Kas ir aminoskābes?
Aminoskābes ir organiski savienojumi, kas veido olbaltumvielas un līdz ar to visas dzīvās šūnas. Aminoskābes, kas ir olbaltumvielu pamatelementi, piedalās proteīnu sintēzē un tiek iedalītas neaizvietojamās un aizvietojamās. Aminoskābēm ir būtiska nozīme cilvēka organismā, jo tās nodrošina dažādas fizioloģiskās funkcijas, piemēram, audu veidošanu, fermentu un hormonu sintēzi.
Aminoskābes organisma darbībā ir neaizvietojamas, jo daļu no tām cilvēka organisms nespēj sintezēt pats, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku. Aminoskābes ir īpaši svarīgas cilvēka organismam, jo tās veicina augšanu, veselību un normālu organisma attīstību.
Tās bieži dēvē par olbaltumvielu “celtniecības blokiem” (ko sauc par celtniecības blokiem), jo tieši no aminoskābēm sastāv no muskuļu audi, kauli, āda, enzīmi, hormoni un citi bioloģiski svarīgi savienojumi cilvēka organismā.
Kopumā ir 20 standarta aminoskābes, kuras kombinējoties veido neskaitāmus dažādus proteīnus. Cilvēka ķermenis aminoskābes neuzkrāj rezervē, tādēļ tās regulāri jāuzņem ar uzturu. Īpaši svarīgi ir neaizvietojamās aminoskābes uzņemt ar pārtiku, lai nodrošinātu organisma pilnvērtīgu darbību.
Papildus 20 standarta aminoskābēm pētnieki ir atklājuši arī divas papildu aminoskābes – selēnocisteīnu un pirolizīnu, kuras dažos organismos iekļaujas proteīnu sastāvā (selēnocisteīns ietilpst cilvēka enzīmos, bet pirolizīns sastopams tikai atsevišķos mikroorganismos).
Kāda veida aminoskābes pastāv?
Mūsu ķermenis izmanto 20 dažādas aminoskābes, lai veidotu olbaltumvielas. Tās darbojas kā mazi būvmateriāli, no kuriem veidojas muskuļi, šūnas, fermenti un citas svarīgas ķermeņa daļas. Lai arī dabā ir vēl vairāk aminoskābju, šīs 20 ir vissvarīgākās cilvēka veselībai.
Aminoskābes iedala divās galvenajās grupās – neaizvietojamās un aizvietojamās.
- Neaizvietojamās aminoskābes (sauc arī par neaizstājamām) ir tās, kuras organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās ir nepieciešamas un jāuzņem ar uzturu. Kopumā cilvēkam ir deviņas šādas neaizvietojamās aminoskābes. Šo aminoskābju trūkums var ietekmēt veselību, tāpēc svarīgi ēst produktus, kas tās satur, tā kā organisms pats tās neražo.
- Savukārt aizvietojamās aminoskābes (jeb organismā sintezējamās) organisms spēj izveidot pats no citām aminoskābēm vai vielām, ja uzturs ir sabalansēts. Organismā var sintezēt šīs aminoskābes, tāpēc to uzņemšana ar uzturu nav tik kritiska.
Lai ķermenis varētu veiksmīgi darboties, mums ir vajadzīgas abas aminoskābju grupas – tāpēc ir svarīgi ēst dažādus olbaltumvielu avotus katru dienu. Īpaši svarīgi ir nodrošināt pilnvērtīgu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu, jo to trūkums var izraisīt veselības problēmas.
Vēl gan eksistē nosacīti neaizvietojamās aminoskābes. Parasti organisms tās ražo, bet noteiktās situācijās (piemēram, slimības vai stresa laikā) nepieciešams papildu daudzums ar uzturu. – Piemēri: arginīns, cisteīns, tirosīns.
Piemēram, augoša bērna organismā arginīns un histidīns var nebūt sintezēti pietiekamā daudzumā un kļūst jāuzņem ar uzturu kā neaizvietojamas. Veģetāriešiem un vegāniem ir īpaši jāpievērš uzmanība neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanai, jo augu valsts produktos tās var būt mazāk pārstāvētas.
Kas ir neaizstājamās aminoskābes?
Bieži tiek jautāts – kura tad īsti ir tā neaizstājamā aminoskābe? Patiesībā tādu nav tikai viena – cilvēka uzturā neaizvietojamas (neaizstājamās aminoskābes) ir deviņas aminoskābes. Pie šīs grupas pieder: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Ir arī citas aminoskābes, kas organismā tiek sintezētas, taču šīs deviņas jāuzņem ar uzturu.
Šīs aminoskābes organismam nepieciešamas dzīvībai svarīgu proteīnu sintēzei, taču pats organisms tās “ražot” nespēj, jo tās nav iespējams sintezēt pašam. Tāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju ar pārtiku. Ja uzturā trūkst kaut viena no neaizvietojamām aminoskābēm, tiek traucēta jaunu olbaltumvielu veidošanās, kas ar laiku var radīt nopietnas veselības problēmas. Ja organismā ilgstoši trūkst šo aminoskābju, var pasliktināties muskuļu attīstība, imunitāte un vispārējā veselība.
Kas ir aizstājamās aminoskābes?
Aizstājamās aminoskābes ir tās, ko organisms spēj izveidot pats. Tās nav obligāti jāuzņem ar pārtiku, taču joprojām ir svarīgas ķermeņa normālai darbībai – muskuļu atjaunošanai, enerģijas ražošanai un vielmaiņas procesiem.
Aminoskābes produktos
Lai nodrošinātu pilnvērtīgu proteīnu sintēzi un veselīgu organisma funkcionēšanu, visām neaizvietojamām aminoskābēm regulāri jānonāk mūsu uzturā. Aminoskābes var veicināt muskuļu augšanu, stiprināt imūnsistēmu un uzlabot vispārējo veselību, tādēļ to pietiekama uzņemšana ir būtiska. Cilvēki, kas ikdienā nesaņem pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, var ciest no aminoskābju deficīta.
Smagā olbaltumvielu un aminoskābju trūkuma gadījumā attīstās malnutrīcija, kas izpaužas ar muskuļu masas zudumu, augšanas aizkavēšanos, imūnās sistēmas novājināšanos un citām nopietnām sekām organismu. Par laimi, attīstītajās valstīs vairumam cilvēku ikdienas uzturā netrūkst proteīnu, un līdz ar to arī aminoskābju deficīts pieaugušajiem ir reti sastopams. Tomēr noteiktām grupām – piemēram, senioriem, vegāniem vai cilvēkiem ar nieru slimībām – jāpievērš īpaša uzmanība sabalansētam aminoskābju daudzumam uzturā.
Aminoskābes produktos
Dažādi pārtikas produkti satur atšķirīgu aminoskābju spektru. Dzīvnieku valsts produkti (piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti) parasti ir pilnvērtīgi proteīni, kas nozīmē – tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Piemēram, tiek uzskatīts, ka gaļa un soja ir starp tiem produktiem, kas nodrošina pilnu visu 22 aminoskābju komplektu, kā arī nodrošina nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju daudzumu, kas ir būtiski organisma funkcijām.
Augu valsts produkti (graudaugi, pākšaugi, rieksti, sēklas, dārzeņi) bieži vien ir nepilnvērtīgi proteīni, jo vienā augu valsts produktā var trūkt viena vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēram, graudaugos mēdz būt maz lizīna, savukārt pākšaugos – maz metionīna.
Tādēļ, ja uzturā netiek lietoti dzīvnieku valsts produkti, ir jākombinē dažādi augu valsts olbaltumvielu avoti, lai dienas gaitā nodrošinātu visas nepieciešamās aminoskābes, kā arī pietiekamu šo aminoskābju daudzumu. Laba ziņa ir tā, ka, kombinējot, piemēram, graudaugus ar pākšaugiem (kā tas tradicionāli notiek daudzās kultūrās – pupas ar rīsiem, humuss ar pilngraudu maizi utt.), var iegūt visas svarīgās aminoskābes.
Aminoskābes tabula
Cilvēka organismā ir sastopamas dažādas aminoskābes, kas ir būtiskas veselībai, augšanai un vielmaiņas procesiem. Zemāk apkopotas visas 22 cilvēka uzturā un vielmaiņā sastopamās aminoskābes, to klasifikācija un īss raksturojums:
Aminoskābe | Klasifikācija | Īss apraksts |
|---|---|---|
Alanīns | Aizvietojama | Piedalās enerģijas iegūšanas procesos (glikozes veidošanā aknās) un veicina muskuļu audu atjaunošanos pēc slodzes. |
Arginīns | Nosacīti aizvietojama | Veicina asinsvadu paplašināšanos (NO sintēzi) un imūnās sistēmas darbību; bērniem un pusaudžiem nepieciešams augšanai. |
Asparagīns | Aizvietojama | Nepieciešams nervu sistēmas attīstībai; darbojas kā starpprodukts daudzu citu aminoskābju sintēzē organismā. |
Asparagīnskābe | Aizvietojama | Iesaistīta vielmaiņas ciklos (piemēram, urīnvielas ciklā) un nukleīnskābju sintēzē; palīdz izvadīt amonjaku no organisma. |
Cisteīns | Nosacīti aizvietojama | Satur sēru; nepieciešams glutationa (spēcīga antioksidanta) veidošanai un ir svarīgs ādas, matu struktūrai. |
Fenilalanīns | Neaizvietojama | Aromātiska aminoskābe; no tās veidojas tirozīns, kas tālāk pārvēršas dopamīnā, adrenalīnā un vairogdziedzera hormonos. |
Glutamīns | Aizvietojama | Visbiežāk asinīs sastopamā aminoskābe; nodrošina enerģiju zarnu šūnām un stiprina imūnsistēmas darbību (leikocītu funkcijas). |
Glutamīnskābe | Aizvietojama | Kalpo kā neiromediators (glutamāts) smadzenēs, piedalās nervu impulsu pārvadē un slāpekļa vielmaiņā. |
Glicīns | Aizvietojama | Vienkāršākā aminoskābe; nepieciešama kolagēna (saistaudu olbaltumvielas) sintēzei un darbojas kā nomierinošs neiromediators centrālajā nervu sistēmā. |
Histidīns | Neaizvietojama | Nepieciešams audu augšanai un atjaunošanai; no histidīna veidojas histamīns – viela, kas iesaistīta imūnajā atbildē un kuņģa skābes sekrēcijā. |
Izoleicīns | Neaizvietojama | Sazarotās ķēdes aminoskābe (BCAA); nodrošina muskuļu audiem enerģiju slodzes laikā un veicina atjaunošanos pēc fiziskas piepūles. |
Leicīns | Neaizvietojama | Sazarotās ķēdes aminoskābe; spēcīgi stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi (aktivē anabolos procesus muskuļos). |
Lizīns | Neaizvietojama | Nepieciešams kolagēna veidošanai, audu augšanai un hormonu, enzīmu sintēzei; stiprina imūnsistēmu, palīdz cīņā ar vīrusiem (piemēram, herpes). |
Metionīns | Neaizvietojama | Satur sēru; nepieciešams cisteīna sintēzei un nodrošina metilgrupu pārnesi (metilēšanas procesus) daudzās bioķīmiskajās reakcijās organismā. |
Prolīns | Aizvietojama | Būtisks saistaudu (īpaši kolagēna) struktūrai; nodrošina kolagēna stabilitāti, veicina brūču dzīšanu un locītavu veselību. |
Serīns | Aizvietojama | Piedalās vielmaiņas un signālu pārvades procesos; nepieciešams fosfolipīdu, nukleotīdu un dažu enzīmu veidošanā. |
Treonīns | Neaizvietojama | Nepieciešams kolagēna, elastīna un muskuļu olbaltumvielu sintēzei; iesaistīts tauku vielmaiņā un imūnsistēmas funkcijās. |
Triptofāns | Neaizvietojama | No triptofāna sintezējas serotonīns un melatonīns – vielas, kas regulē garastāvokli un miega ciklu; nepieciešams arī niacīna (vitamīna B₃) sintēzei. |
Tirozīns | Aizvietojama | Veidojas no fenilalanīna; ir priekšgājējs vairogdziedzera hormoniem un neiromediatoriem (dopamīnam, norepinefrīnam). |
Valīns | Neaizvietojama | Sazarotās ķēdes aminoskābe; nodrošina muskuļiem enerģiju un palīdz atjaunot muskuļu audus pēc fiziskas slodzes. |
Selēnocisteīns | Īpaša (21. aminoskābe) | Satur selēnu; atrodams dažu cilvēka enzīmu sastāvā (piemēram, antioksidantajā enzīmā glutationa peroksidāzē). Netiek iegūts tieši no pārtikas, bet sintezējas organismā no serīna un uzturā esoša selēna. |
Pirolizīns | Īpaša (22. aminoskābe) | Atrodams tikai dažos mikroorganismos; cilvēka organismā šī aminoskābe neietilpst proteīnu sastāvā (cilvēkam nav nepieciešama uzturā). |
Kā lietot aminoskābes?
Aminoskābju uzņemšana primāri būtu jānodrošina ar pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Ja ikdienas ēdienkartē ir pietiekami daudz olbaltumvielu avotu (piemēram, liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti vai sabalansēti augu valsts proteīni), tad parasti nav nepieciešams papildus lietot aminoskābju piedevas.
Tomēr dažkārt sportisti un aktīvi cilvēki izvēlas uztura bagātinātājus ar aminoskābēm – piemēram, sazaroto ķēžu aminoskābju (BCAA) pulverus vai EAA (Essential Amino Acids) maisījumus, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Šādas piedevas var palīdzēt ātrāk atjaunot muskuļus pēc slodzes un mazināt muskuļu sāpīgumu. Aminoskābes ir būtiskas spēku un muskuļu attīstībai, kā arī vispārējai veselībai, tāpēc to lietošana var sniegt papildu atbalstu intensīvu treniņu laikā.
Lielākā daļa profesionālo sportistu ir informēti par aminoskābju priekšrocībām un regulāri izmanto aminoskābju piedevas savā uzturā. Lietojot aminoskābju piedevas, svarīgi ievērot pārdomātu devu un ņemt vērā kopējo uztura kontekstu – ja kopējais uzņemto proteīnu daudzums ir pietiekams, papildus aminoskābju lietošana var nedot būtisku papildu labumu. Ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai treneri, lai izvērtētu, vai un kad individuāli nepieciešams lietot aminoskābju saturošus produktus.
Kas ir BCAA aminoskābes?
Bieži tiek runāts par BCAA aminoskābēm – kas tās īsti ir? BCAA (no angļu: Branched-Chain Amino Acids) ir sazarotās ķēdes aminoskābes, un šajā grupā ietilpst leicīns, izoleicīns un valīns. Šīs trīs aminoskābes ir neaizvietojamas un īpaši nozīmīgas muskuļu audiem – tās veido aptuveni trešdaļu no muskuļu olbaltumvielu sastāva. BCAA ir populāri uztura bagātinātāji sportistu vidū, jo pētījumi rāda, ka BCAA (īpaši leicīns) spēj aktivēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazināt muskuļu noārdīšanos slodzes laikā.
Ir konstatēts, ka BCAA uzņemšana var samazināt muskuļu sāpes un mikrobojājumus pēc intensīva treniņa, palīdzot ātrāk atjaunoties. BCAA lietošana treniņu laikā var palīdzēt nodrošināt muskuļus ar aminoskābēm tieši tad, kad tas ir visvairāk nepieciešams, veicinot atjaunošanos un muskuļu aizsardzību.
Tomēr jāatzīmē, ka, ja sportista uzturā jau ir pietiekams kopējais proteīnu daudzums, papildu BCAA lietošana var nenest ievērojamu pienesumu spēka rādītāju vai muskuļu masas pieaugumā. BCAA piedevas var būt noderīgas gadījumos, kad pilnvērtīga maltīte nav pieejama (piemēram, agri no rīta pirms treniņa vai tieši pēc slodzes), lai nodrošinātu muskuļus ar nepieciešamajām aminoskābēm.
Kad dzert aminoskābes?
Optimālais laiks aminoskābju lietošanai – tas ir brīdis, kad organisms visefektīvāk spēj izmantot papildu aminoskābes muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Aminoskābju piedevas (piemēram, BCAA dzērienu vai EAA kokteiļus) vislabāk lietot tajos brīžos, kad organismam visvairāk nepieciešamas papildu aminoskābes. Pētījumi liecina, ka BCAA lietošana pirms un pēc fiziskas slodzes var dot īpaši labu efektu – tā palīdz samazināt treniņa izraisītos muskuļu bojājumus un veicina proteīnu sintēzi atjaunošanās fāzē. Praktiski tas nozīmē, ka pirms treniņa BCAA dzēriens var nodrošināt muskuļiem enerģiju un pasargāt tos slodzes laikā, savukārt pēc treniņa – sekmēt ātrāku muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Daži sportisti lieto aminoskābju dzērienus arī treniņa laikā (t.s. intra-workout), lai uzturētu stabilu aminoskābju līmeni asinīs visas slodzes garumā. Tomēr svarīgākais ir dienas griezumā uzņemt pietiekami daudz proteīnu kopumā. Ja ikdienas uzturā netrūkst olbaltumvielu, tad precīzs aminoskābju lietošanas laiks nav kritiski izšķirošs – lai gan tūlīt pēc treniņa uzņemtās aminoskābes organismā tiek īpaši efektīvi izmantotas muskuļu atjaunošanai.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par aminoskābēm
Aminoskābes ir mazās vienības, no kurām veidojas olbaltumvielas. Tās palīdz veidot muskuļus, fermentus un citas svarīgas ķermeņa funkcijas.
Aminoskābes parasti uzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Sportisti un veselīga dzīvesveida piekritēji tās bieži lieto pulvera veidā pirms vai pēc treniņa.
BCAA (saīsināti no “branched-chain amino acids”) ir trīs svarīgas neaizvietojamās aminoskābes – leicīns, izoleicīns un valīns. Tās palīdz atjaunot muskuļus un samazināt nogurumu pēc slodzes.
Vislabāk lietot aminoskābes pirms vai pēc fiziskas slodzes, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un aizsargātu tos no bojājumiem.
Secinājums
Aminoskābes ir katra cilvēka veselības pamats, jo tās veido olbaltumvielas un piedalās daudzos svarīgos procesos – no muskuļu atjaunošanās un imunitātes līdz hormonu un enzīmu veidošanai. Cilvēka organismā ir 22 zināmas aminoskābes, no kurām 9 ir neaizvietojamas un noteikti jāuzņem ar uzturu, jo ķermenis tās pats sintezēt nespēj.
Dzīvnieku valsts produkti nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, bet augu valsts uzturā ir svarīgi kombinēt dažādus proteīnu avotus, lai sasniegtu pilnvērtīgu sastāvu. BCAA jeb sazarotās ķēdes aminoskābes ir īpaši nozīmīgas aktīviem cilvēkiem un sportistiem, jo tās veicina muskuļu atjaunošanos un aizsargā pret muskuļu noārdīšanos slodzes laikā.
Lai gan uztura bagātinātāji ar aminoskābēm var būt noderīgi noteiktās situācijās, visdrošākais veids, kā nodrošināt organismu ar nepieciešamajām vielām, ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Kopējais dienā uzņemto proteīnu daudzums joprojām ir svarīgākais faktors, un aminoskābju piedevu lietošana jāvērtē individuāli pēc vajadzības un dzīvesveida.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti
Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls, 2025,: ncbi.nlm.nih.gov
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein – What Is Protein? (2019),: nutritionsource.hsph.harvard.edu
Martinho DV et al. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 2022,: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Kaspy MS et al. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis and breakdown: an update. Nutr Res Rev, 2024,: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Muscella A et al. Sex-Based Effects of Branched-Chain Amino Acids on Strength Training Performance and Body Composition. Sports, 2023,: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Nutriencepresent.com – Olbaltumvielas (veselīga uztura blogs),: nutriencepresent.com