Šķiedrvielas ir augu valsts produktu nesagremojamā sastāvdaļa, kas spēlē būtisku lomu mūsu uzturā. Tās veicina veselīgu gremošanas sistēmu, palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un nodrošina sāta sajūtu, kas var sekmēt svara kontroli. Lai gan šķiedrvielām bagāti produkti ir plaši pieejami, cilvēki bieži nezina, kādi produkti satur šķiedrvielas un cik daudz šķiedrvielu tie sniedz. Tāpēc zemāk apkopota šķiedrvielas produktos tabula – praktiska pilna tabula ar uzturvērtību, kas palīdzēs ikdienā plānot uzņemtās šķiedrvielas daudzumu.
Kāpēc ir svarīgi zināt, cik šķiedrvielu ir produktos?
Šķiedrvielas nodrošina vairākas veselībai būtiskas priekšrocības. Uzturā pietiekams šķiedrvielu daudzums veicina regulāru zarnu darbību un novērš aizcietējumus. Tāpat šķiedrvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, jo palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, un var pazemināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs.
Turklāt ar šķiedrvielām bagāti produkti parasti rada lielāku sāta sajūtu, kas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās un kontrolēt ķermeņa svaru. Zinot, cik šķiedrvielu ir dažādos produktos, jūs varat sabalansēt uzturu un pārliecināties, ka ikdienā uzņemat ieteicamo šķiedrvielu daudzumu (ap 25–30 grami pieaugušajiem). Sīkāk par šķiedrvielām lasi te.
Šķiedrvielas produktos — pilnā tabula
Zemāk redzamajā tabulā apkopoti dažādi produkti un to uzturvērtība uz 100 gramiem (ja nav norādīts citādi). Tabulā norādīts produkta nosaukums, kategorija, šķiedrvielu saturs gramos, enerģētiskā vērtība (kilokalorijās), olbaltumvielu saturs gramos, šķiedrvielu tips (šķīstošā, nešķīstošā vai abu veidu kombinācija) un piezīmes par produkta uzturvērtības priekšrocībām vai lietošanas ieteikumiem.
Piezīme: Ja nav citādi atzīmēts, uzturvērtības dati ir norādīti uz 100 g ēdamās produkta daļas. Produkta “Herbalife Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens” gadījumā dati attiecas uz vienu porciju pulvera. Uzturvērtības dati apkopoti no uzticamiem avotiem, piemēram, USDA Nacionālās uzturvielu datubāzes un EFSA rekomendācijām
|
Produkts |
Kategorija | Šķiedrv. (g) | Enerģija (kcal) | Olbalt. (g) | Šķiedrv. tips | Piezīmes |
| Ābols (ar mizu) | Augļi | 2,4 | 52 | 0,3 | šķīstoša & nešķīstoša | Satur pektīnu, kas palīdz pazemināt holesterīnu. Viegls našķis. |
| Banāns | Augļi | 2,6 | 89 | 1,1 | šķīstoša & nešķīstoša | Satur rezistento cieti un pektīnu labvēlīgai zarnu mikroflorai. |
| Apelsīns | Augļi | 2,4 | 47 | 0,9 | šķīstoša (pektīns) | Citrusaugļos pektīns palīdz stabilizēt cukura līmeni. |
| Bumbieris | Augļi | 3,1 | 57 | 0,4 | šķīstoša & nešķīstoša | Vidēja bumbiere nodrošina ~5,5 g šķiedrvielu. |
| Avokado | Augļi | 6,7 | 160 | 2,0 | šķīstoša & nešķīstoša | Bagāts ar šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem. |
| Avenes | Augļi | 6,5 | 52 | 1,2 | nešķīstoša > šķīstoša | Vienas no šķiedrvielām bagātākajām ogām. |
| Kivi | Augļi | 3,0 | 61 | 1,1 | šķīstoša & nešķīstoša | Satur aktīnidīnu un šķiedrvielas, kas veicina gremošanu. |
| Žāvētas plūmes | Augļi | 7,1 | 240 | 2,2 | šķīstoša (sorbitols) | Dabīgs līdzeklis pret aizcietējumiem. |
| Burkāns | Dārzeņi | 2,8 | 41 | 0,9 | šķīstoša (pektīns) | Bagāts ar karotīnu un pektīnu. |
| Brokoļi | Dārzeņi | 2,6 | 34 | 2,8 | nešķīstoša > šķīstoša | Bagāti ar C vitamīnu un šķiedrvielām. |
| Briseles kāposti | Dārzeņi | 3,8 | 43 | 3,5 | šķīstoša & nešķīstoša | Termiski apstrādāti nodrošina ~6,4 g šķiedrvielu. |
| Artišoks (vārīts) | Dārzeņi | 5,7 | 47 | 3,3 | šķīstoša (inulīns) | Satur inulīnu, prebiotisku šķiedrvielu. |
| Saldais kartupelis | Dārzeņi | 3,0 | 86 | 1,6 | šķīstoša & nešķīstoša | Bagāts ar šķiedrvielām un antioksidantiem. |
| Kartupeļi ar mizu | Dārzeņi | 2,2 | 93 | 2,5 | nešķīstoša (celuloze) | Vairāk šķiedrvielu saglabājas ar mizu. |
| Kāposts (baltais) | Dārzeņi | 2,5 | 25 | 1,3 | nešķīstoša (celuloze) | Lēts un daudzpusīgs šķiedrvielu avots. |
| Auzu pārslas | Graudaugi | 10,1 | 379 | 13,2 | šķīstoša (beta-glikāns) & nešķīstoša | Satur beta-glikānu, kas pazemina holesterīnu. |
| Pilngraudu maize | Graudaugi | 6,7 | 250 | 12 | nešķīstoša > šķīstoša | Nodrošina ~2-3 g šķiedrvielu vienā šķēlē. |
| Rudzu maize | Graudaugi | 6,0 | 259 | 8,5 | nešķīstoša (hemiceluloze) | Bagāta ar nešķīstošajām šķiedrvielām. |
| Kviešu klijas | Graudaugi | 42,8 | 216 | 16 | nešķīstoša (celuloze) | Ļoti augsts šķiedrvielu saturs. |
| Mieži (vārīti) | Graudaugi | 3,8 | 124 | 2,3 | šķīstoša (beta-glikāns) & nešķīstoša | Satur beta-glikānu līdzīgi kā auzās. |
| Kvinoja (vārīta) | Graudaugi | 2,8 | 120 | 4,4 | nešķīstoša > šķīstoša | Bezglutēna pseidograudaugs. |
| Lēcas (vārītas) | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 7,9 | 116 | 9,0 | šķīstoša & nešķīstoša | Augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs. |
| Turku zirņi (vārīti) | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 7,6 | 164 | 8,9 | šķīstoša & nešķīstoša | Pazīstami arī kā aunazirņi. |
| Melnās pupiņas (vārītas) | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 8,7 | 132 | 8,9 | šķīstoša & nešķīstoša | Bagātas ar šķiedrvielām un antioksidantiem. |
| Zaļie zirnīši (vārīti) | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 5,5 | 84 | 5,4 | nešķīstoša > šķīstoša | Labs šķiedrvielu avots garnējumos. |
| Mandeles | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 12,5 | 579 | 21 | nešķīstoša & šķīstoša | Bagātas ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju. |
| Zemesrieksti | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 8,5 | 567 | 25 | nešķīstoša & šķīstoša | Bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. |
| Valrieksti | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 6,7 | 654 | 15 | nešķīstoša | Labs omega-3 avots. |
| Chia sēklas | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 34,4 | 486 | 16,5 | šķīstoša & nešķīstoša | Veido gēlu, bagātas ar šķiedrvielām un omega-3. |
| Linsēklas | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 27,3 | 534 | 18,3 | šķīstoša & nešķīstoša | Satur lignānus un gļotvielas. |
| Ķirbju sēklas | Pākšaugi, rieksti, sēklas | 18,4 | 559 | 30 | nešķīstoša | Magnijs, cinks, olbaltumvielas, daudz šķiedrvielu. |
| Herbalife Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens | Funkcionāls uzturs | 90 | 150 | 0,1 | šķīstoša & nešķīstoša | Satur 6 šķiedrvielu avotus, praktisks uztura papildinājums. |
Avoti: USDA FoodData Central, EFSA Journal, NCBI PubMed, Dietary Guidelines for Americans, 41grains.com, nal.usda.gov, bbcgoodfood.com, vaklife.com, Monash University FODMAP, fatsecret.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
Kā lietot šo tabulu ikdienā?
Ikdienas ēdienkartes plānošanā izmantojiet tabulu kā ceļvedi, lai izvēlētos produktus un kombinācijas, kas kopumā dod ~25–30 g šķiedrvielu dienā. Brokastīs var iekļaut, piemēram, auzu pārslas ar augļiem – porcija auzu putras un ogas nodrošinās ievērojamu šķiedrvielu devu. Pusdienās izvēlieties dārzeņus un pākšaugus: salāti ar pupiņām, lēcām vai aunazirņiem dos sāta sajūtu un šķiedrvielas.
Uzkodām noderēs rieksti, sēklas vai augļi (piemēram, ābols, bumbieris) – tie viegli apmierinās izsalkumu un vienlaikus piegādās šķiedrvielas. Vakariņās iekļaujiet pilngraudu produktus (piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus) kombinācijā ar dārzeņiem. Šādi komponējot maltītes, tabula palīdz saprast, kurus produktus variēt, lai sasniegtu ieteicamo šķiedrvielu normu. Turklāt, izmantojot tabulu, varat pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā – piemēram, aizstājot baltmaizi ar pilngraudu maizi, vai baltos rīsus ar kvinoju, tādējādi uzlabojot uztura kvalitāti.
Secinājums
Šķiedrvielas ir neaizstājama pilnvērtīga uztura sastāvdaļa, un tās jāuzņem katru dienu no dažādiem produktiem. Daudzveidīgs šķiedrvielu avotu klāsts – dārzeņi, augļi, pilngraudi, pākšaugi, rieksti un sēklas – nodrošina gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, kas kopā rūpējas par gremošanas trakta veselību, sirds un asinsvadu sistēmu un vielmaiņu.
Izmantojot šo tabulu kā praktisku palīgu, jūs varat viegli plānot maltītes tā, lai katrā no tām būtu kāds šķiedrvielu avots – tādējādi vienmēr sasniegsiet ieteicamo dienas devu. Atcerieties: mainot ēdienkartē ieradumus (piemēram, aizstājot rafinētus produktus ar šķiedrvielām bagātākiem), izmaiņas veiciet pakāpeniski un palieliniet ūdens uzņemšanu.
Gādājot par pietiekamu šķiedrvielu daudzumu uzturā, jūs veicat ieguldījumu savai veselībai – uzlabojas pašsajūta, gremošana un ilgtermiņā samazinās hronisku slimību risks. Šī šķiedrvielu produktu tabula lai kalpo jums kā uzticams ceļvedis ikdienas uztura plānošanā ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu!
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Veselības speciālisti iesaka pieaugušajiem uzņemt apmēram 25–30 gramus šķiedrvielu dienā. Precīzāk, Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) nosaka, ka pietiekams daudzums normālai zarnu darbībai ir vismaz 25 g dienā. ASV uztura vadlīnijas iesaka ~28 g (2000 kcal diētā) un pat vairāk aktīviem vīriešiem (~30–38 g). Svarīgi ir ne tikai sasniegt šo daudzumu, bet arī darīt to regulāri, katru dienu. Ja līdz šim uzņemts daudz mazāk šķiedrvielu, vēlams palielināt devu pakāpeniski un dzert pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no gremošanas diskomforta.
Visšķiedrvielām bagātākie produkti ir klijas, sēklas un pākšaugi. Piemēram, kviešu klijas satur ap 43 g šķiedrvielu uz 100 g, chia sēklas ~34 g, linsēklas ~27 g. Arī pupiņas un lēcas ir lielisks avots – ~7–8 g šķiedrvielu uz 100 g vārītu produktu Starp dārzeņiem un augļiem izceļas artišoki (vienā vidējā artišokā ~7 g šķiedrvielu), avokado, saldie kartupeļi, kā arī ogas un bumbieri.
Žāvēti augļi (piemēram, žāvētas plūmes, dateles) arī ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, taču jāņem vērā to augstā cukura koncentrācija. Kopumā augu valsts produkti – pākšaugi, rieksti, sēklas, pilngraudi, dārzeņi un augļi – ir galvenie šķiedrvielu avoti, kamēr dzīvnieku valsts produkti šķiedrvielas nesatur.
Augļi un dārzeņi ir lielisks sākums, jo tie satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas. Piemēram, ēdot 5 porcijas augļu/dārzeņu dienā, jūs varat uzņemt aptuveni 10–15 g šķiedrvielu. Tomēr, lai sasniegtu ieteicamos ~25 g, ieteicams uzturā iekļaut arī pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Dažādi produkti nodrošina dažādu tipu šķiedrvielas (šķīstošās palīdz regulēt cukura un holesterīna līmeni, bet nešķīstošās – uzturēt zarnu “kustību”). Tāpēc vislabāk ir ēst daudzveidīgi – piemēram, augļus un dārzeņus kombinēt ar pilngraudiem un pākšaugiem. Augļi un dārzeņi vien nodrošina bāzi, bet pilnvērtīgai šķiedrvielu devai ikdienā jāiekļauj arī citi augu valsts produkti.
Funkcionālais uzturs var būt noderīgi gadījumos, kad ar parasto uzturu neizdodas uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu. Piemēram, Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens vienā porcijā sniedz 5 g šķiedrvielu un gandrīz bez kalorijām, kas var palīdzēt tuvināties dienas normai. Ja lietojat šķiedrvielu pulverus vai dzērienus, obligāti uzdzeriet pietiekami daudz ūdens, lai šķiedrvielas varētu pienācīgi veikt savu funkciju.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Healthy Lifestyle. Nutrition and healthy eating. June 13, 2023., Mayo Clinic
- Recommended daily intake of fibre and fibre-rich foods to help you achieve it. Last Updated: 26 October 2023. Eufic
- Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. 2018., United States department of Agriculture
- Chickpeas vs Lentils. February 20, 2025., 41grains
- Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber. Medically Reviewed by Zilpah Sheikh, MD on January 17, 2024., WebMD
- Fiber. Types of Fiber. Last reviewed April 2022., The Nutrition Source, Harward T.H. Chan School of Public Health