Cik olbaltumvielas ir vienā olā? Pilnais ceļvedis par olu uzturvērtību
Olas ir viens no dabas vispilnīgākajiem produktiem. Tās satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, būtiskus vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par vērtīgu uztura sastāvdaļu gan sportistiem, gan cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas ēst veselīgi. Taču cik olbaltumvielas ir vienā olā? Un vai vārīta ola uzturvērtības ziņā atšķiras no neapstrādātas?
Šajā rakstā noskaidrosim:
- Cik daudz olbaltumvielu satur 1 ola
- Atšķirības starp dažāda veida olām (vistas, tītara u.c.)
- Kā vārīšana vai cepšana ietekmē olas uzturvērtību
- Kuras daļas satur vairāk olbaltumvielu — olas baltums vai dzeltenums
- Biežāk uzdotie jautājumi par olas kalorijām, svaru u.c.
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Vidēja izmēra vistas ola (apmēram 60 grami) satur aptuveni 6–7 gramus olbaltumvielu, atkarībā no lieluma un sagatavošanas veida. Olbaltumvielas var sadalīt starp olu baltumu un olu dzeltenumu:
| Produkta veids | Olbaltumvielas (g) | Kalorijas (kcal) | Vidējais svars (g) |
|---|---|---|---|
|
Neapstrādāta ola (vidēja) |
6.3 g |
68 kcal |
50 g |
|
Vārīta ola (vidēja) |
6.3 g |
77 kcal |
50 g
|
|
Olu baltums (no vienas olas) |
3.6 g |
17 kcal |
33 g
|
|
Olu dzeltenums (no vienas olas) |
2.7 g |
55 kcal |
17 g
|
Olas baltums pret dzeltenumu — kura daļa satur vairāk olbaltumvielu?
Lielākā daļa olbaltumvielu atrodas olas baltumā.
- Olas baltums satur ~3,6 g olbaltumvielu un praktiski nekādas taukvielas.
- Dzeltenums satur ~2,7 g olbaltumvielu, bet tas ir arī bagāts ar taukiem, holesterīnu un lecitīnu, kas ir vērtīgs smadzeņu darbībai.
Svarīgi: Lai gan daudzi izvairās no dzeltenuma holesterīna dēļ, pētījumi rāda, ka mērena olu lietošana nepalielina sirds slimību risku veseliem cilvēkiem.
Vai vārīšana samazina olbaltumvielu daudzumu?
Vārīta ola nezaudē ievērojamu olbaltumvielu daudzumu. Patiesībā vārīšana uzlabo olbaltumvielu sagremojamību, salīdzinot ar neapstrādātu olu. Piemēram, 2022 gada pētījumā tika analizēta olu olbaltumvielu sagremojamība un to ietekme uz muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc fiziskas slodzes. Pētījumā piedalījās veseli jauni vīrieši, kuri pēc fiziskas slodzes patērēja vai nu neapstrādātas, vai vārītas olas. Rezultāti parādīja, ka, lai gan neapstrādātu olu patēriņš samazina būtisko aminoskābju (EAA) koncentrācijas pieaugumu asinīs pēc ēdienreizes, muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrums pēc fiziskas slodzes neatšķīrās starp neapstrādātu un vārītu olu patēriņu .
Bioloģiskā vērtība un olbaltumvielu kvalitāte. Olu olbaltumvielas tiek uzskatītas par vienu no augstākās kvalitātes olbaltumvielu avotiem cilvēka uzturā. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, olu olbaltumvielu sagremojamība ir aptuveni 97%, salīdzinot ar 95% piena un 94% gaļas
Termiskās apstrādes priekšrocības. Termiskā apstrāde, piemēram, vārīšana vai cepšana, denaturē olu olbaltumvielas, padarot tās pieejamākas gremošanas enzīmiem. Tas uzlabo olbaltumvielu sagremojamību un uzsūkšanos organismā. Turklāt termiskā apstrāde inaktivē avidīnu – olbaltumvielu, kas neapstrādātās olās var traucēt biotīna (B7 vitamīna) uzsūkšanos .
Pētījums parādīja, ka:
- No vārītas olas organisms absorbē līdz pat 91% olbaltumvielu.
- No neapstrādātas olas – tikai ~50%
Cik kalorijas ir vienā olā? Kāpēc svarīgi, kā olu pagatavojam?
Lai arī ola pati par sevi ir vienkāršs produkts, tās kaloriju daudzums var būtiski mainīties atkarībā no tā, kā mēs to pagatavojam. Neapstrādāta ola, vārīta, cepta sviestā vai eļļā — katram no šiem variantiem ir savs uzturvērtības profils. Turklāt pagatavošanas veids ietekmē ne tikai kalorijas, bet arī to, cik labi mēs spējam uzņemt olbaltumvielas un citas uzturvielas no olas.
Vārītas olas ir zemu kaloriju, augstas uzturvērtības pārtikas avots, kamēr ceptas olas (īpaši, ja izmantota eļļa vai sviests) var kļūt ievērojami treknākas. Ir svarīgi ņemt vērā šos faktorus, it īpaši, ja mērķis ir samazināt svaru, palielināt olbaltumvielu uzņemšanu vai vienkārši ēst sabalansēti.
Tālāk aplūkosim dažādu pagatavošanas veidu ietekmi uz kaloriju saturu:
| Olas veids | Kalorijas (vidēji) | Piezīmes |
|---|---|---|
|
Neapstrādāta ola |
~70 kcal |
Dabiskais stāvoklis, bet mazāk sagremojama |
|
Vārīta ola |
~70 kcal |
Visefektīvākā olbaltumvielu uzsūkšanās
|
|
Cepta ola (sviestā) |
~90–120 kcal |
Atkarīgs no izmantoto tauku daudzuma
|
Pagatavošanas veids būtiski ietekmē olas uzturvērtību un kaloriju daudzumu. Ja vēlies samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu, izvēlies vārītas olas vai tikai olas baltumu, kas satur vien minimālu kaloriju daudzumu. Savukārt, cepot olas olīveļļā vai kokosriekstu eļļā, iespējams pievienot veselīgus taukus, nezaudējot uzturvērtību. Jāņem vērā, ka omlete vai olu kultenis ar pienu, sieru vai sviestu ievērojami palielina gan kaloriju, gan tauku daudzumu porcijā.
Cik sver 1 ola?
Vistas ola sver vidēji no 50 līdz 70 gramiem, atkarībā no kategorijas:
- Mazā – 50 g
- Vidējā – 60 g
- Lielā – 70+ g
Šis svars ir svarīgs, lai precīzi aprēķinātu uzturvērtību un olbaltumvielu daudzumu.
Dažādu olu veidu uzturvērtība
Ņem vērā, ka tabulā ir norādīta uzturvērtība uz 100 gramiem produkta, nevis uz vienu olu, ņemot vērā, ka olu lielumi ir dažādi. Tītara olas uzturvērtība ir nedaudz augstāka olbaltumvielu un tauku ziņā, taču reti sastopama tirgū.
| Olu veids | Olbaltumvielas (uz 100g) | Kalorijas (kcal) | Īpašības |
|---|---|---|---|
|
Vistu ola |
~13 g |
~143 kcal |
Visbiežāk lietotā
|
|
Tītara ola |
~14 g |
~171 kcal |
Reta, bet uzturvielām bagāta
|
|
Pīles ola |
~13 g |
~185 kcal |
Taukaināka
|
|
Paipalu ola |
~13 g |
~158 kcal |
Mazas, bet uzturvielu blīvas
|
Olas uzturvērtība un ieguvumi veselībai
- Olas uzturvērtība padara tās par vienu no labākajiem dabiskajiem olbaltumvielu avotiem:
- B12 un D vitamīns: atbalsta nervu un imūnsistēmu
- Holīns: būtisks smadzeņu darbībai
- Antioksidanti: luteīns un zeaksantīns acu veselībai
- Pilnvērtīgas olbaltumvielas: satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, ko organisms pats nevar izveidot un kas ir jāuzņem ar uzturu:
- Histidīns
- Izoleicīns
- Leicīns
- Lizīns
- Metionīns
- Fenilalanīns
- Treonīns
- Triptofāns
- Valīns
Tāpēc ola ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, un to bieži izmanto par etalonu proteīnu kvalitātes mērīšanai.
Kāpēc olas ir vērtīgas uzturā?
- Satur pilnvērtīgas olbaltumvielas
- Zems kaloriju daudzums (salīdzinot ar olbaltumvielu daudzumu)
- Pieejamas un salīdzinoši lētas
- Labi sader gan ar zemu ogļhidrātu diētām, gan ar sportistu uzturu
Kā uzlabot uzturu ar olām?
Uzkodā starp ēdienreizēm izvēlies vārītu olu kopā ar pilngraudu maizi
Pievieno olas salātos (vārīta ola + dārzeņi + eļļa = sabalansēts ēdiens)
Lieto auzu-ābolu šķiedrvielas, lai samazinātu vēlmi pēc vienkāršajiem ogļhidrātiem un papildinātu uzturu ar šķiedrvielām, kombinējot ar proteīnu saturošiem ēdieniem, piemēram, olām
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olām
Vistas olā ir vidēji 6–7 grami, atkarībā no izmēra.
Vidēja vistas ola sver ~60 g.
Aptuveni 70 kcal, bet atkarībā kā to pagatavo.
Vārīta ola ir veselīgāka, jo nav pievienoti tauki un labāk uzsūcās.
Bagāta ar olbaltumvielām (~13 g/100g), vitamīniem un minerāliem.
Baltums satur vairāk olbaltumvielu un mazāk kaloriju. Tomēr dzeltenumam ir citas vērtīgas uzturvielas.
Jā! Pētījumi liecina, ka olbaltumvielām bagātas brokastis, piemēram, vārīta ola ar dārzeņiem, veicina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt ēstgribu visas dienas garumā.
Secinājums
Cik olbaltumvielas ir vienā olā? Atbilde – daudz! Olas ir spēcīgs, barojošs un universāls pārtikas produkts ar augstu bioloģisko vērtību. Tās ir lieliska izvēle ikdienas uzturā – īpaši tiem, kas vēlas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu bez liekām kalorijām. Neatkarīgi no tā, vai izvēlies vārītas olas, ceptas olas vai tikai olas baltumu, tās noteikti būs labs papildinājums veselīgam uzturam. Kvalitatīvas olas noteikti vari apskatīt nopirkt https://labumubode.lv/lv/sieri/olas/ vai https://www.laukuferma.lv/products/lauku-olas-l-izmers
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti
- Zinātniskā publikācija: Layman et al., 2015 – The role of protein in weight management and satiety (Nutrition & Metabolism),USDA FoodData Central, 2024 https://fdc.nal.usda.gov/
Raw vs. cooked eggs for postexercise muscle protein synthesis. November 7, 2022., https://examine.com/research-feed/study/dV48P0/
- Raw Eggs To Support Postexercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong?, J Nutr.2022 Nov;152(11):2376-2386.doi: 10.1093/jn/nxac174. Epub 2022 Aug 9., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774104/
- The Health Benefits of Egg Protein. Michael J Puglisi 1, Maria Luz Fernandez, Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/