Kas ir veselīgs dzīvesveids? Kas var būt veselīga dzīvesveida stūrakmeņi? Veselīga dzīvesveida pamats ir ne tikai laba fiziskā forma, bet arī laba garīgā un emocionālā veselība. Veselīga dzīvesveida ievērošana var palīdzēt mazināt dažādas veselības problēmas, uzlabot darba efektivitāti un radīt pozitīvas emocijas. Lai uzlabotu savu dzīvesveidu, ir svarīgi sekot dažādiem principiem, noteikumiem un dzīvesveida izmaiņām, tos aprakstīšu zemāk. Veselīgs dzīvesveids ir nevis trends, bet arī nepieciešamība.
Ko sniedz veselīgs dzīvesveids?
Veselīgs dzīvesveids var sniegt daudzus ieguvumus mūsu veselībai, pašsajūtai un labklājībai ilgtermiņā. Tas var palīdzēt uzturēt optimālu svaru un veselīgu ķermeņa masu, kā arī samazināt risku saslimt ar dažādām slimībām. Veselīgs dzīvesveids palīdz novērst dažādas slimības, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, diabētu un citas hroniskas slimības. Tas var palīdzēt uzlabot garastāvokli, samazināt stresu, kā arī uzlabot miega kvalitāti un palielināt enerģijas līmeni. Tas var uzlabot ādas stāvokli un samazināt grumbu veidošanos.
Ilgtermiņā veselīgs dzīvesveids var palīdzēt uzturēt labu veselību un ilgāku mūžu. Tas ietver regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un labu miega kvalitāti, kā arī līdzsvaru starp darbu, atpūtu un personisko laiku un garīgo veselību.
15 praktiski padomi, no pieredzes, kā uzsākt veselīgu dzīvesveidu!
1. Sāc ar veselīgu uzturu šūnu līmenī
Veselīga dzīvesveida pamatprincipi sākas ar paradumu maiņu. Lai sāktu ēst veselīgi, ir svarīgi ēst daudzveidīgi, tādā veidā Tu nodrošināsi, ka ķermenim tiek nodrošinātas visas nepieciešamās uzturvielas. Veselīgs un sabalansēts uzturs ir pamats veselīgam dzīvesveidam, jo tas nodrošina organismam nepieciešamās olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un minerālvielas pareizās proporcijās.
Jo tieši veselīgs un sabalansēts uzturs pie veselīga uztura ir panākumu atslēga. Augu pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, graudi un rieksti, ir bagāti ar uzturvielām un ir lielisks veids, kā uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Turklāt, samazinot sāls un cukura lietošanu, Tu vari samazināt risku saslimt ar dažādām slimībām, piemēram, sirds slimībām un diabētu. Tāpēc, ja vēlies sākt dzīvot veselīgāk, piedomā pie uzturvielām bagāta ēdiena.
Atceries uzņemt visas nepieciešamās olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas un labos taukus! Piedomā pie produkta kvalitātes, sastāva un uzturvērtības!
2. Sāc rītu ar siltu glāzi ūdeni
Veselīgs dzīvesveids sākas ar rīta cēlienu un perfektu nakts miegu. Pamostoties no rīta tukšā dūšā, izdzer siltu ūdens glāzi – tas pamodinās gremošanas sistēmu un palīdzēs veicināt vielmaiņu. To vari bagātināt ar Alvejas koncentrātu, kas attīra un atbalsta gremošanas traktu. Veselīga dzīvesveida pamatprincipos ietilpst arī regulāra ūdens lietošana visas dienas garumā – pieaugušam cilvēkam ieteicams vismaz 2 litri dienā jeb ap 30 ml uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Ja vēlies izprast, kas ir veselīgs dzīvesveids, atceries, ka tas nozīmē arī sabalansētu uzturu, pietiekamas fiziskās aktivitātes un rūpes par savu ķermeni. Ķermenis tev pateiksies, ja izvēlēsies veselīgu uzturu, kustēsies un parūpēsies arī par emocionālo labsajūtu
3. Neizlaid sabalansētas brokastis
Brokastis mūsu ikdienas uzturā ir ļoti svarīga sastāvdaļa un no tām ir atkarīga vēlme pēc saldumiem, gan arī apetīte visas dienas garumā. Ik rītu ieturi sabalansētas brokastis bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Tieši šādas brokastis atrisinās labu pašsajūtu un pareizu dienas sākumu!
4. Uzņem pietiekami daudz šķiedrvielas savā ikdienas uzturā
Šķiedrvielas ir neatņemama ikdienas uztura sastāvdaļa, kuras veic ļoti daudz funkcijas mūsu organismā un svarīgs atbalsts mūsu gremošanas sistēmai. Patiesībā, pieaugušam cilvēkam ik dienu ir jāapēd vismaz 30 gramu šķiedrvielu, pie tam, lai būtu pareizās proporcijās šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas.
5. Samazini uzturā balto miltu produktus un cukuru
Balto miltu izstrādājumi, cukuroti produkti un daļa no ogļhidrātu produktiem ceļ insulīna līmeni, savukārt insulīns ir hormons, kuram patīk enerģiju pārvērst tauku rezervēs. Izvērtē produktus sev uzturā pēc glikēmiskā indeksa tabulas. Cukuru ļoti labi var aizstāt ar stēviju un citiem saldinātājiem, arī miltiem ir citas alternatīvas. Atceries, ka daudzi produkti satur slēpto cukuru – maize, pat gaļas izstrādājumi, cepumi utt
6. Samazini neveselīgā ēdiena daudzumu ēdienkartē
Samazini fast food un pusfabrikātus. Fast food satur ļoti daudz kalorijas un nevērtīgas vielas Tavam ķermenim. Izskati vai Tavā uzturā nav daudz: desas, cīsiņi, pastētes, picas, burgeri, sviestmaizītes, saldumi, kūkas, cepti un taukaini ēdieni, čipsi un cietie tauki un daudzi citi neveselīgi ēdieni.
7. Ēdienkartē piekop principu 90/10
Ja apskaties nedēļas vai mēneša griezumu savā ēdienkartē – tad ievēro principu 90% ēd sabalansēti un 10% atstāj fast food, kūkām, cepumiem un citiem našķiem vai iemācies ilgtermiņā našķus pagatavot vērtīgus sev un savai ģimenei – pagatavo burgeri, kas ir uzturvielām bagāts un veselīgs, tāpat picu, kūkas. Bet ja nezini kā ko tādu pagatavot, atstāj pieteikumu zemāk un pievienojies mūsu kopienai.
8. Seko līdzi produktu kvalitātei
Pirms iegādājies pārtikas produktu – iepazīsties ar tā kvalitāti – izpēti produkta sastāvu un uzturvērtību. Seko līdzi, lai neuzņem ēdienkartē par daudz cukura, cietos taukus, tukšos ogļhidrātus. Neuzķeries mārketinga trikiem, kas rakstīts uz iepakojuma, jo ne viss, kas ir veselīgs ir sabalansēts un bieži satur sastāvdaļas, kuras nemaz tik veselīgas nav.
9. Izvēlies kvalitatīvus garšvielas maisījumus
Lieto garšvielu maisījumus bez pievienota sāls un miltiem. Sāls ir nepieciešams organismam, bet mēs to ikdienā lietojam par daudz. Ļoti daudz pusfabrikātu un gatavo produktu tas jau ir pievienots. Es personīgi varu ieteikt GEMO SPICE garšvielas, nopērkamas Gemoss.lv. Līdz ar to pirms iegādājies garšvielas – pat pašas dārgākās, seko līdzi sastāvam, no kā sastāv šī paciņa ko vēlies pirkt.
10. Piekop ikdienā sportiskās aktivitātes
Veselīgs dzīvesveids un sports iet roku rokā. Lai tie būtu 10 000 soļi vai sporta zāle, dejošana, jebkas kas vairo Tavas kustības, atrodi ar ko kopā to darīt, jo tieši šādi Tu saglabāsi savu motivāciju un tas nedos padoties! Atceries – 80% uzturs un 20% sports un ja nekad neesi sportojis sāc ar vieglākiem treniņiem – pastaigas, joga, neveido pārpūli, jo nākamreiz nevēlēsies iet uz zāli. Ja nezini ar ko sākt un atrodies Rīgā – aizej uz kādu no My fitness klubiem, iepazīšanās nodarbība TIKAI 5 eur. Ja kas – mani personīgi vari satikt Sāgas klubā.
11. Seko līdzi miega kvalitātei
Dodies gulēt šodien, bet celies rīt! Izguli vismaz 7-8 stundas kvalitatīva miega naktī. Ķermenis izmanto dziļo miegu naktī, lai atjaunotu šūnas un Tavu ķermeni. Sekojot līdzi miega kvalitātei, Tu vari uzlabot savu dienas enerģijas līmeni, samazināt stresu un uzlabot savu kognitīvo spēju. Lai saglabātu labu miega kvalitāti, iesaku izvēlēties ērtu gultu un spilvenu, ierobežot datora un televīzijas lietošanu pirms gulētiešanas, ievērot regulāru miega grafiku, vēdināt pirms miega savu guļamistabu.
Palīdzēs arī vannas peldes pirms miega – pārbaudīta vērtība. Vērtīgi ir sekot līdzi miega kvalitātei – iegādājies ierīci, kas seko līdzi cik daudz naktī atjaunojies un cik daudz Tev ir dziļais miegs no visām nogulētajām stundām. Es personīgi izmantoju Garmin viedpulksteni. Ņem vērā – vari nogulēt 10 stundas, bet jūtams ir liels nogurums. Tas nozīmē, ka Tavs ķermenis nav atjaunojies. Ierīces nav lētas, bet tas atmaksāsies ilgtermiņā.
12. Pārvaldi stresu
Stress ļoti kaitē Tavam ķermenim un prātam. Kad esi stresa stāvoklī, Tavs ķermenis izdala kortizolu — “cīnies vai bēdz” hormonu, kas ilgtermiņā var izraisīt svara pieaugumu, pazemināt enerģiju, samazināt fokusu un pazemināt imūnsistēmu. Veselīgu ieradumu, piemēram, meditācijas, vizualizācijas un pateicības praktizēšana, iekļaušana palīdzēs pārvaldīt stresu un izvairīties no tā negatīvajām sekām. Stresu izraisa arī tāds sīkums kā neizgulēšanās, smagas vakariņas uz nakti, alkohols un neveselīga pārtika. It kā liekas sīkums, bet tas viss krājas kopā.
13. Veido ieradumus
Veidos iedardumus, kas liek justies Tev labi. Tev jāsaprot, bez ieradumu maiņas nekad nespēsi sasniegt citu rezultātu un arīdzan panākumus jebkurā jomā. Visa panākumu atslēga ir IERADUMU MAIŅA. Un vēl labāk darīt ar kādu kopā!
14. Iesāc pakāpeniski
Nemēģini visas izmaiņas ievies vienā dienā, jo atmetīsi visam ar roku jau pēc nedēļas. Uzlabo ieradumus pakāpeniski. Piemēram, Tu ikdienā neēd brokastis, tad sāc rītu ar brokastīm, vai ikdienā Tev nav nekādu fizisko aktivitāšu – tad atrodi laiku noiet kaut vai 5000 soļu vai aiziet uz kādu sporta nodarbību.
15. Atbalsts Tev noderēs!
Atceries, ka visu darīt vienam ir grūti. Bieži kā mēs uzsākam veselīgu dzīvesveidu, tā pēc nedēļas mēneša vai kāda noteikta laika to pametam, jo nav motivācijas, atbalsta un veselīgs dzīvesveids paliek tikai par nesasniedzamu sapni. Tieši tāpēc atrodi sev atbalstu – treneri, konsultantu, cilvēku kopienu ar ko kopā iet un darīt. Nebaidiet ieguldīties sevī – jo vienīgais, kas patiešām pieder Tev ir Tavs ķermenis un to neiegādāsies ne par kādu naudu!
16. Izvērtē ar ko tiecies
Lai cik dīvaini nebūtu kā teica Džims Rons – Tu esi vidējais starp pieciem cilvēkiem Tev apkārt. Ja Tu satiksies ar pieciem dzērājiem, Tu būsi sestais, ja satiksies ar pieciem miljonāriem, Tu būsi sestais. Izvērtē, kādi Tev cilvēki apkārt.
17. Veido sev pozitīvu vidi apkārt
Esi pozitīvi noskaņots, jo pozitīvais vairo pozitīvo, neej un nečīksti, bet ej un dari, jo tikai tā sasniegsi savu mērķi arī veselīga dzīvesveida jomā! Neviens cits Tavā vietā to nedarīs, Tev ir jāstrādā pie sevis labākās versijas, nevis kaimiņam vai draudzenei! Vairo sev apkārt pozitīvi domājošus cilvēkus, jo tas būs viens no punktiem, kas Tev palīdzēs noturēties uz pozitīvā viļņa. Atbrīvojies no toksiskiem cilvēkiem.
18. Sakārto sev vidi apkārt
Sakārto sev apkārtējo vidi – māju. Veido to mājīgu un sakārtotu, jo tas palīdzēs arī sakārtot domas un vieglāk sasniegt mērķus. Jo Tev jāsaprot, ka kāds esi Tu, tādus līdzīgi domājošos Tu piesaistīsi sev apkārt.
19. Neaizmirsti par pateicībām
Lai cik banāli skan – pateicības vairo pozitīvo. Pamēģini ilgtermiņā ikrīta pateicību rituālu. Iegādājies burtnīcu uzliece meditatīvu mūziku un raksti pateicības katru rītu. Neaizmirsti pateikties par tādām lietām, kā, ka Tev ir kur dzīvot, Tev ir rokas, kājas, galva, ģimene, vīrs, bērni. Un pasakies arī par sliktām lietām, kas noticis, lai arī cik tas ir grūti.
Rūpes par savu ķermeni – kā tās iekļaut ikdienā?
Rūpes par savu ķermeni ir viens no svarīgākajiem veselīga dzīvesveida pamatprincipiem. Tas nozīmē ne tikai regulāras fiziskās aktivitātes, bet arī sabalansētu uzturu, kas nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas, lai uzturētu veselību un augstu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Veselīgs uzturs ietver dažādu pārtikas produktu izvēli – augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, liesās olbaltumvielas un veselīgos taukus.
Ikdienā rūpes par savu ķermeni var izpausties arī kā regulāras fiziskās aktivitātes – piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana vai vienkārši aktīva kustība mājās vai darbā. Šādas aktivitātes palīdz ne tikai uzlabot fizisko formu, bet arī samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli. Neaizmirsti arī par kvalitatīvu miegu – tas ir būtisks, lai ķermenis un prāts varētu pilnvērtīgi atjaunoties un saglabāt augstu enerģijas līmeni.
Rūpes par savu ķermeni nozīmē arī laicīgi atpazīt un novērst veselības problēmas, kā arī veltīt laiku atpūtai un relaksācijai. Atceries, ka veselīgs dzīvesveids nav tikai par to, ko Tu ēd vai cik daudz sporto, bet arī par to, kā Tu rūpējies par savu ķermeni un labsajūtu ikdienā. Ieviešot šos ieradumus, Tu vari būtiski uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti.
Secinājums: Veselīgs dzīvesveids ir Tavās rokās
Veselīgs dzīvesveids ir ceļš, kas ved uz labāku veselību, augstāku enerģijas līmeni un pilnvērtīgāku dzīvi. Tas ir ne tikai par sabalansētu uzturu un regulārām fiziskajām aktivitātēm, bet arī par rūpēm par savu ķermeni un prātu ikdienā. Veselīga dzīvesveida pamatprincipi ietver gan veselīgu uzturu, gan regulāras aktivitātes, kvalitatīvu miegu un stresa pārvaldību.
Ievērojot šos principus, Tu vari samazināt veselības problēmas, uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību un dzīvot pilnvērtīgāk. Atceries, ka veselīgs dzīvesveids ir Tavās rokās – tikai Tu vari pieņemt lēmumu sākt rūpēties par savu ķermeni, uzlabot uzturu, palielināt fizisko aktivitāšu daudzumu un pievērst uzmanību savai labsajūtai.
Tas ir ieguldījums Tavā nākotnē, kas palīdzēs dzīvot veselīgi, justies enerģiskam un samazināt slimību risku. Sāc ar mazām izmaiņām, un jau drīz Tu sajutīsi, cik daudz pozitīvu pārmaiņu veselīgs dzīvesveids var ienest Tavā ikdienā! Atceries veselība un labsajūta nav nopērkama ne par kādu naudu
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
