Magnijs ir minerālviela, kas nepieciešama cilvēka dzīvībai. Vidēji pieauguša cilvēka organismā ir apmēram 25 grami magnija, kas ir daļa no ķermeņa uzbūves. Šī minerālviela ir vajadzīga simtiem ķermeņa procesu un darbojas arī kā elektrolīts. Tāpēc magnijs bieži ir sastopams elektrolītu papildinājumos.
Turklāt magnijs veicina organisma dabiskās aizsargspējas pret iekaisumu, palīdz veidot un uzturēt muskuļus, nodrošina stabilāku cukura līmeņa kontroli asinīs, atbalsta vielmaiņu, var palielināt enerģiju un palīdz uzturēt kaulus stiprus un veselīgus, bet magnijam ir vairāk nekā 10 dažādu savienojumu formu, kuras tiek izmantotas uztura bagātinātājos vai medicīnā. Katrai no tām ir savas īpašības, uzsūkšanās spēja un iedarbība uz organismu.
Reāli uztura bagātinātājos un medicīnā visbiežāk izmanto magnija bisglicinātu, citrātu, taurātu, malātu, L-treonātu, karbonātu un oksīdu.
Vai zināji pieejami ir dažādi magnija veidi
Esmu izveidojusi mazu ceļvedi tieši Tev, lai vari saprast, kādi ir magnija veidi un kurš būtu piemērotākais Tev. Ņem vērā, ka tabulā nav iekļauti : Magnija orotāts, Magnija pidolāts (pyrrolidone carboxylate) un Magnija fosfāts. Jo šie veidi ir vai nu mazāk pētīti vai jālieto ar ārsta uzraudzībā vai ar ārsta nozīmējumu.
1. Magnija glicināts (Magnija bisglicināts)
Sākšu ar, iespējams, savu iecienītāko magnija formu — magnija glicinātu (ang. Magnesium Bisglycinate). Tas nozīmē, ka magnijs ir apvienots ar aminoskābi glicīnu. Kopumā glicināta forma organismā uzsūcas labāk un visretāk izraisa gremošanas traucējumus. Visbiežāk magnija glicinātu var atrast kapsulu vai tablešu veidā.
Magnija bisglicinātam ir augsta uzsūkšanās spēja — aptuveni 70 līdz 80 procentu. Tas reti izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas vai caureju un ir labi panesams organismā.
Reizēm ir pieejams arī magnija glicināta pulveris, jo magnijs ir apjomīgs uztura bagātinātājs. Tas nozīmē, ka, lai uzņemtu efektīvu devu, būtu jālieto diezgan daudz kapsulu. Tāpēc, tā vietā lai dzertu sauju tablešu, vieglāk ir iemaisīt nedaudz pulvera ūdenī. Turklāt papildu ūdens lietošana ir noderīga, jo magnijs piesaista ūdeni un var veicināt zarnu trakta darbību.
Magnija glicināts ir īpašs ar to, ka tas pozitīvi ietekmē nervu sistēmas veselību. Pētījumi liecina, ka, lietojot 150 līdz 300 mg magnija glicināta vairākas reizes dienā, novērots būtisks uzlabojums depresijas, trauksmes un atmiņas zuduma gadījumos.
Precīzs darbības mehānisms vēl nav skaidrs. Viena no hipotēzēm — cilvēkiem ar zemu magnija līmeni var būt lielāks risks saskarties ar psiholoģiskām problēmām. Tomēr asins analīzes to viennozīmīgi neapstiprina. Pētījumi liecina, ka simptomi var sākt parādīties jau pirms magnija deficītu atklāj laboratoriskās pārbaudes.
Kopumā, ja meklē magnija formu, kas palīdzētu vakarā nomierināties, kā arī uzlabot nakts miegu un labāk izgulēties vai atbalstītu emocionālo līdzsvaru ikdienā, magnija glicināts (vai bisglicināts) var būt labākā izvēle. Turklāt šī forma var sniegt arī papildus atbalstu organisma aizsargspējām pret iekaisumiem!
Esmu iecienījusi tieši šo magnija bisglicināta produktu — Source Naturals Magnesium Bis-Glycinate. Tam ir laba, efektīva deva, un cena ir ļoti draudzīga, īpaši salīdzinot ar līdzīgiem produktiem Latvijā. Iegādājoties caur iHerb, var iegūt kvalitatīvu produktu par daudz izdevīgāku cenu. Tā nav reklāma — vienkārši mana pieredze ar produktu, kuru pati lietoju ikdienā jau gadu un iesaku!
Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 200 līdz 400 mg magnija.
2. Magnija citrāts
Magnija citrāts ir mana otrā iecienītākā magnija forma, jo tā ir pieejamāka par citām, labi uzsūcas organismā un maigi palīdz mīkstināt vēdera izeju, ja tas nepieciešams. Ja gadās saskarties ar aizcietējumiem, magnija citrāts, visticamāk, būs piemērotākā izvēle. Tas pieejams gan kapsulu, gan pulvera veidā, taču es dodu priekšroku pulverim, jo papildu uzņemtais ūdens palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību.
Iesaku Now Foods Magnesium Citrate 200 mg, kas ir lielāka deva, bet, izvēloties lētākus variantus, jārēķinās ar mazāku magnija saturu vienā kapsulā, kas nozīmē, ka jālieto lielāks kapsulu daudzums.
Magnija citrātam ir vidēja uzsūkšanās spēja — apmēram 25 līdz 30 procenti — un laba izmantojamība ķermeņa audos. Tajā pašā laikā tas var izraisīt caureju, vēdera pūšanos vai diskomfortu vēderā, īpaši lietojot lielākās devās. Tas ir labi šķīstošs ūdenī un bieži tiek izmantots, lai koriģētu magnija deficīta simptomus. Papildus tam magnija citrāts var palīdzēt muskuļu relaksācijai un samazināt krampju risku sportistiem vai cilvēkiem ar zemu magnija līmeni asinīs.
Vēl viena būtiska magnija citrāta īpašība ir tā asinsvadu paplašinošā iedarbība, kas ļauj to izmantot arī migrēnu profilaksē. Lai gan pētījumi rāda, ka noteiktu migrēnas veidu gadījumā iespējams panākt uzlabojumu, parasti ir nepieciešamas lielākas devas — ap 600 mg dienā. Tāpēc, pirms lietot šādu daudzumu, noteikti ir vērts konsultēties ar ārstu, jo lielas devas var būt grūti panesamas un izraisīt gremošanas traucējumus.
Svarīgi atcerēties, ka pārmērīga magnija lietošana var ietekmēt kalcija līdzsvaru organismā, tāpēc daži uztura bagātinātāji satur arī nelielu kalcija daudzumu, lai uzturētu šo līdzsvaru, īpaši gadījumos, kad magnijs tiek lietots palielinātās devās.
Magnija citrāts ir pētīts arī saistībā ar pirmsmenstruālā sindroma simptomu mazināšanu. Novērojumi liecina, ka tā lietošana var palīdzēt samazināt PMS radītos diskomforta simptomus. Tas ir saistīts ar faktu, ka sievietēm magnija un kalcija līmenis organismā dabīgi svārstās visu menstruālo ciklu, un tieši pirmsmenstruālajā fāzē magnija līmenis mēdz būt viszemākais. Papildu magnija uzņemšana šajā laikā var sniegt atvieglojumu un palīdzēt uzturēt emocionālo un fizisko labsajūtu.
Magnija citrāta ieteicamās dienas devas pieaugušajiem ir no 200 līdz 400 mg elementārā magnija. Bērniem no 6 līdz 12 gadiem rekomendētā deva ir 100 līdz 200 mg, bet bērniem vecumā no 2 līdz 5 gadiem — 50 līdz 100 mg.
3. Magnija oksīds
Arī magnija oksīds ir magnija forma, ko izmanto, lai uzlabotu zarnu darbību aizcietējumu gadījumā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar hroniskiem aizcietējumiem bieži parādās kairināmība, trauksmes sajūta, nomākts garastāvoklis un apetītes zudums, kas kopumā samazina dzīves kvalitāti.
Lai gan ir daudz dažādu zarnu kustību stimulējošu līdzekļu, magnija oksīds darbojas kā osmotisks caurejas līdzeklis, kas var sniegt ātru atvieglojumu jau pēc vienas devas. Nonākot kuņģī, magnija oksīds reaģē ar kuņģa skābi, veidojot magnija karbonātu tievajās zarnās. Tur tas piesaista ūdeni no zarnu satura, veicinot tā apjoma palielināšanos un stimulējot zarnu peristaltiku, kas palīdz veicināt vēdera izeju. Gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar nieru problēmām ieteicams konsultēties ar ārstu, lai noteiktu atbilstošu magnija oksīda devu.
Dubultaklā pētījumā, ko veica Mori un līdzautori, dalībnieki tika nejauši sadalīti divās grupās: viena saņēma 1,5 gramus magnija oksīda tablešu, otra – placebo tabletes četras nedēļas. Pacienti, kuri lietoja magnija oksīdu, piedzīvoja biežāku vēdera izeju salīdzinājumā ar placebo grupu. Pētījums arī parādīja, ka magnija oksīda lietošana palīdzēja mīkstināt vēdera izeju un samazināt sasprindzinājumu zarnu darbības laikā. Tomēr uzlabojumi attiecībā uz vēdera pūšanos vai nepilnīgas iztukšošanās sajūtu netika novēroti.
Magnija oksīds ir mana vismazāk iecienītā magnija forma, jo pētījumi rāda, ka tas uzsūcas sliktāk nekā magnija citrāts vai glicināts. Magnija oksīds ir vispieejamākā un lētākā magnija forma, ko bieži var atrast parastajos pārtikas veikalos. Visbiežāk tas pieejams tablešu veidā.
Tā kā magnija oksīdam ir zema biopieejamība (tas slikti uzsūcas), efektīvai iedarbībai var būt nepieciešamas lielākas devas. Taču, palielinot devu, pastāv lielāka iespēja saskarties ar nepatīkamiem gremošanas traucējumiem. Līdz ar to nav izmantojams muskuļu krampju profilaksei vai zemam magnija līmenim.
Palīdz atslābt muskulim un samazina krampju attīstības risku sportistiem un cilvēkiem ar zemu magnija līmeni asinīs. Diemžēl liela daļa magnija preparātu satur magnija oksīdu, kas nozīmē, ka uzsūkšanās spēja praktiski nav.
4. Magnija hidroksīds
Magnija hidroksīds ir viela, kuru galvenokārt izmanto kuņģa skābes samazināšanai un arī kā vieglu caurejas līdzekli. Tā uzsūkšanās zarnu traktā ir ļoti zema — ap 4–15%, tāpēc tas nav piemērots organisma magnija deficīta novēršanai. Viena no tā galvenajām īpašībām ir spēja neitralizēt kuņģa skābi, tādējādi mazinot dedzināšanas sajūtu vai grēmas. Šī iedarbība rodas ķīmiskas reakcijas rezultātā ar kuņģa skābi, kas padara magnija hidroksīdu par efektīvu līdzekli pārmērīgas skābes gadījumos.
To bieži izmanto arī aizcietējumu gadījumos, pateicoties spējai piesaistīt ūdeni un stimulēt zarnu darbību. Magnija hidroksīds ir sastopams daudzos bezrecepšu līdzekļos, piemēram, Almagel® vai Maalox®, kas paredzēti kuņģa skābes neitralizēšanai. Šie preparāti parasti paredzēti pieaugušajiem.
Turklāt magnija hidroksīds var būt noderīgs, lai atvieglotu diskomfortu pēc smagas vai asas pārtikas lietošanas. Produkta pazīstamākais veids “Milk of Magnesia” tiek izmantots gan grēmu, gan vieglu gremošanas traucējumu mazināšanai. Tas pieejams gan šķidrā formā, gan tabletēs un paredzēts kuņģa-zarnu trakta funkciju uzlabošanai.
5. Magnija karbonāts
Magnija karbonāts ir pelnījis īpašu uzmanību. Nonākot kuņģī, magnija karbonāts pārvēršas par magnija hlorīdu, un, ja to lieto pulvera veidā, tas var palīdzēt nomierināt kuņģi un darboties kā antacīds. Tāpēc es dodu priekšroku magnija karbonātam pulvera formā, ko var vienkārši iemaisīt ūdenī un izdzert kā uztura bagātinātāju.
Ja magnija karbonātu sajauc ar citronskābi, ūdenī veidojas magnija citrāts. Tāpēc daudzos pulverveida magnija karbonāta produktos redzēsi citronskābi sastāvā. Pievienojot ūdeni, maisījums sāk burbuļot un putot — šis efekts liecina, ka ķīmiskā reakcija ir sākusies. Dažu minūšu laikā dzēriens pārvēršas par magnija citrātu. Ja vēlies dzērienu, kas nomierina kuņģi, dzer to vēl burbuļojošu. Ja vēlies iegūt vairāk no labi uzsūcošā magnija citrāta, ļauj burbuļiem norimt un tad izdzer.
Kopumā magnija karbonāts kopā ar citronskābi ir viena no manām iecienītākajām izvēlēm — tas ir patīkami lietojams un sniedz vieglu nomierinošu efektu kuņģim.
6. Magnija L-treonāts
Magnija L-treonāts ir viena no mūsdienīgākajām un daudzsološākajām magnija formām, īpaši kognitīvo spēju un nervu sistēmas atbalstam. Šī magnija forma izceļas ar augstu uzsūkšanās spēju — apmēram 50–70%, un tā reti izraisa gremošanas traucējumus vai caureju. Turklāt, ja lieto ēšanas laikā, tas ir īpaši viegli panesams.
Svarīga īpašība — magnija L-treonāts spēj šķērsot asins-smadzeņu barjeru un nonākt tieši smadzenēs, tādējādi atbalstot smadzeņu funkcijas. Tas palīdz uzlabot kognitīvās spējas, atmiņu un koncentrēšanos.
L-treonāts ir īpaši piemērots cilvēkiem ar neiroloģiskām saslimšanām vai kognitīvo funkciju traucējumiem, un to izmanto arī Alcheimera slimības atbalsta terapijā. Depresijas gadījumā tas var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni asinīs, un to iespējams lietot arī uzmanības deficīta vai hiperaktivitātes traucējumu gadījumos.
Šī forma ir laba izvēle tiem, kas meklē nervu sistēmas atbalstu, kognitīvo spēju uzlabošanu vai papildinājumu kompleksā terapijā. Ieteicamās devas pieaugušajiem ir 144–288 mg elementārā magnija, kas atbilst aptuveni 1500–2000 mg magnija L-treonāta dienā.
7. Magnija taurāts
Magnija taurāts ir viena no magnija formām ar augstu uzsūkšanās spēju, kas sasniedz pat 50 līdz 60 procentus. Šī forma reti izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas vai caureju, tāpēc tā ir piemērota cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu. Magnija taurātam pievienotā aminoskābe taurīns labvēlīgi ietekmē sirds darbību, palīdz sirdij un vienlaikus nomierina nervu sistēmu.
Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem, kuri stresa rezultātā cieš no kuņģa vai zarnu trakta traucējumiem, piemēram, caurejas, vēdera sāpēm vai vēdera pūšanās. Magnija taurāts spēj mazināt sirds ritma traucējumu risku pacientiem ar sirds slimībām un palīdz pazemināt asinsspiedienu. Šī magnija forma palīdz arī samazināt trauksmi, uzlabo garastāvokli un tiek izmantota situācijās, kad stress izraisa asinsspiediena paaugstināšanos vai sirdsklauves.
Magnija taurāta ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir no 200 līdz 400 mg elementārā magnija. Šī forma var būt lielisks risinājums tiem, kuri vēlas vienlaikus atbalstīt gan sirds veselību, gan samazināt stresa un trauksmes radīto slodzi organismam.
8. Magnija aspartāts
Magnija aspartāts ir viena no magnija formām ar vidēju uzsūkšanās spēju, kas sasniedz apmēram 40 līdz 60 procentus. Salīdzinot ar magnija citrātu vai oksīdu, tas retāk izraisa gremošanas trakta problēmas vai caureju, tāpēc var būt piemērotāks cilvēkiem ar jutīgu kuņģa-zarnu traktu. Magnija aspartāts palīdz organismam efektīvāk ražot adenozīna trifosfātu (ATF) — galveno šūnu enerģijas avotu.
Šī magnija forma ir īpaši piemērota situācijās, kad ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, piemēram, sportistiem vai cilvēkiem, kuri piedzīvo intensīvu fizisko slodzi. Tāpat tas ir noderīgs enerģijas trūkuma gadījumā, kā arī hroniska noguruma sindroma atbalsta terapijā. Magnija aspartāts palīdz arī muskuļu atslābināšanai un var samazināt krampju risku gan sportistiem, gan cilvēkiem ar zemu magnija līmeni asinīs.
Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir no 100 līdz 300 mg elementārā magnija.
Magnija aspartāts ir laba izvēle tiem, kuri meklē magnija formu, kas atbalsta šūnu enerģijas ražošanu, palīdz cīņā ar nogurumu un vienlaikus rūpējas par muskuļu un nervu sistēmas veselību.
9. Magnija malāts
Magnija malāts ir magnija forma ar augstu uzsūkšanās spēju, kas sasniedz pat 60 līdz 70 procentus, un to raksturo laba panesamība. Šī forma reti izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas vai caureju, tāpēc tā ir piemērota cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu. Magnija malāts bieži tiek ieteikts tiem, kuri cieš no pastāvīga noguruma, spēka trūkuma vai enerģijas izsīkuma, jo tas var palīdzēt uzlabot vispārējo fizisko pašsajūtu.
To izmanto arī gadījumos, kad cilvēkiem ir fibromialģija — stāvoklis, ko raksturo neskaidras, dažādās ķermeņa vietās lokalizētas sāpes. Magnija malāts var atvieglot arī muskuļu sāpes, kas rodas gan fiziskas slodzes, gan citu iemeslu dēļ.
Pieaugušajiem ieteicamā magnija malāta dienas deva ir 200 līdz 400 mg magnija.
Šī magnija forma var būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ilgstoši izjūt nogurumu, kā arī tiem, kuri cieš no neskaidrām muskuļu vai ķermeņa sāpēm un meklē magnija papildinājumu, kas labi uzsūcas un ir viegli panesams.
10. Magnija orotāts
Magnija orotāts ir īpaša magnija forma, kurā magnijs ir saistīts ar orotīnskābi (orotātu). Šo formu izstrādāja, lai uzlabotu magnija transportu tieši uz šūnām, un tā tiek pētīta galvenokārt sirds veselības atbalstam. Magnija orotāts biežāk tiek izmantots kardioloģijā, īpaši hronisku sirds ritma traucējumu gadījumos vai kā papildinājums sirds mazspējas ārstēšanā.
Tas var atbalstīt sirds šūnu enerģijas metabolismu, uzlabojot adenozīna trifosfāta (ATF) ražošanu, kas ir būtiska sirds muskuļa darbībai. Daži pētījumi ir parādījuši, ka magnija orotāts var samazināt mirstības risku pacientiem ar nopietniem sirds ritma traucējumiem, bet šāda lietošana jāveic tikai stingrā ārsta uzraudzībā.
Svarīgi uzsvērt, ka magnija orotāts nav ikdienas uztura bagātinātājs vispārējai magnija deficīta novēršanai. Tā lietošana bez nepieciešamības vai ārsta norādījuma nav ieteicama, jo kardioloģiskos gadījumos devas, kombinācijas un kontrole var būt dzīvībai svarīgas.
Šī magnija forma ir reta un arī dārga, un to nevajadzētu izvēlēties kā pirmo izvēli bez precīzas indikācijas. Ja pastāv sirds ritma traucējumi, hroniska sirds mazspēja vai citas nopietnas sirds saslimšanas, magnija orotāta lietošanu drīkst apsvērt tikai pēc konsultācijas ar ārstējošo ārstu vai kardiologu.
11. Magnija pidolāts
Magnija pidolāts ir medicīniska magnija forma, kas tiek izmantota galvenokārt klīniskajā praksē smaga magnija deficīta gadījumos. Tā uzsūkšanās spēja ir laba, taču tā nav paredzēta ikdienas lietošanai kā uztura bagātinātājs. Magnija pidolātu izmanto situācijās, kad nepieciešama precīza medicīniska kontrole, piemēram, slimnīcās vai ārsta uzraudzībā. Šī forma var tikt ievadīta intravenozi vai perorāli noteiktos ārstēšanas protokolos.
Svarīgi zināt, ka nekontrolēta magnija pidolāta lietošana bez medicīniskas uzraudzības var radīt nopietnus veselības riskus, tostarp sirds darbības traucējumus. Tāpēc tā lietošana ir ieteicama tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem un nekādā gadījumā nav piemērota pašārstēšanai vai profilaksei.
12. Magnija fosfāts
Magnija fosfāts ir magnija sāls, kas visbiežāk tiek izmantots homeopātijā un alternatīvajā medicīnā, piemēram, kā tā sauktais “šūnu sāls” (Schüssler sāļi). Tam tiek piedēvēta spēja mazināt muskuļu spazmas, nervu spriedzi un dažādas sāpes, taču šī iedarbība balstās galvenokārt uz homeopātiskām teorijām, kas nav apstiprinātas ar zinātniskiem pētījumiem.
Magnija fosfāts netiek izmantots kā magnija avots organisma magnija deficīta novēršanai, jo tā saturs preparātos ir niecīgs un biopieejamība nepietiekama.
To nekādā gadījumā nedrīkst lietot kā aizvietotāju medicīniski nozīmīgām magnija devām vai ārsta noteiktai terapijai.
Pārbaudi sava magnija sastāvdaļu sarakstu
Visbeidzot, vienmēr pārbaudi sava magnija uztura bagātinātāja sastāvu — pievērs uzmanību, vai tam nav pievienoti papildu piedevas vai pildvielas, lai saprastu, vai tas ir piemērots Tev. Magnija veidi ir dažādi un iespējams vari iegādāties magniju, kas nebūs domāts Taviem mērķiem.
Daži pulverveida uztura bagātinātāji satur stēviju, ksilītu, sukralozi, mūku augli vai citus saldinātājus, lai uzlabotu garšu. Es personīgi dodu priekšroku dabīgiem variantiem bez cukura, piemēram, stēvijai vai mūku auglim. Taču izvēle ir Tavā ziņā — tas atkarīgs no Tavām vēlmēm un mērķiem!
Cik daudz magnija man vajadzētu uzņemt dienā?
Ieteicamā dienas deva (RDA) magnijam ir 400–420 mg vīriešiem un 310–320 mg sievietēm, atkarībā no vecuma un magnija veida. Tas ir diezgan daudz, ņemot vērā, ka pārtikā magnijs sastopams salīdzinoši mazā daudzumā. Dabiskajos produktos reti sastopamas īpaši augstas magnija koncentrācijas.
Un atkal atceramies kāds ir mērķis. Piemēram es dzeru 400mg magnija bisglicināta uz nakti.
Lūk, īss saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar magniju un spēj nodrošināt aptuveni 20% vai vairāk no ieteicamās dienas devas.
Produkti ar augstu magnija saturu
- Spināti (vārīti)
- Ķirbju sēklas
- Sezama sēklas
- Kvinoja
- Indijas rieksti
- Saulespuķu sēklas
- Mieži
Tomēr jāņem vērā, ka precīzu magnija saturu šajos produktos nevar garantēt, jo tas ir atkarīgs no audzēšanas apstākļiem un augsnes kvalitātes.
Augi uzņem magniju no augsnes, tāpēc, ja augsne ir nabadzīga ar minerālvielām, arī produkta magnija saturs būs zemāks. Diemžēl, pērkot pārtiku veikalā, mēs reti zinām, no kādas augsnes tā nāk.
Kādu magnija veidu izvēlēties?
Kā redzams, daudziem no mums var būt nepieciešams papildus magnijs — tas atkarīgs no veselības stāvokļa, uztura un mērķiem. Turklāt, ja regulāri lieto lielas vitamīna D devas, iespējams, ka būs nepieciešams arī lielāks magnija daudzums uzturā vai uztura bagātinātāju veidā.
Apstrādājot augstu D vitamīna līmeni, organisms patērē magniju, un tas var veicināt tā deficītu. Iesaku konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, kurš magnija veids būtu piemērotākais tieši Tev.
Nosaki savus veselības mērķus
Vai Tu vēlies uzlabot gremošanu? Vai arī Tev nepieciešams mierīgāks miegs? Iespējams, Tev bieži ir galvassāpes vai meklē atbalstu fiziskām aktivitātēm un muskuļu atjaunošanai. Svarīgi ir saprast, kāds rezultāts Tev ir būtisks. Kad tas būs skaidrs, vieglāk būs izvēlēties piemērotāko magnija veidu un aprunāties ar ārstu par piemērotāko variantu.
Varbūt tā būs citrāta, glicināta, karbonāta vai kāda cita magnija forma? Apskati vairākas iespējas un atrodi savu piemērotāko magnija uztura bagātinātāju.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām
Magnija oksīdu vairāk izmanto kā caurejas līdzekli vai lētu magnija avotu, kas faktiski slikti uzsūcas. Savukārt magnija hidroksīdu lieto galvenokārt skābes neitralizēšanai kuņģī vai kā caurejas līdzekli. Abi šie savienojumi nav piemēroti kā galvenais magnija avots organisma vajadzībām.
Teorētiski — jā, taču praksē tas ir grūti. Lielākā daļa cilvēku ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz magnija, jo pārtikas produkti satur mazāk magnija nekā agrāk — tas atkarīgs no augsnes kvalitātes. Pat ēdot sabalansēti, ne vienmēr izdodas uzņemt vismaz 300–400 mg dienā.
Magnija trūkuma pazīmes var būt muskuļu krampji, nogurums, miega traucējumi, trauksme, aizcietējumi, galvassāpes, zems enerģijas līmenis vai pat depresija. Taču asinīs magnija daudzumu precīzi noteikt ir grūti — laboratorijas analīzes ne vienmēr uzrāda trūkumu, jo lielākā daļa magnija atrodas nevis asinīs, bet audos un kaulos.
Nav obligāti. Ja Tev ir simptomi vai dzīvesveids, kas palielina magnija trūkuma risku — piemēram, stress, aktīvs sports, liels D vitamīna daudzums vai ierobežota diēta —, vari sākt ar drošām uztura bagātinātāja devām. Ja ir hroniskas slimības vai lieto medikamentus, tomēr ieteicams konsultēties ar ārstu.
Tas atkarīgs no magnija veida un devas. Lielākas devas vai formas ar vāju uzsūkšanos (piemēram, magnija oksīds vai citrāts) var veicināt ūdens pieplūdi zarnām, izraisot caureju. Ja tas notiek, samazini devu vai izvēlies magnija bisglicinātu vai taurātu, kas šādu efektu izraisa reti.
Magnija pārdozēšana ar uztura bagātinātājiem veselam cilvēkam ir reta, taču iespējama, īpaši lietojot lielas devas ilgstoši vai ja ir nieru darbības traucējumi. Pārdozēšanas simptomi ir caureja, slikta dūša, pazemināts asinsspiediens vai pat sirds ritma traucējumi. Tāpēc lieto magniju saprātīgās devās un neeksperimentē ar medicīniskiem preparātiem bez ārsta ziņas.
Jā, dažos gadījumos magnija deficīts var būt saistīts ar migrēnas lēkmēm. Pētījumi rāda, ka magnija citrāts vai bisglicināts var palīdzēt mazināt migrēnas biežumu, taču efekts ir individuāls. Lielas devas migrēnas profilaksei ieteicams lietot tikai ārsta uzraudzībā.
Magnija bisglicināts un magnija L-treonāts ir visbiežāk ieteiktās formas miega kvalitātes uzlabošanai, jo tās palīdz nomierināt nervu sistēmu un sekmēt relaksāciju.
Magnija citrāts, malāts, aspartāts vai taurāts — šīs formas palīdz muskuļiem atslābt, novērst krampjus, atbalstīt enerģijas ražošanu un atjaunošanos pēc slodzes.
Jā, ja ievēro rekomendētās devas un izvēlies sev piemērotu formu. Ilgstošai lietošanai visbiežāk izvēlas magnija bisglicinātu, taurātu vai malātu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. National Library of Medicine
- Office of Dietary Supplements – Magnesium. Accessed March 23, 2021. National insitutes of Heatlh
- Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006., National Library of Medicine
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come Adv Nutr. 2016., National Library of Medicine
- Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura. 2008., National Library of Medicine
- Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. 2020., Archives of Obstetrics and Gynecology.
- Stepura, O. B., & Martynow, A. I. (2009). “Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH).”
International Journal of Cardiology, 131(3), 293–297. - Stepura, O. B., & Martynow, A. I. (2009). Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH).
International Journal of Cardiology, 131(3), 293–297.
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.