Sojas izoflavoni ir dabiski augu izcelsmes savienojumi, kas pieder pie fitoestrogēnu grupas — vielām, kuras pēc struktūras un iedarbības līdzinās cilvēka estrogēnam. Tie dabiski atrodami sojas pupiņās un to produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame (sojas pākstīs), sojas pienā un arī sojas miltos.
Izoflavoni darbojas, saistoties ar estrogēna receptoriem organismā, īpaši ar ER‑β tipa receptoriem, tādējādi līdzsvarojot hormonu darbību. Šī iedarbība palīdz mazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus un miega traucējumus, uzlabo sirds un asinsvadu veselību — palīdz samazināt asinsspiedienu un “sliktā” holesterīna līmeni —, kā arī atbalsta kaulu blīvuma saglabāšanu pēc menopauzes.
Pētījumi rāda, ka optimālā izoflavonu dienas deva ir 50–100 mg, kas tiek uzskatīta par drošu un efektīvu. Taču ilgtermiņa ietekme, lietojot lielas devas, vēl tiek pētīta. Interesanti, ka ne visiem cilvēkiem izoflavonu iedarbība būs vienāda — tikai aptuveni 20–30 % Rietumu iedzīvotāju spēj zarnu mikrobioma ietekmē pārveidot daidzeīnu par equol — īpaši aktīvu vielu, kas pastiprina sojas izoflavonu pozitīvo ietekmi uz veselību.
Pateicoties šīm īpašībām, sojas izoflavoni kļuvuši par dabīgu līdzekli hormonālā līdzsvara atbalstam, ko arvien biežāk izmanto gan pārtikā, gan uztura bagātinātājos.
Kas ir sojas izoflavoni un kur tie atrodas?
Pirmkārt sojas izoflavoni ir dabīgi augu savienojumi, kas pieder fitoestrogēnu grupai — vielām, kuras pēc struktūras un iedarbības atgādina cilvēka estrogēnu hormonu. Otrkārt visvairāk izoflavonu sastopami tieši sojas pupiņās un to produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame (sojas pupiņu pākstis), sojas pienā un sojas miltos. Pateicoties savām īpašībām, tie ir kļuvuši par populāru dabīgu līdzekli sieviešu veselības atbalstam un hormonālā līdzsvara veicināšanai.
Kā tie darbojas organismā?
Sojas izoflavoni darbojas, saistoties ar estrogēnu receptoriem cilvēka organismā, īpaši ar tā sauktajiem β tipa receptoriem (ER-β), kas ir saistīti ar dažādiem vielmaiņas un hormonālajiem procesiem. Tādējādi tie var maigi imitēt estrogēna darbību vai to līdzsvarot, ja estrogēna līmenis ir pārāk augsts vai zems. Turklāt izoflavoniem piemīt antioksidanta īpašības — tie palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, pasargājot šūnas no bojājumiem un iekaisumiem.
Kā palīdz menopauzes simptomos?
Menopauzes laikā sievietēm samazinās estrogēna līmenis, kas izraisa dažādus nepatīkamus simptomus — karstuma viļņus, nakts svīšanu, garastāvokļa svārstības un miega traucējumus. Pētījumi liecina, ka regulāra sojas izoflavonu lietošana var palīdzēt samazināt šo simptomu intensitāti un biežumu. Īpaši efektīva iedarbība novērota sievietēm, kuras lieto izoflavonus 50–100 mg dienā vismaz 2–3 mēnešus.
Vai tie labvēlīgi sirds un asinsvadu veselībai?
Sojas izoflavoniem ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Zinātniski pētījumi rāda, ka tie palīdz samazināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs un var nedaudz pazemināt asinsspiedienu. Šī iedarbība galvenokārt saistīta ar izoflavonu spēju uzlabot asinsvadu elastību un mazināt iekaisuma procesus. Regulārs sojas produktu patēriņš var būt noderīgs sirds slimību profilaksē.
Kādas ir priekšrocības kaulu veselībā?
Pēc menopauzes daudzas sievietes saskaras ar kaulu blīvuma zudumu, kas var novest pie osteoporozes. Sojas izoflavoni palīdz uzturēt kaulu veselību, jo stimulē osteoblastus — šūnas, kas veido kaulaudu — un vienlaikus kavē osteoklastu, kas atbild par kaulu noārdīšanu, aktivitāti. Regulāra izoflavonu lietošana var palīdzēt palēnināt kaulu blīvuma samazināšanos un samazināt lūzumu risku.
Vai izoflavoni var samazināt vēža risku?
Pētījumi norāda, ka sojas izoflavoniem var būt nozīme noteiktu vēža veidu riska samazināšanā, īpaši krūts un prostatas vēža gadījumos. Āzijas valstīs, kur sojas patēriņš ir augstāks, krūts vēža izplatība ir zemāka nekā Rietumu valstīs. Tomēr pierādījumi nav viennozīmīgi, un izoflavoni nav uzskatāmi par oficiālu vēža profilakses līdzekli. Visdrošāk ir tos lietot kā daļu no sabalansēta uztura, nevis lielās devās vai kā ārstniecības līdzekli.
Kā mikrobioms ietekmē izoflavonu aktivitāti?
Sojas izoflavonu efektivitāti lielā mērā nosaka zarnu mikrobioms — tas, vai cilvēka zarnās dzīvo baktērijas, kas spēj pārveidot daidzeīnu (vienu no izoflavoniem) par equol. Equol ir bioloģiski aktīvāks savienojums ar spēcīgāku iedarbību uz estrogēna receptoriem. Pētījumi rāda, ka tikai apmēram 20–30 % Rietumu iedzīvotāju ir equol ražojošs mikrobioms. Tāpēc izoflavonu iedarbība ir ļoti individuāla un atkarīga no zarnu mikrobiotas sastāva.
Kāda ir ieteicamā dienas deva un cik droši?
Optimālā dienas deva sojas izoflavoniem ir 50–100 mg, ko parasti var uzņemt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Šāda deva tiek uzskatīta par drošu pieaugušajiem un ir izmantota daudzos pētījumos. Augstāku devu lietošana (virs 150 mg dienā) ilgstoši nav ieteicama bez ārsta uzraudzības. Līdz šim pētījumi neuzrāda būtiskus blakusparādību riskus, ja izoflavoni tiek lietoti saprātīgos daudzumos.
Kā izvēlēties – dabīgi pārtikā vai papildinājumos?
Izoflavonus var uzņemt gan ar dabīgiem produktiem — piemēram, tofu, tempeh, edamame —, gan arī ar uztura bagātinātājiem kapsulu vai tablešu formā. Dabīgie avoti vienmēr būs ieteicamāki, jo tie nodrošina arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Uztura bagātinātāji var būt noderīgi gadījumos, kad uzturā nav iespējams regulāri iekļaut sojas produktus, taču tos vajadzētu izvēlēties rūpīgi, pārliecinoties par kvalitāti un devu.
Vai ir blakusparādības un kontrindikācijas?
Kopumā sojas izoflavoni ir droši lielākajai daļai cilvēku. Dažkārt iespējamas vieglas gremošanas trakta sūdzības — vēdera pūšanās vai diskomforts. Cilvēkiem ar hormonatkarīgām veselības problēmām (piemēram, hormonu receptoru pozitīvu krūts vēzi) izoflavonu lietošana būtu jāapspriež ar ārstu. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā ieteicams tos lietot piesardzīgi, jo trūkst pietiekamu datu par drošību šajās situācijās.
Secinājumi
Sojas izoflavoni ir dabiski fitoestrogēni, kas palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru un sniedz vairākus ieguvumus veselībai. Tie ir sastopami sojas pupiņās un dažādos sojas produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame un sojas pienā. Izoflavoni var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, atbalstīt sirds un asinsvadu veselību un stiprināt kaulus, īpaši sievietēm pēc menopauzes. Ieteicamā dienas deva ir 50–100 mg, un tā tiek uzskatīta par drošu un efektīvu.
Tomēr tikai neliela daļa cilvēku — aptuveni 20–30 procenti — spēj zarnu mikrobioma ietekmē pārveidot izoflavonus par bioloģiski aktīvo equol, kas var pastiprināt to pozitīvo iedarbību. Vislabāk izoflavonus uzņemt ar dabīgu pārtiku, tomēr uztura bagātinātājus būtu vēlams lietot tikai pēc konsultācijas ar veselības speciālistu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- K.Storr. A popular diet has been linked to a 92% reduction in hot flushes, new study reveals., Woman and home
- M.Michaux, MD., Soy Isoflavones., Examine
- A.Mone., (2024)., Natural Compounds Derived from Soy and Other Plants Reduce Breast Cancer Recurrence and Improve Survival, Research Shows., John Hopkins Medicine
- S.Christiansen., (2024)., Isoflavones
Plant compounds with estrogen-like and antioxidant effects., Very Well Health