Aminoskābes produktos ir olbaltumvielu veidošanās bloki, kas nepieciešami veselībai un muskuļu darbībai. Tas ir, aminoskābes produktos ir būtiskas uzturvielas, kas nodrošina mūsu organismam nepieciešamās vielas, kuras tas pats nespēj sintezēt. Starp tām neaizvietojamās aminoskābes (EAA) ir tās, kuras organisms nespēj sintezēt un jāsaņem no pārtikas. Trīs no EAA veido BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns), kas īpaši svarīgi muskuļu atjaunošanai.
Pilnvērtīgs proteīns nodrošina visas 9 EAA, tostarp BCAA, savukārt proteīna piedevas, kas satur tikai BCAA, nodrošina tikai daļu – tas ir attiecīgi trīs aminoskābes. Ēdienkartē ieteicams patērēt proteīnus ar visu EAA spektru, jo aminoskābes ir svarīgas un ir nepieciešamas mūsu veselībai, ne tikai muskuļu darbībai.
Kas ir aminoskābes?
Plašāk par to, kas ir aminoskābes un kā tās darbojas organismā, lasi šeit.
Šajā rakstā apskatīsim konkrētus produktus un to, kuras aminoskābes tajos atradīsi, lai vieglāk sabalansētu uzturu ikdienā. Ir arī citi aspekti vai ieguvumi, kas tiks apskatīti šajā rakstā.
Kāpēc ir aminoskābes svarīgi uzņemt ar pārtiku?
Aminoskābes ir svarīgi uzņemt ar pārtiku, jo organisms tās neuzkrāj rezervē. Atšķirībā no taukiem vai ogļhidrātiem, aminoskābes netiek uzglabātas ilgtermiņam, tāpēc tās nepieciešams saņemt regulāri ar ikdienas uzturu, lai organisms spētu pilnvērtīgi darboties.
Aminoskābes var tikt izmantotas arī kā enerģijas avots, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā vai kad izsīkuši galvenie enerģijas resursi. Ja aminoskābes netiek pietiekami uzņemtas, tas var negatīvi ietekmēt ķermeņa muskuļu augšanu, ādas un matu veselību, imunitāti un hormonu sintēzi. Īpaši svarīgas ir neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar pārtiku katru dienu, lai uzturētu veselību, enerģiju un atjaunošanās procesus.
Kāpēc ir aminoskābes svarīgi uzņemt ar pārtiku?
Olbaltumvielas ir galvenās biomolekulas, kas satur svarīgas bioloģiskās funkcijas un ir būtiskas dažādiem organisma procesiem, nodrošinot veselību un normālu ķermeņa darbību.
Tabulā ir neaizvietojamo aminoskābju saraksts, īsi izskaidrotas funkcijas organismā un kāda tipa aminoskābe tā ir.
Aminoskābes produktos: pilns ceļvedis ar sarakstiem un piemēriem
Aminoskābes produktos ir olbaltumvielu veidošanās bloki, kas nepieciešami veselībai un muskuļu darbībai. Tas ir, aminoskābes produktos ir būtiskas uzturvielas, kas nodrošina mūsu organismam nepieciešamās vielas, kuras tas pats nespēj sintezēt. Starp tām neaizvietojamās aminoskābes (EAA) ir tās, kuras organisms nespēj sintezēt un jāsaņem no pārtikas. Trīs no EAA veido BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns), kas īpaši svarīgi muskuļu atjaunošanai. Pilnvērtīgs proteīns nodrošina visas 9 EAA, tostarp BCAA, savukārt proteīna piedevas, kas satur tikai BCAA, nodrošina tikai daļu – tas ir attiecīgi trīs aminoskābes. Ēdienkartē ieteicams patērēt proteīnus ar visu EAA spektru, jo aminoskābes ir svarīgas un ir nepieciešamas mūsu veselībai, ne tikai muskuļu darbībai.
Kas ir aminoskābes?
Plašāk par to, kas ir aminoskābes un kā tās darbojas organismā, lasi šeit.
Šajā rakstā apskatīsim konkrētus produktus un to, kuras aminoskābes tajos atradīsi, lai vieglāk sabalansētu uzturu ikdienā. Ir arī citi aspekti vai ieguvumi, kas tiks apskatīti šajā rakstā.
Kāpēc ir aminoskābes svarīgi uzņemt ar pārtiku?
Aminoskābes ir svarīgi uzņemt ar pārtiku, jo organisms tās neuzkrāj rezervē. Atšķirībā no taukiem vai ogļhidrātiem, aminoskābes netiek uzglabātas ilgtermiņam, tāpēc tās nepieciešams saņemt regulāri ar ikdienas uzturu, lai organisms spētu pilnvērtīgi darboties.
Aminoskābes var tikt izmantotas arī kā enerģijas avots, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā vai kad izsīkuši galvenie enerģijas resursi. Ja aminoskābes netiek pietiekami uzņemtas, tas var negatīvi ietekmēt ķermeņa muskuļu augšanu, ādas un matu veselību, imunitāti un hormonu sintēzi. Īpaši svarīgas ir neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar pārtiku katru dienu, lai uzturētu veselību, enerģiju un atjaunošanās procesus.
Aminoskābes un to funkcijas īsumā
Olbaltumvielas ir galvenās biomolekulas, kas satur svarīgas bioloģiskās funkcijas un ir būtiskas dažādiem organisma procesiem, nodrošinot veselību un normālu ķermeņa darbību.
Tabulā ir neaizvietojamo aminoskābju saraksts, īsi izskaidrotas funkcijas organismā un kāda tipa aminoskābe tā ir.
Aminoskābe | Funkcija organismā | Tips |
|---|---|---|
Leicīns, izoleicīns, valīns (BCAA) | Muskuļu augšana, enerģija, atjaunošanās | Neaizvietojamas |
Lizīns | Imunitāte, kolagēna sintēze, kaulu veselība | Neaizvietojama |
Metionīns | Detoksikācija, matu un nagu veselība | Neaizvietojama |
Triptofāns | Serotonīna un miega hormonu veidošanās | Neaizvietojama |
Fenilalanīns | Hormonu sintēze, nervu funkcija | Neaizvietojama |
Treonīns | Imunitāte, zobu un ādas veselība | Neaizvietojama |
Histidīns | Audu reģenerācija, hemoglobīna veidošanās | Neaizvietojama (bērniem obligāta) |
Arginīns | Asinsrites atbalsts, imunitāte | Nosacīti neaizvietojama |
Glicīns | Kolagēna ražošana, nervu darbība | Aizvietojama |
Aminoskābes ir būtiskas organisma veselībai, jo tās piedalās daudzos dzīvībai svarīgos procesos un nodrošina normālu ķermeņa funkciju darbību.
- Neaizvietojamas aminoskābes (EAA) – jāuzņem ar pārtiku, organisms tās pats nespēj sintezēt. Tās ir īpaši svarīgas ķermeņa šūnu, muskuļu un ādas veselībai.
- Nosacīti neaizvietojama – parasti organismā veidojas, bet noteiktos apstākļos (slimība, stress, augšana) nepieciešama papildus uzņemšana ar uzturu.
- Aizvietojama (NEAA) – organisms spēj sintezēt pats no citiem savienojumiem, bet var būt vēlama uzņemšana ar pārtiku.
Aminoskābes tipi: neaizvietojamās aminoskābes un aizvietojamās un nosacīti neaizvietojamās
Aminoskābes ir olbaltumvielu pamatelementi, kas ir būtiski cilvēka organismā dažādu dzīvības procesu nodrošināšanai. Tās iedala trīs galvenajās grupās: neaizstājamās, aizstājamās un nosacīti neaizstājamās aminoskābes.
Neaizstājamās aminoskābes, piemēram, metionīns, fenilalanīns, treonīns un triptofāns, ir tās, kuras organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās ir jāuzņem ar uzturu. Šīs aminoskābes ir īpaši svarīgas, jo tās piedalās olbaltumvielu un enzīmu veidošanā, kā arī nodrošina muskuļu, ādas, matu un nagu veselību. Aizstājamās aminoskābes organisms pats var izveidot no citiem savienojumiem, bet nosacīti neaizstājamās aminoskābes, piemēram, arginīns, noteiktos apstākļos (piemēram, augšanas periodā vai slimības laikā) kļūst nepieciešamas papildus uzņemt ar uzturu.
Bieži vien , lai nodrošinātu visas nepieciešamās funkcijas cilvēka organismā, ir svarīgi uzturā iekļaut produktus, kas satur gan neaizstājamās, gan citas aminoskābes. Augu izcelsmes produkti, piemēram, sojas pupiņas un kvinoja, kā arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, palīdz nodrošināt pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Tāpēc sabalansēts uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu ir būtisks gan muskuļu attīstībai, gan vispārējai veselībai.
Produkti, kuros ir visas neaizstājamās aminoskābes
Aminoskābes produktos ir būtiskas, lai nodrošinātu muskuļu augšanu, ādas un matu veselību, hormonālo līdzsvaru un imunitāti. Produkti, kas satur pilnu aminoskābju spektru, tostarp visas neaizvietojamās aminoskābes, ir labākais veids, kā ikdienā nodrošināt pilnvērtīgu olbaltumvielu uzņemšanu.
Šajā tabulā redzams, kādas neaizvietojamās aminoskābes dominē katrā produktā, kā arī vidējais aminoskābju daudzums gramos uz 100 g produkta. Dati balstīti uz uztura datubāzēm (USDA, FAO) un zinātniskajiem pētījumiem. Tuncis satur pat līdz 30 gramiem olbaltumvielu uz 100 g, kas ir viens no augstākajiem rādītājiem starp dzīvnieku valsts produktiem.
Produkts | Dominējošās aminoskābes (g/100 g) | Mazāk dominējošās (g/100 g) | Pilns EAA profils |
|---|---|---|---|
DZĪVNIEKU VALSTS PRODUKTI |
|
|
|
Liellopu gaļa | Leicīns 1.7, Lizīns 1.9, Valīns 1.0 | Metionīns 0.6, Triptofāns 0.25 | Jā |
Vistas krūtiņa | Leicīns 1.7, Lizīns 2.0, Valīns 1.1 | Triptofāns 0.27, Histidīns 0.73 | Jā |
Olas (vārītas) | Leicīns 1.1, Lizīns 0.9, Valīns 0.8 | Metionīns 0.4, Triptofāns 0.15 | Jā |
Lasīt (svaigs) | Leicīns 1.6, Lizīns 2.1, Valīns 1.0 | Triptofāns 0.25, Metionīns 0.6 | Jā |
Tuncis (svaigs) | Leicīns 1.7, Lizīns 2.2, Valīns 1.0 | Triptofāns 0.24, Metionīns 0.6 | Jā |
Biezpiens (maztauku) | Leicīns 1.1, Lizīns 1.2, Valīns 0.7 | Triptofāns 0.18, Metionīns 0.4 | Jā |
Siers (Čeders) | Leicīns 2.0, Lizīns 2.3, Valīns 1.3 | Triptofāns 0.34, Metionīns 0.7 | Jā |
AUGU VALSTS PRODUKTI |
|
|
|
Leicīns 0.7, Lizīns 0.9, Valīns 0.5 | Triptofāns 0.12, Metionīns 0.2 | Jā | |
Tempeh | Leicīns 0.9, Lizīns 0.8, Valīns 0.5 | Triptofāns 0.13, Metionīns 0.2 | Jā |
Kvinoja (vārīta) | Leicīns 0.3, Lizīns 0.4, Valīns 0.2 | Triptofāns 0.06, Metionīns 0.1 | Jā |
Herbalife Formula 1 (sojas proteīna \ izolāts)* | Leicīns 1.5*, Lizīns 1.6*, Valīns 1.0* | Triptofāns 0.2*, Metionīns 0.3* | Jā |
*Herbalife Formula 1 vērtības aprēķinātas, balstoties uz sojas proteīna izolāta vidējo aminoskābju saturu.
- Dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļa, zivis, olas, siers) aminoskābes produktos ir īpaši bagātas ar leicīnu, lizīnu un valīnu, kas ir svarīgi muskuļu augšanai un atjaunošanai.
- Sojas produktos (tofu, tempeh, Herbalife kokteilis) ir pilns EAA profils, taču aminoskābju saturs ir nedaudz zemāks uz 100 g, tāpēc ieteicams uzņemt lielākā daudzumā vai kombinēt ar citām olbaltumvielām.
- Kvinoja ir vienīgais graudaugs ar pilnu EAA profilu, taču aminoskābju koncentrācija ir nedaudz zemāka nekā dzīvnieku un sojas proteīnā.
- Dzīvnieku valsts produkti ir galvenais pilnvērtīgu aminoskābju avots, bet arī augu valsts produkti ir nozīmīgs aminoskābju avots, īpaši veģetāriešiem un vegāniem.
Herbalife Formula 1 kokteilis un Protein Drink Mix satur sojas proteīnu, kas nodrošina pilnas neaizvietojamo aminoskābju vajadzības, padarot tos par praktisku risinājumu sportistiem un tiem, kuri vēlas kontrolēt svaru, nezaudējot muskuļu masu.
Augu valsts produkti un to aminoskābju profils
Aminoskābes produktos no augu valsts avotiem ir ļoti svarīgas cilvēka veselībai, taču to sastāvs atšķiras atkarībā no produkta veida. Lai gan daudzos augu izcelsmes produktos ir olbaltumvielas, tajos mēdz trūkt noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās nepieciešams kombinēt ar citiem pārtikas produktiem, lai iegūtu pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Tie ir būtiski, lai nodrošinātu pilnvērtīgu uzturu un veselību.
Graudaugiem, piemēram, rīsiem, auzām un kviešiem, raksturīgs zems lizīna saturs, bet pietiekams metionīna daudzums. Savukārt pākšaugiem (pupas, lēcas, turku zirņi) ir daudz lizīna, bet zems metionīna līmenis. Rieksti un sēklas (mandeles, saulespuķu sēklas, chia) ir labs proteīna un aminoskābju avots, taču tajos bieži vien trūkst kāda no neaizvietojamām aminoskābēm, tāpēc ar vienu produktu nav iespējams uzņemt pilnu aminoskābju spektru.
Aminoskābes augu valsts produktos: tabula
Kā izskatījām iepriekšējā paragrāfā ir augu valsts produkti, kas satur tomēr visas aminoskābes. Tad te zemāk tabulā ir augu valsts produkti kuri savā starpā ir jākombinē, jo nesatur visas nepieciešamās aminoskābes kas nepieciešamas organismmam.
Produkts | Dominējošās aminoskābes (g/100 g) | Mazāk dominējošās (g/100 g) | Pilns EAA profils |
|---|---|---|---|
Rīsi (vārīti) | Leicīns 0.29 un Valīns 0.21, Fenilalanīns 0.22 | Lizīns 0.11 | Nē |
Auzas (sausās) | Leicīns 0.82 un Valīns 0.58, Fenilalanīns 0.60 | Lizīns 0.39 | Nē |
Kvieši (pilngraudu, sausie) | Leicīns 0.69un Valīns 0.46, Fenilalanīns 0.49 | Lizīns 0.26 | Nē |
Pupas (vārītas) | Lizīns 0.54, Leicīns 0.46, Valīns 0.29 | Metionīns 0.08 | Nē |
Lēcas (vārītas) | Lizīns 0.63, Leicīns 0.49, Valīns 0.32 | Metionīns 0.08 | Nē |
Turku zirņi (vārīti) | Lizīns 0.43, Leicīns 0.43, Valīns 0.28 | Metionīns 0.09 | Nē |
Mandeles | Leicīns 1.49, Valīns 0.95, Fenilalanīns 1.12 | Lizīns 0.59 | Nē |
Saulespuķu sēklas | Leicīns 1.33, Valīns 0.89, Fenilalanīns 1.14 | Lizīns 0.45 | Nē |
Chia sēklas | Leicīns 0.95, Valīns 0.60, Fenilalanīns 0.75 | Lizīns 0.44 | Nē |
- Graudaugiem (rīsi, auzas, kvieši) ir labs metionīna avots, bet tajos, piemēram, trūkst lizīna, tāpēc tie jāapvieno ar pākšaugiem.
- Pākšaugiem (pupas, lēcas, turku zirņi) ir augsts lizīna saturs, taču maz metionīna, tāpēc tos ieteicams kombinēt ar graudaugiem.
- Rieksti un sēklas ir bagāti ar aminoskābēm, īpaši leicīnu, valīnu un fenilalanīnu, bet pilnam profilam nepieciešama kombinācija ar citiem produktiem.
Šādi kombinējot augu valsts produktus, iespējams uzņemt pilnas neaizvietojamās aminoskābes produktos, nodrošinot muskuļu spēku, ādas un matu veselību un imunitāti ar augu izcelsmes uzturu.
Kā kombinēt augu valsts produktus, lai iegūtu pilnas aminoskābes?
Lai ar aminoskābes produktos no atsevišķiem augu valsts produktiem nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes ikdienas uzturā, nepieciešams apzināti kombinēt dažādus produktus. Augu valsts olbaltumvielas bieži satur nepilnīgu neaizvietojamo aminoskābju profilu, jo graudaugos parasti trūkst lizīna, bet pākšaugos trūkst metionīna. Kombinējot šos produktus vienā ēdienreizē vai dienas laikā, organisms var iegūt visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, nodrošinot muskuļu augšanu, enerģiju, ādas un matu veselību un hormonu sintēzi.
Dažos gadījumos nepieciešams lietot vairāk dažādu augu valsts produktu, lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju uzņemšanu.
Piemēram, rīsi satur pietiekami daudz metionīna, bet maz lizīna, savukārt pupas satur daudz lizīna, bet maz metionīna. Apvienojot rīsus ar pupām, šīs nepilnības tiek kompensētas, veidojot pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Šo principu var izmantot dažādos ikdienas ēdienos, lai uzturā būtu pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu.
Praktiskas kombinācijas, lai uzņemtu visas aminoskābes produktos:
- Rīsi + pupas – populāra kombinācija Latīņamerikā, sniedz pilnu aminoskābju profilu ar labu lizīna un metionīna līdzsvaru.
- Pilngraudu maize + humuss (turku zirņu pasta) – humuss nodrošina lizīnu, maize – metionīnu, kopā veidojot pilnvērtīgas olbaltumvielas brokastīs vai uzkodās.
- Lēcas + rieksti (mandeles, valrieksti) – lēcas sniedz lizīnu, rieksti papildina metionīna saturu un veselīgos taukus, ideāli salātiem vai sautējumiem.
- Kvinoja + melnās pupiņas – kvinoja jau satur pilnu aminoskābju profilu, bet papildināšana ar pupām palielina kopējo olbaltumvielu daudzumu, kas svarīgi sportistiem un vegāniem.
- Auzas + zemesriekstu sviests – auzās maz lizīna, zemesriekstu sviests papildina to, padarot brokastis pilnvērtīgas.
- Kukurūza + pupas – tradicionāla kombinācija Latīņamerikā, kas sniedz organismam nepieciešamās aminoskābes produktos.
Kāpēc kombinācijas ir svarīgas?
- Nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, ko augu produkti paši par sevi nespēj dot.
- Palīdz uzturēt muskuļu masu un atjaunošanos augu valsts uzturā.
- Veicina hormonālo un enzīmu veselību, imunitāti un ādas un matu kvalitāti.
- Ļauj veidot sabalansētu uzturu bez nepieciešamības lietot dzīvnieku olbaltumvielas, ja izvēlies vegānisku vai veģetāru uzturu.
Šīs kombinācijas ir viegli iekļaut ikdienas ēdienkartē, piemēram, uzkodās, pusdienās vai vakariņās, lai nodrošinātu pilnvērtīgu uzturu, kas atbalsta veselību un enerģiju ikdienā.
Kādas aminoskābes satur konkrēti produkti?
Aminoskābe | Produkti, kas satur |
|---|---|
Leicīns, izoleicīns, valīns (BCAA) | Gaļa, olas, piens, sojas proteīns, Herbalife kokteiļi |
Lizīns | Pākšaugi, gaļa, olas, zivis, siers |
Metionīns | Olas, zivis, Brazīlijas rieksti, sezama sēklas |
Triptofāns | Tītars, banāni, auzas, siers |
Fenilalanīns | Piena produkti, gaļa, sojas produkti |
Treonīns | Siers, gaļa, lēcas |
Histidīns | Gaļa, zivis, piena produkti |
Arginīns | Rieksti, sēklas, vistas gaļa |
Glicīns | Želatīns, vistas āda, gaļa |
Vai nepieciešami papildinājumi, ja lieto produktus ar aminoskābēm?
Lielākajai daļai cilvēku aminoskābes produktos pietiek uzņemt ar sabalansētu uzturu, ja ikdienā tiek lietoti dzīvnieku izcelsmes produkti vai gudri kombinēti augu valsts produkti. Šāda ēdienkarte spēj nodrošināt visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu, enzīmu, hormonu un imūnsistēmas darbībai.
Tomēr ir situācijas, kad var būt nepieciešami BCAA (zarotās ķēdes aminoskābes) vai EAA (pilns neaizvietojamo aminoskābju komplekss) papildinājumi. Papildinājumi var būt noderīgi intensīvi sportojošiem cilvēkiem, kuriem nepieciešama ātra muskuļu atjaunošanās pēc treniņiem, senioriem ar samazinātu apetīti un olbaltumvielu uzņemšanu, kā arī cilvēkiem, kuru uzturs ir nepilnvērtīgs vai ierobežo olbaltumvielu avotus, piemēram, vegāniem bez uzraudzītas ēdienkartes.
Ja organismam pietrūkst aminoskābju, tas var izpausties kā nogurums, spēka trūkums, muskuļu masas samazināšanās, vāja imunitāte un lēna brūču dzīšana. Šie simptomi var liecināt par nepietiekamu proteīnu un aminoskābju uzņemšanu ar uzturu, tāpēc nepieciešams pārskatīt ēdienkarti vai apsvērt kvalitatīvu proteīna papildinājumu lietošanu.
Šādās situācijās var palīdzēt uztura bagātinātāji, piemēram, Herbalife Rebuild Strength, kas pēc treniņiem palīdz uzņemt pilnvērtīgas aminoskābes un BCAA, veicinot muskuļu audu atjaunošanos un spēka saglabāšanu aktīva dzīvesveida laikā.
Piemēram, Herbalife Rebuild Strength, var būt noderīgi sportistiem pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļu audus, uzņemot BCAA un pilnvērtīgas aminoskābes.
Šajā kontekstā īpaši svarīgi ir uzņemt neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu un triptofānu, jo tās organismā netiek sintezētas un ir nepieciešamas hormonu veidošanai, imunitātei, nervu sistēmas darbībai un muskuļu atjaunošanai.
Secinājumi
Aminoskābes produktos ir būtiskas ne tikai muskuļu spēkam, bet arī ādas, matu, vielmaiņas un imunitātes veselībai. Dzīvnieku izcelsmes produkti nodrošina pilnu aminoskābju spektru, savukārt, lietojot augu valsts produktus, nepieciešams tos kombinēt, lai uzņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu un triptofānu.
Regulāra aminoskābju uzņemšana ar pārtiku palīdz organismam atjaunoties, nodrošina enerģiju un atbalsta hormonu veidošanos. Papildinājumi ar aminoskābēm, piemēram, BCAA vai EAA, var būt noderīgi intensīvi sportojošiem cilvēkiem, senioriem vai tiem, kuru uzturs ir nepilnvērtīgs, taču galvenais veselības pamats ir sabalansēta un daudzveidīga ēdienkarte ikdienā.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Jā, taču nepieciešams, lieākoties, gudri kombinēt produktus, piemēram, graudaugus ar pākšaugiem, lai nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes produktos. Piemēram, rīsi ar pupām vai maize ar humusu kopā veido pilnvērtīgu proteīnu.
Nogurums, muskuļu masas samazināšanās, palēnināta brūču dzīšana, matu un nagu trauslums, kā arī vājināta imunitāte var liecināt, ka uzturā trūkst proteīnu un aminoskābju.
BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns) palīdz muskuļu atjaunošanai, taču pilnvērtīgāk ir izvēlēties EAA piedevas vai pilnvērtīgu proteīnu, kas nodrošina visas 9 neaizvietojamās aminoskābes produktos.
Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešami papildinājumi, ja uzturā regulāri tiek lietoti proteīniem bagāti dzīvnieku vai kombinēti augu valsts produkti. Papildinājumi var būt nepieciešami sportistiem, senioriem vai tiem, kuriem uzturs ir nepilnvērtīgs.
Liellopu un vistas gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti, sojas produkti (tofu, tempeh, sojas proteīns) un kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes produktos un ir labākie proteīna avoti ikdienas uzturā.
Tās palīdz veidot un uzturēt muskuļus, atbalsta ādas, matu un nagu veselību, imunitāti, hormonu un fermentu veidošanos, kā arī nodrošina enerģiju un vielmaiņas procesus organismā.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie raksti, atsauces:
Guoyao Wu. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. (2009)., Springer Nature
World Health Organization Technical Report. (1985). Energy and protein requirements. Fao.org
E.Volpi , W.W.Campbell, J.T. Dwyer, M.A.Johnson, G.L.Jensen, J.E.Morley, R.R.Wolfe.(2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? The Journals of Gerontology.
Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–A review. Nutrients, MDPI