Sojas proteīna izolāts pēdējos gados ir kļuvis par populāru izvēli starp veselīga dzīvesveida piekritējiem. Tas ir augu izcelsmes proteīns (olbaltumvielas), ko bieži izmanto proteīna kokteiļos un uztura bagātinātājos, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā. Turklāt sojas proteīns ir galvenā sastāvdaļa vairākos maltīšu aizstājējproduktos (funkcionālajā uzturā) – piemēram, Formula 1 proteīna uzturvielu kokteilis satur sojas proteīna izolātu kā praktisku veidu, kā ikdienā nodrošināt organismu ar pilnvērtīgu augu valsts olbaltumvielu avotu, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes.
Šajā rakstā draudzīgā un profesionālā tonī aplūkosim, kas īsti ir sojas proteīna izolāts, kā to iegūst, vai tas ir dabīgs vai mākslīgs produkts, kā tas ietekmē cilvēka organismu (muskuļus, gremošanu, sirds veselību, svara regulēšanu) un cik droši to lietot. Papildus skaidrosim arī aktuālus jautājumus par soju – piemēram, fitoestrogēnu ietekmi uz hormoniem un sojas proteīna salīdzinājumu ar dzīvnieku izcelsmes proteīniem. Bez šaubām, pēc šī raksta izlasīšanas jums būs zinātniski pamatots priekšstats par sojas proteīna izolātu un tā lietošanu ikdienas uzturā.
Kas ir sojas proteīna izolāts?
Sojas proteīna izolāts, jeb sojas olbaltumvielu izolāts ir augstas koncentrācijas augu valsts olbaltumviela, kas iegūta no sojas pupiņām. Vienkāršoti sakot, tas ir sojas pupu proteīns pulvera veidā, attīrīts no lielākās daļas tauku un ogļhidrātu. Izolāts parasti satur ap 90% tīra proteīna un minimālu daudzumu ogļhidrātu vai cukuru. Tāpēc tas ir ļoti efektīvs veids, kā uzturā iekļaut daudz olbaltumvielu bez liekām kalorijām.
Sojas proteīna izolāts pieder “pilnvērtīgu proteīnu” kategorijai, jo tas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ko cilvēka organisms pats nesintezē. Pateicoties tam, sojas proteīna izolāta olbaltumvielu kvalitāte ir ļoti augsta – pētnieki lēš, ka tā PDCAAS (olbaltumvielu sagremojamības un aminoskābju kvalitātes rādītājs) ir tuvu maksimālajam iespējamajam (0,95–1,0 skalā).
Praktiski tas nozīmē, ka sojas proteīna izolāts organismā tiek labi sagremots un spēj nodrošināt visas nepieciešamās aminoskābes līdzīgi kā augstas kvalitātes dzīvnieku izcelsmes proteīni (piemēram, olas vai piens).
Attēlā: sojas olbaltumvielu izolāta pulveris tuvplānā.
Kā iegūst sojas proteīna izolātu?
Daudzi interesenti jautā – kā no parastām sojas pupiņām iegūst tik koncentrētu proteīnu? Procesu var izskaidrot vienkāršos soļos. Vispirms sojas pupiņas tiek attīrītas un samaltas, un no tām atdala eļļu (sojas eļļas ražošanā). Atlikusī atattaukotā sojas miltu masa satur daudz proteīna. Tālāk zinātnieki un pārtikas tehnologi izmanto īpašas metodes, lai izolētu proteīnu no pārējām komponentēm. Parasti sojas miltus sajauc ar ūdeni vai vieglu sārmu šķīdumu, kurā olbaltumvielas izšķīst, bet šķiedrvielas un ogļhidrāti – ne. Pēc tam šķīduma pH līmeni maina (pH ~4.5), lai izraisītu proteīnu izgulsnēšanos. Iegūto proteīna “biezpienu” atdala, neitralizē un izžāvē smalkā pulverī. Rezultāts ir gaišs pulveris bez izteiktas garšas – tīrs sojas proteīna izolāts.
Svarīgi atzīmēt, ka šajā procesā netiek sintezētas jaunas, mākslīgas vielas – tiek izmantots dabīgs sojas pupu proteīns, tikai attīrītā veidā. Līdzīgi iegūst arī citus augu proteīnu izolātus (piemēram, zirņu proteīna izolātu). Sojas proteīna izolāts tādējādi ir dabiskas izcelsmes produkts, lai gan rūpnieciski apstrādāts, lai panāktu augstu olbaltumvielu koncentrāciju.
Vai sojas proteīna izolāts ir dabīgs vai mākslīgs produkts?
Sojas proteīna izolāts ir iegūts no dabīgām izejvielām – sojas pupiņām, taču, protams, tas iziet rūpniecisku pārstrādi. Tas nozīmē, ka galaprodukts nav mākslīgi sintezēts “no nulles” laboratorijā kā, piemēram, daži mākslīgie saldinātāji vai aromatizētāji. Sojas izolāts saglabā sojas pupu dabīgās barības vielas (galvenokārt proteīnus), izņemot to, ka tiek atdalīti citi komponenti (šķiedras, tauki, ogļhidrāti). Tāpēc to var uzskatīt par dabīgas izcelsmes produktu, kas ir augsti attīrīts un koncentrēts.
Turklāt sojas proteīna izolāts nesatur ķīmiskus konservantus vai sintētiskas piedevas – tas būtībā ir tīrs proteīns. Protams, komerciālos proteīna pulveros vai kokteiļos (t.sk. uzturvielu kokteilim Formula 1) var pievienot citas sastāvdaļas garšai un uzturvērtībai (piemēram, vitamīnus, minerālvielas, dabīgus aromatizētājus). Taču pats sojas izolāta pulveris kā izejviela ir dabisks augu valsts produkts ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir labs risinājums tiem, kas vēlas izvairīties no dzīvnieku izcelsmes proteīniem, vienlaikus nodrošinot organismu ar kvalitatīvām aminoskābēm.
Sojas proteīna izolāta ietekme uz cilvēka organismu
Sojas proteīna izolāts tiek novērtēts ne tikai par to, ka tas ir augu izcelsmes un pilnvērtīgs proteīns, bet arī par pozitīvo ietekmi uz veselību. Tāpēc, turpinot, aplūkosim, kā šis proteīns ietekmē dažādas organisma sistēmas – muskuļus un fizisko formu, gremošanu, sirds un asinsvadu veselību, kā arī svara regulēšanu un enerģijas līmeni.
Ietekme uz muskuļiem un fizisko formu
Olbaltumvielas ir galvenais “būvmateriāls” muskuļu audiem, tāpēc pietiekams proteīnu daudzums uzturā ir kritiski svarīgs ikvienam, kas vēlas palielināt muskuļu masu vai uzlabot fizisko formu. Sojas proteīna izolāts šajā ziņā darbojas līdzīgi kā citi kvalitatīvi proteīni – tas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un augšanai pēc fiziskas slodzes.
Interesanti, ka zinātniskie pētījumi liecina – sojas proteīns spēj veicināt muskuļu pieaugumu tikpat efektīvi kā populārais sūkalu (siera) proteīns, ja nodrošina līdzvērtīgu devu. Piemēram, 2020. gada pētījumā žurnālā International Journal of Environmental Research and Public Health tika salīdzināta sojas proteīna izolāta un sūkalu proteīna ietekme 12 nedēļu spēka treniņu programmā. Rezultāti parādīja, ka abi proteīni nodrošināja ļoti līdzīgu liesās muskuļu masas pieaugumu un spēka attīstību, ja abu porcijās bija vienāds leicīna daudzums. Citiem vārdiem sakot, sojas proteīna izolāts spēj sekmēt muskuļu augšanu, un tā ietekme ir salīdzināma ar tradicionālajiem dzīvnieku valsts proteīniem, ja tiek uzņemts pietiekams daudzums.
Protams, jāpiebilst, ka sojas proteīnā ir nedaudz mazāks dažu neaizvietojamo aminoskābju (piemēram, leicīna) īpatsvars salīdzinājumā ar sūkalu proteīnu. Taču jāņem vērā ka šis izolāts satur, piemēram, vairāk citas aminoskābes. Un kā minēts, šo atšķirību iespējams kompensēt ar atbilstošu devu. Tāpēc praktiskajā ziņā aktīviem cilvēkiem sojas proteīna kokteilis pēc treniņa vai kā daļa no sabalansēta uztura var palīdzēt atjaunot muskuļus un veicināt to spēka pieaugumu līdzīgi kā populārie sūkalu kokteiļi. Turklāt tas nesatur laktozi, kas ir plus cilvēkiem ar piena produktu nepanesamību.
Uz gremošanu un uzturvielu uzsūkšanos
Sojas proteīna izolāts parasti ir viegli sagremojams lielākajai daļai cilvēku. Jo apstrādes procesā no izolāta tiek noņemtas šķiedrvielas un cukuri, kā apskatījām iepriekš, kas dažiem var izraisīt gremošanas traucējumus (piemēram, uzpūšanos) pilngraudu sojas produktos. Rezultātā sojas proteīna izolāts ir saudzīgs gremošanas traktam, un organisms to var ātri pārstrādāt aminoskābēs. Pētījumos par olbaltumvielu sagremojamību iegūts augsts sojas proteīna sagremojamības rādītājs (PDCAAS ~1.0), kas apliecina, ka tas organismā uzsūcas ļoti labi.
Tomēr jāņem vērā, ka atsevišķiem cilvēkiem ar sojas alerģiju jebkura sojas proteīna forma (t.sk. izolāts) nav piemērota, jo var izraisīt alerģiskas reakcijas. Šādas alerģijas gan ir salīdzinoši retas. Lielākajai daļai cilvēku sojas proteīns nerada gremošanas problēmas – gluži pretēji, tas var būt vieglāk panesams nekā, piemēram, piens (kas satur laktozi). Turklāt sojas proteīna kokteiļi bieži tiek jaukti ar ūdeni vai piena aizstājējiem (mandeļu, auzu dzērienu) vai vājpienu, kas dod iespēju katram atrast sev piemērotāko kombināciju gremošanas komfortam.
Uz sirds un asinsvadu veselību
Pētījumi liecina, ka sojas proteīna lietošana uzturā var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, īpaši attiecībā uz holesterīna līmeņa kontroli. Jau 1999. gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apstiprināja veselīguma apgalvojumu, ka 25 grami sojas proteīna dienā var samazināt sirds slimību risku, pazeminot “sliktā” holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni. Laika gaitā veikti vairāki desmiti pētījumu par šo tēmu.
2019. gada plaša metaanalīze, publicēta žurnālā Journal of Nutrition, apkopoja 46 kontrolētu pētījumu datus, ko FDA izmantoja savos vērtējumos. Šī analīze apstiprināja, ka sojas proteīna uzņemšana (vidēji ~25 g dienā) rada nelielu, bet statistiski nozīmīgu ZBL holesterīna samazinājumu – aptuveni par 3–4%. Pētījuma secinājumos norādīts, ka šie dati atbalsta rekomendācijas palielināt augu izcelsmes proteīnu īpatsvaru uzturā, lai veicinātu sirds un asinsvadu veselību. Interesanti, ka katrs 1% holesterīna samazinājums ilgtermiņā teorētiski var mazināt sirds slimību risku par 1–2%. Tādējādi sojas proteīna izolāta iekļaušana uzturā var būt viens no pasākumiem holesterīna kontrolei (kopā ar sabalansētu uzturu un fiziskām aktivitātēm).
Jāuzsver, ka sojas proteīns nesatur holesterīnu (pretstatā daudziem dzīvnieku valsts produktiem) un tam ir zems piesātināto tauku saturs. Aizstājot daļu dzīvnieku izcelsmes produktu ar soju, var samazināt kopējo holesterīna slodzi uzturā. Piemēram, izvēloties sojas proteīna kokteili brokastīs tradicionālo bekona un olu vietā, samazinās piesātināto tauku un holesterīna uzņemšana, kas labvēlīgi ietekmē sirdi. Protams, efekts uz holesterīnu katram būs individuāls, taču kopumā sojas proteīna izolātu var uzskatīt par sirds draudzīgu proteīna avotu.
Uz svara regulēšanu un sāta sajūtu
Olbaltumvielām uzturā ir vēl kāda priekšrocība – tās veicina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt apetīti. Tāpēc augstā proteīna satura dēļ sojas proteīna izolāts var būt labs sabiedrotais tiem, kas vēlas samazināt svaru vai uzturēt to normas robežās. Proteīna kokteilis kā sabalansēta maltīte ar soju var kalpot kā pārtikas aizvietotājs: tas ir salīdzinoši zems kalorijās, bet bagāts ar uzturvielām, radot pilnuma sajūtu.
Piemēram, uzturvielu kokteilis Formula 1 maltītes aizstājējkokteilis ar sojas proteīnu satur ap 200 kcal porcijā, nodrošinot ~18 g* olbaltumvielu (*atkarībā kā to pagatavo ar pienu, ūdeni vai augu pienu). Šāds kokteilis var aizstāt daudz kaloritātīvāku ēdienreizi un palīdzēt uzņemt mazāk kaloriju, vienlaikus dodot organismam nepieciešamās olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Turklāt, lietojot proteīnu no rīta vai pusdienlaikā, daudziem mazinās neveselīgu našķu kāre vēlāk dienā – olbaltumvielas stabilizē cukura līmeni asinīs un nodrošina ilgstošu enerģiju.
Bez šaubām, sojas proteīna izolāts nav brīnumlīdzeklis svara zaudēšanai pats par sevi – svara regulēšanai joprojām galvenais ir sabalansēts uzturs un negatīvs kaloriju līdzsvars (uzņemto un patērēto kaloriju attiecība). Taču, iekļaujot sojas proteīna kokteili kā daļu no diētas, var būt vieglāk kontrolēt porciju lielumus un izvairīties no pārēšanās. Daži pētījumi arī norāda, ka augsts proteīna saturs diētā palīdz saglabāt muskuļu masu svara samazināšanas periodā, kas ir svarīgi, lai uzturētu vielmaiņas ātrumu. Tādēļ cilvēkiem, kuri vēlas samazināt svaru veselīgā veidā, sojas proteīna izolāts var sniegt dubultu ieguvumu – gan nodrošināt sāta sajūtu, gan pasargāt muskuļus.
Cik droši ir lietot sojas proteīna izolātu?
Drošība ir viena no galvenajām rūpēm, izvēloties jebkuru pārtikas produktu, uztura bagātinātāju vai specifisku produktu. Sojas proteīna izolāts tiek plaši uzskatīts par drošu un lietošanai piemērotu lielākajai daļai cilvēku. To apliecina gan ilggadēja lietošanas pieredze visā pasaulē, gan zinātniskie vērtējumi.
Piemēram, Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) savā 2014. gada ziņojumā atzina, ka sojas proteīns ir drošs un piemērots lietošanai pat zīdaiņu formulas maisījumos (kas ir viens no striktāk regulētajiem pārtikas veidiem). Ja produkts ir apstiprināts kā drošs zīdaiņiem, pieaugušajiem tas noteikti nerada risku (izņemot minēto sojas alerģiju gadījumus). Arī ASV Pārtikas un zāļu pārvalde klasificē sojas proteīnu kā GRAS (Generally Recognized As Safe – kopumā atzīts par drošu).
Cik daudz sojas proteīna drīkst lietot? Moderācijā lietots sojas proteīna izolāts (piemēram, 20–40 g dienā, kas atbilst vienai-divām porcijām kokteiļa) ir uzskatāms par pilnīgi drošu. Pat augstākas devas (50–60 g dienā un vairāk), nav saistītas ar tiešu toksicitāti. Tomēr pētījumi nav pierādījuši, ka sojas proteīnam būtu kāda īpaša negatīva ietekme atšķirībā no cita veida proteīniem.
Blakusefekti un mīti:
Dažkārt internetā var sastapt apgalvojumus, ka sojas produkti var negatīvi ietekmēt hormonus (piemēram, “vīriešiem pazemināt testosteronu” vai “sievietēm izraisīt hormonālo disbalansu”). Šos aspektus aplūkosim nākamajā sadaļā par fitoestrogēniem un hormoniem. Šeit uzsvērsim – pētnieciskie dati neliecina par sojas proteīna kaitīgumu hormonālajai sistēmai (atsauces zemāk). Kopumā sojas proteīna izolāta lietošana tiek uzskatīta par drošu, ja vien jums nav individuālu kontrindikāciju (alerģija pret soju vai ārsta noteikti ierobežojumi proteīna daudzumam uzturā). Kā vienmēr, ieteicams ievērot sabalansētu pieeju – iekļaut sojas proteīnu kā daļu no daudzveidīga uztura.
Fitoestrogēni sojā un hormonu ietekme: mīti un realitāte
Viena no visbiežāk apspriestajām tēmām saistībā ar soju ir fitoestrogēni – augu izcelsmes savienojumi (izoflavoni), kas strukturāli līdzīgi sievišķajam hormonam estrogēnam. Daži cilvēki satraucas, vai sojas produktu lietošana “nemulsinās” hormonu sistēmu – piemēram, vai vīriešiem neradīs sievišķo hormonu pieaugumu, vai sievietēm neizraisīs hormonālu nelīdzsvarotību. Par laimi, šo mītu ir iespējams kliedēt ar zinātnes palīdzību.
Kas ir fitoestrogēni? Tie ir dabiski savienojumi, kas atrodami sojas pupiņās (galvenokārt genisteīns un daidzeīns). Tie spēj vāji piesaistīties estrogēnu receptoriem organismā, taču to iedarbība ir daudzreiz vājāka nekā īstajiem hormoniem. Dažos audos fitoestrogēni pat var darboties pretēji – bloķēt stiprāku estrogēnu ietekmi.
Ko saka pētījumi? Līdz šim veiktie klīniskie pētījumi nav atraduši kaitīgu ietekmi uz dzimumhormoniem, lietojot soju mērenās devās. 2021. gada atjaunināta meta-analīze žurnālā Reproductive Toxicology, apkopojot 41 pētījumu ar vīriešiem, secināja, ka ne sojas pārtika, ne sojas proteīna piedevas, ne izoflavonu ekstrakti būtiski neietekmē testosterona vai estrogēna līmeņus vīriešu organismā. Tas bija spēkā neatkarīgi no devas un lietošanas ilguma – ne kopējais testosterons, ne brīvais testosterons, ne estardiola (E2) līmenis nemainījās salīdzinājumā ar kontroles grupām. Šī analīze faktiski apgāž mītu, ka sojas lietošana “feminizē” vīriešus. Arī agrākie pētījumi (piemēram, 2010. gada Hamiltona-Rīvza u.c. pētījums) nonāca pie līdzīgiem secinājumiem.
Sievietēm sojas fitoestrogēnu ietekme arī izrādījusies neitrāla vai pat pozitīva. Daži pētījumi rāda, ka sojas patēriņš nesaista ar paaugstinātu krūts vēža risku – tieši otrādi, iespējams, pat nedaudz samazina risku vai uzlabo prognozi (piemēram, Āzijas valstīs ar augstu sojas patēriņu ir zemāka tendence uz krūts vēzi, taču te lomu spēlē daudzi faktori). Menopauzes periodā sojas izoflavoni var atvieglot simptomus dažām sievietēm, rīkojoties kā viegls dabīgs estrogēnu aizstājējs, lai mazinātu karstuma viļņus.
Svarīgi saprast, ka sojas proteīna izolātā arī atrodas šie izoflavoni, lai gan apstrāde var nedaudz samazināt to daudzumu salīdzinot ar pilnpupiņu soju. Tomēr tipiskā proteīna pulvera porcijā joprojām ir pietiekami fitoestrogēnu, lai teorētiski ietekmētu veselību. Taču, kā minēts, šī ietekme pārsvarā ir labvēlīga vai neitrāla. Pētījumi līdz šim nav atraduši, ka mērena sojas proteīna lietošana traucētu hormonu līdzsvaru. Protams, ja jums ir īpaši jutīga hormonālā sistēma vai endokrīnas veselības problēmas, vienmēr var konsultēties ar ārstu. Taču vispārējais zinātnes konsenss ir tāds, ka sojas fitoestrogēni, lietoti saprātīgos daudzumos, nav kaitīgi un ne “pārvērtīs” nevienu dzimumu pārstāvi otrā.
Salīdzinājums: sojas proteīna izolāts vs dzīvnieku izcelsmes proteīni
Vēl viens aktuāls jautājums – kā sojas proteīna izolāts izskatās salīdzinājumā ar klasiskajiem dzīvnieku izcelsmes proteīniem, piemēram, sūkalu proteīnu (no piena), kazeīnu, olas vai gaļas proteīnu? Šeit apskatīsim dažus galvenos salīdzināšanas aspektus:
Aminoskābju profils:
Sojas izolāts satur visas neaizvietojamās aminoskābes (tas ir pilnvērtīgs proteīns). Tomēr leicīna un citu BCAA (zarotās ķēdes aminoskābju) īpatsvars sojā ir nedaudz mazāks nekā, piemēram, sūkalās. Leicīns ir būtisks, lai maksimāli stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi. Tāpēc daži pētījumi norāda, ka sūkalu proteīns var stimulēt muskuļu augšanu it kā nedaudz spēcīgāk tieši augstā leicīna satura dēļ. Taču praktiski šo starpību var kompensēt – vienkārši lietojot par pāris gramiem vairāk sojas proteīna, lai iegūtu tikpat daudz leicīna. Galu galā, kā tiek rakstīts pētījumos ar atbilstošām devām rezultāti muskuļiem ir bijis līdzīgi.
Sagremojamība:
Dzīvnieku proteīni kā sūkalas un olas tradicionāli tiek uzskatīti par ļoti viegli sagremojamiem (PDCAAS 1.0). Sojas izolāts, kā minēts, arī sasniedz PDCAAS ~1.0, kas nozīmē, ka tā sagremojamība ir līdzvērtīga. Daži cilvēki var labāk panest šo proteīnu, jo sojas proteīns nesatur laktozi (kā piena proteīni) un tam nav holesterīna (kā olās vai gaļā). Savukārt tiem, kam ir sojas jutība, labāk derēs citi proteīni. Kopumā gan sojas, gan kvalitatīvi dzīvnieku proteīni organismā uzsūcas efektīvi.
Ietekme uz veselību:
Kā jau mēs noskaidrojām iepriekš, sojas proteīns var pazemināt ZBL holesterīnu un tam nav piesātināto tauku. Dzīvnieku proteīnos (īpaši sarkanajā gaļā) bieži vien klāt ir piesātinātie tauki un holesterīns, kas pārmērīgi var negatīvi ietekmēt sirdi. Sūkalu un kazeīna pulveri gan parasti satur minimāli tauku. Hormonālā ietekme dzīvnieku un sojas proteīnam būtiski neatšķiras; sūkalu proteīns pats par sevi neietekmē testosteronu, un sojas, kā redzējām, arī nē.
Interesanti, ka sojai piemīt arī antioksidanta īpašības izoflavonu dēļ, un daži pētījumi rāda pretiekaisuma efektus, kas var būt pluss salīdzinot ar, teiksim, lielu sarkanās gaļas daudzumu uzturā.
Ekoloģiskie un ētiskie aspekti:
Mūsdienās arvien vairāk cilvēku ņem vērā arī ilgtspējību un ētiku. Šeit augu proteīniem, tai skaitā sojas izolātam, ir priekšrocība – sojas audzēšana prasā mazāk resursu un rada mazāk siltumnīcefekta gāzu emisiju nekā tāda paša daudzuma dzīvnieku proteīna ražošana. Tāpēc, aizstājot daļu dzīvnieku produktu ar soju, var samazināt savu “ekoloģisko pēdu”. Arī no ētikas viedokļa, sojas proteīns ir bez nežēlības (cruelty-free) alternatīva tiem, kas cenšas izvairīties no dzīvnieku izcelsmes pārtikas.
Un kopsavilkumā:
Sojas proteīna izolāts kvalitātes ziņā var stāties līdzās dzīvnieku proteīniem, nodrošinot pilnvērtīgas aminoskābes un muskuļu atbalstu. Pavisam nelielās atšķirības (piemēram, leicīna saturs) viegli kompensējamas ar devu pielāgošanu. Papildu bonusā sojas proteīns sniedz holesterīna pazemināšanas efektu un augu izcelsmes priekšrocības. Tādēļ tas ir lielisks risinājums gan veģetāriešiem vai vegāniem, gan visēdājiem, kas vienkārši vēlas dažādot savu proteīna avotu klāstu un gūt veselības ieguvumus.
Kā iekļaut sojas proteīna izolātu ikdienas uzturā?
Sojas proteīna izolāta pulveris ir ļoti daudzpusīgs un ātri un ērti lietojams. Šeit ir daži praktiski padomi, kā to integrēt savā ikdienas ēdienkartē:
Proteīna kokteiļi un smūtiji:
Vispopulārākais veids – sajaukt sojas proteīna pulveri ar šķidrumu. Varat izmantot ūdeni, pienu vai augu pienu (sojas, mandeļu, auzu u.c.). Pievienojiet augļus, ogas vai riekstu sviestu, lai iegūtu gardu smūtiju. Piemēram, rīta brokastu kokteilis ar Uzturvielu kokteili Formula 1 ēdienreizes aizstājēja pulveri (kas satur sojas izolātu) un ogām dos gan enerģiju, gan ~18 g proteīna*, palīdzot sākt dienu uz mundras nots (atkarībā no pagatavošanas).
Pievienošana putrām un jogurtam:
Jūs varat iemaisīt karoti uzturvielu kokteiļa Formula 1 auzu putrā vai grieķu bezpiedevu jogurtā. Tas palielinās olbaltumvielu saturu un padarīs maltīti sātīgāku un arī vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām bagātāku. Izvēlieties sev tīkamāko garšu – sāļo vai saldo, kas labi sader ar jogurtu. Tā ir lieliska ideja tiem, kuri nevēlas dzert kokteiļus, bet grib padarīt brokastis pilnvērtīgākas.
Izmantošana cepšanā un receptēs:
Uzturvielu kokteili formula 1 var pievienot mīklai, gatavojot pankūkas, smalkmaizītes vai pat veselīgus proteīna batoniņus mājās. Bieži vien recepšu idejas ietver daļu miltu aizvietošanu ar proteīna pulveri. Rezultātā pagatavotais ēdiens vairāk proteīna un būs sātīgāki. Tikai jāņem vērā, ka proteīns cepot var ietekmēt tekstūru, tāpēc jāievēro receptēs norādītās proporcijas.
Pēc treniņa atjaunošanās:
Ja nodarbojaties ar fitnesu, vai vienkārši aktīvāk sportojat, varat paņemt uzturvielu kokteili un Formula 3 olbaltumvielas ar ko bagātināt kokteilim olbaltumvielas, līdzi uz sporta zāli. Pēc treniņa 30 minūšu laikā izdzerot šo kokteili, palīdzēsiet muskuļiem saņemt nepieciešamās aminoskābes ātrāk. Tikai ņem vērā, ka Formula 3 olbaltumvielas satur arī 25% piena sūkalu izolātu.
Kā jau runājām, sojas proteīns ir tikpat efektīvs muskuļu atjaunošanai kā citi proteīni.
Noslēgumā – sojas proteīna izolāts ir draudzīgs lietošanā. Tas neprasa gatavošanu, viegli izšķīst šķidrumos un no tā var pagatavot garšīgas un uzturvērtīgas maltītes. Tādējādi šis produkts var iekļauties jūsu ikdienā gan saldos, gan sāļos ēdienos. Eksperimentējiet ar receptēm un atrodat sev tīkamāko veidu – sojas proteīna pulveris var kļūt par jūsu sabiedroto ceļā uz veselīgāku uzturu.
Secinājumi
Sojas proteīna izolāts ir zinātniski pamatots, drošs un efektīvs veids, kā bagātināt uzturu ar kvalitatīvu olbaltumvielu avotu. Tas ir dabīgs produkts, kas iegūts no sojas pupiņām, piedāvājot visas neaizvietojamās aminoskābes mūsu organismam. Sojas izolāts palīdz attīstīt un uzturēt muskuļus, veicina sāta sajūtu un var sniegt sirds veselības ieguvumus, piemēram, uzlabojot holesterīna profilu. Mūsdienu pētījumi ir kliedējuši daudzus mītus par soju – mēs droši zinām, ka sojas fitoestrogēni neliedz vīriešiem būt vīrišķīgiem, bet drīzāk sniedz dažus papildu antioksidantu un sirds aizsardzības bonusus.
Turklāt sojas proteīna izolāta lietošana ikdienā ir ērta un daudzpusīga – to var baudīt kokteiļos, smūtijos, putrās vai citos ēdienos. Netieši, bet pārliecinoši piemēri tam ir arī tirgū pieejamie produkti, piemēram, Formula 1 kokteiļi, kuros sojas proteīna izolāts nodrošina pilnvērtīgu uzturvielu bāzi ērtā formātā ikdienas steigā. Protams, ikviena uztura izvēle ir personiska – taču, ja vēlaties dzīvot veselīgi, uzlabot uzturu, samazināt svaru vai iegūt vairāk enerģijas, sojas proteīna izolāts var būt vērtīgs sabiedrotais šo mērķu sasniegšanā.
Bez šaubām, sojas proteīna izolāts ir pelnījis vietu veselīga dzīvesveida piekritēju virtuvē. Ar zinātni pamatotiem faktiem un praktiskiem ieguvumiem tas stiprina mūsu muskuļus, sirdi un pašsajūtu, vienlaikus dodot iespēju baudīt augu valsts uztura priekšrocības. Apvienojot sojas proteīnu ar sabalansētu uzturu un aktīvu dzīvesveidu, varam droši un pārliecinoši virzīties pretī labākai veselībai un labsajūtai.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti
- Soy Protein. Complete, high-quality plant protein., SNI Institute
- G.J.Hughes, D.J.Ryan, R.Mukherjea, C.S.Schasteen., (2011 Dec 14), Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation., PubMed
- H.M.Lynch, M.P.Buman, J.M.Dickinson, L.B.Ransdell, C.S.Johnston, C.M.Wharton, (2020 May 29)., No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial., PubMed
- S.B.Mejia, M.Messina, S.S.Li, E.Viguiliouk, L.Chiavaroli, T.A.Khan, K.Srichaikul, A.Mirrahimi, J.L.Sievenpiper, P.K.Etherton, D.J.A.Jenkins. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults., 2019 Jun 1., PubMed
- Soy Protein Benefits., SNI Institute
- EFSA updates advice on infant and follow-on formulae., (24 July 2014), EFSA
- K.E.Reed, J.Camargo, J.Hamilton-Reeves, M.Kurzer, M.Messina. (2021 Mar)., Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies., PubMed
- M.P.Damaghi, A.Mirzababaei, S.Moradi, E.Daneshzad, A.Tavakoli, C.C.T. Clark and K.Mirzaei.,(11 May 2021.,)., Comparison of the effect of soya protein and whey protein on body composition: a meta-analysis of randomised clinical trials | British Journal of Nutrition., Cambridge Core
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.