgu tekstūru, gan stingrāks tofu, kas piemērots cepšanai un grillēšanai. Tofu var izmantot dažādos ēdienos, sākot no siltām zupām līdz pat desertiem, un tas ir piemērots tiem, kas vēlas samazināt tauku daudzumu uzturā vai meklē alternatīvu dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tofu ir arī vērtīgs uztura papildinājums tiem, kas vēlas dažādot savu ēdienkarti ar veselīgiem, augu izcelsmes produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un piemēroti dažādām diētām.
Kā siers tiek ražots?
Tofu ir sojas produkts, ko bieži dēvē par sojas sieru – tā gatavošanas process tiešām atgādina siera pagatavošanu. Tradicionāli tofu radies Austrumāzijā (Ķīnā un Japānā) jau pirms gadsimtiem, un mūsdienās tas ir izplatīts visā pasaulē. To iegūst, sarecinot sojas pienu ar koagulantu (piemēram, jūras sāls blakusproduktu nigari vai kalcija sulfātu) un iegūto biezpienu nospiežot bloka formā. Tofu var iegūt dažādas garšas un tekstūras, pievienojot dažādus sarecinātājus vai citas sastāvdaļas.
Rezultāts ir balts, neitrālas garšas masas gabals, kas pēc tekstūras atgādina mīkstu sieru. Šis process ir līdzīgs parastā siera gatavošanai no piena, tikai izmantots tiek sojas piens, kas iegūts no samaltām un izmērcētām sojas pupiņām.
Tofu tradicionāli ir ļoti populārs Ķīnas, Japānas, Taizemes un citu Austrumāzijas virtuvju ēdiens, un tagad to plaši lieto arī Rietumos. Interesanti, ka 100 g tofu satur tikai ap 70 kcal, toties nodrošina ~8 g pilnvērtīgu olbaltumvielu. Satur daudz B grupas vitamīnu, dzelzi un īpaši kalciju (ja tofu ražo ar kalcija sāli). Tas nesatru daudz kaloriju un tauku saturu ( ~70–140 kcal/100g) un pilnībā nesatur holesterīnu, tāpēc tā lietošana uzturā pozitīvi ietekmē sirds veselību un palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.
Tofu veidi var atšķirties pēc konsistences – no īpaši mīksta (zīda tofu) līdz stingram – taču pamatā visi veidi top ar līdzīgu sarecināšanas metodi.
Tofu ražošanas procesa diagramma. Soli pa solim attēlo tofu ražošanas procesu no sojas pupiņām līdz gatavam Tofu.
Kādi tofu veidi pastāv, un ar ko tie atšķiras? Cietais un zīda tofu.
Pastāv vairāki tofu veidi atkarībā no to konsistences un apstrādes. Galvenās kategorijas ir zīda tofu (jeb silken tofu) un cietais tofu (firm tofu).
Zīda tofu ir ļoti mīksts, krēmīgas struktūras – to bieži izmanto zupās (piemēram, miso zupā) un desertos, jo tas viegli sablendējas līdz gludai konsistencei un ir ļoti mīksts un nav tik strukturēts kā cietais tofu.
Savukārt cietais tofu ir daudz stingrāks un satur mazāk ūdens; pēc izskata tas atgādina tradicionālu sieru gabalu. Cietajam tofu, ko Japānā dēvē par “momendofu”, ir augstāks olbaltumvielu, tauku un kalcija saturs nekā mīkstajām versijām, tāpēc tas ir piemērotāks marinēšanai un cepšanai. Piemēram, stingrs tofu, kas sarecināts ar kalcija sāļiem, nodrošina ievērojamu kalcija devu uzturā un būs pat vērtīgāks kā biezpiens.
Citi veidi ietver kūpināto tofu, marinēto tofu un pat raudzēto tofu (dažās Āzijas virtuvēs), kam ir spēcīgāka garša un aromāts. Veikalos ir pieejamas arī tofu variācijas ar piedevām – piemēram, tofu ar garšaugiem, mandelēm vai sezamu. Šie veidi atšķiras pēc garšas niansēm, bet pamatā to uzturvērtība ir līdzīga.
Būtiska atšķirība ir arī tofu ražošanā izmantotais recinātājs: ja tofu sarecina ar kalcija sulfātu, tas būs bagātāks ar kalciju; ja izmanto nigari (magnija hlorīdu), tofu var sanākt nedaudz mīkstāks, ar mazāku kalcija un olbaltumvielu īpatsvaru.
Lai atšķirtu veidus praksē, var atcerēties, ka mīksto tofu parasti pārdod ūdensiepakojumos un tas viegli sairst, bet cietais/ekstra cietais tofu ir stingrāks un bieži nāk vakuuma iepakojumā. Daudzos kulinārijas padomos minēts, ka mīkstāko tofu labāk izvēlēties mērču, krēmu un kokteiļu gatavošanai, bet cieto – cepšanai, grillēšanai un maisot cepšanai (stir-fry), jo tas labāk saglabā formu un tekstūru.
Zemāk ir pārskatāma Tofu veidu salīdzinājuma tabula:
|
Tofu veids |
Tekstūra |
Izmantošana |
Uzturvērtība (100g) |
Īpašības |
|---|---|---|---|---|
|
Zīda tofu |
Ļoti mīksts, krēmīgs |
Smūtiji, deserti, zupas, mērcēm |
~55 kcal, ~5g proteīna, zems tauku saturs |
Vieglāk sablendēt, tekstūra kā biezajam krējumam |
|
Mīkstais tofu |
Mīksts, drupens |
Zupas, sautējumi, pildījumi |
~70 kcal, ~7g proteīna |
Uztur vairāk šķidruma, viegli sadrūp |
|
Stingrais tofu |
Stingrs, elastīgs |
Cepšanai, grillēšanai, sautējumiem |
~140 kcal, ~15g proteīna, ~8–9g tauku |
Iztur termisko apstrādi, labi uzsūc marinādes |
|
Kūpinātais tofu |
Stingrs, ar blīvu garoziņu |
Uzkodas, salāti, sendviči |
~160 kcal, ~16g proteīna |
Kūpināta garša, gatavs lietošanai |
|
Raudzētais tofu |
Mīksts, krēmīgs, spēcīga smarža |
Ķīniešu uzkodas, mērces |
~120 kcal, ~10g proteīna |
Spēcīgs aromāts, bieži izmanto mazos daudzumos |
|
Tofu “āda” (sojas plēve) |
Žāvēta vai mīksta, elastīga |
Ruļļi, pildījumi, “ādas” analogi |
~450 kcal (žāvēta), ~50g proteīna |
Bagāta ar proteīnu, bieži izmanto Āzijas virtuvē |
Paskaidrojumi:
- Zīda tofu – ideāls desertiem un smūtijiem, satur mazāk proteīna un vairāk ūdens.
- Stingrais tofu – visbiežāk izmanto cepšanai un grillēšanai, jo nezaudē formu.
- Kūpinātais tofu – piešķir ēdienam gatavu garšu bez nepieciešamības pēc apstrādes.
- Raudzētais tofu – eksotiska izvēle, izmanto delikatešu ēdienos.
- Tofu “āda” – populāra Japānas, Ķīnas virtuvēs, izmantojama arī vegānu ruļļos.
Kāda ir tofu uzturvērtība un sastāvs? Un vai sojas pupiņas ir laba izvēle?
Tofu uzturvērtība padara to par veselīgu produktu ar augstu uzturvielu koncentrāciju. Tofu galvenā uzturviela ir olbaltumvielas: tajā ir visas 9 neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas cilvēka organismam. Vidēji 100 grami stingra tofu (kalcija sarecināta) satur apmēram 144 kcal, ~17 g olbaltumvielu, 9 g tauku un ļoti maz ogļhidrātu (ap 2–3 g). Tofu ir arī šķiedrvielu avots (ap 2 g/100g) un pilnībā nesatur holesterīnu. Ja vēlaties samazināt tauku daudzumu uzturā vai meklējat alternatīvu dzīvnieku izcelsmes produktiem, tad tofu ir lieliska izvēle.
Produkts izceļas ar minerālvielām – tas var nodrošināt pat 53% kalcija dienas devas 100 gramos (ja izmantots kalcija recinātājs) un aptuveni 15% dzelzs dienasdevas. Viena standarta tofu porcija (~150 g) dod ~33% dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma un ir labs omega-3 taukskābju avots. Tāpat tofu satur magniju, cinku, fosforu, B grupas vitamīnus un pat nelielu daudzumu vitamīna K.
Uztura speciālisti uzsver, ka tofu ir liesa, bet uzturvielām bagāta izvēle: “Tofu ir lielisks proteīna avots, kas nodrošina visas neaizstājamās aminoskābes,” skaidro dietoloģe Lorēna Manakere. “Tas satur arī dzelzi, kalciju (ja tofu ir gatavots ar kalcija piedevu) un magniju, vienlaikus ir ar zemu piesātināto tauku saturu un bez holesterīna”.
Salīdzinot ar citiem produktiem, tofu ir samērā zemu kaloriju avots: piemēram, 100 g tofu (~76 kcal) satur mazāk kaloriju nekā 100 g vistas filejas vai siera, taču dod ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Turklāt tofu olbaltumvielu kvalitāte ir augsta – tā sagremojamības koeficients (PDCAAS) ir līdzvērtīgs dzīvnieku valsts proteīniem (piemēram, olām un piena produktiem).
Šis produkts satur arī izoflavonus – augu savienojumus, kas funkcionē kā antioksidanti un fitoestrogēni, par kuru ietekmi uz veselību vairāk skaidrosim turpmāk. Jāpiemin, ka tofu, tāpat kā citi pākšaugi, satur dabīgus antinutrientus (fitātus, tripsīna inhibitorus), kas var nedaudz samazināt minerālvielu uzsūkšanos, taču, sekojot sabalansētam uzturam un pareizai pagatavošanai (mērcēšana, termiskā apstrāde), šo vielu ietekme nav būtiska.
Kā iekļaut tofu savā uzturā: padomi un idejas ikdienas ēdienkartē
Tofu ir universāls produkts, ko var viegli iekļaut ikdienas uzturā, lai bagātinātu ēdienkarti ar augu valsts olbaltumvielām un dažādām garšām. Viens no populārākajiem veidiem, kā izmantot tofu, ir to apcept uz pannas ar iecienītākajām garšvielām un dārzeņiem – šādi pagatavots tofu ir lielisks papildinājums gan siltajiem ēdieniem, gan salātiem. Tofu var arī pievienot zupām, piemēram, miso zupai, kur tas piešķir ēdienam maigumu un sātīgumu.
Zīda tofu ir īpaši piemērots receptēm, kur nepieciešama krēmveida tekstūra – to var izmantot vegānu siera kūkās, smūtijos vai mērcēs, lai iegūtu maigu un gaisīgu konsistenci. Tofu var arī marinēt dažādās mērcēs, piemēram, sojas vai sezama mērcē, lai tas iegūtu izteiktāku garšu un būtu piemērots kā uzkoda vai piedeva galvenajiem ēdieniem. Tofu ir lielisks veids, kā aizstāt gaļu dažādos ēdienos, piemēram, wok, sautējumos vai pat burgeros, jo tas labi uzsūc garšvielas un saglabā formu termiskās apstrādes laikā.
Lai tofu būtu vēl vērtīgāks uztura produkts, to var pievienot rīsiem, nūdelēm vai dārzeņu sautējumiem, tādējādi nodrošinot organismu ar nepieciešamajām olbaltumvielām un padarot ēdienu sātīgāku. Tofu ir piemērots arī tiem, kas vēlas samazināt tauku daudzumu uzturā, jo tas ir ar zemu tauku saturu un nav gatavots no piena. Neatkarīgi no tā, vai izvēlies zīda tofu vai stingro tofu, šis produkts ļauj eksperimentēt virtuvē un radīt daudzveidīgus, veselīgus ēdienus ikdienai.
Kur iegādāties šos produkts?
Produktu klāsts veikalos un internetveikalos mainās! Pati esmu pirkusi Tofu Rimi, Maxima, noteikti arī ir dažādos EKO veikaliņos!
Lai veiksmīga iepirkšanās!
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par tofu
Nē, tofu ir piemērots ikvienam! Arī vegāniem un veģetāriešiem. Tas ir vērtīgs augu olbaltumvielu avots gan vegāniem, gan visēdājiem. Tofu lieliski papildina sabalansētu uzturu, palīdz samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu un ir bagāts ar minerālvielām un pilnvērtīgām aminoskābēm.
Jā! Tofu satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas cilvēka organismam, padarot to par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Jā, mērenos daudzumos (100–150 g dienā) tofu ir drošs un veselīgs produkts ikdienas uzturā. Zinātniskie pētījumi apliecina, ka regulāra tofu lietošana var veicināt sirds un asinsvadu veselību un uzlabot holesterīna līmeni.
Nē, nav zinātnisku pierādījumu, ka tofu vai sojas produkti ietekmētu hormonālo līdzsvaru cilvēkiem. Sojas izoflavoni darbojas kā vāji fitoestrogēni un neizraisa hormonālas izmaiņas, ja tiek lietoti normālos daudzumos.
Tofu lietošana uzturā palīdz samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, uzlabo asinsvadu veselību un var mazināt sirds slimību risku. Šo efektu apliecina pētījumi, tostarp Amerikas Sirds asociācijas rekomendācijas.
Galvenais — pirms gatavošanas nospied lieko šķidrumu! Marinē tofu vēlamajās garšvielās un cep, grillē vai sautē. Tofu labi uzsūc garšas un var būt gan kraukšķīgs, gan mīksts atkarībā no pagatavošanas metodes.
Jā! Tofu lieliski aizvieto gan gaļu (piemēram, wok ēdienos vai sautējumos), gan dažos gadījumos piena produktus (piemēram, desertos, mērcēs vai smūtijos). Tas ir lielisks proteīna, kalcija un dzelzs avots.
Tofu var lietot arī cilvēki ar vairogdziedzera traucējumiem, taču ieteicams ievērot sabalansētu uzturu un pietiekamu joda uzņemšanu. Tofu neietekmē vairogdziedzera darbību, ja tiek lietots saprātīgos daudzumos.
Tofu vari atrast lielveikalos, piemēram, Rimi un Maxima, EKO veikalos, kā arī internetveikalos. Vērts pievērst uzmanību tofu sastāvam un izvēlēties kvalitatīvus produktus bez liekiem piedevām.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- I.Fernando, (2025)., Tofu: Health Benefits and Risks., Healthline
- H.Takeuchi, Y.Yoshikane, A.Okamoto, R.Fujinuma, T.Kojima, S.Watanabe, M.Shiraishi, K.Okada and Y.Hashimoto. (2024)., Journal of Food Science & Nutrition
- Y.Wei, J.Lv, Y.Guo, Z.Bian, M.Gao, H.Du, L.Yang, Y.Chen, X.Zhang, T.Wang, J.Chen, Z.Chen, C.Yu, D.Huo, L.Li., (2019) Soy intake and breast cancer risk (2019)., National Library of Medicine
- S.Shin, J.Fu, W.K.Shin, D.Huang, S.Min, D.Kang.,(2023) Association of food groups and dietary pattern with breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis., National Library of Medicine
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.