Šajā rakstā apskatīsim kāda ir ķirbju sēklas uzturvērtība un ko tā satur un cik tā ir vērtīga mūsu veselībai un pašsajūtai. Vai var lietot katru dienu vai tas ir labs olbaltumvielas avots vai tomēr tauku? Kā uzlabot garšu ar grauzdēšanu. Kā arī apskatīsim tādu tēmu vai tiešām ķirbja sēklas ir iespējams uzņemt par daudz un kādas būtu sekas?
Kā ķirbju sēklas uzglabāt var apskatīt citā rakstā, jo lai cik dīvaini nebūtu, ir svarīgi kā šīs sēklas uzglabāt. Kā arī idejas kā iekļaut ķirbja sēklas uzturā, var lietot kopā ar citiem produktiem un papildināt savas maltītes, lai maltītei ir izteiktāka garša.
Ķirbju sēklas — uzturvērtība un lietošana
Šīs sēklas izceļas ar augstu uzturvērtību un daudzveidīgām veselībai labvēlīgām īpašībām. Tās ir bagātas ar augu olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgajiem taukiem un satur virkni svarīgu minerālvielu – īpaši magniju, cinku, dzelzi, kā arī E vitamīnu un antioksidantus.
Pētījumi liecina, ka regulāra ķirbju sēklu uzturā iekļaušana var veicināt sirds un asinsvadu veselību, uzlabot prostatas un urīnpūšļa darbību, stiprināt imunitāti un pat sekmēt labāku miegu. Ķirbju sēklas ir vienkārši lietojamas ikdienā – tās var ēst gan svaigas, gan grauzdētas, pievienot salātiem, zupām, jogurtiem un citiem ēdieniem. Kopumā zinātniski pamatoti dati apliecina, ka mērenās porcijās ķirbju sēklas ir vērtīgs un drošs uztura papildinājums, sniedzot daudzpusīgus ieguvumus veselībai. Lietojot ķirbju sēklas kopā ar citiem veselīgiem produktiem, tiek uzsvērta holistiska pieeja uzturam un veselībai, kas palīdz maksimāli izmantot to sniegtos labumus.
Kāda ir ķirbju sēklas sastāvs kā arī uzturvērtība?
Ķirbju sēklas atšķirībā no cietajām baltajām sēklām, kas atrodas izgrebtā ķirbī, lielākā daļa veikalos nopērkamo ķirbju sēklu ir bez čaumalas. Šīs sēklas bez čaumalas ir zaļas, plakanas un ovālas formas.
100 grami ķirbju sēklu bez čaumalas satur aptuveni 600 kilokalorijas, kuras galvenokārt nāk no taukiem un olbaltumvielām, tātad kā redzam kalorijām bagātas.
Ķirbju sēklas kalorijas
Uz 100g produkta enerģētiskā vērtība 2512 kJ / 600 kcal un uzturvērtība:
- tauki: 47g, no tiem piesātinātās taukskābes 12g
- ogļhidrāti: 13g, no kuriem dabīgie cukuri 3,3g
- olbaltumvielas: 30g
- šķiedrvielas 10g,
- sāls: 0,04g.
Tās satur maz ogļhidrātu, toties ir bagātas ar minerālvielām – to sastāvā ir:
- mangāns
- varš
- magnijs
- fosfors
- cinks
- dzelzs
Papildus iepriekš minētajām uzturvielām ķirbju sēklas satur arī antioksidantus, kā arī nelielos daudzumos kāliju, K vitamīnu, E vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un folijskābi. Piemēram, ¼ tase sēklu dod aptuveni 40–50% no dienas magnija devas, kas mūsdienās daudziem trūkst. Šīs sēklas izceļas arī ar augstu olbaltumvielu kvalitāti – tās satur visas neaizstājamās aminoskābes un proteīna ziņā ir salīdzināmas ar sojas olbaltumvielām
Saistītie raksti
Kas ir obaltumvielas?
Cik olbaltumvielas jāuzņem dienā? +Uztura kalkulators ar zinātnisku pamatojumu
Kas ir slavenais Tofu siers un kāpēc to iekļaut uzturā?
B2 vitamīns: Jūsu pašsajūtas atbalstītājs un enerģijas avots
Vitamīni: pilns ceļvedis veselībai, enerģijai un imunitātei
12 Magnija veidi: ieguvumi un kurš ir piemērotākais Taviem mērķiem
Aminoskābes produktos: pilns ceļvedis ar sarakstiem un piemēriem
Lielisks antioksidantu avots
Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem un fenolskābēm. Tās satur arī nelielu daudzumu E vitamīna un karotinoīdus.
Antioksidanti var samazināt iekaisumu un aizsargāt šūnas no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Tāpēc pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem, lietošana var palīdzēt pasargāt organismu no daudzām slimībām. Tiek arī uzskatīts, ka tieši augstais antioksidantu līmenis ķirbju sēklās daļēji ir atbildīgs par to labvēlīgo ietekmi uz veselību.
Vai ķirbju sēklas var veicināt veselīgu svara samazināšanu?
Netieši – jā, jo ķirbju sēklas ir sātīgas un uzturvielām bagātas, kas var palīdzēt kontrolēt apetīti un uzņemt kvalitatīvas kalorijas. Tās satur ~5–7 g olbaltumvielu un ~2 g šķiedrvielu uz katrām 30 g, kas teorētiski veicina sāta sajūtu pēc ēšanas. Diētā ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu cilvēks ilgāk jūtas paēdis un tādejādi vieglāk uztur mērenu svaru.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri uzturā pastāvīgi lieto vairāk šķiedrvielu, efektīvāk zaudē svaru un notur to, jo šķiedrvielas stabilizē cukura līmeni un novērš pārēšanos.
Bet jāņem vērāķirbju sēklas pašas par sevi nav “tauku dedzinātājs”, toties tās ir veselīgāka uzkoda salīdzinot ar augsti pārstrādātiem našķiem: sēklas nodrošina organismu ar nepieciešamajiem mikroelementiem (magniju, cinku utt.), kamēr daudzas citas uzkodas sniedz tikai tukšas kalorijas. Ar ~150 kcal uz nelielu porciju, ķirbju sēklas var iekļaut arī samērīgā kaloriju deficīta diētā, nekaitējot progresam, jo šīs kalorijas nāk komplektā ar vērtīgām barības vielām. Bet atceramies, ka ķirbju sēklas, tomēr, satur ļoti daudz kalorijas līdzīgi kā rieksti – ~600kcal uz 100gr.
Grauzdētas ķirbju sēklas, labāk ēst svaigas vai grauzdētas?
Abas formas ir veselīgas, bet pastāv zināmas atšķirības. Svaigas (negrauzdētas) ķirbju sēklas saglabā visas termolabilās uzturvielas – piemēram, dažus antioksidantus un nepiesātinātās taukskābes pilnā sastāvā. Tās būs nedaudz grūtāk sagremojamas, toties, ja ēd sēklas ar visu mizu, tās sniegs maksimālu šķiedrvielu daudzumu. Grauzdētas ķirbju sēklas iegūst patīkamāku garšu, kraukšķīgumu, bet jāatceras, ka tās zaudē uzturvielas grauzdējot.
Kā grauzdēt ķirbju sēklas?
Atceries: svarīgi grauzdēt mēreni: ja sēklas pārceps ļoti augstā temperatūrā, daļa uzturvielu (piemēram, vitamīni, polinepiesātinātās eļļas) var oksidēties un noārdīties. Optimāli ir grauzdēt ~20–30 minūtes 120–140 °C (kā to iesaka dietologi), lai iegūtu kraukšķi, bet nezaudētu tik traki uztruvērtību.
Vēl viens aspekts – sālītas pret nesālītām sēklām. Veikalos čaumalās grauzdētās sēklas bieži ir krietni sālītas, un dažkārt 1 porcija var saturēt pat >100% dienas sāls normas. Tāpēc labāk izvēlēties nesālītas vai viegli sālītas sēklas, lai izvairītos no pārmērīga nātrija.
Ķirbju sēklu un ķirbju izmantošana
Ķirbju izmantošana virtuvē ir patiesi daudzveidīga – gan ķirbju sēklas, gan pats ķirbis var kļūt par vērtīgu papildinājumu ikdienas uzturā. Ķirbju sēklu var lietot kā veselīgu uzkodu, kas sniedz ne tikai kraukšķīgu garšu, bet arī daudz olbaltumvielas un vērtīgu vielu. Tās lieliski iederas salātos, zupās, putrās vai pat jogurtā, piešķirot ēdieniem papildu tekstūru un uzturvērtību. Kraukšķīgās ķirbju sēklas var pievienot arī biezzupām vai sautējumiem, lai bagātinātu garšu un padarītu ēdienu sātīgāku.
Arī ķirbja mīkstums ir universāls – to var izmantot gan cepšanai, gan vārīšanai vai sautēšanai. Ķirbju garša ir maiga, tāpēc tā lieliski sader ar dažādiem produktiem un ļauj eksperimentēt ar receptēm, piešķirot ēdieniem krāsu un apjomu, bet neuzspiežot savu garšu.
Lai ķirbju sēklas saglabātu pēc iespējas vairāk uzturvielu un svaigu garšu, tās ieteicams uzglabāt sausā, vēsā un tumšā vietā. Tā sēklas nezaudēs savu kraukšķīgumu un vērtīgās īpašības. Ja vēlaties tās izmantot ilgāk, ķirbju sēklas var arī sasaldēt vai uzglabāt hermētiskā traukā.
Ķirbju sēklas var lietot ne tikai kā uzkodu, bet arī kā profilakses līdzekli, jo tās satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz stiprināt organismu un pasargāt no dažādām slimībām. Tās var pievienot arī maizes mīklai vai konditorejas izstrādājumiem, lai bagātinātu gan garšu, gan uzturvērtību.
Kopumā ķirbju sēklas ir lielisks veids, kā papildināt uzturu ar vērtīgām vielām, olbaltumvielām un veselīgām kalorijām. Tās var lietot dažādos veidos – gan kā uzkodu, gan pievienot dažādiem ēdieniem, lai ikdienas maltītes būtu gan gardas, gan veselīgas.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par ķirbju sēklām
Jā, ķirbju sēklas var lietot ikdienā, bet ieteicams ievērot mērenību — apmēram 20–30 g dienā. Tās ir bagātas ar kalorijām un taukiem, tāpēc pārmērīga lietošana var veicināt lieko svaru.
Tieši ne, bet tās var palīdzēt kontrolēt apetīti, pateicoties olbaltumvielām un šķiedrvielām. Kā daļa no sabalansēta uztura, ķirbju sēklas var atbalstīt veselīgu svara uzturēšanu. Bet drīkst lietot minimālos daudzumos, jo satur ļoti daudz kalorijas.
Abi varianti ir veselīgi, taču svaigas satur vairāk uzturvielu. Grauzdētas būs gardākas, bet ieteicams grauzdēt mērenā temperatūrā un izvēlēties nesālītas.
Tikai pārmērīgā daudzumā — lielas devas var radīt gremošanas traucējumus, īpaši, ja ēdat ar čaumalu. Tāpat pārsālītas sēklas var veicināt pārmērīgu nātrija uzņemšanu.
Uzglabājiet slēgtā traukā, sausā, vēsā un tumšā vietā, lai novērstu bojāšanos un oksidēšanos.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- M.Lorraine Johnson., (2025) Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds. Healthline
- J.Meacham., (2024) Pumpkin Seed for Overactive Bladder: Does It Really Work?., Healhline
- Dr. Anita Dhanorkar. How Much Pumpkin Seeds Should I Eat Per Day?., MedicineNet
Autortiesības un atbildības atruna
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.