Olbaltumvielas

Kas ir olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir organiski savienojumi, kas sastāv no daudziem aminoskābju ķēžu blokiem. Aminoskābes ir olbaltumvielu pamats, un tām ir dažādas funkcijas organismā. 

Kopā tās ir 22. Daļa aminoskābju ir neaizstājamās (mūsu ķermenis tās pats nespēj sintezēt), tāpēc olbaltumvielām jābūt gūtām no pārtikas. No aminoskābēm 9 ir neaizstājamas. Citas ir aizstājamās (tās organisms var saražot pats). Atceries, ka no aminoskābēm vissvarīgākās ir neaizstājamās, kas jāuzņem ar uzturu. Sīkāk par aminoskābēm lasi te.

Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas

Olbaltumvielas jeb proteīnus iedala divās galvenajās grupās pēc to izcelsmes: dzīvnieku gan augu olbaltumvielās. Mēdz arī iedalīt olbaltumvielas pēc saliktām un vienkāršām olbaltumvielām.

Starpība ir olbaltumvielas kvalitātē, sagremojamībā, veidā un sastāvā: dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti satur lielāku daļu neaizstājamās aminoskābes un teorētiski vieglāk uzsūcas organismā, satur piesātinātos taukus un nesatur šķiedrvielas. Taču arī proteīns no augu valsts produktiem ir pilnvērtīgs, vai arī ja atsevišķus augu proteīnu prasmīgi kombinē. Gandrīz visos proteīnu avotos no augiem (piemēram, sojā, amarantā, kvinojā) ir visas būtiskās aminoskābes, tikai dažas no tām var būt ierobežotākā daudzumā.  Atšķirība ir tikai tā, ka piens nesatur šķiedrvielas, bet soja ar kvinoju un amarantu satur šķiedrvielas. Vegāniem ieteicams izvēlēties un uzņemt, dažādas olbaltumvielas no augiem (piem., rīsus kopā ar pupām), lai ēdienkarte būtu pilnvērtīga. Dažkārt tas var būt arī izaicinoši.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas. Šīs olbaltumvielas satur visas neaizstājamo aminoskābju veidus,  bet nesaturēs šķiedrvielas – tās būs jāuzņem papildus. Dzīvnieku proteīnu avoti:

• gaļa (vistas, liellopu, cūkgaļa, aitas, truša vai tītara….),
• zivis un jūras veltes,
• olas,
• piens un piena produkti (biezpiens, siers, jogurts),
• Proteīna pulveri, proteīna dzērieni, kokteiļi, uzturvielu kokteilis.

Augu izcelsmes olbaltumvielas. Dabiski satur dažādas aminoskābes, tomēr to sastāvs var atšķirties atkarībā no produkta. Dažos gadījumos noteiktas neaizstājamās aminoskābes ir mazākā daudzumā, taču, kombinējot dažādus augu valsts produktus (piemēram, pākšaugus ar graudiem), ir iespējams nodrošināt pilnvērtīgu aminoskābju profilu.

Izņēmums ir soja, kvinoja un amarants – šie produkti satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes un tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem augu proteīna avotiem. Augu olbaltumvielu avoti:

• pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas, soja),
• graudaugi (auzas, kvinoja vai griķi…),
• rieksti un sēklas (mandeles, kaņepju sēklas, čia, linsēklas),
• tofu un tempeh.

Līdz ar to seko līdzi savai ēdienkartei un atceries, ka jāuzņem ar uzturu pietiekami daudz olbaltumvielas ik dienu. Ikdienā iekļaujot gan dzīvnieku, gan olbaltumvielas no augiem, jeb sabalansē savu ēdienkarti saviem mērķiem.

Kāpēc svarīgi nepieciešams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu?

Proteīni ir ļoti svarīgas mūsu veselībai, jo tās veido mūsu organisma pamatelementus – muskuļus, ādu, organisma dzīvās šūnas, kaulus un citas audu struktūras. Tās palīdz atjaunot šūnas, nodrošina augšanu un ir īpaši svarīgas pie saaukstēšanās un slimību laikā, pie traumām vai augšanas periodos, sauc par celtniecības materiālu mūsu ķermenim.

Papildus tam olbaltumvielas darbojas arī kā fermenti, hormoni un antivielas, kas stiprina mūsu organisma imunitāti. Piemēram, insulīns – hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs, kas ir olbaltumviela. Tāpat arī fermenti, kas palīdz gremošanai un enerģijas ražošanai.

Insulīns ir peptīdu hormons – specifiska olbaltumviela, kas sastāv no 51 aminoskābes. Tā veidojas aizkuņģa dziedzerī un ir būtiska glikozes līmeņa regulācijai asinīs.

Ja organismam trūkst olbaltumvielu daudzums, veidojas to iztrūkums, mēs varam justies noguruši, var samazināties muskuļu masa un paaugstinās risks saslimt ar infekcijām jeb sākt slimot. Tieši tāpēc ir svarīgi ikdienā apēst pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ar uzturu – lai ķermenis spētu pareizi darboties, atjaunoties un augt atkarībā no mērķiem.

Cik olbaltumvielas jāuzņem dienā

Parasti veselam pieaugušajam ieteicamais proteīna daudzums ir aptuveni 0,8 līdz 2,3 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā (g/kg), taču tas var mainīties atkarībā no:

• vecuma,
• fiziskās aktivitātes,
• veselības stāvokļa,
• mērķa (svara samazināšana, muskuļu audzēšana u.c.)

Piemērs: 70 kg vīrietis

• Mazkustīgs, bez liekā svara: 0,8 g/kg → ~56 g olbaltumvielu dienā
• Aktīvs, bet ar lieko svaru: 1,2–1,6 g/kg → ~84–112 g dienā
• Aktīvs, veselīgs un vēlas uzlabot ķermeņa formu: 1,6–2,2 g/kg → ~112–154 g dienā

ATCERIES:

• Gados vecākiem cilvēkiem (60+) ieteicamais minimums var būt augstāks – vismaz 1,2 g/kg, lai saglabātu muskuļu masu un novērstu novecošanās radītu muskuļu zudumu.
• Pārmērīgi zems olbaltumvielu daudzums (zem 0,8 g/kg) nav ieteicams, izņemot īpašos gadījumos (piemēram, smagas nieru slimības).

Bērniem un jauniešiem, kā arī grūtniecības un zīdīšanas laikā ieteicamās devas ir aptuveni 0,83–1,5 g/kg, atkarībā no vecuma un attīstības stadijas.

Fiziski ļoti aktīvām personām (sportistiem) ieteiktais daudzums var sasniegt 1,6–3,3 g/kg dienā, jo papildus olbaltumvielu daudzums palīdz atjaunot muskuļus pēc slodzes, kā arī audzēt aktīvāk muskuļu masu.

Lai būtu vieglāk izprast olbaltumvielu daudzuma uzņemšanu diena, skati zemāk shēmu.