Mūsdienu dinamiskajā dzīvesveidā, kad rūpes par veselību un fizisko formu kļūst arvien aktuālākas, jautājums “cik olbaltumvielas jāuzņem dienā?” ir viens no visbiežāk uzdotajiem. Atbildes mēdz būt mulsinoši dažādas, taču, balstoties uz starptautiski atzītiem zinātniskiem pētījumiem, ir iespējams sniegt skaidras un personalizētas rekomendācijas.
Šis raksts kalpos kā jūsu ceļvedis optimālas olbaltumvielu dienas devas noteikšanai, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus – vai tā būtu muskuļu masas palielināšana, svara samazināšana vai vienkārši veselīga dzīvesveida uzturēšana.
Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas makroelements, kas pilda neskaitāmas funkcijas mūsu organismā – tās ir muskuļu, kaulu, ādas un matu būvmateriāls, tās piedalās hormonu un enzīmu sintēzē, kā arī nodrošina imūnsistēmas darbību. Tādēļ pietiekams daudzums olbaltumvielas uzturā ir nepieciešams ikvienam.
Vispārējās rekomendācijas un mītu atspēkošana
Gadiem ilgi kā pamatnorma tika minēti 0,8 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu dienā. Šī rekomendācija, ko apstiprinājušas tādas organizācijas kā Pasaules Veselības organizācija, joprojām ir spēkā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, un tās mērķis ir novērst olbaltumvielu deficītu.
Tomēr, kā norāda virkne jaunāku pētījumu, optimālai veselībai un specifisku mērķu sasniegšanai šis daudzums var būt nepietiekams. Kā arī daudzi no mums pat tos pašus 0,8 gramus uz katru kilogramu ikdienā neuzņem, jo ēdienkarte pilna ar cukuriem un ogļhidrātiem.
Olbaltumvielu kalkulators: Uzziniet savu dienas devu
Aprēķini savu ikdienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu! Ievadi datus un uzzini, cik daudz olbaltumvielu ieteicams uzņemt atbilstoši Tavam svaram, vecumam, aktivitātes līmenim un mērķim.
- Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē.
- Kombinējiet dažādus avotus: gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti.
- Atcerieties par kvalitatīviem augu proteīniem (piemēram, kvinoja, sojas produkti).
- Senioriem ieteicams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
- Pēc treniņiem ieteicams uzņemt olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai.
Šis kalkulators sniedz vispārīgu informatīvu aprēķinu, kas balstīts uz zinātniskām rekomendācijām. Rezultāti nav individuāla medicīniska vai uztura speciālista konsultācija. Pirms būtisku izmaiņu veikšanas uzturā vai olbaltumvielu daudzuma palielināšanas, īpaši veselības problēmu gadījumā, ieteicams konsultēties ar ārstu vai kvalificētu uztura speciālistu.
Kvalitatīvi olbaltumvielu avoti uzturā
Sasniedzot nepieciešamo olbaltumvielu dienas devu, ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus un daudzveidīgus avotus. Tie ietver:
Ieteicams sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu vienmērīgi visas dienas garumā, katrā ēdienreizē iekļaujot 20-40 gramus olbaltumvielu – tā būs olbaltumvielas dienas deva. Tas nodrošinās stabilu aminoskābju piegādi muskuļiem un veicinās optimālu muskuļu proteīnu sintēzi.
Cik daudz olbaltumvielas jāuzņem dienā? Praktiski piemēri un aprēķini
Parasti veselam pieaugušajam ieteicamais proteīna daudzums ir aptuveni 0,8 līdz 2,3 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā (g/kg), taču tas var mainīties atkarībā no:
- vecuma,
- fiziskās aktivitātes,
- veselības stāvokļa,
- mērķa (svara samazināšana, muskuļu audzēšana u.c.)
Piemērs nr 1.: 70 kg vīrietis
- Mazkustīgs, bez liekā svara: 0,8 g/kg → ~56 g olbaltumvielu dienā
- Aktīvs, bet ar lieko svaru: 1,2–1,6 g/kg → ~84–112 g dienā
- Aktīvs, veselīgs un vēlas uzlabot ķermeņa formu: 1,6–2,2 g/kg → ~112–154 g dienā
Piemērs nr 2.: 80 kg sieviete
Tu esi sieviete, kurai ir 35 gadi un svars 80 kg. Tavs dzīvesveids ir mazkustīgs un Tu vēlies samazināt svaru. Tavs ikdienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 120 grami. Ja sadalām šos 120 gramus uz piecām ēdienreizēm — trim lielajām (brokastis, pusdienas, vakariņas) un divām mazajām uzkodām —, tad katrā ēdienreizē būtu jāuzņem 24 grami olbaltumvielu. Taču ņem vērā — šo daudzumu jāiekļauj savā dienas kopējā kaloriju normā, nepārsniedzot to, jo, lai samazinātu svaru, svarīgi ievērot kaloriju deficītu.
Piemērs nr 3.: 75 kg vīrietis
Tu esi vīrietis, kuram ir 65 gadi un svars 75 kg. Tavs dzīvesveids ir mēreni aktīvs. Tavs ikdienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 146 grami. Ja sadalām šos 146 gramus uz piecām ēdienreizēm — trim lielajām (brokastis, pusdienas, vakariņas) un divām mazajām uzkodām —, tad katrā ēdienreizē būtu jāuzņem apmēram 29 grami olbaltumvielu.
ATCERIES:
- Gados vecākiem cilvēkiem (50+) ieteicamais minimums var būt augstāks – vismaz 1,2 g/kg, lai saglabātu muskuļu masu un novērstu novecošanās radītu muskuļu zudumu.
- Pārmērīgi zems olbaltumvielu daudzums (zem 0,8 g/kg) nav ieteicams, izņemot īpašos gadījumos (piemēram, smagas nieru slimības).
Cik daudz olbaltumvielas jāuzņem bērniem?
Bērniem olbaltumvielas ir īpaši svarīgas augšanai un attīstībai. Maziem bērniem (piemēram, 1–3 g.v.) dienā nepieciešami aptuveni 15–20 g olbaltumvielu, savukārt sākumskolas vecumā (~4–10 g.v.) – jau ap 20–40 g dienā, atkarībā no ķermeņa masas un augšanas ātruma. Tas atbilst aptuveni 1 gramu proteīna uz katru bērna ķermeņa svara kilogramu vai pat vairāk mazākos vecumos. Pusaudžiem un strauji augošiem jauniešiem vajadzība vēl pieaug – īpaši, ja viņi nodarbojas ar sportu.
Olbaltumvielu uzņemšanas ieteikumu infografika
Ja kalkulators vai aprakstītie piemēri Tev šķiet sarežģīti, vari orientēties pēc zemāk redzamās tabulas, lai noteiktu aptuveno olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams ikdienā.
Cik dienā jāuzņem olbaltumvielas ieteikumi (g/kg ķermeņa svara dienā)
Tabulas skaidrojums:
- Zems – mazāk par 0,8 g/kg. Minimālais daudzums, lai organisms vispār varētu funkcionēt un neciestu no olbaltumvielu trūkuma.
- Pietiekams – 1,0–2,2 g/kg.
Olbaltumvielu daudzums, kas piemērots:
- mazkustīgiem cilvēkiem (0,8–1,2 g/kg),
- aktīviem cilvēkiem ar lieko svaru (1,2–1,6 g/kg),
- fiziski aktīviem ar labu ķermeņa formu (1,6–2,2 g/kg).
Augsts – 1,6–3,3 g/kg. Paaugstināts olbaltumvielu daudzums ir ieteicams veselīgiem cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot ķermeņa kompozīciju — samazināt tauku daudzumu, palielināt muskuļu masu vai nodarbojas ar fitnesu, kultūrismu vai mērķtiecīgi trenējas ķermeņa formas izmaiņām.
Piezīme: Jaunākie pētījumi liecina, ka 1,2 g/kg varētu būt piemērotāks minimums, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, lai saglabātu muskuļu masu un veselību.
Saistītie raksti
Kas ir olbaltumvielas?
Kas ir aminoskābes?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?
Olbaltumvielu produktu tabula
Olbaltumvielu diēta
Kas ir šķiedrvielas?
Kas ir funkcionālais ēdiens?
Kāpēc svarīgi nepieciešams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu?
Proteīni ir ļoti svarīgas mūsu veselībai, jo tās veido mūsu organisma pamatelementus – muskuļus, ādu, organisma dzīvās šūnas, kaulus un citas audu struktūras. Tās palīdz atjaunot šūnas, nodrošina augšanu un ir īpaši svarīgas pie saaukstēšanās un slimību laikā, pie traumām vai augšanas periodos, sauc par celtniecības materiālu mūsu ķermenim.
Papildus tam olbaltumvielas darbojas arī kā fermenti, hormoni un antivielas, kas stiprina mūsu organisma imunitāti. Piemēram, insulīns – hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs, kas ir olbaltumviela. Tāpat arī fermenti, kas palīdz gremošanai un enerģijas ražošanai.
Insulīns ir peptīdu hormons – specifiska olbaltumviela, kas sastāv no 51 aminoskābes. Tā veidojas aizkuņģa dziedzerī un ir būtiska glikozes līmeņa regulācijai asinīs.
Ja organismam trūkst olbaltumvielu daudzums, veidojas to iztrūkums, mēs varam justies noguruši, var samazināties muskuļu masa un paaugstinās risks saslimt ar infekcijām jeb sākt slimot. Tieši tāpēc ir svarīgi ikdienā apēst pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ar uzturu – lai ķermenis spētu pareizi darboties, atjaunoties un augt atkarībā no mērķiem.
Secinājums
Optimāla olbaltumvielu dienas deva ir individuāla un atkarīga no vairākiem faktoriem. Nav vienas universālas atbildes uz jautājumu — cik grami olbaltumvielas jāuzņem dienā, jo tas atšķiras atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa un mērķiem.
Balstoties uz zinātniskiem pierādījumiem, aktīviem cilvēkiem, tiem, kas vēlas kontrolēt svaru, un senioriem ir nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā vispārpieņemtā 0,8 g/kg norma. Izmantojiet šajā rakstā sniegtās vadlīnijas un tabulas, lai pielāgotu savu uzturu un sasniegtu savus veselības un fiziskās formas mērķus efektīvi un droši.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Olbaltumvielas satur pārtikas produkti. Sk.Produkti, kas satur olbaltumvielas.
Olbaltumvielas satur gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti.
Populārākie proteīna avoti ir:
- Olas, liesa gaļa (vista, tītars), zivis (lasis, tuncis)
- Piena produkti: biezpiens, grieķu jogurts
- Pākšaugi: lēcas, pupas, turku zirņi
- Rieksti, sēklas un tofu
- Proteīna pulveri – ērts risinājums aktīvajiem
Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, vēlams kombinēt dažādus avotus, īpaši, ja nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus.
Aptuveni 70 kcal, bet atkarībā kā to pagatavo.
Olbaltumvielas vispirms tiek sadalītas gremošanas sistēmā mazākos gabaliņos – aminoskābēs. Tas notiek kuņģī un tievajās zarnās. Tālāk aminoskābes caur zarnu sienām nonāk asinīs un tiek izmantotas dažādos procesos – piemēram, muskuļu atjaunošanai, enzīmu, hormonu un imūnšūnu veidošanai.
Lai uzsūkšanās būtu efektīva, svarīgi:
- regulāri uzņemt olbaltumvielas vairākās maltītēs dienas laikā;
- nodrošināt pietiekami daudz šķiedrvielu un šķidruma;
- izvēlēties augstas kvalitātes olbaltumvielas.
Olbaltumvielas ir būtisks ķermeņa būvelements – tās nepieciešamas muskuļu, audu, ādas, enzīmu, hormonu un imūnsistēmas veidošanai un atjaunošanai. Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt.
Tās palīdz:
- uzturēt smadzeņu un nervu sistēmas darbību,
- veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos,
- stiprināt imunitāti,
- uzturēt vielmaiņu un veselīgu ķermeņa svaru.
Īpaši svarīgas tās ir bērniem, sportistiem, senioriem un cilvēkiem atveseļošanās laikā.
Olbaltumvielas sāk šķelties kuņģī, bet galvenā sadalīšanās notiek tievajās zarnās, kur tās pārvēršas aminoskābēs un uzsūcas asinīs.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Protein Needs for Adults 50+., By Sharon Brock, MEd, MS., January 23, 2024., Stanford Lifestyle Medicine
- Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). EFSA Journal, 10(2), 2557.
- The role of protein in weight loss and maintenance. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). . The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Dietary protein intake and human health. Wu, G. (2016). Food & Function, 7(3), 1251-1265.