Vitamīni un minerālvielas ir vielas, kurām ir svarīga loma mūsu veselības un enerģijas nodrošināšanā ikdienā. Organisms nevar funkcionēt bez svarīgākajiem minerāliem, piemēram, dzelzs, cinka, magnija un kalcija. Vitamīni palīdz organismā veidot un uzturēt imunitāti, nervu sistēmu, ādas, matu un nagu veselību, kā arī piedalās enerģijas ražošanā. Ja uzturā pietrūkst vitamīnu, tas var radīt nogurumu, vājinātu imunitāti un citus veselības traucējumus. Šajā rakstā vienkārši un praktiski izskaidrosim katra vitamīna lomu, kā tos uzņemt ar pārtiku, kā arī apskatīsim, kā izvēlēties vitamīnus un minerālvielas par zemāko cenu, nezaudējot kvalitāti. Un atceries, ka zemākā cena nav vienmēr kvalitāte.
ATCERIES: Bioloģiski audzēti produkti noteikti būs bagātāki ar vitamīniem un minerālvielām nekā tie kas ir veikalu plauktos un audzēti vairumā pa vairākām ražām gadā.
Kas ir vitamīni un kāpēc tie ir svarīgi veselībai?
Vārds “vitamīns” nāk no latīņu valodas vārda vita, kas nozīmē “dzīvība”. Tas ir tas pats saknes vārds, kas atrodams vārdā “dzīvīgums”. Patiesi, vitamīni ir organiskas vielas, kas mums ir nepieciešamas, lai dzīvotu un plauktu.
Vitamīni piedalās visos vielmaiņas procesos, piemēram, augšanā, atjaunošanā, gremošanā, enerģijas pārnesē, nervu sistēmas darbībā un imunitātē.
Vitamīni ir organiski savienojumi, kuriem ir svarīga loma mūsu organismā, jo tie palīdz nodrošināt normālu imunitāti, nervu sistēmas darbību, ādas un matu veselību, kā arī piedalās enerģijas ražošanā un šūnu atjaunošanā. Lai arī vitamīni paši par sevi neveido enerģiju, tie palīdz pārvērst ogļhidrātus, taukus un proteīnus enerģijā, ko mūsu ķermenis izmanto ikdienas darbībām.
Vitamīni organismā palīdz daudzos svarīgos procesos, piemēram, augšanā, gremošanā un šūnu atjaunošanā. Tie palīdz pārtikai pārvērsties enerģijā, ko ķermenis var izmantot ikdienas aktivitātēm un stiprai imunitātei. Piemēram, b grupas vitamīni tādi kā B3 vitamīns palīdz ķermenim iegūt enerģiju no pārtikas, ko apēdam. Tā kā lielāko daļu vitamīnu mūsu ķermenis pats nespēj sintezēt (izveidot), tie jāuzņem ar uzturu, lai justos enerģiski un saglabātu veselību ikdienā.
Vitamīnu veidi un to loma organismā
Vitamīni organismā iedalās divās grupās: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie vitamīni. Šis iedalījums nosaka, kā vitamīni tiek uzsūkti, uzglabāti un izvadīti no organisma, un cik bieži tie jāuzņem ar uzturu.
Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K vitamīni) uzsūcas kopā ar taukiem un tiek uzglabāti ķermeņa taukaudos un aknās. Tas nozīmē, ka tos nav nepieciešams uzņemt katru dienu, tomēr pārmērīga šo vitamīnu uzņemšana ar uztura bagātinātājiem var radīt uzkrāšanos un nevēlamus efektus. Īpaša nozīme ir A, D, K un E vitamīniem, un E vitamīns (un E) ir būtisks ādas, matu un imunitātes uzturēšanā.
Savukārt ūdenī šķīstošie vitamīni (B grupas vitamīni un C vitamīns) organismā neuzkrājas, jo tie izdalās ar urīnu, tāpēc tie jāuzņem regulāri ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, lai nodrošinātu enerģiju, nervu sistēmas darbību un imunitāti.
Tālāk rakstā apskatīsim, kā katrs vitamīns palīdz organismam, un sniegsim praktisku tabulu, lai vieglāk izprastu katra vitamīna funkcijas. Dalījums: ūdenī šķīstošie (B grupas vitamīni, C vitamīns) un taukos šķīstošie (A, D, E, K).
Kā vitamīnu trūkums var izraisīt veselības problēmas?
Vitamīnu trūkums organismā var izraisīt dažādus simptomus, kas ietekmē veselību un pašsajūtu. Visbiežāk vitamīnu trūkums var radīt nogurumu, matu un nagu trauslumu, sausu ādu, biežāku saslimšanu un novājinātu imunitāti. Dažkārt tas izpaužas arī ar brūču lēnāku dzīšanu, asiņošanu no smaganām vai muskuļu vājumu.
Atsevišķu vitamīnu deficīts var izraisīt specifiskus simptomus, piemēram:
- redzes pasliktināšanos (A vitamīna trūkuma dēļ),
- kaulu vājumu (D vitamīna trūkuma dēļ),
- mutes kaktiņu plaisāšanu (B grupas vitamīnu deficīta gadījumā)
- paaugstinātu uzņēmību pret infekcijām (ja trūkst C un D vitamīna).
Vitamīni ir nepieciešami ne tikai imunitātei, bet arī sirds, smadzeņu, kaulu un nervu sistēmas darbībai. Tie palīdz uzturēt ādas un matu veselību, asins recēšanu (K vitamīns), šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu (E vitamīns) un nodrošina enerģijas ražošanu organismā. Ja uzturā netiek uzņemts pietiekami daudz uzturvielu un vitamīnu, tas var ietekmēt vielmaiņu un kopējo veselību. Šādos gadījumos, lai atjaunotu vitamīnu līmeni, var būt nepieciešami uztura bagātinātāji, tomēr tie neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu, kas ilgtermiņā ir labākais veids, kā nodrošināt organismam nepieciešamās uzturvielas.
Vitamīni uzturā un produktos ar augstu vitamīnu saturu
Vitamīni ir organiski savienojumi, ko mūsu organisms pats nerada (izņemot D vitamīnu), tāpēc tos jāiegūst no pārtikas. Veselīgs, daudzveidīgs uzturs nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas. Pasaules Veselības organizācija iesaka ēst daudz dārzeņu un augļu, jo tie ir bagāti vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti. Sevišķi svarīgi ir kombinēt dažādas produktu grupas, jo katra grupa sniedz savas barības vielas. Piemēram, ogās, paprikā un citrusaugļos ir daudz C vitamīna, bet tā nav sierā, kas satur kalciju un B12 vitamīnus. Šādi, ēdot dažādas grupas (dārzeņus, augļus, graudaugus, zivis, olas, pākšaugus, riekstus u.c.), organisms uzņem gan visus svarīgos vitamīnus, gan minerālvielas, kas nepieciešamas veselībai.
- Dārzeņi un augļi – satur daudz C vitamīna, A vitamīna provitamīnu (beta-karotīnu) un K vitamīnu, kā arī B grupas vitamīnus un folātu. Piemēram, tumši zaļie lapu dārzeņi (spināti, kāposti) un sarkanie dārzeņi (burkāni, paprikas) ir bagāti ar A vitamīna aktivitāti, bet citrusaugļi, zemenes, kivi satur vielas, kas palīdz uzsūkt dzelzi. Tie visi ir arī vērtīgs antioksidantu un šķiedrvielu avots.
- Zivis un jūras veltes – īpaši taukainās zivis (piemēram, lasis, siļķe, tuncis) satur D vitamīnu un svarīgas omega-3 taukskābes, kas atbalsta sirds un smadzeņu veselību. Regulāra zivju ēšana palīdz dabiskā ceļā papildināt šos mikroelementus, ko citur uzturā var būt grūti uzņemt.
- Olas – ir ļoti bagāts A vitamīna un D vitamīna avots, turklāt satur B12 un citas B grupas vitamīnus, īpaši uzsverot B12 nozīmi dažādām vecuma grupām un deficīta risku, piemēram, senioriem un grūtniecēm. Olas dzeltenums, piemēram, vienmēr ir minēts kā A vitamīna saturošs pārtikas produkts. Tās ir arī labs olbaltumvielu un minerālvielu (piemēram, D vitamīna) avots daudzās diētās.
- Pilngraudi – (auzu pārslas, brūnie rīsi, graudu maize u.c.) nodrošina B grupas vitamīnus (tiamina, riboflavīna, niacīna u.c.) un minerālvielas (magnijs, dzelzs), kā arī uztura šķiedrvielas. Veseli graudi kopā ar pākšaugiem un sēklām ir svarīgs uztura pamats, kā uzsver arī uztura speciālisti.
- Sēklas un rieksti – satur E vitamīnu, B grupas vitamīnus un daudz veselīgu tauku (tai skaitā augu omega-3 no ķirbju, linsēklām, valriekstiem u.c.). Piemēram, linsēklas un čijas sēklas ir izcili augu izcelsmes omega-3 avoti. Rieksti un sēklas arī nodrošina minerālvielas (magniju, selēnu), kas palīdz vielmaiņas procesiem organismā.
Lai vitamīni absorbētos pēc iespējas labāk, ieteicams tos lietot kombinācijā ar atbilstošiem pārtikas taukiem. Piemēram, D vitamīns ir taukos šķīstošs un vislabāk uzsūcas kopā ar pārtikas produktiem, kas satur taukus (piemēram, avokado, riekstu eļļu vai dārzeņu eļļu). Savukārt ūdenī šķīstošie vitamīni (C un B grupas) organismā netiek uzglabāti ilgstoši, tāpēc jāēd svaigi dārzeņi un augļi vai vienmērīgi jāiekļauj barības produkti, kas tiem bagāti.
Pietiekama ūdens uzņemšana dienā ir svarīga, lai atbalstītu detoksikāciju un šūnu atjaunošanos kopā ar vitamīnu uzņemšanu.
Kopumā sabalansēts uzturs ar plašu produktu klāstu parasti nodrošina pietiekamu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Bet ņem vērā, ka rudenī un ziemā, kā arī kad saauksējamies vai slimojam, organismam nepieciešams daudz vairāk vitamīnu nekā ikdienas noteiktā deva būtu. Līdz ar to parasti nāk palīgā uztura bagātinātāji. Bet atceries uztura bagātinātājus nevajadzētu pārdozēt. Daži ražotāji piedāvā arī dzimumam specifiskus multivitamīnu kompleksus (vīriešiem un sievietēm), jo sievietēm parasti vajag vairāk dzelzs un folātu, bet vīriešiem citus mikroelementus.
Lai atvieglotu izvēli, esam sagatavojuši ērtu tabulu ar produktiem, kuros ir konkrētie vitamīni. Šī tabula palīdzēs saprast, kādus produktus iekļaut uzturā, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem enerģijas un veselības uzturēšanai.
Uzturviela | Pārtikas avoti |
|---|---|
Kalcijs | Beztauku un zema tauku satura piena produkti, piena aizstājēji, brokoļi, tumši lapu zaļumi un sardīnes |
Kālijs | Banāni, melone, rozīnes, avokado, rieksti, zivis, spināti un citi tumši zaļi dārzeņi |
Magnijs | Spināti, melnās pupiņas, zirņi un mandeles |
Olas, piens, burkāni, saldie kartupeļi un melone (kantalupe) | |
C vitamīns | Apelsīni, zemenes, tomāti, kivi, brokoļi un sarkanie un zaļie paprikas |
E vitamīns | Avokado, rieksti, sēklas, pilngraudu produkti, spināti un citi tumši lapu zaļumi |
D vitamīns | Taukainas zivis (lasis, skumbrija, sardīnes), zivju aknu eļļa, olu dzeltenumi, stiprināti piena produkti un saules gaisma |
K vitamīns | Tumši lapu zaļumi (kale, spināti, brokoļi), kāposti, avokado, olīveļļa |
B GRUPAS VITAMĪNI: | |
B1 (Tiamīns) | Pilngraudi, cūkgaļa, pākšaugi, rieksti |
B2 (Riboflavīns) | Piena produkti, olas, zaļie dārzeņi |
B3 (Niacīns) | Gaļa, zivis, pilngraudi, rieksti |
B5 (Pantotēnskābe) | Gandrīz visos pārtikas produktos nelielā daudzumā, olas, avokado, brokoļi |
B6 (Piridoksīns) | Zivis, cūkgaļa, kartupeļi, banāni |
B7 (Biotīns) | Olas dzeltenums, rieksti, sojas pupas |
B9 (Folskābe) | Tumši lapu zaļumi, pākšaugi, citrusaugļi |
B12 (Kobalamīns) | Dzīvnieku produkti – gaļa, zivis, piens, olas |
E vitamīns un omega 3: īpašā nozīme veselībai
E vitamīns un omega 3 taukskābes ir divi būtiski elementi, kas ir nepieciešami, lai nodrošinātu organismu ar aizsardzību un ilgtspējīgu veselību. E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. Tas ir īpaši svarīgi sirds, asinsvadu un matu veselībai, kā arī ādas jaunības saglabāšanai. E vitamīna trūkums var izraisīt muskuļu vājumu, redzes pasliktināšanos un pat ietekmēt nervu sistēmas darbību.
Savukārt omega 3 taukskābes, kas ir neaizvietojamas un organismā pašas neveidojas, ir nepieciešami sirds un asinsvadu veselības uzturēšanai. Kā arī normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai. Omega 3 palīdz samazināt iekaisuma procesus organismā, veicina normālu holesterīna līmeni un atbalsta kognitīvās funkcijas. Ja organismā trūkst omega 3, tas var radīt sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī ietekmēt garastāvokli un koncentrēšanās spējas.
Lai gan sabalansēts uzturs ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām ir pamats labai veselībai, ne vienmēr ar pārtiku iespējams uzņemt pietiekamu daudzumu E vitamīna un omega 3. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuri nelieto uzturā pietiekami daudz zivju, riekstu vai augu eļļu. Šādos gadījumos uztura bagātinātāji var palīdzēt nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Tomēr ir svarīgi izvēlēties uztura bagātinātājus, kas ir kvalitatīvi, atbilst Eiropas Savienības standartiem un ir piemēroti tieši jūsu vajadzībām.
Latvijā pieejami dažādi uztura bagātinātāji ar E vitamīnu un omega 3 – gan kapsulu, gan eļļas veidā. Atceries, ka uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu, bet var būt vērtīgs papildinājums, ja ar pārtiku nav iespējams uzņemt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Kopumā, E vitamīns un omega 3 ir neaizvietojami veselības uzturēšanai – tie palīdz organismam cīnīties ar oksidatīvo stresu, atbalsta sirds, nervu un matu veselību, kā arī veicina kopējo labsajūtu. Lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus produktus un, ja nepieciešams, lietot uztura bagātinātājus, kas piemēroti tieši jūsu veselības vajadzībām.
Kad nepieciešami vitamīnu un uztura bagātinātāji?
Lielākoties vitamīni un uzturvielas organismā jāuzņem ar sabalansētu uzturu, kas nodrošina visu nepieciešamo veselībai un enerģijai. Tomēr dažās situācijās ar uzturu vien var nepietikt, un tad uztura bagātinātāji var būt nepieciešami.
Papildinājumi var būt vajadzīgi:
- Senioriem, jo ar vecumu samazinās apetīte un uzsūkšanās spēja, tāpēc var pietrūkt D vitamīns, B12 vitamīns un kalcijs, kas piedalās kaulu un sirds veselības uzturēšanā.
- Kad ilgstoši slimojam ar autoimūnām saslimšanām vai biežu saaukstēšanos, jo šādos gadījumos palielinās nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām, kas atbalsta imunitāti un organisma spēju atjaunoties pēc slimības.
- Vegāniem un veģetāriešiem, jo B12 vitamīns un D vitamīns uzturā var pietrūkt, tāpat dažkārt nepieciešams papildināt dzelzi, cinku un omega-3.
- Cilvēkiem ar intensīvu fizisko un garīgo slodzi, jo palielinās nepieciešamība pēc uzturvielām, kas palīdz organismu ar atjaunošanos un enerģijas nodrošināšanu.
- Grūtniecēm un sievietēm plānojot grūtniecību, jo folskābe un dzelzs ir nepieciešami bērna attīstībai un mātes veselībai.
Ja pēc uztura sakārtošanas vēl ir sajūta, ka trūkst enerģijas vai rodas veselības problēmas, var būt nepieciešams apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu pēc ārsta vai uztura speciālista konsultācijas.
Kā izvēlēties vitamīnus ikdienai?
Izvēloties vitamīnus un uztura bagātinātājus, ir svarīgi pievērst uzmanību vairākiem aspektiem, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai un izvairītos no liekiem tēriņiem.
- Ražotāja uzticamībai un reputācijai.
- Caurspīdīgam sastāvam, kur redzams, kādas uzturvielas un vitamīni ir produktā.
- Jāņem vērā vecums, dzimums un veselības stāvoklis, izvēloties vitamīnu kompleksu vai individuālus vitamīnus, jo dažādiem cilvēkiem nepieciešamie vitamīni un minerālvielas atšķiras.
Atceries, ka uztura bagātinātāji ne vienmēr aizstāj veselīgu un sabalansētu uzturu, jo vitamīniem ir lielāka biopieejamība dabiskā veidā, kas palīdz organismam uzņemt nepieciešamo kopā ar citām uzturvielām, kas piedalās vielmaiņas procesos.
Ja nepieciešams, vari izvēlēties uztura bagātinātājus ar plašu spektru (multivitamīnus), bet, ja nepieciešams, koncentrēties uz konkrētu uzturvielu papildināšanu (piemēram, tikai D vitamīns vai B12 vitamīns), ņemot vērā personīgās vajadzības un speciālista ieteikumus.
Formula 2 Vitamīnu un minerālvielu komplekss ikdienai
Formula 2 Vitamīnu un minerālvielu komplekss vīriešiem ir visaptverošs uztura atbalsts ar 24 vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot tos, ko organisms nespēj pats ražot vai pietiekami daudz uzņemt ar uzturu. Vīriešiem parasti ir lielāka vajadzība pēc A vitamīna, kas ir svarīgs organisma aizsardzības spēju uzturēšanai un saistīts ar lielāku ķermeņa izmēru. Šis komplekss palīdz papildināt uzturu ar nepieciešamajiem mikroelementiem ikdienas veselības uzturēšanai.
Formula 2 Vitamīnu un minerālvielu komplekss sievietēm arī nodrošina 24 vitamīnus un minerālvielas, taču ar pielāgotu sastāvu sieviešu vajadzībām. Tas satur vairāk kalcija, K vitamīna, dzelzs un folijskābes (B9 vitamīna), kas īpaši svarīgi sievietēm skeleta un zobu veselībai, kā arī normālai organisma funkcionēšanai. Sievietēm bieži nepieciešams vairāk dzelzs un kalcija nekā vīriešiem, un šī formula palīdz nodrošināt ikdienas veselības atbalstu.
Secinājumi
Vitamīni un minerālvielas mūsu labsajūtā un veselībā ir ar svarīgu lomu, jo tie palīdz organismam uzturēt imunitāti, enerģiju un normālu vielmaiņu. Ikdienā vitamīni ir būtiski veselībai un enerģijai, tāpēc uzturs ar vitamīniem bagātiem produktiem – dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, olām, zivīm un sēklām – ir pamats labam veselības stāvoklim un pašsajūtai.
Papildinājumi nepieciešami tikai īpašās situācijās, piemēram, grūtniecības laikā, senioriem, vegāniem vai intensīvas fiziskās slodzes gadījumos, taču prioritātei vienmēr jābūt sabalansētai ēdienkartei. Ikdienā nav jāuzņem tikai D vitamīns, jo organismam ir nepieciešami arī citi vitamīni un minerālvielas, un cena nav noteicošais faktors tam, kuri vitamīni un minerālvielas ir labākie.
Ikdienā mums var palīdzēt uztura bagātinātājs, taču tas ir jāapvieno ar sabalansētu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo veselībai ilgtermiņā.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par vitamīniem
Ja uzturs ir daudzveidīgs un sabalansēts, parasti visi vitamīni un minerālvielas tiek uzņemti pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Tomēr noteiktās situācijās, piemēram, kad nav enerģijas, grūtniecības laikā, senioriem, vegāniem, intensīvi sportojot vai slimības laikā, var būt nepieciešams papildus uzņemt vitamīnus un uztura bagātinātājus pēc ārsta vai uztura speciālista ieteikuma.
Imunitātei īpaši svarīgi ir C vitamīns, D vitamīns un cinks, kas palīdz organismam cīnīties ar infekcijām. Enerģijas uzturēšanā un noguruma mazināšanā piedalās B grupas vitamīni (B1, B2, B3, B6, B12), kas palīdz pārvērst uzturā uzņemtās barības vielas enerģijā un atbalsta nervu sistēmu.
Vitamīnu trūkums organismā var izpausties kā nogurums, biežas saaukstēšanās, matu un nagu trauslums, sausa āda, lēna brūču dzīšana vai asiņošana no smaganām. Ja šādi simptomi saglabājas ilgstoši, ir ieteicams pārskatīt uzturu un, ja nepieciešams, veikt asins analīzes, lai pārliecinātos par vitamīnu līmeni organismā.
Vitamīnus vislabāk uzņemt ar pārtiku, jo tajā tie ir dabiski kombinēti ar citām uzturvielām, kas palīdz to labākai uzsūkšanai. Uztura bagātinātāji var palīdzēt, ja uzturā trūkst noteiktu vitamīnu, taču tie neaizstāj pilnvērtīgu uzturu.
Sievietēm bieži nepieciešams vairāk dzelzs, kalcija, K vitamīna un folijskābes, īpaši grūtniecības un zīdīšanas laikā. Vīriešiem bieži nepieciešams vairāk A vitamīna un cinka, kas palīdz imunitātei un organisma spēkam.
Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) vislabāk uzsūcas kopā ar maltītēm, kas satur veselīgus taukus (piemēram, avokado, rieksti). Ūdenī šķīstošos vitamīnus (B grupas vitamīni, C vitamīns) var lietot jebkurā diennakts laikā kopā ar ūdeni.
Pārmērīga noteiktu vitamīnu uzņemšana (īpaši taukos šķīstošo) var radīt blaknes, piemēram, A un D vitamīna pārdozēšanu. Tāpēc vitamīnu un uztura bagātinātāju lietošana jāveic apdomīgi un, ja nepieciešams, pēc ārsta konsultācijas.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- Vitamin and Mineral Guide (mācību materiāli, 2024), Precision Nutrition
- NIH: Vitamins and Minerals – Fact Sheets, National Institutes of Health
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd edition), World Health Organization
- Healthy diet., World Health Organization
- K.Bradford Jones, MD, FAAFP., Changing Your Diet: Choosing Nutrient-rich Foods., (2024) Family Doctor
- The best foods for vitamins and minerals., Harvard Health Publishing
- Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets. Physicians Committee for Responsible Medicine
- Olbaltumvielas – Veselīgs uzturs., Olbaltumvielas – Veselīgs uzturs