Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas ir B2 vitamīns un kāpēc tas nepieciešams mūsu organismam, kādas tas veic funkcijas un ar kādiem produktiem to varam uzņemt. Apskatīsim kādas ir ikdienas devas dažādām cilvēku grupām, ko izraisa šī vitamīna trūkums un tiešām to ir iespējams pārdozēt?
Kas ir B2 vitamīns un kāpēc tas ir svarīgs?
B2 vitamīns, kura otrais nosaukums – riboflavīns, ir viens no B grupas vitamīniem, tas nepieciešams mūsu ķermenim katru dienu. Šis vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc tas neuzkrājas organismā, un to nepieciešams regulāri uzņemt ar pārtiku.
Tas palīdz nodrošināt normālu veselību un labsajūtu, veicina vielmaiņu un palīdz organismam efektīvi izmantot enerģiju no pārtikas. B2 vitamīns darbojas kā koenzīms dažādos vielmaiņas procesos. Tas ir īpaši svarīgs cilvēkiem dažādos dzīves posmos, lai uzturētu veselīgu ikdienu un atbalstītu organisma dabiskos procesus.
B2 vitamīna funkcijas organismā
Tas palīdz organismam pārstrādāt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, pārvēršot tos enerģijā, ko ķermenis spēj izmantot ikdienas aktivitātēm. Tas piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā un palīdz uzturēt ādas, acu un gļotādu veselību.
B2 vitamīns atbalsta nervu sistēmas darbību un palīdz uzturēt veselīgu tās funkciju, tādējādi veicinot nervu veselību un palīdzot novērst ar nervu sistēmu saistītas problēmas, piemēram, nogurumu un stresu.
Riboflavīns atbalsta šūnu augšanu un normālu attīstību, kā arī palīdz ķermenim izmantot citus vitamīnus, piemēram, B6 un folijskābi, lai tie varētu veikt savas funkcijas. Tas ir būtisks, lai organisms spētu darboties pilnvērtīgi un justos enerģiski.
No kādiem produktiem uzņemam B2 vitamīnu?
B2 vitamīnu spējam uzņemt ar dažādiem ikdienā pieejamiem produktiem. To satur piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, un olas. Riboflavīns ir sastopams gaļā, īpaši aknās, un zivīs. B2 vitamīna bioavailability ir augstāka dzīvnieku izcelsmes produktos nekā augu izcelsmes pārtikā. Veģetāriešiem labas izvēles ir pilngraudu produkti, rieksti un zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi.
Svarīgi ir ēst dažādus produktus katru dienu, lai nodrošinātu pietiekamu B2 vitamīna uzņemšanu un atbalstītu organisma enerģijas līmeni un veselību.
Papildus tam B2 vitamīns ir pieejams kapsulas, uztura bagātinātāju veidā un ir laba alternatīva tiem, kuriem ir grūtības uzņemt pietiekamu daudzumu ar pārtiku.
Dienas devas (drošas uzņemšanas līmenis)
B2 vitamīna nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma un dzīves posma:
- Zīdaiņiem (0–12 mēneši): ap 0,3–0,4 mg dienā.
- Bērniem (1–8 gadi): 0,5–0,6 mg dienā.
- Bērniem un pusaudžiem (9–13 gadi): 0,9 mg dienā.
- Pusaudžiem (14–18 gadi): ap 1,0–1,3 mg dienā.
- Pieaugušajiem vīriešiem: 1,3 mg dienā.
- Pieaugušajām sievietēm: 1,1 mg dienā.
- Grūtniecības laikā: ap 1,4 mg dienā.
- Zīdīšanas periodā: ap 1,6 mg dienā.
Kādas problēmas pastāv, ja riboflavīns ir par maz?
Ja organismam pietrūkst B2 vitamīna, var parādīties nogurums un vājums, jo trūkst enerģijas ražošanai nepieciešamā atbalsta. Mēdz rasties plaisas mutes kaktiņos, sausums vai apsārtums uz lūpām un ādas iekaisumi, īpaši ap degunu un muti.
Dažiem cilvēkiem var būt jutīgas vai sarkanas acis, kā arī rasties problēmas ar redzi. B2 vitamīna trūkums rada iespēju ietekmēt arī dzelzs izmantošanu organismā, kas spēj palielināt risku anēmijas attīstībai. Lai izvairītos no šīm problēmām, svarīgi ikdienā uzņemt pietiekamu B2 vitamīna daudzumu ar uzturu.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz B2 vitamīns?
Šis vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc liekais parasti izdalās ar urīnu, un pārdozēšana ir ļoti reta. Pat uzņemot lielākas devas ar uztura bagātinātājiem, parasti veselībai nekaitē. Tomēr dažkārt urīns mēdz kļūt spilgti dzeltens, kas ir normāla organisma reakcija un nerada draudus veselībai.
Ja tiek lietotas ļoti lielas devas ilgstoši, mēdz parādīties nelielas blakusparādības, piemēram, nieze, caureja, taču tas ir reti. Vislabāk B2 vitamīnu uzņemt ar sabalansētu uzturu, lai nodrošinātu nepieciešamo daudzumu bez lieka riska.
Kā notiek pārdozēšana? Lai uzņemtu pārāk daudz tikai ar pārtiku, būtu jāapēd ļoti liels daudzums produktu, piemēram, vairākus kilogramus aknu līdz pat desmitiem litru piena vienā dienā, kas ikdienā nav iespējams.
Cik daudz produktu jāapēd, lai uzņemtu pārāk daudz? Praktiski pārdozēšana mēdz notikt, ja tiek lietoti ļoti daudz uztura bagātinātāju kapsulas, kas krietni pārsniedz ieteicamo dienas devu.
Piemēram, ja kāds ik dienu ilgstoši lieto vairākas tabletes ar augstu B2 vitamīna devu, iespējams parādīties caureja, nieze, dedzinoša sajūta ādā. Tomēr šādi gadījumi ir reti, un lielākoties pārdozēšanas riski ir zemi, ja ievēro bagātinātāju lietošanas ieteikumus.
Secinājumi
Riboflavīns svarīgs ikdienas enerģijai un veselībai, tāpēc to jāuzņem regulāri ar pārtiku. Trūkuma gadījumā mēdz rasties nogurums un ādas problēmas, bet pārdozēt ar pārtiku praktiski nav iespējams. Lietojot uztura bagātinātājus vai kapsulas , pietiek ievērot ieteiktās devas, lai izvairītos no lieka riska un nodrošinātu organismam nepieciešamo atbalstu.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām
B2 vitamīns jeb riboflavīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas palīdz organismam ražot enerģiju no pārtikas.
Nē, riboflavīns neuzkrājas, tāpēc tas jāuzņem regulāri ar uzturu.
Var parādīties nogurums, plaisas mutes kaktiņos, ādas iekaisumi un acu jutīgums.
Pārdozēt ar pārtiku nav iespējams, jo liekais izdalās ar urīnu. Lielas devas uztura bagātinātājos var izraisīt caureju vai niezi, bet tas ir reti.
Piens un piena produkti, olas, aknas, zivis, pilngraudi, rieksti un zaļie lapu dārzeņi.
Dienas deva ir atkarīga no vecuma, vidēji pieaugušajiem nepieciešams 1,1–1,3 mg dienā.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
