Kas ir tofu un kāda ir tā uzturvērtība mēs apskatījām jau citā rakstā, kas pieejams te. Bet te apskatīsim kas ir Tofu ieguvumi veselībai. Jo patiesībā tas ir ļoti vērtīgs produkts.
Kā tofu ietekmē mūsu veselību?
Tofu lietošana uzturā sniedz virkni pierādītu ieguvumu veselībai. Tas ir viens no iemesliem, kādēļ tofu bieži tiek minēts kā “superprodukts” veselīga dzīvesveida kontekstā. Tofu ir sirds veselībai draudzīgs produkts – sojas olbaltumvielas, izoflavoni un šķiedrvielas kombinācijā palīdz pazemināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Kanādas veselības iestādes ir atzinušas, ka 25 g sojas proteīna dienā var samazināt sirds slimību risku, un tofu ir viens no vieglākajiem veidiem, kā šo daudzumu uzņemt. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto sojas produktus (t.sk. tofu), ir par 21% zemāks sirds un asinsvadu slimību risks un par 17% zemāks 2. tipa diabēta attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kas soju gandrīz neēd. Sojas izoflavoni tofu sastāvā var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas ir svarīgi sirds slimību profilaksei.
Tofu potenciāli pasargā no noteiktiem vēža veidiem. Piemēram, plaši pētīta ir sojas ietekme uz krūts vēža risku. Meta-analīzes rezultāti liecina, ka sievietēm, kuras uzturā bieži lieto tofu un citus sojas ēdienus, krūts vēža attīstības risks var būt līdz 22% zemāks nekā tām, kas soju lieto reti. Turklāt sievietēm, kuras jau pārslimojušas krūts vēzi, sojas bagāts uzturs saistās ar labāku izdzīvošanu.
Sojas izoflavoni, kas darbojas kā vāji estrogēnu analogi, var palīdzēt samazināt hormonāli saistītu vēžu risku (piemēram, endometrija un prostatas vēzis). Protams, pētījumi turpinās, un efekts var atšķirties individuāli, taču kopējā tendence ir pozitīva.
Vēl viens būtisks tofu pluss – tas var uzlabot kaulu veselību. Izoflavonu uzņemšana saistīta ar kaulu minerālblīvuma saglabāšanu, īpaši sievietēm pēc menopauzes. Regulāra tofu lietošana, kombinējot ar kalciju (tofu bieži satur daudz kalcija), var palīdzēt novērst osteoporozi vai palēnināt tās attīstību. Menopauzes simptomu mazināšana ir vēl viens tofu (sojas) izoflavonu ieguvums – pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras uzturā uzņem sojas izoflavonus, var samazināties karstuma viļņi, garastāvokļa svārstības un nogurums.
Tofu arī sekmē muskuļu masas uzturēšanu un svara kontroli. Kā liess, bet proteīniem bagāts produkts tofu var palīdzēt justies paēdušam ar mazāk kalorijām. Sportisti iekļauj tofu savā ēdienkartē, jo tas nodrošina kvalitatīvu olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Augsts olbaltumvielu saturs kombinācijā ar zemu kaloriskumu padara tofu piemērotu arī tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru – aizstājot daļu trekno gaļas produktu ar tofu, iespējams samazināt kopējo kaloriju un piesātināto tauku uzņemšanu.
BBC Good Food apkopojumā norādīts, ka tofu izoflavoni var uzlabot garastāvokli, mazināt iekaisīgus procesus un veicināt veselīgāku ādu, jo tie darbojas kā antioksidanti, kas cīnās pret oksidatīvo stresu organismā.
Vai tofu lietošana ir droša? Mīti un patiesība par soju
Ar tofu un sojas produktiem saistās vairāki mīti, taču zinātniskie pierādījumi lielāko daļu no tiem atspēko.
Vai tofu paaugstina estrogēnu līmeni?
Viens izplatīts uzskats – “soja paaugstina estrogēnu līmeni un var izraisīt hormonālas problēmas (piemēram, vīriešiem – feminizāciju)”. Šis mīts cēlies no fakta, ka sojā esošie izoflavoni ir fitoestrogēni, kas struktūras ziņā atgādina sievišķo hormonu estrogēnu. Tomēr plaši pētījumi ir parādījuši, ka mērena sojas lietošana neizraisa vīriešu hormonu disbalansu. “Nav pierādījumu, ka tofu vai citi sojas produkti būtiski ietekmētu testosterona līmeni vīriešiem, ja tos lieto ar mēru,” norāda dietoloģe Mišela Rausensteina. Piemēram, liels 2021. gada pārskats atklāja, ka sojas produktu patēriņš nav saistīts ar izmaiņām vīriešu reproduktīvajos hormonos.
Tofu un vēža risks: ko saka pētījumi
Cits mīts – “soja veicina vēzi (īpaši krūts vēzi)”. Šīs bažas radās no agrīniem pētījumiem ar dzīvniekiem, kuros ļoti lielas sojas devas ietekmēja audzēju veidošanos. Taču vēlākie klīniskie pētījumi ar cilvēkiem pierādīja pretējo: “Agrīni, slikti izstrādāti pētījumi ar pelēm savulaik lika domāt par saikni starp tofu un krūts vēzi, taču tos atspēkoja daudz kvalitatīvāki pētījumi ar cilvēkiem.
Tas pat rāda – sojas lietošana var samazināt noteiktu hormonu atkarīgu vēžu risku,” skaidro Rausensteina, preventīvās kardioloģijas dietoloģe. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) 2015. gadā izvērtēja visus pieejamos pētījumus un secināja, ka sojas izoflavonu lietošana nepalielina krūts, dzemdes vai vairogdziedzera vēža risku sievietēm. Pat pretēji – kā jau minēts, sojas produkti drīzāk saistīti ar dažu vēža risku samazinājumu.
ĢMO soja – vai no tās jābaidās?
Daži cilvēki uztraucas, vai ĢMO soja nav kaitīga. Patiešām, liela daļa pasaules sojas ir ģenētiski modificēta, taču līdz šim nav pierādījumu, ka ĢMO sojas tofu atšķirtos uzturvērtībā vai drošībā no parastās. Ja ir bažas, vienmēr var izvēlēties bioloģisko tofu ar marķējumu “GMO free”.
Vēl viens jautājums – vai tofu var ēst cilvēki ar vairogdziedzera problēmām? Sojas produkti satur goitrogēnas vielas, kas lielos daudzumos var kavēt joda uzsūkšanos. Taču normāls tofu patēriņš, apvienojumā ar pietiekamu joda uzņemšanu (piemēram, lietojot jodētu sāli vai jūras veltes), parasti nerada risku vairogdziedzerim. Ja jau ir diagnosticēta hipotireoze, daži ārsti iesaka nelietot tofu tieši kopā ar vairogdziedzera medikamentiem, bet atstāt dažu stundu intervālu, lai netraucētu zāļu uzsūkšanos – tas ir vienkārši piesardzības pasākums.
Kopumā pētījumi un ekspertu atzinumi apliecina, ka tofu ir drošs un veselīgs produkts lielākajai daļai cilvēku. Iespējamie riski ir minimāli: ļoti retos gadījumos var būt alerģija pret soju (kas izpaužas ar līdzīgiem simptomiem kā citas pārtikas alerģijas – izsitumi, gremošanas traucējumi).
Tāpat, kā minēts, cilvēkiem ar estrogēnjutīgiem audzējiem vai īpašiem veselības stāvokļiem ieteicams konsultēties ar ārstu – nevis tāpēc, ka tofu būtu pierādīti kaitīgs, bet lai precizētu diētu individuāli. Kopumā medicīnas sabiedrība uzskata, ka ikdienas tofu lietošana mērenos daudzumos ir droša. Piemēram, Japānā un citviet Āzijā cilvēki gadsimtiem ilgi ēd tofu gandrīz katru dienu, un tas tiek uzskatīts par vienu no ilgdzīves diētas komponentiem.
Kāpēc tofu ir populārs vegānu un veģetāriešu uzturā?
Tofu jau sen ieņem īpašu vietu augu valsts uzturā, īpaši vegānu un veģetāriešu vidū. Galvenais iemesls – tas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas spēj aizstāt gaļu uzturvērtības ziņā. Atšķirībā no daudziem citiem augu produktiem, soja (un tofu) satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tādēļ tofu olbaltumvielas ir līdzvērtīgas gaļas vai piena olbaltumvielām.
Tofu nereti dēvē par “sojas gaļu”, jo ar līdzvērtīgu aminoskābju profilu un augstu proteīna saturu tas patiešām var aizstāt gaļu ikdienas ēdienkartē. Vienlaikus tofu ir krietni liesāks produkts – tas nesatur piesātinātos taukus un holesterīnu, kas atrodami dzīvnieku valsts produktos.
Vegāni un veģetārieši novērtē arī tofu daudzpusību kulinārijā. Tā neitrālā garša nozīmē, ka tofu var “pieņemt” gandrīz jebkuru garšu, tāpēc no tā var pagatavot gan “biezpiena” krēmu kūkām, gan “olu kulteni” brokastīs, gan “gaļas” gabaliņus karijā. Piemēram, sasmalcinot un apcepot tofu ar kurkumu un garšvielām, var iegūt veganisku olu kulteni, kas vizuāli un tekstūras ziņā ir ļoti līdzīgs īstam olas kultenim. Tāpat tofu var iemarinēt un cept, lai izmantotu tako, burrito, wok un citos dārzeņu-rīsu ēdienos proteīna vietā. Vegānu receptēs tofu bieži aizstāj arī piena produktus – piemēram, sablendētu zīda tofu var izmantot krēmīgām mērces un desertiem krēmsiera vietā (piemēram, veganiskai “siera” kūkai).
No uzturviedokļa tofu palīdz vegāniem un veģetāriešiem uzņemt pietiekami daudz dzelzs, kalcija un cinka, kas tradicionāli asociējas ar gaļas produktiem. Pētījumi apliecina, ka, rūpīgi plānojot uzturu, veģetārieši var uzņemt visus nepieciešamos mikroelementus, un tofu šeit ir liels palīgs. Piemēram, 150 g tofu nodrošina trešdaļu dienas dzelzs normas un pusi kalcija normas – tie ir mikroelementi, uz kuriem vegānu diētā jāpievērš uzmanība. Tofu ir arī ļoti viegli sagremojams salīdzinājumā ar veseliem pākšaugiem vai gaļu– tas nozīmē, ka organismam ir viegli to pārstrādāt un uzņemt aminoskābes, neradot smaguma sajūtu. Ne velti sportisti, tostarp arī spēka sporta veicēji, kuri izvēlas augu valsts uzturu, bieži iekļauj tofu savos ēdienos – tas palīdz uzņemt kvalitatīvu proteīnu muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Vegāniskās kopienas arī slavē tofu par tā ekoloģisko aspektu – lai iegūtu 1 kg tofu proteīna, nepieciešams krietni mazāk resursu un tas rada mazāku oglekļa nospiedumu nekā 1 kg gaļas proteīna ražošana. Tādējādi, izvēloties tofu, iespējams ne tikai gūt labumu veselībai, bet arī samazināt ietekmi uz vidi, kas vegāniem un veģetāriešiem bieži ir svarīgi.
Vai tofu var aizstāt gaļu un piena produktus?
Jā, tofu var veiksmīgi aizstāt gan gaļu, gan dažus piena produktus uzturā, ja to pareizi izmanto. Tieši tāpēc tofu ir tik iecienīts fleksitāriešu, veģetāriešu un vegānu vidū – tas spēj nodrošināt līdzīgas uzturvielas kā dzīvnieku valsts produkti. Piemēram, 100 g cietā tofu satur ~15 g olbaltumvielu, kas ir salīdzināms ar 100 g liesas gaļas (aptuveni 18–20 g proteīna). Protams, tofu proteīns nav tik koncentrēts kā, teiksim, vistas krūtiņā, taču, ņemot vērā tofu zemāko kaloriju daudzumu un papildu šķiedrvielas, tas ir izcils aizstājējs daudzos ēdienos. 40% tofu kaloriju veido olbaltumvielas – proporcionāli tas ir ļoti labs rādītājs starp augu produktiem.
Aizstājot gaļu ar tofu, būtiski ir to garšīgi pagatavot (par to vairāk nākamajā sadaļā). Tofu pats par sevi ir maigs un neitrāls, taču, piemēram, iemarinēts sojas mērcē, ķiplokos un garšvielās, pēc tam apcepts kraukšķīgs, tofu var stāties hamburgera kotletes, gaļas strēmelīšu wok ēdienā vai šašlika vietā. Daudzi all veggie restorāni piedāvā “tofuburgerus”, “tofu šašlikus” un citus analogus – tas parāda, ka ar pareizu tehnoloģiju tofu var nodrošināt līdzīgu kulināro pieredzi. Kāds tiešsaistes foruma lietotājs atzīmējis, ka, lai arī tofu negaršo pēc gaļas, tas var lieliski aizvietot olas, panīru vai biezpienu dažādās receptēs. Piemēram, drupinātu tofu var izmantot vietā, kur recepte prasa biezpienu (piemēram, pildījumos vai salātos), un galarezultāts būs līdzīgs, tikai ar mazāk tauku un bez holesterīna.
Arī piena produktus tofu var aizstāt pārsteidzoši labi. Zīda tofu bieži blendē, lai pagatavotu vegāniskus siera kūku pildījumus, krēmus un mērcītes – tam pievieno citronu sulu, uztura raugu un citas sastāvdaļas, iegūstot garšas ziņā līdzību ar krēmsieru. Tofu var izmantot pat picas “sieram” – sablendējot tofu ar garšvielām un nedaudz cietes, var radīt mērci, ko uzklāj uz picas un kas izcepoties kļūst maigi zeltaina (lai gan, godīgi, tā nestiepsies kā īsts siers). Vegānu sieru ražotāji arī mēdz izmantot tofu kā vienu no izejvielām, kombinējot to ar kokosriekstu eļļu, agar-agar un citām sastāvdaļām, lai iegūtu cietāka siera analogus.
Jāpiebilst, ka tofu neaizvieto visus dzīvnieku produktus pilnīgi identiski – piemēram, tas nekūst kā siers un neveidos steika tekstūru. Tomēr uzturvielu ziņā tofu var stāties pretī daudziem gaļas un piena izstrādājumiem. Turklāt tofu priekšrocība ir veselībai labvēlīgās vielas, ko tas sniedz, – piemēram, gaļa nesatur fitoestrogēnus vai antioksidantus, ko piedāvā tofu. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes proteīna, tofu lietošana nav saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni vai sirds slimību risku – gluži pretēji, kā jau minēts, tai var būt aizsargājošs efekts.