Laba veselība sākas ar sabalansētu un daudzveidīgu uzturu. Ikdienā ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko liekam uz sava šķīvja — vai organisms saņem pietiekami daudz vitamīnu, olbaltumvielu, veselīgo tauku, labvēlīgo zarnu baktēriju un šķiedrvielu, kas atbalsta gremošanas sistēmu.
“Ēdiet vairāk šķiedrvielu!” – šādu padomu bieži sniedz uztura speciālisti un treneri, atbalstot mūsu veselību un labsajūtu. Bet kas īsti ir šķiedrvielas, kāpēc šīs uzturvielas ir tik svarīgas mūsu organismam, un kā ikdienā iegūt no pārtikas pietiekami daudzumā šo uzturvielu?
Šajā rakstā atradīsiet atbildes uz šiem jautājumiem – uzzināsiet, kas ir šķiedrvielas un un kā šīs vielas ietekmē veselību, un protams, iepazīsieties ar to veidiem un nozīmi. Tāpat apskatīsim, kuros produktos ir visvairāk šo uzturvielu, un kā ar Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriena palīdzību var ērti palielināt ikdienā uzņemto šķiedrvielu daudzumu
Kas ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas (jeb balstvielas, diētiskās šķiedras) ir uztura salikto ogļhidrātu veids, ko mūsu organisms nespēj sagremot un pilnībā uzsūkt. Šīs uzturvielas nepieder nedz pie vitamīniem, nedz minerālvielām, bet tiek uzskatītas par vienu no būtiskākajām uzturvielu grupām, jo tām ir nozīmīga loma gremošanas, vielmaiņas un zarnu veselībā.
Šķiedras ir augu izcelsmes pārtikas produktu nesagremojamās sastāvdaļas. Pieder pie saliktajiem ogļhidrātiem, kurus cilvēka gremošanas fermenti nespēj sašķelt un netiek absorbēti tievajās zarnās. Augu šķiedras sastopamas tikai augu valsts produktos – graudaugos, pākšaugos, dārzeņos, augļos, riekstos, sēklās un pat sēnēs.
Lai gan šīm uzturvielām pašām nav lielas enerģētiskās vērtības (organisms šīs uzturvielas gandrīz neuzņem kaloriju veidā), bet šīs uzturvielas veic vairākas būtiskas funkcijas mūsu organismā. Uzlabo gremošanas trakta darbību (veicina regulāru vēdera izeju un samazina aizcietējumu iespējamību), uzlabo zarnu mikrofloras līdzsvaru, un uzlabo efektīvāk uzsūkt barības vielām.
Šķiedrvielu veidi
Praktiski šķiedrvielas iedala divās grupās: ūdenī šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas. Abu veidu funkcijas un ietekme uz veselību nedaudz atšķiras – par to sīkāk runāsim nākamajās sadaļās. Kopumā svarīgi uzņemt pietiekamu kopējo šķiedru daudzumu. Pieaugušajiem, kā minimums, ieteicams aptuveni 25–30 gramus šķiedras dienā kā pietiekamu daudzumu labas veselības uzturēšanai.
Diemžēl mūsdienās daudzi cilvēki šo normu nesasniedz – vidēji tiek apēsts tikai ap 10-15 gramiem šķiedras dienā, kas ir apmēram puse no ieteicamās dienas devas. Taču, neskatoties uz zināmajām priekšrocībām, daudzi cilvēki joprojām neuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Tāpēc ir īpaši svarīgi pievērst uzmanību šķiedrvielu avotu iekļaušanai ikdienas uzturā.
Kas ir šķīstošās šķiedrvielas, jeb fermentējamās?
Šķīstošās šķiedrvielas ir veids, kas ūdenī veido gēlveida šķīdumu, uzbriest un kļūst viskozas gremošanas traktā. Šīs šķiedrvielas fermentē zarnu baktērijas, kā rezultātā veidojas cilvēkam labvēlīgi savienojumi, piemēram, īso ķēžu taukskābes (acetāts, butirāts, propināts), kas baro zarnu sieniņas šūnas un kurām ir imūnsistēmu regulējošas īpašības.
Šķīstošo šķiedru dēļ ēdiens lēnāk iziet cauri gremošanas traktam, kas palīdz labāk uzsūkties barības vielām un stabilizē cukura līmeni asinīs. Arī holesterīna vielmaiņa uzlabojas – gēlveida šķiedrvielas saista holesterīnu un žultsskābes, veicinot to izvadīšanu no organisma, šos aspektus apskatīsim arī tālāk rakstā.
Galvenie šo balstvielu piemēri ir pektīni, inulīns, beta-glikāni, gumijas un gļotvielas. Šīs vielas atrodamas daudzos augu izcelsmes valsts produktos. Bagātas ar šķiedrvielām ir augļi, tādi kā āboli, citrusaugļi un ogas – tie satur bagātīgi pektīna, sakņaugi (tādi kā svaigi burkāni), auzas un mieži (beta-glikāni), pākšaugi – pupas, zirņi, lēcas, papildus tam psillija sēnalas un cigoriņu sakne (inulīns).
Lietojot ikdienas ēdienkartē auzu produktus, pākšaugus, augļus un dārzeņus, jūs uzņemat vērtīgas augu izcelsmes šķīstošās šķiedrvielas, tādējādi uzlabojot zarnu mikrofloru un vielmaiņu. Ņem vērā ik katrā solī izvērtē un atceries savus mērķus, ja svarīga ir svara samazināšana ar šķiedrvielām vien nepietiks un jāskatās katra produkta kaloriju daudzums.
Kas ir nešķīstošās šķiedrvielas?
Nešķīstošās šķiedrvielas ūdenī neizšķīst – saglabā savu struktūru un apjomu arī gremošanas traktā. Tās mehāniski kairina zarnu sieniņas, stimulējot peristaltiku (kontrakcijas), un paātrina satura virzību caur gremošanas traktu. Tās uzsūc ūdeni, palielinot fekāliju apjomu un padarot attiecīgi tās mīkstākas. Rezultātā tiek veicināta regulāra vēdera izeja un novērsti aizcietējumi. Šāda veida uzturvielas praktiski netiek fermentētas resnajā zarnā (vai tikai minimāli), tāpēc tās galvenokārt darbojas kā “birste”.
Nešķīstošās šķiedrvielas ir celuloze, hemiceluloze un lignīns. Tās veido augu šūnu sieniņas struktūru (piemēram, dārzeņu un augļu mizās, graudu klijās, riekstu un sēklu apvalkos). Lieliski nešķīstošo šķiedru avoti ir pilngraudu produkti – pilngraudu milti, īsta rupjmaize, brūnie, sarkani un melnie rīsi, klijas, rieksti un sēklas, papildus tam daudzos dārzeņos esošā celuloze (piemēram, kāpostu, zaļo lapu dārzeņu šķiedras) un pākšaugi (pupu un zirņu miziņās). Šīs šķiedrvielas nodrošina, ka gremošanas sistēma darbojas “kā pulkstenis” – tās palīdz uzturēt normālu vēdera izejas ritmu un attīra zarnas no liekām vielām.
Lielākajā daļā pārtikas produktu sastopamas abu veidu šķiedrvielas, tomēr nereti var būt tā, ka dominē viens no veidiem.
-
Bumbieri (vidēja izmēra, ~170 g): Satur apmēram 5,5 g šķiedrvielu, no kuriem ap 2,5–3 g ir šķīstošās šķiedrvielas (galvenokārt pektīns), bet pārējās — nešķīstošās. Šķīstošās šķiedrvielas bumbieros palīdz samazināt holesterīna līmeni un stabilizēt cukura līmeni asinīs, savukārt nešķīstošās veicina zarnu darbību.
-
Auzu pārslas (40 g porcija): Nodrošina apmēram 4 g šķiedrvielu, kur ~2 g ir šķīstošās (beta-glikāni) un ~2 g nešķīstošās. Beta-glikāni īpaši efektīvi palīdz samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un uzlabo sirds veselību.
-
Čia sēklas (28 g jeb 2 ēdamkarotes): Satur ap 10 g šķiedrvielu, no kuriem 3–4 g ir šķīstošās un 6–7 g nešķīstošās. Šķīstošās šķiedrvielas čia sēklās veido gēlveida masu zarnās, kas paildzina sāta sajūtu, bet nešķīstošās šķiedrvielas veicina zarnu tranzītu.
-
Linsēklas (28 g): Nodrošina apmēram 8 g šķiedrvielu, no kuriem ~2 g ir šķīstošās un ~6 g nešķīstošās. Linsēklas ne tikai atbalsta gremošanu, bet arī ir bagātas ar omega-3 taukskābēm.
-
Brokoļi (1 glāze vārītu, ~150 g): Satur aptuveni 5 g šķiedrvielu, no kuriem 1–1,5 g ir šķīstošās un 3,5–4 g nešķīstošās. Brokoļi satur arī daudz antioksidantu un sulforafāna, kas atbalsta organisma aizsargspējas. Sulforafānam piemīt ļoti spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
-
Burkāni (vidējs, ~60 g): Sniedz ap 2 g šķiedrvielu, no kuriem ~0,6 g ir šķīstošās un 1,4 g nešķīstošās. Burkāni papildus šķiedrām nodrošina arī beta-karotīnu, kas nepieciešams redzes un ādas veselībai.
Svarīgi atcerēties: Ikdienā nav nepieciešams mākslīgi sadalīt uzturu pēc šķiedrvielu veidiem. Abas šķiedrvielu grupas sniedz vērtīgu ieguldījumu veselības uzturēšanā, tāpēc labākais risinājums ir veidot daudzveidīgu augu valsts produktu izvēli un veidot ikdienā sabalansētu uzturu.
Kāpēc šķiedrvielas tik svarīgas veselībai?
Šo uzturvielu pietiekamai uzņemšanai ir virkne ieguvumu veselībai. Šķiedrvielas, līdzīgi kā olbaltumvielas un tauki, ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Zemāk apkopoti galvenie iemesli, kādēļ šīs uzturvielas mūsu ikdienas uzturā ir tik nozīmīgas.
Gremošanas sistēma
Uzlabo gremošanu un novērš aizcietējumus: Augu izcelsmes šķiedrvielas piešķir apjomu izkārnījumiem un veicina to mīkstumu, tādējādi atvieglojot vēdera izeju. Nešķīstošās šķiedrvielas absorbē ūdeni, padarot zarnu saturu vieglāk izvadāmu un samazinot aizcietējumu risku. Regulāra šķiedrvielu lietošana palīdz uzturēt dabisku zarnu iztukšošanās regularitāti, samazina hemoroīdu un divertikulozes attīstības iespēju.
Uzlabo zarnu peristaltiku un veicina zarnu regularitāti: Abu veidu šķiedrvielas stimulē zarnu sienu muskulatūras viļņveida kustības — peristaltiku, kas nodrošina nepārtrauktu un ritmisku gremošanas satura pārvietošanos caur zarnām. Tādējādi uzlabojas gremošanas procesa efektivitāte un regulāra attīrīšanās.
Baro labvēlīgās zarnu baktērijas (prebiotiķi): Daļa šo svarīgo uzturvielu, jo īpaši šķīstošās (piemēram, inulīns un pektīns), darbojas kā prebiotiķi — tās kalpo par barības vielu zarnu labvēlīgajām baktērijām. Fermentācijas rezultātā šīs baktērijas ražo īso ķēžu taukskābes (SCFA), kas stiprina zarnu gļotādu, uzlabo barības vielu uzsūkšanos un atbalsta imūnsistēmu.
Atbalsta zarnu mikrofloras līdzsvaru un zarnu sienu veselību: Pastāvīga šķiedrvielu uzņemšana veicina labvēlīgo mikroorganismu attīstību un samazina kaitīgo baktēriju izplatību zarnās. Šāds mikrobioma līdzsvars stiprina zarnu sienu integritāti, samazina caurlaidīgas zarnas sindroma risku un novērš iekaisuma un autoimūno procesu veidošanos organismā.
Veicina toksīnu un žultsskābju izvadīšanu: darbojas kā dabiski sorbenti, kas sasaista toksiskas vielas, smagos metālus un žultsskābes, novēršot to uzsūkšanos asinīs. Šķiedras palīdz efektīvi izvadīt šīs kaitīgās vielas no organisma, atbalstot dabisku detoksikāciju un veicinot aknu veselību.
Vielmaiņa un svars
Palīdz kontrolēt svaru un mazina izsalkumu: šim uzturvielām bagāts uzturs sniedz ilgstošu sāta sajūtu ar mazāku kaloriju daudzumu, palīdzot izvairīties no pārēšanās un nevēlama svara pieauguma. Šķīstošās šķiedrvielas, uzbriestot gremošanas traktā, palēnina kuņģa iztukšošanos un samazina izsalkuma sajūtu, sekmējot uzņemto kaloriju kontroli. Pētījumi rāda, ka augstāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku ķermeņa masas indeksu un mazāku vidukļa apkārtmēru. Turklāt pietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā samazina vēlmi pēc uzkodām starp ēdienreizēm.
Stabilizē cukura līmeni asinīs: palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos no gremošanas trakta un novērš straujus glikozes līmeņa svārstību “lēcienus” asinīs pēc ēdienreizēm. Šis faktors ir īpaši nozīmīgi cilvēkiem ar insulīna rezistenci vai 2. tipa cukura diabētu, jo uzlabo insulīna jutību un palīdz saglabāt stabilu cukura līmeni visas dienas garumā.
Atbalsta holesterīna līmeņa samazināšanu: Šķīstošās šķiedrvielas (auzu beta-glikāni, pektīni, inulīns) veido gēlveida masu, kā jau apaskatījām augstāk, kas saista žultsskābes zarnās un veicina to izvadīšanu. Tā rezultātā organisms izmanto vairāk holesterīna jaunu žultsskābju veidošanai, samazinot kopējo ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni un mazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Veicina dabisku detoksikāciju, kas atvieglo vielmaiņas procesus: Kā jau apskatījāmi pie gremošanas sadaļas tad šķiedrvielas palīdz attīrīt gremošanas traktu no uzkrātām atliekvielām, toksīniem un liekajām žultsskābēm, veicinot zarnu attīrīšanās spēju. Tādējādi uzlabojas barības vielu uzsūkšanās efektivitāte, tiek atslogots aknu darbs, un organismā notiek harmoniska detoksikācija. Tas viss palīdz vielmaiņas sistēmai darboties efektīvāk, veicinot enerģijas līdzsvaru un samazinot iekaisuma procesus.
Imūnsistēma un zarnu mikrobioms
Atbalsta zarnu mikrofloru un stiprina imunitāti: īpaši šķīstošās fermentējamās (pektīni, inulīns, beta-glikāni), kalpo kā barības avots labvēlīgajām zarnu baktērijām — Bifidobacterium un Lactobacillus. Šie mikroorganismi, fermentējot šķiedrvielas, ražo īso ķēžu taukskābes (SCFA), kas stiprina zarnu gļotādu, regulē imūno sistēmu un nomāc iekaisuma procesus organismā.
Veicina organisma aizsardzību pret infekcijām: veselīgs mikrobioms veido dabisku aizsargbarjeru, kas ierobežo patogēno baktēriju un vīrusu izplatību. Šķiedras uzlabo organisma spēju pretoties dažādām infekcijām, tostarp elpceļu un zarnu vīrusiem, īpaši imunitātes riska periodos.
Samazina hroniskā iekaisuma risku: Fermentējamās šķiedrvielas samazina zarnu caurlaidību un oksidatīvo stresu, līdz ar to mazinot zemas pakāpes hroniskā iekaisuma risku, kas bieži saistīts ar vielmaiņas traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām un autoimūniem procesiem.
Stiprina zarnu barjeras funkciju: Regulārs balstvielu patēriņš uztur zarnu sienas integritāti, novēršot “caurlaidīgo zarnu” sindromu un toksīnu iekļūšanu asinsritē, kas citādi var radīt papildu iekaisuma un imūno sistēmas slodzi.
Kāpēc uzturā noteikti ir jāiekļauj produkti, kas satur šķiedrvielas?
Redzams, ka šīs svarīgās uzturvielas ietekmē gandrīz visas veselības jomas – no gremošanas līdz sirdij, cukura līmenim un imunitātei. Tāpēc šķiedras ir neaizstājama sabalansēta uztura sastāvdaļa. Kā iepriekš apspriedām dienā ieteicamie 25–30 g šķiedrvielu nav nejaušs skaitlis – tāds daudzums balstīts uz pētījumiem par optimālu vēdera darbību un slimību profilaksi. Ja nodrošināsiet šo devu ik dienu, Jūsu organisms noteikti pateiksies ar labāku pašsajūtu un veselību šodien un ilgtermiņā.
Šķiedrvielām bagātu produktu TOP 5
Lai veidotu sabalansētu ēdienkarti, ir vērts zināt, kuros produktos ir visvairāk šķiedrvielu. Pilnu tabulu ar produktiem, kas satur šķiedrvielas vari apskatīt te. Zemāk apkopota TOP 5 produktu tabula – pārtikas produkti un funkcionāls uzturs ar īpaši augstu šķiedru saturu (gramos šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta):
Produkts | Šķiedrvielu saturs (g/100 g) | Enerģētiskā vērtība (kcal/100 g) |
|---|---|---|
Čia sēklas | ~34 g | ~486 kcal |
Linsēklas | ~27 g | ~534 kcal |
Pupas (vārītas) | ~7–8 g | ~127 kcal |
Avokado (mīkstums) | ~6,7 g | ~160 kcal |
Herbalife Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens | ~70 g \ (5 g šķiedrvielu porcijā) | ~211 kcal* |
Tabula: Aptuvens šķiedrvielu saturs dažos produktos. (Čia un linsēklu dati: USDA, 2018.; pupu un avokado dati: USDA, 2018. Piezīme: Herbalife dzēriena šķiedrvielu saturs aprēķināts – 5 g šķiedrvielu porcijā (7,1 g pulvera) atbilst ~70 g šķiedrvielu uz 100 g pulvera.)
Kā redzams, visbagātākās ar šķiedrvielām no augu izcelsmes produktiem ir sēklas un rieksti (piemēram, čia, linsēklas, u.c.), kā arī vārītas pupas un īpaši izstrādāts funkcionāls uzturs auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens. Tomēr ikdienas uzturā iegūt 100 gramus sēklu reāli daudz ar daudz kalorijām, tāpēc jāņem vērā arī porcijas lielums.
Piemēram, apēdot vienu ēdamkaroti čia sēklu (~10 g), jūs uzņemsiet tikai ap 3,4 gramu šķiedrvielu. Savukārt 100 gramu vārītu pupiņu ir diezgan viegli apēst (tas ir ap pusglāzi pupiņu) un tas dos ap 7–8 grami šķiedrvielu. Avokado arī ir lielisks šķiedrvielu avots – viens vidēja izmēra avokado satur ap 6 g šķiedrvielu, turklāt nodrošina veselīgās taukskābes un kāliju.
Kā uzņemt šķiedrvielas ikdienā?
Praktiski padomi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu savā uzturā ikdienā:
- Sāciet rītu ar šķiedrvielām bagātām brokastīm: Izvēlieties pilngraudu auzu pārslu putru vai kliju pārslas, nevis saldinātas kukurūzas pārslas. Piemaisiet putrai klāt ogas, auzu ābolu šķiedrvielas, riekstus vai sēklas – tas vēl vairāk palielinās šķiedru daudzumu. Pilngraudu produkti brokastīs dos sāta sajūtu un stabilizēs cukura līmeni asinīs. Iekļaujiet brokastīs auzu ābolu šķiedrvielu dzērienu, viena porcija dos papildus 5 grami šo uzturvielu un sastādīs tikai 15kcal. Atceries, ka sēklas satur daudz Omega-6 taukskābes var veidoties Omega-3 un Omega-6 disbalanss.
- Izvēlieties pilngraudu produktus rafinēto vietā: Ikdienā cenšieties baltmaizes vietā ēst pilngraudu maizi, baltos rīsus aizstāt ar brūnajiem, sarkanajiem vai melnajiem rīsiem vai griķiem, bet parasto makaronu vietā izvēlēties pilngraudu makaronus. Pilngraudu produkti satur ievērojami vairāk šo uzturvielu (piemēram, rupjmaizē mēdz būt ~10 g šķiedrvielu uz 100 g, kamēr baltmaizē <2 g). Piemēram Ķelmēnu rupmaize satur 10grami šo uzturvielu. Tas pats attiecas uz miltiem – izmantojiet pilngraudu miltus gatavošanā.
- Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu: Cenšieties katrā ēdienreizē iekļaut dārzeņus vai augļus. Svaigi dārzeņi, salāti, tvaicēti dārzeņi – tie visi sniedz šķiedrvielas. Īpaši daudz šķiedras ir pākšaugiem (pupiņām, lēcām, zirņiem) – iekļaujiet tos zupās, sautējumos, salātos vai pagatavojiet kā pamatēdienu. Augļus ēdiet ar mizu, ja iespējams (piemēram, ābolus, bumbierus), jo mizā koncentrējas daudz šķiedrvielu. Dienā ieteicams apēst vismaz 5 porcijas dārzeņu/augļu – tā jūs viegli iegūsiet ~10+ gramus šķiedrvielu. Gatavojot salātus tiem pievienojiet augļus, būs pilnīgi cita garša.
- Uzkodām izvēlieties riekstus, sēklas: Kad gribas uzkodu, paņemiet saujiņu riekstu vai mandeļu (tie, bez veselīgajiem taukiem, dos arī ~3 g šķiedrvielu uz 30 g porciju). Vai, piemēram ogas sajauciet ar bezpiedevu jogurtu un auzu ābolu šķiedrvielām – būs salda bet ar maz kalorijām, bet ar šķiedrvielām bagāta uzkoda. Šādas uzkodas būs daudz vērtīgākas par cepumiem vai čipsiem.
- Palieliniet šķiedru daudzumu pakāpeniski un dzeriet pietiekami ūdens: Ja līdz šim uzņemts maz šķiedrvielu, pievienojiet tās uzturā pamazām, lai izvairītos no diskomforta (piemēram, vēdera uzpūšanās). Paralēli pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens – vismaz 1,5–2 litrus dienā. Šķiedrvielām nepieciešams šķidrums, lai šķiedras varētu efektīvi piebriest un veicināt gremošanu, bez ūdens ļoti augsts šķiedrvielu daudzums var radīt pretēju efektu (aizcietējumus). Tātad, palielinot šķiedru devu, dzeriet vairāk ūdens, lai gremošanas trakts justos labi.
- Izmantojiet funkcionālo uzturu: Ja ikdienas ēdienkartē tomēr nevarat pietiekami iekļaut augļus, dārzeņus un pilngraudus, vai arī tas šķiet pārāk sarežģīti, vai arī ir jāsamazina kaloriju patēriņš, tad palīdzēs šķiedrvielu pulveru lietošanu. Piemēram, Herbalife Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens ir ērts veids, kā papildus uzņemt 5 g šķiedrvielu ar vienu porciju. Jūs varat to izdzert no rīta tukšā dūšā, samaisot ar glāzi silta ūdens, vai pievienot to savam proteīna kokteilim/smoothie, bezpiedevu jogurtam. Šādi šķiedrvielu dzērieni palīdz sasniegt dienas šķiedrvielu normu, netērējot daudz laika ēdiena gatavošanai. Un daudziem salāti arī negaršo.
Ieviešot šos paradumus, jūs drīz vien pamanīsiet pozitīvas pārmaiņas – uzlabosies gremošanas komforts, stabilizēsies enerģijas līmenis pēc ēdienreizēm, un, ļoti iespējams, uzlabosies arī vispārējā pašsajūta. Šķiedrvielu bagāts uzturs nav vienmuļš vai grūti īstenojams – ar mūsdienu plašo produktu klāstu un nelielām izmaiņām ikdienas izvēlēs, uzņemt pietiekami šķiedrvielu var būt vienkārši un garšīgi. Šķiedrvielu lietošana nav ātrs risinājums, bet ilgtermiņa solis pretim labākai pašsajūtai un veselīgākai ikdienai un tās strādā tad, kad tās lieto regulāri – padari to par ieradumu, nevis vienreizēju mēģinājumu.
Vai šķiedrvielas var kaitēt?
Lai gan šķiedrvielas ir veselīgas, pārāk liels daudzums var radīt vēdera pūšanos, sāpes un diskomfortu. Īpaši tas notiek, ja pievieno daudz balstvielu pēkšņi savā ikdienas ēdienkartē. Ūdens dzeršana ir ļoti svarīga, jo šķiedrām vajag šķidrumu, lai šķiedras pareizi strādātu zarnās. Ja parādās nepatīkami simptomi, šķiedrvielu daudzumu labāk palielināt lēnām, dodot laikam organismam pierast.
Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens
Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens ir īpašs produkts, kas izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem ērti palielināt šķiedru uzņemšanu. Tas ir pulvera veidā un paredzēts sajaukšanai ar ūdeni (vai pievienošanai citiem dzērieniem). Šim produktam ir maiga ābolu garša, un tas satur šķiedrvielu kombināciju no vairākiem avotiem – auzām, āboliem, kukurūzas, citrusaugļiem, sojas un cigoriņiem. Tādējādi dzērienā ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas (aptuveni 40% šķīstošās un 60% nešķīstošās ).
Klientu atsauksmes par Auzu-ābolu šķiedrvielu dzērienu pārsvarā ir pozitīvas. Lietotāji atzinīgi novērtē produkta efektivitāti gremošanas uzlabošanā – bieži minēts, ka, regulāri lietojot šo dzērienu, mazinās smaguma sajūta vēderā un izzūd problēmas ar aizcietējumiem. Tāpat tiek slavēta dzēriena ērtā lietošana – to var viegli paņemt līdzi un pagatavot darbā vai ceļā, un atšķirībā no daudziem citiem šķiedrvielu bagātinātājiem, šim produktam ir patīkama, neitrāla garša. Daudzi Herbalife klienti iekļauj šo dzērienu savā ikdienas uztura režīmā – Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens ir kļuvis par TOP izvēli tiem, kas vēlas rūpēties par savu gremošanas sistēmu, sejas ādu, imunitāti un labsajūtu ikdienā.
Secinājums
Apkopojot – šķiedrvielas uzturā ir viens no stūrakmeņiem labai veselībai un pašsajūtai. Ja ikdienā uzņemsiet pietiekami daudz šķiedrvielu, kombinējot daudzveidīgu, šķiedrvielām bagātu uzturu ar, ja nepieciešams, kvalitatīviem šķiedru produktiem, jūs varēsiet baudīt gan labāku gremošanas komfortu, gan uzlabosiet labsajūtu. Auzu-ābolu šķiedrvielu dzēriens ir mūsdienīgs risinājums, kas var palīdzēt sasniegt šo mērķi – ērti, garšīgi un zinātniski pamatoti. Rūpējieties par sevi, iekļaujot šīs svarīgās uzturvielas savā uzturā, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies!
Atceries — šie ieteikumi nav zāles un neaizstāj ārsta nozīmētu ārstēšanu. Tie ir vispārīgi ieteikumi veselīga dzīvesveida atbalstam un profilaksei. Veselības problēmu gadījumā vienmēr konsultējies ar ārstu vai sertificētu speciālistu.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi
Lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, uzturā iekļauj pākšaugus, sēklas, pilngraudus un dārzeņus— tie ir īstie šķiedrvielu čempioni!
Piemēram:
- Lēcas – līdz 8 g šķiedrvielu/100 g
- Čia sēklas – ap 34 g/100 g
- Auzas – ap 10 g/100 g
- Auzu ābolu šķiedrvielas
Šos produktus viegli vari pievienot brokastu putrām, salātiem, zupām, smūtijiem vai kā veselīgas uzkodas. Daudzveidība uzturā palīdzēs ne tikai uzņemt šķiedrvielas, bet arī uzlabos gremošanu un veicinās sāta sajūtu.
Šķīstošās šķiedrvielas — piemēram, inulīns, pektīns, beta-glikāni — ūdenī veido želejveida masu. Tās palīdz stabilizēt cukura un holesterīna līmeni, baro labvēlīgās zarnu baktērijas un stiprina imūnsistēmu.
Šķiedrvielas palielina sāta sajūtu, samazinot pārēšanās risku un palīdzot kontrolēt svaru. Tās atbalsta vielmaiņu un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Arī imunitātei ir ieguvumi — šķiedrvielām ir prebiotisks efekts, kas stiprina zarnu mikrobiomu un tādējādi uzlabo organisma aizsargspējas.
Nē. Gaļa, zivis, olas, piens un citi dzīvnieku izcelsmes produkti nesatur šķiedrvielas. Visi šo uzturvielu avoti nāk tikai no augu valsts produktiem. Tāpēc, ja uzturā dominē dzīvnieku produkti, īpaši svarīgi ir apzināti pievienot arī dārzeņus, pākšaugus, pilngraudus, sēklas un augļus, lai nodrošinātu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu. Vai arī iekļaut uzturā auzu-ābolu šķiedrvielu dzērienu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts
📧 Saziņai: [email protected]
Zinātniskie avoti:
- High Fiber Diet., Kumar, R. & Clark, M.A. Last Update: May 1, 2023. National Library of Medicine
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses., Epub 2019 Jan 10. National Library of Medicine
The Health Benefits of Dietary Fibre. Barber, T.M. et al. (2020). Nutrients 12(10):3209. DOI: 10.3390/nu12103209, PubMed
Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Ioniță-Mîndrican, C.B. et al. (2022). Nutrients 14(13):2641. DOI: 10.3390/nu14132641, PubMed