Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un augšanai. Tās stiprina imūnsistēmu un veicina hormonu ražošanu. Biezpiena iekļaušana uzturā sniedz būtiskus veselības ieguvumus. Šis produkts izceļas ar augstu bioloģisko vērtību. Biezpienā esošās olbaltumvielas satur visas neaizstājamās aminoskābes. Šīs aminoskābes jāuzņem ar pārtiku, jo organisms tās nespēj sintezēt pats. Tādējādi biezpiena olbaltumvielas efektīvi apmierina organisma vajadzības.
Saturs
100 g biezpiena uzturvērtība
Zemāk esošajā tabulā apkopota dažādu biezpienu veidu uzturvērtība uz 100 gramiem produkta, lai sniegtu detalizētu ieskatu to sastāvā un palīdzētu pieņemt apzinātus lēmumus par uzturu. Dati ir iegūti no Barbora.lv, kas apliecina produktu pieejamību un informācijas aktualitāti. Ņem vērā ka dažādu veidu biezpieniem ir pilnīgi dažāda uztruvērtība un arī cena.
| Produkts | Avots | Olbalt. (g) | Tauki (g) | Ogļh. (g) | Enerģija (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Vājpiena biezpiens 0,5 % | Barbora | 18,9 | 0,5 | 0,9 | 84 kcal |
| Pilnpiena biezpiens 9 % (Jaunpils) | Barbora | 16,4 | 9,0 | 0,8 | 150 kcal |
| 5 % biezpiens (Valmieras) | Barbora | 18,0 | 5,0 | 2,0 | 124 kcal |
| Graudainais biezpiens 7 % (Annele) | Barbora | 12,0 | 7,0 | 2,7 | 121 kcal |
| Kulinārijas biezpiens BALTAIS bez taukiem 0,3 % | Barbora | 12,4 | 0,3 | 2,8 | 67 kcal |
Vidēji 100 g vājpiena biezpiena satur aptuveni ~11-19 gramus olbaltumvielu. Tas ir ievērojami daudz, salīdzinot ar citiem piena produktiem. Piemēram, 100 g jogurta var saturēt tikai ap 3-5 gramiem olbaltumvielu. Biezpienā ir arī maz tauku, it īpaši vājpiena versijā, kas to padara par lielisku izvēli tiem, kas seko līdzi savam svaram.
Kā redzams tabulā nav svarīgi vai tas ir pilnpiena biezpiens vai vājpiena biezpiens – olbaltumvielu daudzums nesamazinās pie tā cik daudz tauki ir biezpienā.
Runājot par enerģētisko vērtību, 100 g vājpiena biezpiena nodrošina apmēram 67-100 kcal. Tas padara biezpienu par salīdzinoši zemu kaloriju produktu, kas vienlaikus sniedz sāta sajūtu, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam. Bez olbaltumvielām biezpienā ir arī kalcija un fosfora. Kalcija klātbūtne ir īpaši svarīga kaulu veselībai.
Interesants ir Kulinārijas biezpiens BALTAIS bez taukiem 0,3 %, kas ar 12,4 gramiem olbaltumvielu un gandrīz minimālu tauku saturu (0,3 g) ir viszemākais kaloriju ziņā – tikai 67 kcal. Tas ir lielisks variants tiem, kas ļoti stingri seko līdzi kaloriju patēriņam.
Mikrouzturvielas biezpienā 9% uz 100 g
Balstoties uz Nutrient Optimiser datiem (pamatojoties uz USDA):
| Mikronutrients | Vērtība | % no vajadzīgās diennakts devas (DV) |
|---|---|---|
| Kalcijs | 83 mg | 6 % |
| Fosfors | 159 mg | 16 % |
| Nātrijs | 364 mg | 24 % |
| Cinks | 0,4 mg | 3 % |
| Magnijs | 8 mg | 2 % |
| Selēns | 9,7 µg | 18 % |
| Kālijs | 104 mg | 3 % |
| Riboflavīns (B2) | (ap) 0,283 mg | 22 % |
| Vitamīns B5 | ap 0,6 mg | 12 % |
| Vitamīns B12 | 0,5 µg | 20–22 % |
| Vitamīns B6 | 0,1 mg | 4 % |
| Vitamīns A | 225 IU / 68 µg | 8 % |
| Vitamīns E | 0,1 mg | 1 % |
Aminoskābes biezpienā 9% uz 100 g
Balstoties uz Nutrient Optimiser datiem:
| Aminoskābe | Vērtība | % no olbaltumvielu devas* |
|---|---|---|
| Leicīns | 1,1 g | ~38 % |
| Valīns | 0,7 g | ~38 % |
| Izoleicīns | 0,6 g | ~39 % |
| Lizīns | 0,9 g | ~42 % |
| Histidīns | 0,3 g | ~43 % |
| Treonīns | 0,5 g | ~44 % |
| Triptofāns | 0,1 g | ~46 % |
| Metionīns + Cisteīns | 0,3 g | ~32 % |
| Fenilalanīns + Tirozīns | 0,6 g | ~61 % |
* Dienas rekomendētā olbaltumvielu deva (DRI) vidēji tiek ņemta 50 g proteīna dienā (tas ir klasiskais standarts, ko izmanto, piemēram, USDA un Eiropas pārtikas iestādes marķējumos uz pārtikas produktiem).
Saistītie raksti
Kas ir aminoskābes?
Aminoskābju pilnā tabula
Kas ir olbaltumvielas?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?
Kāpēc uzturā jālieto biezpiens?
Biezpiens piedāvā daudz vairāk par vienkāršu olbaltumvielu avotu. Tas ir arī lielisks kalcija avots, kas ir vitāli svarīgs spēcīgiem kauliem un zobiem. Cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, biezpiens bieži vien ir labāk panesams nekā citi piena produkti, jo fermentācijas procesā laktozes daudzums tiek samazināts.
Piemēram, tāpēc biezpienu var iekļaut dažādās maltītēs. Vai tas būtu brokastu, pusdienu vai vakariņu sastāvdaļa, biezpiens universāls produkts. To var ēst ar svaigiem augļiem, pievienot salātiem, izmantot sālītās mīklās vai pat pagatavot no tā veselīgus desertus. Produkts ir ļoti daudzpusīgs.
Līdz ar to biezpiens ir ne tikai garšīgs, bet arī ļoti veselīgs. Produkta labās īpašības padara to par vērtīgu pārtikas produktu katra cilvēka uzturā. Nav svarīgi, vai jūs nodarbojaties ar sportu vai vienkārši vēlaties uzturēt veselīgu dzīvesveidu, biezpiens var būt lielisks palīgs jūsu ikdienas ēdienkartē. Vēl viens pluss ir tā pieejamība – biezpiena produkti ir plaši pieejami veikalos, piemēram, Rimi.lv vai Barbora.lv, piedāvājot plašu izvēli gan vājpiena, gan treknāka biezpiena cienītājiem. Piemēram, var izvēlēties biezpienu ar dažādu tauku saturu, atkarībā no individuālajām vajadzībām. Pievienojiet tam nedaudz krējumu vai jogurtu, lai uzlabotu garšu. Biezpienu var kombinēt arī ar dārzeņiem, veidojot sātīgas un veselīgas maltītes.
Biezpiena produkts ir pārbaudīts laika gaitā un tā uzturvērtība ir neapstrīdama. Tas ir produkts, kas nodrošina svarīgas barības vielas bez liekām kalorijām. Tāpēc, ja meklējat veselīgu un daudzpusīgu produktu, kas bagāts ar olbaltumvielām, biezpiens ir lieliska izvēle.
Secinājumi
Biezpiens ir uzturvielām bagāts produkts, kā sapratām no raksta, nodrošina organismu ar augstvērtīgām olbaltumvielām. Tā sastāvā esošās olbaltumvielas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanai, atjaunošanai, un imūnsistēmas stiprināšanai un hormonālo procesu nodrošināšanai. 100 gramos pilnpiena 9% biezpiena ir vidēji 16–17 grami proteīns, 9 grami tauku un ap 150 kilokalorijām, kas padara to par sātīgu un sabalansētu produktu gan svara kontroles, gan aktīva dzīvesveida atbalstam.
Papildus olbaltumvielām šis produkts arīdzan ir arī nozīmīgs kalcija, fosfora, B grupas vitamīnu un selēna avots, kas veicina kaulu veselību un nodrošina optimālu vielmaiņu. Pateicoties zemajam laktozes saturam, tas bieži ir labi panesams arī cilvēkiem ar laktozes jutību. Tā daudzpusīgās lietošanas iespējas padara biezpienu par universālu izvēli ikdienas uzturā — to iespējams baudīt gan kā patstāvīgu maltīti, gan kombinēt ar augļiem, dārzeņiem vai citām sastāvdaļām, veidojot pilnvērtīgas un gardas ēdienreizes.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Lai labāk izprastu biezpiena nozīmi uzturā, esmu apkopojusi atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem:
Cik daudz olbaltumvielu satur 9% biezpiens?
100 gramos pilnpiena 9% biezpiena ir aptuveni 16–17 grami olbaltumvielu.
Vai biezpiens ir piemērots svara samazināšanai?
Jā, biezpiens ir bagāts ar olbaltumvielām un samērā zems kaloriju ziņā, tāpēc tas labi veicina sāta sajūtu un var palīdzēt svara kontroles procesā.
Kādas uzturvielas vēl satur biezpiens?
Biezpiens ir labs kalcija, fosfora, magnija, selēna un B grupas vitamīnu avots, kas palīdz kaulu veselībai un vielmaiņai.
Vai biezpiens ir piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību?
Biezpiens satur mazāk laktozes nekā citi piena produkti, tāpēc daudzi cilvēki ar laktozes jutību to panes labāk.
Kā vislabāk lietot biezpienu ikdienas uzturā?
Biezpienu var lietot gan kā uzkodu, gan pievienot brokastīs ar augļiem, dārzeņiem, izmantot salātos, uzkodu platēs vai desertos. Ja gribās to saldāku, var pievienot auzu-ābolu šķiedrvielas.
Zinātniskie avoti:
- Cottage Cheese Nutritional Value And Analysis.
- Nutrition Facts Search Tool.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. National Library of medicine, 29(sup1), S29-S38.
- Weaver, C. M., & Proulx, W. R. (2019). Calcium Intake and Health., National Library of Medicine.
